Hård, effektiv og videnskabelig baseret træning til veltrænede løbere, cykelryttere og triatleter
 |
NB!Denne artikel har en ret teknisk indgangsvinkel til konditionstræning og henvender sig primært til veltrænede atleter, der ønsker at træne hårdt og systematisk. |
Vmax træning går ud på, at man træner med en intensitet der svarer til ens maksimale kredsløbskapacitet (den maksimale iltoptagelse). Da man ikke kan holde denne intensitet i ret lang tid, er det nødvendigt at designe træningen som intervaltræning, så man opnår tilstrækkelig stor træningsvolumen i hvert træningspas.
Grundprincippet i træningen er, at man tester sig frem til den hastighed der svarer til ens maksimale iltoptagelse (Vmax). Herefter tester man hvor lang tid man kan holde denne hastighed (Tmax). Disse to oplysninger bruges til at designe intervallernes hårdhed og varighed. Bemærk at dette er en meget hård træningsform – ordet “max” skal tages ret bogstaveligt. Konceptet kræver at man har en systematisk og kompromisløs tilgang til sin træning.
| Sådan bliver intervalprogrammerne beregnede: 1. Træningsintervallerne foregår med en intensitet der svarer til Vmax. 2. Varigheden af hvert interval er 60 % af Tmax. Herved sikres at der kan gennemføres mere end et interval, samt at den samlede tid i hvert interval får en passende længde. 3. I pauserne arbejdes der med en intensitet der svarer til 50 % af Vmax. En lav aktivitet holder kredsløbet i gang, samt bevirker hurtigere fjernelse af affaldsstoffer. 4. Varigheden af hver pause er 30 % af Tmax. Hvis man har problemer med at gennemføre programmet kan man evt. fordoble pausens længde uden at det går væsentligt ud over programmets effektivitet. |
Vmax-træning er velegnet til ekstremt veltrænede atleter, der konkurrerer på distancer varende fra få minutter op til flere timer (især løbere, cykelryttere og triatleter). Topatleter, der har trænet seriøst i mange år, har ofte nået grænsen for hvor meget de kan øge deres maksimale iltoptagelse. I sådanne tilfælde er det vigtigt at fokusere på at øge evnen til at arbejde med en høj relativ belastning, hvilket hænger sammen med evnen til at modstå træthed lokalt i musklerne. Dette trænes i særdeleshed ved Vmax-træning. Atleter der endnu ikke har nået grænsen for hvor meget de kan øge deres maksimale iltoptagelse, vil gennem Vmax-træning tillige få et kraftigt stimulus til at øge denne.
På de følgende sider har vi lavet nogle beregningsmoduler der muliggør, at du kan beregne tider og intensiteter for din egen Vmax træning. Bemærk at beregningerne ikke er noget vi har gættet os frem til, men har et solidt fundament i videnskabelige studier (se referencer nedenfor og forklaring til højre). I de fleste tilfælde vil beregningerne føre til nær-optimale træninger, men man skal naturligvis være åben overfor, om det er nødvendigt at lave nogle manuelle justeringer på f.eks. pausernes længde.
For Vmax-træning på cykel – klik her
For Vmax-træning løb – Klik her
God træning!