RuneB

meningen med at ligge det samme dag er for at holde høj CNS stress på samme dag. Så kan man have 3 høj CNS dag på en uge. eller være vel restitureret til 2. I forslaget ovenfor er det mest for at undgå overuse. Deraf også en deload hver 4 uge.

programmet skal ses i kontekst af +3-4 timers fodbold træning om ugen. Hvilket vil sige en masse alactid aerobe træning, hvori pulsen ligger omkring let til moderat intensitets området. Det er altså den understøttende volume. Som helt sikkert kan øges. Lige såvel som man kan prioritere en dag mere om ugen med interval, gerne over 100% af MAS.

vægt efter sprint vil være super i de fleste programmer. Afhænger af programmets øvrige struktur og målsætning.

jeg tænker at CNS stress på hurtigheds træning på cykling er mindre. men jeg ved det ikke.. deraf vil man kunne holde til mere volume..

Det er altid bedst at have tingende hver for sig.. man mister både power og maks styrke af et foregående sprint pas. Men det er så meget vigtigere at være frisk til sprint træningen.

aerobe træning ødelægger effekten af hurtigheds træning... så det er virkelig et prioriterings spørgsmål

Det var så lidt.

husk opvarmning

forslag til test uge:

1. Test + Vægt (vægt efter test)

2. fri

3. fri

4. Sprint + Vægt

5. Interval

6. fri

7. fri

http://www.nsca.com/Videos/Conference_Lectures/Athlete_Profiling__Choosing_a_Periodization_System_to_Maximize_Individual_Performance/

den er desværre rette en anelse mod folk med flere biomotorisk egenskaber end bare mxs

Overordnet argumenter fra videoen:

Begynder (novice): lille variation i træning (ca. samme intensitet/reps/sæt, (f.eks. Starting strenght 3x5)

Øvet (intermediate): større variation på dagligt, ugentligt eller månedlig basis,

Elite: Blokke af fokuserede periode af træning hvori man overreacher et specifik elementer. I styrke idrætter kunne man prioritere et løft.

Prioritering går altså fra ensidig, variation og tilbage til ensidighed.

Herudover:

Meget tyder på at frekvens og mængden af sæt betyder enormt meget. Man skal øve sig for at blive stærkere, meget og ofte. Og så skal man øve sig på den rette teknik.

Dine musklers størrelse er også helt afgørende. De hurtige resultater kommer fra styrkeløft orienteret træning på hvor meget man kan løfte, men muligøre sjældent kontinuerlig progression i muskelmasse så man skal finde en balance imellem at øge muskelmassen og samtidig øge styrken.

Herudover er det super vigtigt at man tænker igennem hvordan de forskellige løft påvirker hinanden.

Jeg leger selv med noget inspiration fra http://www.reactivetrainingsystems.com/hvori man beskriver noget han kalder RPE og fatigue index.. Det kan man evt. kigge videre på. Det han har inspirede mig til er at lade 1 af min aktive registere hvor mange reps hun regner med at kunne tag mere efter sættet er færdigt. Det gør hun så henover alle sæt. Når vi bevæger os over i en mere styrkeløft inspirede periode bruger jeg denne data til at prioritere hvornår hun skal træne under fatigue og hvornår hun ikke skal. Istedet for at forsætte henover 8 sæt, der starter med at man kan tag 3 reps ekstra de først 4.. så ned på 2 reps og de sidst 2 på 1 rep.. så istedet afbryde træningen når kvalitet falder og smide de resterende sæt på en ekstra dag. Det er en ide.. kritik modtages gerne :D

Det store spørgsmål. Skal man øve sig under akkumulerede træthed eller ej? Virker overreaching fordi man øver sig meget eller fordi man akkumulere et overload kroppen skal adaptere sig fra. Ja det er nok en blanding.. hvad er vigtigst?

Msoe hvor mange runder 30-20-10 laver du?

Normalt ville jeg ramme til fodbold spiller:

2 X hurtighedstræning (sprint, evt. retnings skifte, men primær fokus på at løbe lige ud)

1 X interval træning (aerobe høj intensiv interval, bygget op som kortkort)

2 X vægttræning (tidligt i karrieren fokus på hypotrofi af underkroppen, senere mere fokus på maks styrke og explosiv styrke)

hurtighedstræning og aerobe høj intensiv interval træning (kort kort) kan læses om her:

http://www.dif.dk/~/media/foreningsliv/udgivelser/pdf/aerobprstationsevnerestitutionsudholdenhedsogkonditionstrning.pdf.

1000-1500m hurtigheds træning per uge (f.eks. 3 x 20,30,50m pauser, pause: 1 min imellem løb, 3 min imellem sæt)

3000-6000m aerobe høj intensiv interval træning per uge (f.eks. 20 sek løb, 15 sek let jog), hvis din maximal aerobe hastighed (MAS) er omkring 5 meter/sek så burde du nå 100m, og så nå omkring 30m jog, dvs. hvis du skal nå 3000m så skal du op på 30 X 100m løb, 30m jog)

Vægttræning pladseres på samme dag som hurtighedstræning

Vægttræning bør holdes kort og godt. Skal inkludere Nordic hamstring og isoleret træning for lysken.

Uge program:

1. Sprint + vægttræning

2. Interval

4. fri

5. fri

6. Sprint + vægttræning

7. fri

hver 4 uge bør du teste MAS. (maximal aerob løbehastighed). Find et stadion. Løb så langt du kan på 5 min, imellem 2 kegler af 50m længde fra hinanden. Når du 1500m er din maximal aerobe hastighed 5 min X 60 sek = 300sek. 1500m/300 sek = 5 m/sek

i forhold til sprint træning kan du købe måle udstyr her: http://www.hssports.co.uk/freelap-sprint-pack-four-watch.html

og hvorfor nævner jeg så sprint træning. Fordi det er sindsygt vigtigt på sigt, hvis man vil være en god fodboldspiller.

Ok, jeg ønsker ikke at give nogen generel svar, da individuelle forskelle er vigtigt i denne kontekst. Deraf følger en undersøgelse, øvelses analyse etc.

Jeg var nok upræcis i min indledende kommentar "Det er nogen usmarte overvejelser du gør dig"... det kommer vist til at lyde mere arrogant end det var mente.

i forhold til "usmarte" overvejelserne:

1. Knæbind med skinne.. svært at sige hvorvidt det lige præcis hjælper dig, men i mange tilfælde vil det ikke. Kunne ikke forstille mig det var en anbefaling fra nogen at du 10 år efter skal gå med knæbind. Det må være noget du selv er kommet i tanke om?

2. Det er ikke umiddelbart nogen grund til at kører dødløft eller squat uden vægt/lav vægt.. så misser man ligesom pointen med øvelsen, men det kan være dit knæ ikke kan holde til mere belastning... så vælger man typisk andre øvelser.. eller en anden type progression.. ingen progression i træning, ingen grund til at lave den.. (dødløft er iøvrigt ikke en crossfit øvelse, det er en øvelse man laver i crossfit, men den har altså eksisteret i mange tusind år).

3. Din beskrivelse af spænden i baglåret kan ikke umiddelbart gennemskue og bør også kræve en afklaring.

4. Hvorvidt du kan holde til at løbe man vi altså hellere ikke svar på her..

Som sagt.. få fat i en fys.. få afklarede din spørgsmål og få lavet et genoptrænings program der retter sig mod den idræt du vil lave.. hvis du bare for 3 nye øvelser... så spilder fyssen din tid og penge.

det er jo slet ikke sjovt.. jeg må virkelig øv mig i at trolle noget bedre.

KZ88..

Det er nogen usmarte overvejelser du gør dig... meget i modsætning af hvad man burde selvom det umiddelbart virker logisk.

Jeg vil ikke side og vejlede henover nettet, men få fat i en idræts fys med speciale i knæ. så er du meget bedre på vej

du bør iøvrigt ikke modtage vejledning henover nettet fra nogen, man skal møde folk i virkelighed.

mvh. Fysioterapeut, Rune

http://jap.physiology.org/content/88/3/811

skrevet af bl.a. Masuhiko Mizuno som er verdens kendt for bl.a. at producere verdens hurtigst hunde. og løbesko..

In conclusion, it appears that greater fascicle length and altered muscle shape, whether a genetic predisposition or a specific consequence of training, are associated with superior sprint performance.

squatter verdens hurtigste hunde måske?'

Trolling.. hvad snakker du om.. jeg har reference på mine påstand.. har du noget der modbeviser?

Muskler kan i den grad blive usynlige, de bygges imellem bindevævet og buler ikke ud som man ser det med f.eks. bodybuilder. Men så skal man holde sig til egen kropsvægt når man træner (som de fleste moderne sprinter gør) via plyometrisk træning (

) og undgå at spise får meget animalsk protein, specielt fra grise...da grise indeholder et essentielt protein for muskelopbygning leucin, (kan købes her f.eks. http://bodystore.dk/4/dk/artiklar/l-leucine-pro-400-g).Hvis man f.eks. sammenligner Usain bolt med Ben Johnson kan man se forskellen. Ben Johnson spiste store mængder gris (hvilket hans træner har snakket om her http://shop.charliefrancis.com/ under forummet). Hvoraf man på Jamaica i langt højere grad får proteiner fra Yams, bønner og chicken nuggets). '

ja måske, prøv.

Få en second opinion med af en sportslæge eller sportsfys..

ja går det virkelig elendigt med at få trænet!

Back squat

20,40,60,80

2x5x100

2x5x60 (front squat, lidt leg med paused)

Skulderpress

3x10

Clean, dl

2x3x60 (powerclean)

2x5x100kg

ss

dips

2x12

Pulldown

bredt 2x12x50kg

smalt 1x10x55kg, 1x15x45kg

lateral raise

3x12x7kg

ss

Db curls (uneven grip, gør det svære at supinere)

3x12x7kg

Flyes

2x15x12,5

ss

triceps extension

2x12x10kg

Lang pause

FW forum

Bs

20,40,60,80,100,

3x110kg

Ss

Pull down

12*30,40,50,55kg

Bench

20,40,60,

2*3*80kg

Ss

Dl

60,80,100kg

DB Curls

12x9,10kg

Ss

DB lateral raise

12*7,8kg

DB fly decide

2*12*14kg

det gør morten hellere ikk. Morten forklarer effekten.

Hedder det i øvrigt ikke "fup eller fakta" og "fup OG fidus"?

Anyways - der er enighed om fup. Er der slet ingen aktive poliquin-fanatics?

jeg siger ikke det er fup

Jeg synes også at det lugter lidt. Især mandens løfteteknik kunne godt ligne skuespil.

Men når det så er sagt, så synes jeg bestemt at min ankel-smidigheden øges hvis jeg masserer fodballen med en tennisbold eller rullerne læggene. Kunne det tænkes at kæbemassagen har samme type effekt?

læs og forstå hvad morten skrev

Studier har vist at at smidighed har en del med smerteopfattelse at gøre. Så som du selv skriver, så kan der være en de-sensibiliserende effekt ved at tilføre en anden smerte (ala din hovepine forsvinder kortvarigt når du sparker lilletåen ind i en dørkarm.

Derudover er smidighedsmålingen jo ikke særlig objektivt. Ham 120 kg manden der udfører det, bestemmer jo stort set selv hvor langt han vil skubbe benet.

Minder mig lidt om noget bull-shit demo jeg har set af z-health principper, hvor samme person som "sælger" konceptet viser hvordan styrken i en muskelgruppe øges efter at der er lavet en lille hokus-pokus bevægelse.

TAK Morten!!

Lige præcis!! det er lige i øjet. kunne ikke være mere enig

ja! :)

i bænk er det 85 jeg deloader til og bliver ved indtil jeg i uge 47 er oppe på 3x5 (worksæt)

I squat har jeg ikke besluttet mig får hvilken intensivering jeg bruger. men noget progressivt komme ned i reps og op intensitet. jeg tror ikke jeg rykker nævnværdigt ved volumen i intensiverings perioden da jeg får brug noget nogen sæt med tunge kg for at tilvende mig den ny vægt og min volume er i forvejen lav. Effort bliver der tilgengæld meget mindre.

idag var lort. Havde lidt problemer i privatlivet så helt koncentreret var jeg ikk

5x 20,40,70,110

2x125

her er lidt inspiration:

http://complementarytraining.net/set-and-rep-schemes-in-strength-training/

bare de 85

ja det går da fremad :)

Programmet bliver ikk så meget anderledes. Jeg forsøger med novice programmer indtil videre... så længe jeg kan progrediere på det.

Squat

Bill Star version som beskrevet på BB.dk til squat

dvs.

A. Squat ramping 5x5 (maks på sidste sæt)

Support på dagen bliver:

Clean pulls 2x8 reps (plus 3 opv sæt)

Hanging leg raises/weightet situps

B. Squat ramping 5x5 (10% under mandags vægten)

C. Squat ramping 5x5 (ramping 5x2 + ramping 3x3 (maks på sidst sæt)

Support:

Clean pulls 2x3, 5 kg øgning fra sidste uges Clean pull (plus 3 opv sæt)

Hanging leg raise/weightet situps

Når jeg rammer 132,5 begynder jeg på en intensiverings periode hvori jeg gerne skulle ramme +150.

Clean pulls skulle gerne support noget mere stabilitet thoracalt (hvilket den gør rigtigt godt får mig) og gør det nemmere at transfer min øget styrke i squat til CL DL og power clean.

Bænk

Jeg tager en periode hvori jeg deloader --> stabilisere --> og akkumulere før jeg går igang igen. Der passer fint med min hypotrofi mål på den front. Alt support fastholdes og progredieres som hidtil. Jeg har ikke decideret smerter men kan mærke jeg lige skal passe på.

Uge 43: deload (ned til 85 kg)

Uge 44: stabilisering (1x5x85kg) + tilføjes af isoleret træning af supraspinatus

Uge 45-46: Akkumulering (et sæt mere per uge på samme vægt) (2x5,3x5)

(supraspinatus træning fjernes i uge 46 og frem)

Uge 47+: Starting strength (3x5 med lineær loading)

Min problemer med skulderen er kommet i forbindelse med tilføjelse af skulderpress. Men har ikke smerter der.. Den burde ramme supraspinatus hårdt. Nu prøver vi at se. En alternativ mulighed er at fjerne skulderpress. Det virker bare ukonstruktivt og overanalyserende i forhold til at jeg ikke har smerter ved udførsel.-.

øvrige support:

A dag:

dps (2x8-10)

Seatet rows/chest supported row (varieret grep) (4x8-10)

lateral raise (2x10-12)

B dag

skulderpress (2x8-10 reps)

Pull down (varieret greb (4x8-10)

bb curl (2x10-12)

Er gået død i pull ups/chin ups.. 5-3 pæn reps er simpelthen får irriterende at arbejde med. Da jeg træner meget forskellige steder og så bliver det med progrediere sæt i pull down hvor jeg forsøger at ramme omkring 8RM på de sidste sæt (teknisk høj kvalitet, tempo 1130

Ik99

kort træning

BS

ca.5x20,40,60,80,

3x100,

3x115

3x125 (målet var 5 reps, men taber fordi den ryger får langt frem. Rigtigt god 2+3 reps.). Krummer tendensen i øvre ryg er væk.

BP

20,40,60,80,

ømhed i skulderen.. det er supraspinatus.. mærker det ikke ellers... jeg skal have løst det nu..

følte mig også slap.

det er på tide med noget andet programmering. Min lineær periodisering med kun 1 arbejdssæt er ved at ramme punktet hvori jeg ikke bare kan progrediere hvergang.

http://maxer.dk/artikler/hvad-er-smerter

http://saveyourself.ca/articles/structuralism.php

https://www.youtube.com/watch?v=4b8oB757DKc

Totalt off topic.. og så alligevel ikke.