crawk

Medlemmer
  • Content count

    108
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by crawk

  1. Got legs?

    Hej Kermit Er på udkig efter en hjemmetræner. Har du nogen anbefalinger ? Prislejet er 1000-2000kr., og vigtig at den ikke larmer sindsygt meget, da den skal bruges i en lejlighed
  2. Afdanket IRONMAN Podium Finisher

    Spændende læsning og stærkt at du hentede Godfredsen til sidst Var til fest med ham fredagen inden race, hvor han regnede med at nappe dig på løbet :) Norseman var fedt - endte på Gaustatoppen og fik den shorte t-shirts. Regner med at få snøvlet mig sammen til at lave en racereport her i løbet af næste uge. Er på udkig efter en hjemmetræner. Har du nogen anbefalinger ? Prislejet er 1000-2000kr., og vigtig at den ikke larmer sindsygt meget, da den skal bruges i en lejlighed
  3. Afdanket IRONMAN Podium Finisher

    Kæmpe respekt for din præsentation igår Sindsyg samlet tid, og du løber sq nogle stabile løbesplits Glæder mig til at læse en racereport på Trilab. Står den på Hawaii?
  4. Efter at have været en ivrig læser af diverse blogs på MOL - som har givet meget i forhold til at inspirere og optimere min egen træning - vil jeg gerne dele ud af mit træningsforløb frem til Isklar Norseman Triathlon i 2014. Formålet med bloggen er at få ideer/forslag/kritik til mit træningsforløb, og forhåbentlig at kunne inspirere andre i deres træning. Stats Højde: 181cm Vægt: 94kg. (mål at nå ned på 85kg. til august 2014) PR: - 5 km. (18.43 sat efteråret 2012) - Delmål om at løbe 10km. under 40min. inden udgangen af 2013 Løb i 2013 - Garmin Winter Trail - Vestamager 12km. @ 52:00min. - Garmin Winter Trail - Geel Skov [email protected] 55:33min. - København ironman (10:55) - Aalborg 1/2 ironman (5:17) - BT Halvmarathon (1:45)
  5. Uge 18 update Mandag: 2000m. svømning Tirsdag: 20km løb i zn2 @ 04:58 m/km / 151 HR (79 % LTHR) Onsdag: 1t25m. spinning (20m. tempo og 3x10m. sweet spot) Torsdag: 1t. styrke/stabilitetstræning og 10 km restitutionsløb Fredag: 2000m. svømning Lørdag: 73km cykling og 40 m. off-bike løb Søndag: 142km. cykeltur @ 30.5 km/t Total: 15t. - vægt 88,5 (-5kg)
  6. Rosiner kan være et naturligt og billigt alternativ til energigeler http://triathlon.competitor.com/2014/02/nutrition/should-you-be-training-with-raisins_94297 http://news.bodylab.dk/vidensbank/nyt-fra-forskerne/3005-rosiner-eller-energikosttilskud
  7. Efter at have forladt grundtræningsperioden har jeg også nedtrappet den tunge styrketræning. Planen fremadrettet er at lave et ugentlig let styrke/stabilitetspas, og så samtidig prøve at lave funktionelle øvelser på cykel (styrkeudholdensintervaller) og løb (bakkesprinter). Det nye ugentlige styrke/stabilitetspas: - Hoftestabilitet i stativ - Lunges - Et benet squat - Pallof Press with rotation - Armbøjninger - Rotator Cuf øvelser - Rygplanke på medicinbold - Haseøvelse på medicinbold
  8. Uge 17 update Mandag: 95 km cykling m. styrkeudholdenheds intervaller og bakkesprinter ved Geels Bakke Tirsdag: 2450 m. svømning (pyramide igen) Onsdag: 1t. let styrketræning Torsdag: 2500m. svømning med KTK86 og 15,5km løb m. indlagte intervaller (2x3km og 1x2km.) Fredag: Fri Lørdag: 13km løb (blev afkortet pga. dårlig mave) Søndag: 90km. cykling og 5km. off-bike løb Samlet: 12t15m. ~ 89 kg. (-4,5 kg.) Nøglepas: Cykeltur mandag som bl.a. bød på 2 styrkeudholdenheds intervaller med tung kadence 8 min @ 38 km/t /158 HR (89% LT) / 66 rpm10 min @ 39 km/t / 160 HR (90% LT) / 65 rpmSamt 4 x Geels Bakke m. max intensitet Torsdagens intervalløb, hvor der var fokus på lange intervaller i zn3-zn4: 2x3km. 1: 4.30 m/km 2: 4.19 m/km 1x2 km. 1: 4.10 m/km
  9. Uge 16 update (restitutions uge) Mandag: 1 times let styrketræning og 2500m. svømning (Pyramide 100+200+300+400+300+200+100) Tirsdag: 1 times spinning m. 3x10 m. sweet spot intervaller @ 275w/286w/287w Onsdag: 8,5 km løb i zn2 Torsdag: 91 km. cykling @ aerob zn2 @ 30.3 km/t Fredag: Fri Lørdag: 11,8 km løb m. med to lange (sub) AT intervaller (5 km @ 4.14 m/km og 4 km 4.14 m/km) Søndag: 16,8 km løb i Zn1-Zn2 @ 4.44 m/km Total: 8t 53m. ~ 90kg. (-3.5 kg.) Nøglepas: Lørdagens lange AT-intervaller der blev løbet med følgende stats. 5 km @ 4.14 m/km / 172 HR (90% LTHR) / 174 kadence4 km @ 4.14 m/km / 174 HR (91% LTHR) / 174 KadenceMandagens pyramide svømning, hvor jeg fik øget mængden lidt ift tidligere. Er gået lidt i stå med svømningen, hvor jeg har lagt og svømmet 2000m. i et par måneder. Har haft svært ved at finde motivationen til svømning, som lidt har været noget, der bare skulle overstås. Men skal til og øge distance ved at svømme flere kondi serier og skrue lidt ned for teknikdelen. Forhåbentlig kan jeg os snart komme ud og svømme åben vand. Vandtemperaturen begynder at nærme sig de forhold jeg kan forvente til Norseman
  10. Er lidt uenig. Det afhænger af hvordan puls og watt bruges og fortolkes til træning/stævne. Watt er super til at spore træningsfremgang samt få en (ren) indikator for, hvor meget man yder. Men til at styre pace til et stævne, synes jeg puls har en række fordele, da det tager højde for varme, kroppens tilstand mv., som er vigtig for, hvordan du skal disponere kræfterne over en lang distance som en IRONMAN. Her kan watt være en for "ren"/rå indikator. Synes tit puls bliver nedgjort pga. at det bliver påvirket af andre faktorer, hvilket jeg synes er lidt uberettiget. I flere af de løb, hvor jeg er gået kold (pga. overmod og dårlig fornemmelse) ville jeg have kunnet spotte det, hvis jeg havde kigget noget mere på min puls (som lå for højt ift. mine grænser). Jeg skal køre Norseman d. 2. August. Jeg synes, der er lidt stille på din log for tiden Går træningen planmæssigt? Hvilke løb er der på programmet inden CPH-Ironman?
  11. Jeg har nørdet lidt videre med puls ved AT-tærskel og skrevet en mail til Danish Sports Academy omkring emnet. De sagde at pulsen ved AT-tærsklen er nogenlunde konstant og det er din iltoptagelse ved AT, der nærmer sig Vo2Max, når du forbedrer udholdenhed. Når pulsen er konstant ved AT, må det være slagvolumen der stiger, når udholdenheden forbedres.
  12. Enig i at man ikke skal blive et slave af sit ur, og at det er vigtig at træne fornemmelse og lære at "lytte" til kroppen. Men synes stadig puls kan være et godt redskab, som giver værdifuld information under træning, og samtidig kan bruges til at kontrollere pacing under en jernmand - sammen med andre faktorer som fornemmelse, watt m.m.. Hvis du mener, man primært skal køre efter fornemmelse, kan man vel også stille spørgsmåltegn ved om en dyr watt-måler er nødvendig?
  13. Takker for info. Giver os god mening at AT pulsgrænsen kan rykkes ved træning. Ved ikke lige hvorfor jeg havde fået ind i hovedet, at den var konstant.
  14. Har lige et spørgsmål angående puls ved anaerobic treshold (OBLA). Er den forholdsvis konstant, eller bliver den ændret ved træning? Spørger ift. pulszoner - som hvis AT-pulsgrænsen er konstant - ikke ændrer sig i takt med at jeg kommer i bedre form (selvom jeg selvfølgelig kan løbe hurtigere, træde flere watt ved samme puls, når jeg er i bedre form)
  15. Der er omkring 3000 højdemeter på cykelruten
  16. Tak for input på Q-rings. Først var jeg rimelig hooked på at skulle have dem, men efter at undersøgt det lidt nærmere er jeg os kommet i tvivl om det reelt har nogen effekt. Så tror os jeg går efter et par alm. klinger, som os vil være en del billigere.
  17. Jeg har valgt at holde fast i racercyklen, da mit A-mål er Norseman, hvor cykelruten er meget kuperet. Rytterstyret giver mig bedre komfort/håndteringsevner på op- og nedkørsler og samtidig bliver betydning af en "rigtig" aero-position mindre.
  18. Uge 15 Mandag: 1 t. stabilitetstræning Tirsdag: 2km. svømning og 7,5 km. løb m. 6 bakkespurter i Frederiksberg Have Onsdag: 2 timer spinning med Tri-klubben Torsdag: 2200m. svømning og 10 km. løb m. indlagte intervaller i zn3 Fredag: Fri Lørdag: 121km. aerob cykeltur @ 31.3 km/t Søndag: Nike Halvmarathon på 1t.40m. Nøglepas: Den lange cykeltur lørdag, hvor hovedserien lød på 100km. @ 32.3 km/t / 137 HR (77% FTHR) / Kadence 76 Nike Halvmarathon søndag der blev løbet med 4:42 m/km. Jeg løb negativ split og havde fint overskud hele vejen rundt. De første 10,5 km blev løbet i zn2 med 4.52 m/km @ 149 HR (78% FTHR) / Kadence 170De sidste 10,6 km blev løbet i zn3 med 4.33 m/km @ 162 HR (85% FTHR) / Kadence 172 Samlet: 13 timer ~ vægt 90,5kg (-3kg.)
  19. Og her kommer lidt uge updates med træning. Uge 13 - Restitutions uge op til Vm-Halvmarathon Mandag: 1 t. tung styrketræning og 20m. udstræk og foam-rolling Tirsdag: 1 t. spinning og 20m. udstræk og foam rolling Onsdag: 8,5 km. løb Torsdag: 1 times spinning Fredag: Fri Lørdag: Vm halvmarathon på 1:32 @ 4.20 m/km / 181 HR (95 % FTHR) Søndag: 2 km. svømning Total: 7 timer (91,5 kg.) Uge 14 Mandag: Let løb og udstrækTirsdag: 2km. svømningOnsdag: 1 times SpinningTorsdag: 65 km. cykeltur m. rundtur omkring tyren @ 30 km/tFredag: 50m. stabilitetstræning og 6,5 km. rolig løbLørdag: 92 km. aerob Cykel tur, hvor 66km. blev kørt med 33,1 km/t / 144 HR (81% FTHR). Bagefter 30 m. foam-rolling og udtrækSøndag: Islev Duathlon med 5-24-5km. samt 22 km. transport cykling. Blev kørt som træning uden at køre mig selv ud. Tiderne var som følge 22.28 / 41.12 / 20.44Samlet tid: 12 timer ~ vægt 91 kg. (-2,5kg.)
  20. Skylder vist en opdateringVm-Halvmarathon Planen var at løbe under halvanden time så lagde ud med at løbe 4.15 pr. km. Kunne dog hurtig mærke at overskuddet ikke var stort, og at pulsen hurtig røg op lige under AT-grænsen. Jeg holdte tempoet indtil 16 kilometer, hvorefter jeg måtte slippe, og de sidste par kilometer blev ren overlevelse. Jeg kom ind i 1.32 og hang med skuffen over ikke at kunne holde tempoet, og havde overhovedet ikke haft overskud til at nyde den flotte kulisse løbet foregik i. Benene var helt smadret i dagene bagefter og motivationen til træningen tog også et dyk. Var nok skuffet over at formen ikke var så god som jeg troede. Men bliver nok nød til at erkende at jeg aldrig bliver hurtig løber med min kropsstatur/vægt. Samtidig var løbet os en lærestreg om ikke kun at fokusere på tid (samt konstant kigge på sit ur), men også huske at være til stede og "nyde" den begivenhed man deltager i. Bike-Fit Jeg fik lavet et bike-fit igennem triklubben hos Velofit for 2 uger siden. Jeg fik hævet sadlen lidt, justeret den ene klampe for at kompensere for forskellig ben længde, fik indlæg til skoene, samt sænket mit styr en del. Jeg har efterfølgende været ude på 3 lange ture og kan sagtens mærke at jeg sidder i en mere aggressiv position end før - samtidig ser mine problemer med en irriteret hoftebøjer ud til at være forsvundet efter fittet. Men har dog lidt problemer med at skuldre og albuer bliver lidt stramme når jeg sidder i bøjlen. Men det bliver bedre for hver tur, så håber det bare kræver lidt tilvænning. Nyt grej Der er også sket lidt nyt på udstyrsfronten. Jeg har fået investeret i et par nye Specialized s-works sko og en ISM adamo (road) saddel. Skoene sidder perfekt, og de er meget stivere end mine gamle Northwave. Er os rigtig glad for den nye saddel, som er langt mere komfortabel end min gamle specialized Romin. Derudover har jeg også bestilt en power2max wattmåler og et Rotor 3D f kranksæt, som skulle komme næste uge. Glæder mig til at få ekstra data at lege med :) Jeg skal også have nye klinger og overvejer om det bare skal være alm., eller om jeg skal kaste mig ud i ovale/assymmetriske klinger med enten Rotors Q-rings eller Osymmetric. Hvis der er nogen som kan anbefale de assymmetriske klinger er jeg meget lydhør? Ud fra det info jeg har kunnet finde på nettet, ser det ikke ud til, at man rent videnskabeligt har kunnet bevise, at de asymmetriske klinger er bedre.
  21. Got legs?

    Hej Kermit Jeg overvejer at købe en Power2max wattmåler og skal samtidig også have ny krank (BB30) og klinger. Jeg vil lige høre din holdning til forskellen mellem en Rotor 3D+ og Rotor 3D F krank. Er det dumt at spare 1000 kr. og kun købe Rotor 3D F modellen, eller er forskellen minimal? Ift. klinger og kassette overvejer jeg en "Semi Compact" (52-36) med 11-27 kassette til Norseman som en alround løsning til bjergkørsel og de flade stykker på cykelruten. Hvad vil du vælge af gearing her?
  22. Change of plans -> It´s all about the BIKES!

    Hej Jannie Jeg overvejer at købe en Power2max wattmåler og skal samtidig også have ny krank (BB30) og klinger. Jeg vil lige høre din holdning til forskellen mellem en Rotor 3D+ og Rotor 3D F krank. Er det dumt at spare 1000 kr. og kun købe Rotor 3D F modellen, eller er forskellen minimal? Ift. klinger og kassette overvejer jeg en "Semi Compact" (52-36) med 11-27 kassette til Norseman. Vil du vælge anderledes her? På forhånd tak
  23. Uge 12 update Mandag: 10km. løbetur @ 4.26 m/km og bagefter 45 m styrketræning Tirsdag: 1t20m. spinning m 10x3m 100%FTP og 3x4m. 90% FTP med tung kadence Onsdag: 2000m. svømning Torsdag: 8km intervaløb med 3x1km. (3.34/3.27/3.18 m/km) og bagefter 2300 m svømning Fredag: Fri Lørdag: 18,1 km. aerob løb @ 4.45 m/km Søndag: 93 km. cykling @ 29.4 km/t Total: 11 timer Vægt: 90,5 kg. (-3kg) Benene er ved at være godt brugte nu efter 3 hårde uger, så bliver godt med et par stille og rolige dage frem mod VM-halvmarathon i weekenden. Jeg skal have lavet bikefit på fredag hos Thomas Bundgaard fra Velofit, som jeg virkelig ser frem til. Jeg overvejer at investere i ny saddel inden bikefittet, og har kig på ISM adamo Road. Hvis der er nogen som har input til forskellen mellem de forskellige ISM adamo sadler (road, racing, attack m.v) er kommentarer meget velkomne?
  24. Onsdag d. 19 2000m. på svømme kontoen Torsdag d. 20 Intervaløb med Tri-klubben Opvarmning 2,9 km. Interval 1x1km zn3 @ 4.03 m/km 81 % FTHR 3x1km. zn5 1: 3.34 m/km @ 89 % FTHR 2: 3.27 m/km @ 91 % FTHR 3: 3.18 m/km @ 94 % FTHR Afløb 0,6 k Bagefter 2300m. svømning. Fredag d. 20 Fri Lørdag d. 21 18,1 km. aerob løbetur i Zn2-3 @ 4.45 m/km / 79 % af FTHR Benene var godt tunge og havde noget ømhed under fødderne, som jeg skal være opmærksom på fremadrettet. Søndag d. 22 93 km cykeltur @ 29.4 km/t Opvarm 9,2 km rul ud af byen 1x Ironman ruten 76,3 km @ 30.5 km/t / 73% af FTHR Afcykling 7,2 km. rul igennem byen Bagefter 30m udstræk og foam rolling.
  25. Mandag d. 17 Løbetur m. kæresten i Frederiksberg Have og Søndermarken - 10km @ 4.26 m/km Bagefter 45m. styrketræning - Squat 5x5 @ 85kg. - Frivend 5x5 @ 60kg. - Nordic Hamstring - Standing Calf Raises Tirsdag 18/3 80m. morgenspinning m. følgende program (inspireret af Elkjærmark) Opvarmning 5 min let 5 min 100% FTP @ 300w 5 min let Hoved 10 x 3 min @ 100%FTP (300w) -> 1 min pause ml. intervallerne 3 min let 3 x 4 min @ 90-95% af FTP (270-285w) med 60-65 rpm -> 1 min pause ml. intervallerne Afrul 5 min løs Benene var godt brugte efter passet, hvor især de 10x3min. med 100% af FTP var hårde. Planen var, at jeg skulle til svømning med triklubben i aften 21.30-23.00, men kan ikke rigtig tage mig sammen til at komme afsted, så tror det bliver CHL bold i fjernsynet i stedet .