RuneB

GM er svært teknisk. 

hvad er mållet?

En lille pause

Idag

High bar squat i kondi sko

2x90

2x110

2x120 

de 120 var nemme. Føler mig svag i ryggen men stærk i lårene. 

08.02.2015

High bar, rampede

3x110

Bænk, ringefinger på VL stang, pausede,

3x80

Clean grip, DL (lidt strangt benet dl som opvarmning)

3x120

Pulldown 

3x10x65

Fik træner idag:

High bar, pause       3x5x80kg 

Bænk, CG, uden opspænd       3x8x60kg

ss

Snatch grib dl (ringefinger på ringen), 4 sekunder ned 3x8x70

Pull down 2x10

baglårs øvelse 2x10

Lidt let træning med en gammel ven. 

Jeg har et højre ankel der er meget usmidig i eversions retningen. så det legede jeg med.. eller var det ret stille og roligt. masser af stræk 15 min let cardio, en bette smule styrke. og lidt motorisk træning

Idag fik jeg trænet lidt selv:

Squat, high bar,

2x4x90kg paused squat. (DYBT)

1x110kg squat. var tungt. 

Bænk

2x3x70kg

lidt leg med DL. optil 100kg. Sumo og normal

Pulldown 2x10

ikke meget træning, min ben er flade. 

Træning af de 2 aktive. 

A.

Hang high pull  3x5x110kg (til navlen)

Split squat 3x8 per leg

Seated Db shoulderpress (scapula plan) 3x8x16kg

Pulldown 3x8 

Seated row 2x8

B.

Teknik clean pull. med 4 sekunder ned. Rampede til 5x100kg. Stadig ikke pænt nok

Shoulderpress 4x8x18kg

Seated row 3x8

Facepulls 3x8-12

jeg kan ikke huske kg på de det hele. De skriver holder selv styre på kg i de mindre løft

kommentar: dagen her forsøges kort. Den er bygget op omkring 1 assiterende VL løft, som er bagkæde dominant, helst tungt. Et press opad, hvilket jeg er lidt forsigtigt med og forskellige træk øvelser der har både har fokus på hypotrofi men også muskulær symmetri.

B var godt træt i benene, imens A ikke mærkede synderligt til det.. Imorgen skal B løbe 4x6 min ved MAS: 80-90, 5 min let jog som pause imellem. Det er en del løb, ca. 1 time ialt. Det er sidst uge med den mængde. A for noget mere restitution pågrund af en øm knæhase. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153738 

som viser et sammenhæng imellem hvor gode bokser man er og hvor god aerobe form man er i (vo2max, og ventilatory threshold)

https://www.researchgate.net/publication/277716288_Strength_and_Power_Qualities_Are_Highly_Associated_With_Punching_Impact_in_Elite_Amateur_Boxers

som viser et sammenhæng imellem hvor hårdt man slår og hvor stor power man producere i squat jump, bench throw. Herudover også counter movement jump, squat jump. 

Jeg tænker jeg vil fortælle lidt om 2 aktive jeg træner på nuværende tidspunkt. De er begge boxer.

Den en har jeg arbejdet længe med (A) med den anden er jeg lige har startet (B). De skal kæmpe om 6 uger. 

De næste uger for A ser sådan ud: For b følger den nogenlunde, men teknik er styrende for hvordan den prioriteres, da stadig mangler noget på den front.  

5. Fokus på maximal styrke, aerob power, extensiv spring (plyometry)

6. samme

7. Fokus på anaerobe, aerob power, intensiv spring

8. same

9. same

10. Taper (nedregulering af træning)

11. Taper (nedregulering af træning)

Hele perioden består af 3 nedregulering af træningen.

1-3 var med mere mængde, både på løbe og styrke

uge 5-6 er der en intensivering men også nedgang i den overordnet volume.

Uge 7-9 er der yderligere en nedgang i den samlede volume. Ligeledes sker der et fald i den intensiv styrketræning (styrke vedligeholdelse og må også gerne falde lidt)

Uge 10-11 (og afhængig af konteksten også uge 9) 

Ugeplan er:

1. Maximal styrke  

2. Assisterende styrke

3. Interval løb 

4. Maximal styrke

5. Assiterende styrke

6. Interval løb

7. fri. 

Oveni i dette er der hver formiddag boxning i ca. 90-120 minutter. + de laver nogen forebyggende styrketræning efterfølgende af nakken, håndled, fingre. Det er typisk 2-4x10-20 reps, til failure. B laver også 30 min løb på tirsdag og fredag efter boksningen af langsomt løb. 

Træning idag

A.

2x10x15 Rhytmical jump squat, 

Lette powercleans 4x2x60kg.

Squat: 5x112, 1x130, 3x140, 2x145, 1x147,5 og missede 155kg. Vi var 3 spottere så det gik lige, men den skulle helst have været der. Det er fin tal da manden er næsten 2 meter. 

Seal row, 5x5 reps

excentrisk Læg, rotations styrke og forebyggende træning for tibialis anterior: typisk 2-4x10-15 reps til failure

B

Teknik i dødløft og clean pull. Vi start på 2 skiver og gik nedad. Først dag med ret fra bunden. Med folk de ikke dyrker styrkeløft er alle løfte med neutral lændesvaj.

Hang power clean: 5x75, 4x80, 3x82,5

Bænk: 6x95, 5x100, 3x105. Relativt nemt

Squat: 3x8x105kg. 

Pullups: 3x8+1x4. 

Rotations styrke og læg

A plejer at lave lidt sprint men det droppede vi idag. B burde spring meget mere, men vi holder lidt igen på det, indtil næste uge. Jeg forsøger såvidt muligt ikke at inddrage for mange ny elementer. 

spørge endelig løs. detaljer tænker jeg at skrive lidt på dag til dag. 

ja det er sku mærkeligt.

Træning

DL, konv, i kondisko

3x5x80, langsomt ned

Interval:

3 min crosstrainer

1 min pause

3 min løb

1 min pause

3 min løb

lidt langsommere end 30sek per 120m med vending hver 60m

Så prøver vi igen. har stortset ikke trænet siden. Altså vitterligt ikke trænet. altså som i at gangen kan tælles på 1 hånd

Squat, highbar

3x110

2x120

relativt nemt

Bænk, raw, paused, opspænd

2x5-8x50kg

1x5x70kg 

2x8x70kg uden opspænd

Barbell pres

10x20

2x10x40

5x50

Pulldown

2x10

man siger 220-alder.. men det svinger enormt meget og du kan godt have en utraditionel høj puls.. det vil også sig at pulsen kan falde en anelse med alderen, nogen gang i forbindelse med mange åres træning, men typisk siger man at maks pulsen ikke er trænebar. 

det virker som et meget tænkt eksempel du kommer med.. du nævner 87-90% = hvad er makspulsen så? Det er meget højt nivaeau at kunne ligge på 90% af ens maks puls i 1 time. Det kunne tyde på at du har en højere maks puls end du omregner fra. 

slagvolumen forbedre du ved konditionstræning.. men den ændre ikke din makspuls. 

traktor gear? langsomt?

haha. ja det var den rigtigt stavelse

artosefys. de bedst til slidgigt

1. Fodbold

2. fri

3. Sprint 5x10,20,30 pause1: 45, pause2: 1½ min + ben

4. Interval 4x3 min pause: 3min

5. fri

6. Gentag 3

7. Interval 4x6 min p6 min jog

Ben:

Full squat

RDL

nordic hamstring

Lyske

Overkrop:

smider du ind når du har plads og tid. Evt. som 2 split.

Som jeg skrev tidligere.

Jeg bruger ikk glute bridges til indlæring af brug af gluts

"Furthermore, there is no evidence that consuming a high protein diet has any deleterious effects."

Aminosyrer* (især fra de animalske proteinkilder) kan direkte aktivere/overstimulere de såkaldte ’aging-pathways’ som mTOR og insulin/IGF-1.

Det ser dog ikke ud til at planteprotein har helt den samme kedelige effekt. Det skyldes bl.a. at plantebaseret protein har mindre Methionin og mindre af de svovlrige aminosyrer.

Bottom line. Proteiner bør man ikke hælde ukritisk i sig. Jeg mener der er klare tradeoffs hvis man gider at kigge efter og tænke sig om. Jeg optimerer min kost, til at opretholde størst mulig muskelmasse gennem hele livet, og ofrer gerne de evt. meget små kortsigtede gains, der "købes dyrt".

* gælder også hurtige/moderate kulhydrater

har du ikke en ref på det.. jeg må se?

Glute-aktivering var et fys modeord i 2010-2013.

ja, jeg mener dog stadig det er relevant.

det er iøvrigt et bredt stykke man hviler på. ved bænken. og det er ikke direkte på.. v

i bænk.. men sku ikke pågrund af presset på skuldrene. Jeg ligger +100 kg press på folks ryg når jeg masser dem med jævnlige mellemrum. I BJJ er de fuld vægt på X acceleration, så vi er ude i 300-400N

det var et ærligt spørgsmål til Fame.. jeg tænker gluts er overrated og han måske havde noget info omkring det?

@RuneB

"Hvorfor er gluts ikke vigtige for 99%"

er det et ?

eller en konstatering (altså Hvorfor isoleret glute træning ikke er vigtig, for 99% af trænende individer).

forstå mig ret Troels. Der er ikke nogen relevant belastning på området der kan give problemer.

1. Hvis du er nervøs for øvelsen så undgå evt. at have konen ridene når i giver den gas. Du skulle jo nødig brække ryggen hvis du kommer til at løfte numsen.

2. Vægten går igennem hofte. Vægten overførslen fra hoften til skulderne er under 100%. Lad os antage vægten er 100% og du er meget stærk, f.eks. 150kg... har du nogensinde set en wrestler land ned på området? Hvad lander de med... 2,3,4 x BW (100kg)??

3. Vægten overførslen er større ved bænk

Jeg har 1 udøver der laver glute bridges. 2-3x10-15 reps til failure 1-3 gange per uge. Øvelsen er pladseret til sidst i trænings passet eller på lette dage med 1 dagspause. Jeg bruger også diverse andre glute isolations øvelser dog ikke noget der fylder specielt. Målet er Hypotrofi.

1. Den er med garanti ikk belastende for det du beskriver Troels.

2. EMG studier viser ikk noget om muskelvækst eller præstation fremmende effekter. Øvelser hvori øvelsen er tung i en bestemt del af øvelsen for høje EMG tal, da man nærmere sig isometrisk maks. Der siger ikke nødvendigvis noget om dens potentialer

3. Foroverbøjninger (krumryg) er undersøgt på døde grise og der gælder formentligt det samme for deres knæ.. væv der ikke healer brister. Kroppens væv healer dog. Squat er iøvrigt ikke med krumninger.

4. Måske findes der bedre isolations øvelser til røven end glute bridges..

5. Bret Contreras har markedsført sig som glute guy og produceret forskning der understøtter hans metoder. Der er i høj grad en kilde man skal være skeptisk omkring. En af de adfærds mønstre fra hans side der understøtter dette er hans forsøg på inddrage glute bridges som en øvelse der skulle forbedre top fart. En antagelse de fleste top eksperter på området ikke er enig i.

Hvorfor er gluts ikke vigtige for 99%

Hej Simon

Principielt kan du godt splitte sheiko programmer ud på flere dage.. Det burde teoretisk være en fordel i forhold til styrke udvikling.

Sheiko programmer er styrkeløft programmer... så det skal være med det mål at konkurrere hvis man bruger hans programmer.

Det er måske være at tænke over at:

1. mobilitets træning tit er spild af tid (den måde folk normalt gør det på)

2. hvad er dit mål?

det ser fint ud.. det kan sagtens øge reps og mængden af sæt med tiden.. prøv at tænke i Densitet.. så mange reps på kort tid som muligt.

High bar SQuat

5-6 x 2 x 120 kg (sbs L og bælte)