Essensen af et godt styrketræningsprogram.

Det kan virke uoverskueligt med de mange træningsprogrammer der tilbydes i magasiner og på nettet, men med hjælp fra forskningen er det heldigvis muligt at udpege nogle generelle træningsmetoder som med garanti er effektive.

Der er mange meninger om, hvordan god styrketræning skal laves. Kigger man f.eks. på vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding eller atletik kan man se, at der anvendes ret forskellige træningsprincipper. Sådan bør det også være, da et træningsprogram altid vil være afhængigt af formålet med træningen samt den enkeltes forudsætninger. Dette kan virke forvirrende, men med hjælp fra forskningen er det heldigvis muligt at udpege nogle generelle træningsmetoder som med garanti er effektive.

Det følgende program kan i princippet udgøre fundamentet for ethvert andet program, da det indeholder næsten alle væsentlige ingredienser i en utrolig kompakt træningsrutine. Hvis man laver programmet i dets rå version, får man meget stor træningseffekt for ganske få træningsminutter. Dermed ikke sagt at man ikke kan lave træning der giver bedre resultater, men jo mere man lægger oveni desto mindre effekt får man pr. træningsminut.

Nederst på siden forklarer vi hvorfor programmet ser ud som det gør.

Direkte til desserten – sådan er programmet:
Programmet tager udgangspunkt i 3 grundøvelser, som tilsammen dækker næsten hele kroppen; Pres med benene, Pres med overkroppen og Træk med overkroppen. Disse 3 grundøvelser kan varieres på forskellig vis, som angivet i nedenstående skema. Som udgangspunkt vil de 3 grundøvelser bestå af Squat, Bænkpres og Træk til bryst. Senere vil det være en god ide at veksle konstant mellem de forskellige alternativer. Specielt en øvelse som dødløft bør man ikke snyde sig selv for.

Øvelser		Udførelse
Squat eller Dødløft eller Lunges		2 opvarmningssæt 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)
Bænkpres eller Skråpres eller Skulderpres		2 opvarmningssæt 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)
Træk til bryst eller Chin-ups eller Rowing		2 opvarmningssæt 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12)
Programmet gennemføres ca. hver 4. dag.

Sæt, gentagelser og belastninger:
I hver øvelse skal der laves 4 sæt som angivet i nedenstående skema.

Sæt	Antal gentagelser (reps)	Belastning
1. opvarmningssæt	10	Let (ca. 50 % af ens max / 1 RM)
2. opvarmningssæt	3	Rimelig tungt (ca. 80 %)
1. effektive sæt	3-6	Så tungt som man kan gøre det uden at miste kontrollen (> 90 %).
2. effektive sæt	8-12	Belastningen skal vælges således at man kører til total udmattelse indenfor de 8-12 reps (75-85 %).

Oversigt over afviklingen af en øvelse. Hver søjle repræsenterer en gentagelse (rep).

Opvarmningssættene må ikke medføre nogen form for træthed.
Det tunge sæt behøver man ikke at køre til total udmattelse.
Det sidste sæt i hver øvelse skal derimod køres helt igennem.
Udførelsen skal være hurtig, men stadig sikker og kontrolleret i den koncentriske fase (løfter vægten), og langsom og rolig i den excentriske fase (sænker vægten).
Hvis man foretrækker at lave 3 effektive sæt anbefaler vi, at man laver 2 af de tunge sæt (3-6 reps).

Pauser mellem sæt:
Man skal være helt frisk når man tager det tunge sæt i hver øvelse. Man behøver derimod ikke være helt restitueret inden man kaster sig over det lange sæt (pause: 1,5 – 3 min.). Herefter skal man igen sørge for at blive restitueret inden man går til det tunge sæt i næste øvelse, men dette kommer næsten automatisk ved, at man laver 2 lette opvarmningssæt.

En hel træning:
Man bør starte med at lave noget generel opvarmning. Sørg for at alle de store led er bevæget godt igennem – specielt ryggen. Det er en god ide at supplere med nogle ekstra øvelser for maven og lænderyggen. Hele træningen inklusiv pauser og opvarmning behøver ikke tage mere end ca. 45 minutter.

Oversigt over en træning: Hver søjle repræsenterer et sæt.

Træningshyppighed:
Som udgangspunkt skal man træne hver 4. dag (at ugen har 7 dage kan vi ikke gøre noget ved). Den optimale træningshyppighed er individuel og man bør forsøge sig frem. Typisk vil det (med et helkropsprogram) være ideelt at holde en træningshyppighed på mellem hver 3. til hver 7. dag. Dette er også meget afhængigt af hvor hårdt man går til den hver gang. Som tommelfingerregel må man ikke være øm fra foregående træning når man kaster sig over en ny træning. Dette gælder dog ikke helt for de første 3 uger, som kan betragtes som en tilvænningsperiode, hvor man må acceptere noget mere træningsømhed.

Hvorfor er programmet skruet sammen på denne måde?

Programmet indeholder:
progressiv opvarmning med en generel og en specifik del. Skaber specifik varme og forbereder kroppen på, at om lidt bliver det tungt!
en komponent med høj mekanisk belastning (det tunge eksplosive sæt) – stimulerer i høj grad de neurale faktorer, det vil sige, at man træner sit nervesystem i at kunne “tænde” maksimalt for musklerne. (stimulerer også til muskelvækst).
en komponent med udtrætning af samtlige motoriske enheder (det lange sæt) – bidrager til muskelvækst.
et rimeligt træningsvolumen.
tilstrækkelig restitution.
massive flerledsøvelser, der giver et højt hormonelt respons efter træning.
massive flerledsøvelser, der dækkker stort set alle kroppens muskler – selv mavemuskulaturen bliver faktisk rimeligt belastet.
en helkropsrutine for at spare tid. Til gengæld holdes antallet af sæt lavt så træningsintensiteten kan holdes oppe i alle effektive sæt.

Hvis man vil mere eller videre?
Med ovenstående program som udgangspunkt kan man udbygge eller variere ved f.eks. at:
lave flere sæt i hver øvelse (helst af de tunge sæt)
tilføje flere øvelser
tilføje flere øvelser, samt splitte træningen op (splitprogram)
isolere komponenterne i forskellige perioder (tungt i en periode – udmattende sæt i en anden periode)

Selv det bedste program skal varieres med tiden – ikke mindst af hensyn til motivationen. På sigt bør man derfor benytte sig af de forskellige variationsmuligheder. Mulighederne er utallige. Man skal dog huske, at hvis man kun vil bruge et minimum af tid på træningen, så er man utroligt godt kørende med det rå basisprogram.

NB! Hvis man er begynder, skal man opsøge instruktion og først begynde at køre tungt, når en kvalificeret person har vurderet at man er klar til dette.

God træning!