Hov – hvad er nu det? De seneste år er udstrækning nærmest blevet hængt ud som spild af tid eller i værste fald hæmmende på præstationsevnen – og nu står der det modsatte her. Et helt nyt studie bringer udstrækning tilbage i træningsverdenens gode selskab med stærke argumenter.Forsøget involverede 38 relativt utrænede unge forsøgspersoner, som blev inddelt i en træningsgruppe og en kontrolgruppe. Træningsgruppen lavede statiske udstrækningsøvelser 3 gange om ugen i 10 uger.
Strækprogrammet bestod af 15 forskellige strækøvelser for underkroppen. I hver øvelser blev strækket holdt i 15 sekunder gentaget 3 gange. En del øvelser blev gennemført med hjælp fra en træner. Hvert træningspas tog cirka 40 minutter.
Resultater
Efter de 10 uger havde træningsgruppen markante fremgange på en række præstationsparametre som det ses i figuren nedenfor.
Figurforklaring: Smidighed blev målt med “Sit and reach”, Længdehop og Lodret hop var fra stående afsæt med samlede ben, 20 m sprint giver sig selv, styrke i knæ-ekstension og fleksion blev målt som 1 RM i en styrkemaskine, Udholdenhed i samme bevægelser blev målt som max antal gentagelser på 60 % af 1 RM.
Diskussion
Tidligere undersøgelser har faktisk vist, at udstrækning kan mindske præstationsevnen i forbindelse med f.eks. løb, men i disse studier har man kigget på den umiddelbare effekt af at strække ud lige før aktiviteten. I nærværende studie undersøgte man langtidseffekten af strækøvelser.
Det er bemærkelsesværdigt, at der ud over en øget smidighed også var en effekt på styrke, styrke-udholdenhed og eksplosiv styrke. Man undersøgte ikke hvad mekanismerne bagved kunne være, men flere mulige forklaringer kan spille ind.
For det første var der tale om relativt utrænede forsøgspersoner. I forbindelse med intensiv udstrækning opstår der anseelig spænding henover musklerne, så heri kan der ligge en ”almindelig” styrketræningseffekt.
Derudover ved man fra andre studier, at ekstrem udstrækning kan skabe muskelvækst samt gøre selve musklerne længere. En større muskel er en stærkere muskel, men en længere muskel kan også være en fordel i visse bevægelser, da forholdet mellem muskellængde og kraftpotentiale ændres.
Endelig kan et større bevægeudslag i det enkelte led være et resultat af mindre hæmning i centralnervesystemet, hvilket også kan spille positivt ind når der skal arbejdes maksimalt.
Hvad kan resultaterne bruges til?
Da der var tale om utrænede personer, kan man ikke umiddelbart regne med at toptrænede atleter også vil få fremgang, men studiet giver alligevel en indikation på, at man i de fleste tilfælde næppe skal frygte at blive dårlige til sin sport ved at lave udstrækning.
I den anden ende af skalaen kan resultaterne bruges som inspiration til træning af svage personer. Udstrækning vil i nogle tilfælde kunne anvendes som en skånsom træningsform og evt. give de funktionsforbedringer der kan være afsættet til yderligere aktiviteter.
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 16. okt. 2007
Hej Morten ligger du inde med information om, hvilke strækøvelser der var tale om?
De er beskrevet i detaljer i artiklen, men da der er tale om 15 øvelser for underkroppen, så er det jo næsten det meste af hvad man kan finde på. En del øvelser blev lavet hvor en instruktør hjalp med at gøre strækket maksimalt. Men som sagt – rimeligt konventionelle øvelser for alle muskelgrupper omkring ben og hofter.
…Hehe ja det kunne man jo næsten selv have regnet ud 😉 men tak for svaret alligevel 🙂
Nu spørger jeg lige ud af posen. Konstaterede Peter Magnussen i hans studie ikke at det var smerte tærsklen der blev højere ved udstrækning og musklen kun forblev forlænget over et par timer ?
Dette studie er foretaget på både mænd og kvinder henholdsvis 8 0g 11 personer. Er det ikke en bias, ville studiet ikke have været bedre hvis der kun var benyttet forsøgspersoner af samme køn ?
Tænker også at det er en svaghed at det er utrænede personer der er blevet brugt, de får næsten altid markante ændringer ved en intervention, stillet i forhold til trænede personer.
Det er vel uforændret at udstrækning lige inden en styrke præget aktivitet nedsætter kontraktions hastigheden ?.
Der mangler vel også flere studier der siger det samme før man kan sige noget endeligt ?
Nu kunne jeg selvfølgelig kigge, men er doven af natur, er deet korrekt forstået at interventionsgr uppen udelukkende lavede strækøvelser, og kontrol-gruppen intet lavede- fordi så er det vel knap så underligt?
Tidligere har sådanne øvelser vel relateret sig til udstræknings effekt på træningspræstat ion i vægttræning/aer ob træning? – dette viser vel bare at en hvis muskelaktivitet er bedre end total inaktivitet?
Det er klart at resultaterne ikke ligefrem er ulogiske i betragtning af at det er utrænede som anstrengte sig en del (og kontrolgruppen self ikke trænede). På den anden side set er resultaterne rimeligt markante, og alt andet lige må man konstatere at denne type træning havde en betydelig effekt.
Hej Morten hvordan ser det ud med udstrækning før styrketræning? og skal det være før opvarmningen? Tak for en rigtig nyttig hjemmeside 😉
Hvordan ser det så ud med styrketræning? Skal udstrækningen så være før opvarmningen.
Generelt nej…, da du lidt forsimplet signalerer til musklerne, at de skal slappe af.. I visse tilfælde kan det være en fordel, men generelt nej!
om studien
http://evidencebasedfitness.blogspot.com/2007/10/going-extra-mile-doesnt-always-make.html
Som gammel kampsport udøver er jeg flasket op med udstrækningsøve lser i eet væk. Vi strak ud i timevis.
Efter jeg er blevet voksen får jeg min motion via løb. Jeg har to gange startet op med løb, begge gange fra nul. Den første gang fortsatte jeg med strækøvelser både før og især efter løbeturen. Det resulterede i ømme muskler og led, især lægmuskler og fodledet var ømt og krampeagtigt ved den efterfølgende løbetur. I anden omgang valgte jeg, meget mod alt hvad jeg var opdraget til, at droppe alt hvad der hed udstrækning og til min store glæde og overraskelse oplever jeg ingen ømhed eller lign. Jeg har nu løbet fast 3 gange om ugen i 2½ år uden skader og uden ømhed og uden udstrækningsøve lser. Jeg løber mellem 30-35 km om ugen.
Jeg oplever ikke at det hæmmer min præstation på landevejene og i skoven. Ud fra egne erfaringer som alm. motionsløber kan jeg kun sige “drop de strækøvelser”.
Jeg har forkorte sener og er meget plaget af det, kan jeg evt. have glæde af et program og hvor kan man evt. gå til udstrækningsøve lserP
🙂 😉 😀 😉 🙁 🙁 😮 8) 😛 :-* 😥