RuneB

Mandag d.7

Low bar

3x5x80

Raw bænk, tommeltot

5x3x70

High bar, bælte

2x10x90

TG bænk, ringe finger

2x10x70

Tirsdag:

VL snatch teknik med stang

Onsdag

https://www.freelapusa.com/coach-your-sport-isnt-special/

Så er vi enig troels

Ingen er ens og bør ikke kopiere andres træning 100% men bør tilpasse den efter ens egne workcapacity, weak spots osv. Dog kan jeg ikke følge dine argumenter for hvorfor man ikke skulle kunne lærer af mere erfarne løftere, pga detaljer som håndledsbind og bælte.

Håndledsbind og bælte giver sådan ca. 0kg. Folk bruger dem for at aflaste og støtte led. Personligt ville jeg anbefale alle der løfter tungt i bænkpres til at bruge wristwraps.

Mht. til Fameboy så kender jeg ham kun for hans flotte skæg og gode skulderpres. Har dog hørt at han mest laver fitness for tiden...

Håndledsbind giver indirekte en del no doubt. Du kan få mindre ROM uden at smadre dine håndled. Bælte har jeg svært ved at gennemskue..

Doonkey.. du behøver ikke at apply eller være enig, jeg vil dog gerne forklarer eller diskuttere

Kan du ikke nævne dine bedste løft i squat, dl og bp.

Pft.

ET kvikkere spørgsmål havde været. Hvem træner du? hvad er deres procentvis forbedring årligt etc.

5x130,3x100,1x160.. men jeg træner altså ikke styrkeløft og det er ikke godkendt løft.. jeg for desværre ikke trænet vildt meget.

jeg træner en kvindelig styrkeløfter som er slap i bænk men er 10kg fra den dansk rekord i dødløft, raw med 1½ åres træning. Jeg træner 3 andre sportsfolk i forskellige idrætter.

En del mennesker har haft glæde af min vejledning på siden herigennem årene. Jeg skriver dårligt så hvis du vil brug det jeg skriver til noget så må du brug noget ekstra tid på at sikre dig du har forstået hvad jeg skriver.

Et par råd:

1. Tag fat i Jacob Beerman

2. Få noget inspiration fra Sheiko, WSB, Dietmar, RTS. Være skeptisk overfor støtte træning og speed training. Hvis du bruger speed training så skaffe et accelerometer eller lignende (f.eks. push eller gymaware).

3. Begynd at log effort. (se her: http://complementarytraining.net/wp-content/uploads/2013/10/Planning-the-strength-training.pdfSe side s.8-9)

4. Optimere din teknik og basere din træning på denne teknik.

Det i rødt, var det jeg originalt kommenteret på.

Jeg prøver at forklare mig igen:. Du

Det er svært at komme med nogen reel løsning til din træning da du har skabt din egen bænkpress konkurrence hvori jeg ikke kender reglerne. Hvis det var raw eller udstyr du dyrkede så var det lidt nemmere. Herudover videoer af dit løft fra forskellige vinkler. Hvis det er raw bænk T&G så optimere dit leg drive. Du bruger ikke benene nok. Sikkert ikke det eneste problem.

Du kan sagtens vurdere dine løftest teknisk kvalitet selv. VIDEO VIDEO VIDEO.

eksempel på optimering uafhængigt af program til raw styrkeløfter (med signal):

Vurdering:

A. Manglende legdrive

B. Stickpoint i bunden

C. dårligt opspænd

A. Masser af lav-medium intensitet for at understøtte indlæring af leg drive. (hjælper også på dårligt opspænd).

B1. Paused bænkpress træning af længere varighed (leg drive hjælper også her)

B2. Øge muskultværsnits areal af bryst og front delt

B3. A

C.

Ovenstående kan opgbygges i forskellige typer programmer og periodiseringer. Det er ikke et forslag til trådstarter.

Sheiko beskriver 2 løfter han typisk støder på:

1. Stærk men dårlig teknik

2. Slap men god teknik.

hans individuelle programmer baseres herpå. Du høre til den øverste kategori.

En sidst kategori kunne være manglende muskelmasse. Det er dog vigtigt at vide at muskelmasse udvikles langsommere end styrke og teknik.. så det tager tid før det viser nogen effekt.. De fleste programmer (RTS, WSB, Sheiko) indeholder dog en grad af BB træning til triceps, front delt og bryst. .

Doonkey... jeg har gentaget 2 gange ca. de samme forslag til din bænk træning. Jeg har på fornemmelse at du ikke forstår hvad jeg mener?

det er en skrøne at støtte øvelser forebygger skader. Det man mister ved at bænkpress meget og ofte er evne til at løfte armene over hovedet uden at få problemer med skulderen.

What a statement. Vær sød at linke til videnskabelige, troværdige kilder.

Indenfor forskning gør det sig desværre gældende at når man mener noget er skades forebyggende så skal man være sød at linke til videnskabelig, troværdige kilder. ikke omvendt

1) Jeps, din volumen er godt nok voldsom. Kender ikke helt din træningsfrekvens. Men i SmolovJr træner man 4 gange om ugen. Og hele ideen med programmet er at akkumulere 'overtræning' i en periode hvorefter man deloader og 'superkompensere' for den ekstra volumen og intensitet der har været. Det er de færreste der kan træne det dag ud dag ind. En del af af forklaringen for hvorfor du kan klare det lige nu, må skyldes en lang periode med tilpasning, godt med kalorie.Samt det faktum at du stort set kun laver bænkpres og ikke brænde noget energi af på squat og dødløft eksempelvis. Anyway du kender dig selv bedst.

Ja det skyldes en lang periode med tilpasning, hvor intensiteten, frekvensen og volumen har været stigende over de sidste 4-5-6 måneder.

2) Fint du kan holde dig skadesfri nu. Men du er kun 24år gammel og hvis du gerne vil bevarer progression i 10-15år endnu og bliver RIGTIG god, så er antagonist øvelser samt generelt fornuft i træningen ret afgørende. Jeg ved ikke hvor meget du laver af den slags (Facepulls, Rows, Rotatorcuff, o.lign?)

Set i det store perspektiv, har jeg holdt mig skadesfri siden jeg bænkpressede da jeg var 12-13 år, så det er allerede 11-12 år skadesfri. Det må tælle for noget.

Jeg kender udemærket til alle 'støtte' øvelserne for bænk. Jeg laver tit rows, rotatorcuff, band pullaparts etc. til alle træningen. Jeg tænker også meget over volumen til pres kontra pull for at få en lige fordeling.

3) Jeg mener bestemt heller ikke du skal kopiere hans træning. Han har primært været udstyrsløfter og trænet derefter. Men hans ekspertise er jeg nu slet ikke i tvivl om.

Holder han til på nogen fora?

4) Shit. Troede sgu ikke du var så tung :-D Enig. 124kg er en habil mandevægt. Du er vel også pænt høj kunne jeg tænke mig?

Er 195 cm. Men det betyder også meeeeeeeeeeeeeeeeeeeget lange arme...

5) Tja, hvis argumentet om aflastning skal holde vand skal hverken volumen eller intensitet være øget. Hvis det er et spørgsmål om variation så bare fyr den af. :-)

Variation virker i hvert fald godt pt. Så fortsætter så længe det giver gode resultater.

6) Ihvertfald tror jeg kun at meget ofte 1RM førsøg. Dvs. på næsten daglig basis kun kan gå i en kortere periode uden at du på et tidspunkt stagnere eller bliver svagere. Men omvendt er du inde i et godt flow så er jeg ikke modstander af at man 'rider på bølgen' og får lavet nogle nye PR's hvis ens mål ikke er at stille op til konkurrencer :-)

Jeg forstår godt hvad du siger. Men hear me out:

Har før trænet 5x5, 3x8,10x3 etc. Som sagt bænkpres over 12-13 år, så kommer du igennem en del.

Min krop har aldrig været god til at køre med submaksimale vægte, for så at skulle peake 1 uge efter.

Hvis jeg derimod køre tungle singler all the time, har jeg meget nemmere ved PR.

Jeg tror det handler om at mit CNS, lynhurtigt tilpasser sig, og så vil de tunge vægte, føles sindsyg tunge ved PR forsøg og så får jeg den ikke.

Det giver noget psykisk også tit at ligge nær ens MAX (synes jeg i hvert fald) for så er springet til PR meget lav, og så føles det hele mere overkommenligt.

Som sagt tag mine erfaringer for hvad de er.

Er ikke verdensmester .... endnu :)

det er en skrøne at støtte øvelser forebygger skader. Det man mister ved at bænkpress meget og ofte er evne til at løfte armene over hovedet uden at få problemer med skulderen.

det jeg mener med det teknisk er at hvis du har din egen standard for hvordan du løfter og en video så bliver det nemmere at vurdere hvori der kunne optimeres teknisk.

Og det bliver nemmere at vurdere hvad muskelgruppe og stickpoint der skal arbejde med. Jeg træner en meget ukoordineret løfter og hun kan sagtens mærke i bænk om hendes løft er optimalt eller ej.

smolov og sheiko er ihøjgrad programmer der baseret på at akkumulere en stor volume træning hvori man kan ramme noget teknisk relevant. Medium/lav intensity, høj volume, lav effort. hvis der ikke er noget teknisk fokus bliver det meget random

Det mest oplagte svar vil du sikkert ikke høre, men du får det alligevel.

Den øvelse er fuldstændig spild af tid af for dig. Brug styrketræning til bygge styrke. Så længe du ikke er stærkere, end du er, vil tiden være givet bedre ud på bare at blive stærkere.

Højere absolut styrke vil også øge din RFD og kardiovaskulære kapacitet og no offence, men du er jo ikke vanvittigt stærk. Dit fundament er fint, og du er nok den stærkeste i din klub, men det betyder ikke at du har behov for gøglerøvelser.

kardiocasvulær kapacitet? huh?

jeg har ikke set din video, det er slettet

du må prøve dig frem. Jeg kan ikke rigtigt komme med nogen genial forklaring. Det er bare en praktisk erfaring.

Det giver fin mening du skal gå efter koncentrisk styrke i en lav position. jeg tror der en rigtigt fin transfer til din idræt. Nu lavere hastighed på udførsel nu større transfer igennem vægttræning. Udfører ved forskelige hastigheder evt. periodiseret helt klassisk i relation til din sport

nemme at styre paused squat.. eller pin squat.

lette høj frekvent træning = teknik træning. Hvis du bruger en sådan tilgang så skal du tænke i optimering af teknik i hvert trænings pas.

Det kunne sikkert være gavnligt at få noget hjælpe der, og så må du definere en teknisk standard du vil vurderes udfra.

Være obs på at andet træning kan påvirke din bænk træning negativt. rack pulls f.eks.

specifik træning i relation til dit stikpoint.

Jeg prøver igen:

2-3 gang per uge følgende:

10 min opvarmning

5 min jog eller anden cardio

5 min led opvarmning/dynamisk stræk

15 min cirquit (2 runder øg til 3-5 runder med færre reps mere vægt senere hen)

Potato sack squat (15 reps)

Strict kb press (15 reps)

KB chest support row (15 reps)

obs:hvis han har dårlig skulder function (krumrygget og svært ved at få armen over hovedet) så arbejde med det i opvarmningen og lav floor press istedet

Hellere lidt for let træning og god teknisk kvalitet end tungt og grimt. Få øvelser er bedre end mange øvelser

10 min stræk

Stræk er vigtigt i den alder, arbejde med de stillinger som har en function og hvor han er øm. Spørg ind til morgen stivhed og arbejde med disse

drop swings til at starte med..

lidt forslag

hip hinge - RDL

Squat - potato sack squat

- du kan evt. nøjes med en af de 2 varianter

strict pres.. start let og fokus på teknik.

pushups can erstattes med floor eller bench press.

synes ikke det er must man skal have et verticalt pull.. well udført KB row. evt. chest supported kb row..

gør det nemmere teknisk

1½ times cykling

Squat

2x8x75 (tempo 3330)

i Fredags.

1 time cykling

Legpress 2 x 12 x 190kg

ss

Leg curl 2x12x20

ss

Bench press 3x10x70

Mili press 2x10x40kg

ss

RDL 2x10x40g

40 min cykling

let squat 2x8x65 (tempo: 4320)

igår:

1times cykling

40 min jog

bakkesprint (lav intenst)

Nu har ryggen det fint...det har den haft siden torsdag sidste uge, men holder lidt igen med det hele.

40 min cykling

15 min løb

Lidt sprinter intervaller

en masse visning af sprint tekniske øvelser

og hun kan sagtens spise kulhydrater. Kartofler er supert. Ris, hvidt brød, pasta mindre smart.

drop det ekstra glas mælk fra morgen stunden. nøjes med 1 glas vand eller grøn the (uden sukker)

3 liter vand er alt for meget Troels. Slut.

for stort væskeindtag kan blive problematisk for nyren. 2 liter er rigeligt.

BCAA spild af penge iøvrigt. Medmindre du træner fastende

Kan vi få billeder af formen, så vi kan vurdere om det er nødvendigt?

sneaky