Komplet træning med håndvægte

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Et komplet træningscenter derhjemme kræver ikke andet end et par gode justerbare håndvægte, et liggeunderlag og en en solid bænk (evt. blot en skammel). Nedenfor har vi udvalgt en række øvelser, som man nemt kan lave hjemme og som tilsammen træner hele kroppen effektivt. Håndvægtene: De skal først og fremmest have en sikker låsemekanisme. Dernæst skal de kunne laves tunge nok. Køb rigeligt med ekstra skiver. Du får sandsynligvis brug for dem. Det er IKKE her, at du skal spare!

Hvor meget?
Generelt vil vi anbefale at man træner 2-4 gange pr. uge og at man laver 1-2 øvelser pr. muskelgruppe.
For hver øvelse laves 1-3 sæt med 6-12 gentagelser i hvert sæt. Dette er nogle ret brede retningslinier, men sådan må det nødvendigvis være. Man skal tænke på, at med håndvægte kan man ikke altid køre så tungt, som man ville kunne med andet træningsudstyr. Derfor vil det ofte være en god ide at hente sit “træningsstimulus” ved relativt mange gentagelser (10-12) fremfor få tunge.

 

Eksempler på hvordan det kan gøres:
Et “Kompakt” program:
Squat, Brystpres, Sideløft, Bend-over-rowing, Biceps-curl.
2 sæt á 8 gentagelser for hver øvelse.
Hver gang laves også øvelser for mave og lænderyg.
Træn 2 gange pr. uge.
Et “Voluminøst” split-program:
Dag 1: Squat, Step-ups, Læg, En-arms-rowing, Biceps-curl
Dag 2: Brystpres, Flyers, Skulderpres, Sideløft, Triceps siddende
3 sæt á 12 gentagelser for hver øvelser
Begge dage trænes der også mave og lænderyg.
Træn 3-4 gange pr. uge (Hver anden gang laves “Dag 1” osv.

 

Ultra-kompakt:

Hvis du kun vil lave een øvelse, klarer denne øvelse næsten hele kroppen i en bevægelse.
Lav f.eks 3×12 to gange om ugen med de tungeste vægte du kan klare.

Det bliver til rigtig meget effekt med en meget beskeden indsats.

NB! Start let og lær teknikken ordentligt.

 

Øvelser:
(Sæt “Dumbbell-” foran alle øvelsesnavnene nedenunder)

Ben
Squat
Bøj i knæ og hofter til vægtene rører gulvet. Hold ryggen lige.
Step-ups
Kør i et roligt nedad. lav et sæt ad gangen for hvert ben. Hvil hænderne mellem sættene.
Lunges
Træd et skridt bagud i et roligt tempo.
Læg
Stå med den ene fodballe på et trappetrin og en håndvægt i den ene hånd. Hold balancen med hjælp fra den anden hånd. Kør et ben af gangen.
Bryst
Brystpres
Flyers
Skulder
Skulderpres
Sideløft
Triceps
Triceps siddende.
Kør en arm ad gangen.
Triceps liggende
Hold ved håndvægten med begge hænder.
Kick-backs
Biceps
Curls
Enten begge arme samtidigt eller skiftevis
Øvre ryg
Bend-over rowing
En-arms rowing

Mave og lænderyg
Der findes et hav af forskellige gode øvelser man kan lave, blot man har et liggeunderlag og lidt gulvplads. Du kan f.eks. hente inspiration i Øvelsesbiblioteket. (Du bør dog “opsøge” flere rygøvelser end vi umiddelbart præsenterer der.)

Andre øvelser
Hvis du har mulighed for at montere en ribbe eller en tværstang i en dørkam, vil Chin-ups være et godt supplement. Der er naturligvis mange flere øvelser med håndvægte end dem vi viser her. Næste skridt er at udvide med en stang og et stativ, men så begynder det at kræve mere plads end de fleste kan afsætte.

God træning !

 

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *