Alle steder hvor du ser et i denne artikel kan du klikke for at få uddybende information.

Fundamentet i en god slankekur er en fornuftig kost og en fornuftig motionsplan. Ændringer i kropsvægten er et resultat af forskellen mellem hvor meget man indtager og hvor meget man forbruger. Principielt er der derfor to stratetegier: du kan enten spise meget lidt eller du kan forbruge rigtig meget - Vi anbefaler det sidste. Det er ikke sjovt at sulte sig selv, hvorimod det kan være en fornøjelse at motionere - specielt når man kan mærke at det går fremad. Dertil viser mange undersøgelser at motion spiller en afgørende rolle for at vedligeholde et vægttab, samt at det vægttab man opnår bliver sundere forstået på den måde at en større del af vægttabet kommer fra fedtet omkring de indre organer og mindre fra muskelmassen.

Hvem retter denne kur sig imod?
Som udgangspunkt er den henvendt til overvægtige, der i forvejen kun motionerer moderat og som ikke spiser specielt sundt. Hvornår er man overvægtig? - Et BMI på over 25 bliver som regel tolket som overvægt, men metoden skal anvendes med mange forbehold - Læs her. Folk der er reelt overvægtige kan som regel selv konstatere det blot ved at kigge i et spejl. Inden du går i gang med en slankekur skal du også være klar over sammenhængene mellem vægt, fysisk form og sundhed - læs her.

Grundprincipperne i denne kur
Kuren tager primært afsæt i fysiologiske overvejelser. Masser af motion - men på en effektiv måde, så der opnås en stor formfremgang. Herved skabes et optimalt fundament for fremover at holde sig aktiv og derved fastholde en sund vægt. Der skal ikke bruges flere timer end nødvendigt på motionen, men til gengæld skal der knokles. Kuren skal ikke opfattes som en detaljeret plan der skal følges slavisk, men snarere som en strategi med eksempler.

Motion
Grundpillen i kuren er en omfangsrig motionsplan. Planen er kort fortalt baseret på følgende principper:

Når det er koldt og vejret er dårligt er denne kur nemmest at følge, hvis du går i et motionscenter. Du kan også godt lave aktiviteterne derhjemme, hvis du har plads og investerer i noget fornuftigt træningsudstyr. Udbyttet af hjemmetræning er naturligvis afhængigt af, at du kan motivere dig selv alene hver gang.

Motionsplanen:

	Aktivitet	Tid (min)	Intensitet	Kan f.eks. være...
Mandag	Styrketræning - hele kroppen.	45	Så tunge vægte som du kan klare (få hjælp til denne vurdering)	Store øvelser, 3 sæt i hver øvelse + opvarmningssæt. 6-8 gentagelser i hver øvelse.
Tirsdag	Konditionstræning - interval	45	Høj intensitet i intervallerne	15 min kondicykel + 15 min romaskine + 15 min løbebånd/trappemaskine (forskellige slags intervaller hvert sted)
Onsdag	Konditionstræning - kontinuert	60	Moderat = Mærkbart forøget åndedræt hele tiden	Cykling eller trappemaskine
Torsdag	Styrketræning - hele kroppen	45	Hvert sæt slal udføres til næsten udmattelse	Mange forskellige øvelser. 2 sæt i hver øvelse + opvarmningssæt. 10-12 reps i hver øvelse. Pause ca. 1 minut
Fredag	Konditionstræning - kontinuert	45	Så høj som det er muligt.	Cykling
Lørdag	Konditionstræning - interval	30	Høj intensitet i intervallerne	5-10 min opvarming, derefter: 3 min hårdt - 2 min let, indtil tiden er gået
Søndag	"Hyggemotion" udendørs	60	Lav/moderat	Gåtur, cykeltur

Andre motionsmuligheder - klik her

Hvor hårdt skal man træne?
Bortset fra om søndagen, skal gås til vaflerne hver gang . Specielt ved "non-impact" træningsformer som cykling og vægttræning er der ikke noget i vejen for at du træner med høj intensitet selv om du er overvægtig.

Hvad nu hvis jeg ikke gider en dag?
Så motionerer du alligevel! Evt. bare meget kort tid. En lille smule træning er MEGET bedre end ingen træning. Er du helt umotiveret, så nøjes du måske blot med 15 minutters rask gang den dag, men der SKAL motoneres hver dag.

Kosten
Glem alt om at tælle kalorier. Det handler om at opbygge nogle gode vaner udfra visse retningslinier. Det er dog alligevel vigtigt at være bevidst om at man ikke bare kompenserer for den øgede motionsmængde ved at spise mere. Hvis du følger ovenstående motionsplan, kan du spise samme mængde som du plejer og alligevel tabe dig. Hvis du dertil følger nedenstående kostråd, er der endda mulighed for, at du yderligere kan reducere dit kalorieindtag uden at føle store afsavn af den grund.

Kost-principperne:
1. Spis fedtfattigt, men ikke fedtfrit
2. Spis relativt mange mindre måltider
3. Spis fiberrig kost
4. Spis gerne proteinrige fødevarer
5. Spis masser af frugt og grøntsager
6. Lad være med at sulte dig selv
7. Lad være med at spise dig "propmæt"
8. Indtag næring og væske umiddelbart efter træning
9. Indtag et lille måltid ca. 1 time før du skal træne
10. Lær hvad "sund kost" vil sige . Der er mange steder du kan læse om dette. Undgå dog ekstremdiæter som f.eks. baserer sig på at man kun må spise en slags fødevarer eller en bestemt type af mad.

Hvordan kan jeg være sikker på, at jeg er i energiunderskud?
Du skal lære at lytte til sin naturlige appetitregulering. Denne virker bedst når du holder dig til sunde fødevarer. Hvis du følger rådene ovenfor og fornemmer at du holder lidt igen på indtaget, så gør du det rigtigt. Den sunde kost kombineret med den megen motion gør at du kan tillade dig at indtage så tilpas store mængder mad, at afsavnet bliver minimalt. Almindelige mennesker uden adgang til laboratorier kan alligevel ikke beregne deres daglige energiforbrug så præcist, at de lige præcist opnår et moderat dagligt kalorieunderskud ved at tælle kalorier.

Hvad nu hvis jeg ikke taber mig ret meget i starten af denne kur?
Vær tålmodig. Fokuser i første omgang på at komme i form og få styrket musklerne. Når du først er i fom, er det MEGET lettere at tabe sig. Kig ikke på vægten, men på dit udseende (og mærk hvordan du har det). Træningen medfører en øgning i blodmængde, muskelsukkerdepoter og muskelmasse hvilket er med til at skjule det reelle fedttab.

Hvor meget kan/bør man tabe sig?
Motionsmængden svarer til typisk 1.000-3.000 kJ pr. dag afhængigt af kropsvægt, form og træningsintensitet . Såfremt du normalt ikke træner særligt meget og du fastholder dit sædvanlige fødeindtag, vil dette typisk svare til en vægttab på et halvt kg fedt pr. uge. Hvis du kører mere restriktivt på med diæten (og du reelt er overvægtig) kan du snildt tabe mere end et kg pr. uge. Men husk - den egentlige bonus ligger ikke i vægttabet, men i den form du kommer i.

Sæt realistiske mål . Vi er genetisk forskellige. Nogle mennesker er bare ikke disponerede for at have en lav fedtprocent. Hvis ens "naturlige" udseende indbefatter en vis mængde underhudsfedt, vil det kræve en urimelig indsats at komme til at ligne miss/mr fitness.

Kan man gøre mere?
Hvis du i forvejen træner en del eller du skal tabe rigtigt mange kg kan det blive nødvendigt med endnu mere træning eller en større nedskæring af energiindtaget. Du kan øge kalorieomsætningen ved at udføre flere træningspas - evt. sætte morgenmotion på et par gange om ugen. Under alle omstændigheder bør du sørge for at bevæge dig mest muligt i dagligdagen - cykle på arbejde, tage trapperne etc.

Hvor lang tid skal man følge programmet?
Det finder der ikke noget svar på. Du kan f.eks. følge programmet i 4 uger eller i 8 uger. Herefter vil du givetvis føle at der er brug for fornyelse. Der er heldigvis masser af muligheder for variation og der kan nemt ændres på programmet, blot de grundlæggende principper fastholdes. Når du har nået dine mål kan du evt. nedsætte træningsfrekvensen til 3-4 gange pr. uge.

Kan jeg hjælpe kuren på vej med diverse slankemidler?
Der findes forskellige midler der ad medicinsk kan øge dit stofskifte. Du bør undgå disse, da de har nogle uheldige bivirkninger - eksempelvis falder ens stofskifte og energiniveau markant når man ophører med at tage dem. Ikke lige det du har brug for, når du gerne skulle fastholde det opnåede vægttab. Desuden er denne kur i forvejen fokuseret på at stimulere stofskiftet på en sund måde, som gør at du kan fastholde dit vægttab. Derimod er det i orden at bruge en form for måltidserstatter en gang imellem (f.eks. Nupo).

Fordele og ulemper ved denne kur sammenlignet med traditionelle slankekure.
Fordele: 1. Du slipper for at sulte dig selv. 2. Du får større fysisk kapacitet. 3. Du får større velvære. 4. Du får en pænere krop. 5. Du bliver sundere. 6. Du undgår at dit stofskifte tager på ferie. 7. Du får de bedste forudsætninger for at fastholde din nye vægt.
Ulemper: 1. Hvis du ikke bryder dig om motion er kuren ikke sjov. 2. Det tager tid at træne. 3. Det er dyrt at gå i motionscenter. 4. Det er hårdt at træne hårdt.

! Vi påstår ikke at denne kur er den eneste måde du kan gøre det på. Vi er klar over, at ikke alle vil finde motivation i at træne så fokuseret som vi anbefaler her. Hovedbudskabet er, at hvis man er motiveret for det, så er der store fordele at hente, både på effekt og tidsforbrug, hvis man giver den gas i træningen i forbindelse med en sankekur.

God træning!

Af Morten Zacho cand. scient.

Kommentarer eller spørgsmål? - så besøg vores Forum for Vægttab.

Kommentarer (9)

Navn

Email

Kommentar

mindre | større

Tilføj Kommentar