Træning med sandsæk

Hvad kan en sandsæk?
Sandsække med håndtag er et alsidigt træningsredskab, der giver mulighed for at lave styrke og powertræning til mange forskellige formål og under forskellige forhold.

En typisk sandsæk med håndtag vil bestå af en solid polstret cylinder med to håndtag. Inden i er den fyldt med løst sand. Denne konstruktion gør, at sandsækken bliver meget sikker at træne med og kan bruges både indendørs og udendørs uden at stille krav til et særligt solidt underlag.

I modsætning til almindelige vægte, er det meget svært at slå sig med en sandsæk – selv hvis man taber den over tæerne. Sandsække findes i størrelser fra 3 kg til 35 kg og kan derfor bruges helt fra træning af børn op til hardcore træning af voksne topatleter.

Hvordan træner man med med sandsække?
Der er en masse inspiration at hente i Motion-onlines træningskort – tjek det!

Hvor tung skal en sandsæk være?
Mange af øvelserne med sandsæk er baseret på, at men enten bruger sandsækken som supplement til egen kropsvægt eller arbejder med eksplosive bevægelser. En sandsæk på f.eks. 20 kg kan herved komme til at udgøre en maksimal belastning selv for en relativ stærk person. Dertil har en sandsæk en indbygget ustabilitet, som gør, at der stilles større krav til stabiliserende muskulatur end træning med almindelige vægte.

Hvis man kun vil have en sandsæk, så bør man til personlig træning for voksne vælge en sandsæk på mellem 15 og 30 kg afhængigt af hvor trænet man er. Man bør ikke undervurdere belastningen og en 30 kg sandsæk vil faktisk være for tung i mange af øvelserne selv for en meget stærk person.

For optimal træning bør man til individuelt brug vælge 3 sandsække på f.eks. 7,5, 15 og 25 kg eller 10, 20 og 30 kg.

Til træning af hold eller skoleklasser vil det normalt være passende med sandsække i 4 forskellige vægte og 4 sandsække på hver vægt.

Eksempelvis kan man til et håndbold- eller fodboldhold vælge 10, 15, 20 og 30 kg.

Til træning af børn og unge kan man vælge en serie på 3, 5, 7,5 og 10 kg eller en serie 5, 7,5, 10 og 15 kg.

Hvem kan træne med sandsække?
I princippet alle. Nedenfor er givet nogle eksempler på specifik brug.

• Motionstræning for voksne. Perfekt som hjemmetræningsredskab. Der kan laves både basale styrketræningsprogrammer og all-round fitness orienterede programmer. Sandsække er nemme at gemme væk og kan bruges på et almindeligt stuegulv.
• Hardcore fitness. Både som individuelt træningsredskab, hvor der kan laves ekstrem hård træning på kort tid og med et minimalt pladskrav og som gruppetræning, hvor sandsække er perfekte til f.eks. circuit-training.
• Militær træning. Både i forbindelse med træning af større grupper på tjenestestederne og som træningsudstyr der medbringes ved udsendelse. Sandsække tages med tomme og fyldes på udsendelsesstedet, hvor der som regel er let adgang til sand.
• Sportsspecifik træning for voksne. Bevægelser med sandsække kan gøres ekstremt funktionelle og eksplosive. Der er derfor stor overførbarhed til de fleste idrætsgrene. Dertil kan sandsække bruges på alle træningsunderlag, uanset om det er på græs, i gymnastiksal eller i en dojo med måtte-underlag.
• Sportsspecifik træning for børn og unge. Bevægelserne ved træning med sandsække kan gøres meget funktionelle og effekten er i høj grad af neural karakter, hvor kroppen trænes i at aktivere musklerne optimalt i forbindelse med hurtige bevægelser.
• Sundhed for børn og unge. Sandsække lægger op til at blive brugt i sjove og kreative træningsprogrammer. Alt efter tilrettelæggelsen af træningen vil både muskelstyrke, kondition og koordination bliver stimuleret. Styrketræning for børn er meget oppe i tiden og sandsække er en mulighed for at gøre det sikkert og uden særligt træningsudstyr.
• Ældre og rehabilitering. Da sandsække også fås i lette vægte og er behagelige at arbejde med pga. polstringen, så kan de også bruges til selv svage eller skadede personer. Fysioterapeuter kan med fordel instruere patienter i selvtræning med sandsække i hjemmet.