Ved udførelse af styrketræning og konditionstræning i samme træningspas kan rækkefølgen have betydning for træningseffekten. Goto et al. (2005) har vist, at konditionstræning før styrketræning muligvis reducerer styrketræningens anaboliske (muskelopbyggende) effekt. Dette skyldes bl.a. , at konditionstræning har en hæmmende effekt på frigivelsen væksthormon (GH), hvorved GH-frigivelsen under den efterfølgende styrketræning reduceres. Ud fra dette tyder det på, at træningseffekten er dårligere ved udføre konditionstræning før styrketræning.

Formålet med dette nye studie var, at undersøge træningseffekten ved udførelse af styrketræning før konditionstræning. For at undersøge dette udførte 10 utrænede mænd (gns.23 år) tre forskellige træningspas bestående af styrketræning og konditionstræning med forskellig restitutionstid imellem de to træningsformer.

Styrketræningen omfattede 6 forskellige øvelser (skulderpres, flyers, arm curl, squat, benpres, lat pulldown) af 3-4 sæt med 10 gentagelser (10 RM) og med ét minuts pause imellem hvert sæt. Konditionstræningen omfattede 60 minutters cykling på et cykelergometer med 50 % af VO2max. De tre forskellige træningspas blev udført på tre forskellige dage med 7 dages pause imellem hvert træningspas.

• Gruppe RE120: Styrketræning + 120 minutters restitution + konditionstræning.
• Gruppe RE20: Styrketræning + 20 minutters restitution + konditionstræning.
• Gruppe E: Kun konditionstræning.

Resultaterne viste, at fedtforbrændingens relative procentdel af det samlede energiforbrug under 60 minutters cykling (estimeret ud fra RER-målinger) var signifikant større i RE20-gruppen end E-gruppen i alle 60 minutter. hvorimod RE120-gruppen kun var signifikant større end E-gruppen i tiden 45-60 minutter. Resultaterne viste derudover, at den totale fedtforbrænding under hele cykelarbejdet var signifikant større i RE20-gruppen end RE120-gruppen og E-gruppen. RE120-gruppens totale fedtforbrænding var derimod kun signifikant større end E-gruppen i de sidste 30 minutter af arbejdet.

Ud fra disse resultater tyder det på, at fedtforbrændingen under konditionstræning er markant øget ved forudgående styrketræning. Denne øgede fedtforbrænding kan skyldes, at styrketræning øger frigivelsen af en række hormoner (bl.a. catecholaminer og GH). Disse hormoner har en en lipolytisk (fedtnedbrydende) effekt, hvilket resulterer i en ofte observeret øget fedtforbrænding i restitutionsperioden (op til 48 timer). Ved udførelse af konditionstræning i forlængelse af styrketræning øges fedtforbrændingen dermed under konditionstræningen.

Endvidere viser resultaterne, at fedtforbrændingen er størst ved en restitution på 20 minutter frem for 120 minutter. Årsagen hertil kan findes i, at når konditionstræningen udføres blot 20 minutter efter styrketræningen, så er koncentrationen af GH og især catecholaminer stadig høj. Denne høje hormon-koncentration kan have en gunstig effekt på lipolysen og dermed forklare den øgede fedtforbrænding. Ved udførelse af konditionstræning 120 minutter efter styrketræningen er koncentrationen af catecholaminer og GH meget mindre, hvorved den lipolytiske effekt ligeledes er reduceret.

Konklusionen af dette studie samt i relation til det tidligere omtalte studie af Goto et al. (2005) er, at såfremt størst muskelmasse og mindst fedtmasse tilstræbes, kan der være fordele ved at lade styrketræning gå forud for konditionstræning.

Et kritisk forbehold ved dette studie er, at forsøgene ikke undersøger træningseffekten over længere tid. Det er derfor nødvendigt at foretage lignende studier over tid til understøttelse af disse resultater. Derudover er intensiteten ved konditionstræningen relativ lav, og det kunne være mere interessant at foretage studier med en højere intensitet.

Endelig skal der tages det forbehold, at situationen bliver en helt anden, hvis der indtages næringsstoffer i restitutionstiden.

Skrevet af Annett Dalbøge, cand. scient. 16. juni 2007

Referencer:
Goto K et. al (2007). Effects of Resistance Exercise on Lipolysis during Subsequent Submaximal Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 39, No. 2, pp. 308–315.

Goto K. et al. (2005). Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 333–338, 2005.

Kommentarer (20)

22. marts 2011

ømer skrev:

hej jeg vil gerne vide om løbetræning ødelægger mine muskler når jeg styrketræner altså at mine muskler ikke blir støre men samme størelse som de altid har været vil virkelig gerne hvide det styrketræner nemlig 3 gange om ugen og løber 13 km en gang om ugen

26. januar 2010

Ninjaen skrev:

Ville bare lige høre hvordan jeg ska forholde mig..:) cykler gerne ret intensivt hver formiddag, og så styrker-træner jeg om aftenen...ødelægger jeg det lidt for mig selv, hvis jeg gerne vil tabe nogle kg??

12. marts 2009

SATSdude skrev:

Jeg synes at have læst at det er omvendt? Altså at cardio efter styrke skulle hæmme det hormonelle svar?

24. februar 2009

Jkc skrev:

Det er vel indlysende at kroppen forbrænder relativt mere fedt når glykogen-lagrene er blevet udmattede efter styrketræning? Desuden er det den samlede arbejdsbelastning der er interessant og ikke fedtforbrændingsprocenten. Mens jeg skriver dette ligger min fedtforbrændingsprocent tæt på de 100 men jeg vil nu ikke kalde det god træning af den grund.

24. august 2008

ARNE skrev:

Ville høre om det er godt med en ½ times svømning som opvarmning før styrketræning eller er det bedst at styrketræne først.

02. februar 2008

BVN skrev:

Hejsa, Jeg har nu i en måned prøvet at styrketræne, cirkelprogram 40 min., og lige bagefter cykle, bjergprogram 30 min.. 3 gange om ugen. Resultat: 4 kilo lettere Har også ændret kost og alkoholvaner.

28. november 2007

alex skrev:

Nderim opvarmning er med til: øge præstationsevnen være skadesforebygende og så kan det være med til at indstille en mentalt desuden er det sådan, at kredsløbet bliver indstillet på det skal omstille sig fra hvile til arbejde, sådan så blodet kommer rundt til de arbejdene muskler. Desuden sker de kemiske processor kroppen hurtigre ved en temperatur på omkring 38.39grader

09. november 2007

Vigtige informationer skrev:

Du skal træne hård muskeltræning..Godnst og god dag, min ven.

29. september 2007

Nderim skrev:

Hey, Dvs. Styrketræning 20 min pause konditiontræning = FEDTFORBRÆNDING?

12. september 2007

Kenneth K skrev:

Jeg syntes bare at have læst at man skal varme op i et kvarter før styrketræningen?!

24. juli 2007

Peter Jensen skrev:

Jeg tror ikke man skal stirre sig så blind på de 20 minutter, men derimod bide mærke i at man bare skal sørge for at der ikke går alt for lang tid imellem styrketræningen og konditionstræningen hvis man vil have effekten af den øgede hormonkoncentrationen efter styrketræningen. Alt andet lige så må man jo formode at hormonkoncentrationen er højere, og der dermed kan opnås større effekt, jo mindre restitutionstid der er imellem styrketræningen og konditionstræningen. Som slix1984 spørger, så kunne det være interessant med lidt info ift. hvorvidt næringsstoffer(fx. protein-/kulhydratshakes indtaget for øget muskelopbygning) påvirker fedtforbrændingen, eller om de næringsstoffer bare bliver brændt af under konditionstræningen og således bare er spild/penge ud af vinduet. Det kunne jo være meget interessant at vide om det giver optimal effekt at indtage proteinshaken efter styrketræningen som normalt eller om man får bedre effekt af shaken ved at indtage den efter endt styrke- OG konditionstræning.... Følgende falder måske lidt udenfor tråden, men hvad er effekten af tung styrketræning af benene i form af benpres/squat for øget eksplosionsstyrke, inden decideret cykeltræning ved højere intensiteter med henblik på deltagelse i licenscykelløb?

26. juni 2007

St.Jay skrev:

Til Niels Nej jeg drikker normalt kun vand gennem hele mit træningspas: Styrke cardio. Kun hvis jeg undtagelsesvid føler mig meget udmattet kan jeg snuppe en energidrik.

25. juni 2007

Hans skrev:

Så uinteressant som fedtforbrændingszonen. Lad os antage at en utrænet overvægtig kvinde kan arbejde på 50% med et energiforbrug på 20 kJ/min, så vil hun med forudgående styrketræning forbrænde 12 gram fedt i stedet for 6 gram i den time hun cykler (ud fra enten 40% eller kun 20% energi fra fedtforbrænding) Det er jo som altid den samlede forbrænding der er interessant!!!

21. juni 2007

slix1984 skrev:

Til St. Jay; indtager du nogle næringsstoffer mellem din styrketræning og kondi-træning, eller hvorledes forholder det sig? mvh Niels

21. juni 2007

slix1984 skrev:

Ja, det kunne jo være lidt interessant at se hvilken indflydelse indtagelse af ex. protein/kulhydrat shake mellem styrketræningen og kondi-træningen vil have. Især om kroppen så bare brænder det indtagende af i stedet for at fedt-forbrænde, og om det overhovedet er muligt, at dyrke konditræning på fyldt mave selvom der kun er tale om 50 % af VO2max...

21. juni 2007

Apocalypse skrev:

Jeg har tidligere løbet som opvarmning til min styrketræning - det vil jeg da prøve at vende om så jeg styrketræner først og så løber bagefter. Gad vide hvor meget det betyder hvis man løber lige efter styrketræning? Det ligger vel tæt på 20 min pause resultatet? Det kunne endda være lidt bedre måske, da koncentrationen af stofferne frigivet under styrektræning så er større. Men det er sikkert marginalt.

19. juni 2007

St.Jay skrev:

Hvem venter 20 min, let alone 120 min! efter styrketræningen med at køre cardio? Jeg hopper mere eller mindre direkte på cyklen efter jeg har løftet. Virker for mig

18. juni 2007

benny schackinger skrev:

kan man ikke prøve at lave den på løber .

16. juni 2007

Morten Z skrev:

Jo, GH øges under et aerobt arbejde, men der er set en hæmning ift. den frigivelse der vil optræde ved et efterfølgende arbejde.

16. juni 2007

MickStar skrev:

Øges frisættelsen af GH ikke under aerobt arbejde?