Det er faktisk vist før, men dette nye studie er særligt interessant fordi resultaterne er så markante og fordi træningsprogrammet var utroligt enkelt og dermed let at efterprøve på egen krop.To grupper af veltrænede løbere blev målt før og efter en 8 ugers periode, hvor de trænede som de plejer (løbetræning 4-7 timer pr. uge). Den ene gruppe supplerede med tung styrketræning 3 gange om ugen. Et styrkeprogram der bestod af 4 sæt halve squats (til 90 grader i knæet) med en belastning på 4 RM. Så snart en forsøgsperson kunne løfte vægten 5 gange blev der lagt mere vægt på. Der var 3 minutters pause mellem hvert sæt.
Resultater
Efter de 8 uger havde styrketræningsgruppen forbedret sig på en række punkter. Dels var deres styrke og deres eksplosive styrke (RFD) forbedret. Mere bemærkelsesværdigt var det at også deres løbeøkonomi blev forbedret med 5 % og tiden til udmattelse på deres maximale aerobe løbehastighed (ca. 70 % af VO2max ) blev øget med 21 %. Den maksimale iltoptagelse forblev uændret i de to grupper. Ingen af grupperne ændrede deres maksimale iltoptagelse (VO2max) eller deres kropsvægt.
 |
| Resultater: de sorte søjler er styrketræningsgruppen. 1 RM er deres max styrke i squat. RFD er et mål for deres eksplosive styrke i squatbevægelsen. CR er deres løbeøkonomi, altså hvor meget ilt der koster at løbe med en given hastighed. tMAS er tiden til udmattelse på ca. 70 % af VO2max. |
Kommentar:
Der bliver større og større evidens for styrketræning kan være et væsentligt supplement også for løbere. Man skal dog bide mærke i, at der menes “kan” uden garanti. Der kan være individuelle forskelle og når man begynder at lægge ekstra træning oven i en i forvejen stor træningsmængde, kan det nemt komme til at give bagslag – bl.a. fordi restitution kan blive et problem og den almindelige løbetræning derved kan blive hæmmet. Derfor er netop dette studie interessant, fordi de meget konsekvent har anvendt et træningsregime der ret minimalistisk, men samtidigt målrettet. Fire sæt squat med 4 gentagelser på 4 RM og 3 minutters pause mellem hvert sæt. I ren træningstid tager sådan et program kun 11 minutter at genemføre.
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 22. maj 2008
Meget interessant undersøgelse!
Alene udfra figuren at dømme er det dog mod forventning at gruppen der ikke lavede styrketræning ligefrem får en dårligere tMAS… Nogle vil måske mene at det kan være et forbehold at tage når forsøgets troværdighed vurderes.
At de forbedrer sig i styrkeøvelserne er næppe en overraskelse. Det interssante kunne være at se direkte målninger på løbepræstatione n fx. hvor meget deres 10km tid var forbedret.
Du skriver i din kommentar at restitution kan blive et problem.. hvorfor? Udholdenhedstræ ning der bruger det aerobe energisystem påvirker ikke det alaktiske (CNS) som bliver brugt i den tunge styrketræningen – derfor kan de sagtens restituere uafhængig af hinanden, så længe hvert system klarer at restituere sig inden den samme type træningen indtræffer.
OK, nu er der gået lidt over et år siden nogen sidst har skrevet herinde, men håber at der stadig sidder nogle af jer profs derude og læser denne artikel. I http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/squatdigtilstoerrearme.php står der at squat giver større arme, hvilket da også burde medføre højere vægt. Nogen der har en forklaring på hvorfor den her forsøgsgruppe ikke har oplevet vægtstigning? Er der en overensstemmels e af de to artikler eller er man nød til at dømme dem falsk/sand?
Spændende artikel. Kan dette program overføres til andre øvelser, som for eksempel Dødløft og Calf Raises?
The Mile-Minator>> Det er ikke forbudt at tænke selv….
det er ikke træningen der får dig til at tage på, men maden du spiser..
Kan man i stedet for squats lave benpres?