RuneB

Bogen er skrevet af både Ebbensen og Lars Nybo, som begge er cand.scient i human fysiologi, hvor Nybo må betegnes som en af landet førende forsker inden for sit felt. 
Nu fik jeg læst bogen ret hurtigt på en flytur til Barcelona, og den er klart primært skrevet til "motionisten", men prøve at ramme bedre uden at tabe folk med videnskablige diskussion. Kort fortal er bogen bygget på træningsfilosofien 80/20 princippet (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/using-the-80-20-rule-to-balance-triathlon-training-intensity) og arbejder overordet med 3 zoner  
zone 1: Lavintenst aerob kapacitet træning, som dækker: restitutionstræning, opvarmning/nedvarmning, grundtræning/fedtforbrænding/udholdenhedtræning. Typisk betegnet som Z0-Z2
zone 2: Højintenst aerob kapacitet træning, som dækker: Tempo træning, sub AT/sweet spot samt AT/FTP træning. Typisk betegnet som Z3-Z4
zone 3: Aerob effekt og anaerob kapacitet/effekt, som dækker: iltoptagelse/VO2max samt alle typer anaerob træning inkl. styrketræning. Typisk betegnet som Z5-Z6a/b/c
"Det største problem for hovedparten af alle motionister er, at de træner for hårdt når de skal træne let, og for let når de skal træne hårdt" Citat tidligere landstræner i cykelcross. 
Så hvis du kun har 3-8 timer til rådighed om ugen fordelt på 3-4 pas, giver det størst effekt at holde sig til zone 1 og zone 3, da zone 2 ikke forbedre den aerobe effekt særligt effektivt i forhold til zone 3 træning. Typisk 2-3 høj intense pas og et langt pas. 
Kort fortalt er det overordnet mål med både zone 1 og zone 2 trænet at forbedre den aerob kapacitet, mens zone 2 er mere udtrættede men mere tidseffektivt. 
Hvis man kigge på hvordan verdenseliten inden for udholdenhedssport træner, er det næste udelukkende zone 1 og lidt zone 3. hvis man skal træne 25-35 timer om ugen er zone 2 for hårdt, og vil ikke træne den aerobe effekt for en med et kondital på 75+. Hvis man til gengæld kigger på hvordan en dansker normalt træner, er det typisk zone 2. 
Har zone 2 så ikke sin berettelse? jo for supermotionistene (5-7 træningsdage om ugen og 10-20 timer træning om ugen) samt specielt for dem der kører konkurrencer af 1-3 timers varighed, da det er konkurrence specifik træning. Hvor kan supermotinister vælge at træne zone 2? Fordi de ikke har muligheden for at ligge nok timer til at få det maksimale ud af zone 1 træning, selvom det ville være optimalt. Så for at opnår nok træthed og dermed mulighed for fremgang kan zone 2 anvendes. 
Tidsmæssigt vil et zone 1 pas kunne være hvad som helst, men en cykeltur der skal forbedre udholdenheden skal helst være 2.5 time+ mens løbe kan klares med 1 time+. 
Zone 2 træning har typisk en varighed på 30-60 minutter effektivt zone 2 arbejde. 
Zone 3 træning har typisk en varighed på 10-20 minutter effektivt zone 3 arbejde. Dog vil et anaerob effekt pas (f.eks. 10x8sek sprint) være noget kortere. 
For alle aerobe sportgerne (80 sek+ konkurrencetid) spiller den aerobe kapacitet en stor rolle, det er derfor ikke for sjov at banelandsholdet i 4000 holdforfølelsesløb cykler 6-8 timers zone 1 træninger. Det samme kan man sige om roer eller for den sags skyld mellem distanceløber. Det der kendetegner alle disse atleter er, at de primært arbejde i det aerobe effekt område (4-8 minutter), men også er afhængige er en meget høj aerob kapacitet. Derfor man skal både træne langt og langsomt og kort og hårdt, ligemeget hvilket form for udholdenhedsport man dykker.
Normalt vil man fokusser på et type energi system per træning, men man kan godt blande det, dog skal man træne det hårdeste målt i intensitet først. Dog kan man godt have konkurrence specifikke pas, hvor man træner hårdt mod slutning og evt. afslutter med spurter. Tænkt f.eks. på cykelløbsintervaller eller fartleg.  

Der er ikke rigtig noget der tyder på at der er nogen lægelig grund til at sige at han var tæt på at dø.
At han kolapsede og fik næseblod sker trods alt relativt "ofte" ved den slags løft.
Anyway, spændende hvor længe rekorden kommer til at stå. Derer historisk mange der pt laver +400kg
Ret vildt at lille Lars Besand nu dødløfter 360kg 

no one gets the ironi?

Aerob training metodes er en helt fin betegnelse. 
 
Interval kan være:
moderat intensiv aerobe (Anaerobe tærskel træning)
høj intensiv aerobe 
Anaerobe tolerance
Anaerobe production
hurtighedstræning
(hvis man skal citere DIF hæfter, der findes selvfølgelig en masse terminologi og nuancere her).
 
MAximal aerobic speed kan forklare det meget godt:
Den hastighed du kan løbe på når du rammer din Vo2max svar til din maximal aerobe hastighed.
Løber du ved 80% af den lavere du Anaerobe tærskel træning eller moderat intensiv træning
Løber du +100% af den kategoriseres det som mere og mere anaerobe træning. Du kan løbe hurtigere end din vo2max. Det kunne f.eks. være anaerobe tolerance træning
 
f.eks. 
 
Anaerobe tolerance pas for 400m løbere:
- 5x250m løb med 3 min pause (ca.35-40 sek løb)
- ved +100% af din maximal aerobe hastighed. Tæt på din maximal sprint hastighed
 
Aerobe høj intensiv pas for 5000m løbere:
- 5x3 min med 2-3 min pause. eller 4x4 min med 2-4 min pause 
- ved 90-100% af din maximale aerobe hastighed. hvad du kan løbe en 5km på
 
Anaerobe production pas til 100m løbere
- 6x120m med 4 min pause (ca. 15-20 sekunders løb)
- ved +100% af din maximal aerobe hastighed, tæt på din maximal sprint hastighed
 
Anaerobe tærskel træning til 10km løbere
- 4x16 min med 5 min jog pause, 
- 75-90% (typisk 80-85%) af din maximal aerobe hastighed. Hvad du kan løbe en 10km på
 
Hurtighedstræning til 60m løbere
- 10x30m med 1 min pause
- maximal sprint. Over +100% af den maximal aerobe hastighed. 
 
 
Tabata er f.eks. anaerobe tolerance træning. Da den ligger på 170% af ens watt max på en ergomentercykel
 
 
 
 
 
 

Jeg tænker jeg vil fortælle lidt om 2 aktive jeg træner på nuværende tidspunkt. De er begge boxer.
Den en har jeg arbejdet længe med (A) med den anden er jeg lige har startet (B). De skal kæmpe om 6 uger. 
 
De næste uger for A ser sådan ud: For b følger den nogenlunde, men teknik er styrende for hvordan den prioriteres, da stadig mangler noget på den front.  
5. Fokus på maximal styrke, aerob power, extensiv spring (plyometry)
6. samme
7. Fokus på anaerobe, aerob power, intensiv spring
8. same
9. same
10. Taper (nedregulering af træning)
11. Taper (nedregulering af træning)
 
Hele perioden består af 3 nedregulering af træningen.
1-3 var med mere mængde, både på løbe og styrke
uge 5-6 er der en intensivering men også nedgang i den overordnet volume.
Uge 7-9 er der yderligere en nedgang i den samlede volume. Ligeledes sker der et fald i den intensiv styrketræning (styrke vedligeholdelse og må også gerne falde lidt)
Uge 10-11 (og afhængig af konteksten også uge 9) 
 
Ugeplan er:
1. Maximal styrke  
2. Assisterende styrke
3. Interval løb 
4. Maximal styrke
5. Assiterende styrke
6. Interval løb
7. fri. 
Oveni i dette er der hver formiddag boxning i ca. 90-120 minutter. + de laver nogen forebyggende styrketræning efterfølgende af nakken, håndled, fingre. Det er typisk 2-4x10-20 reps, til failure. B laver også 30 min løb på tirsdag og fredag efter boksningen af langsomt løb. 
 
Træning idag
A.
2x10x15 Rhytmical jump squat, 
Lette powercleans 4x2x60kg.
Squat: 5x112, 1x130, 3x140, 2x145, 1x147,5 og missede 155kg. Vi var 3 spottere så det gik lige, men den skulle helst have været der. Det er fin tal da manden er næsten 2 meter. 
Seal row, 5x5 reps
excentrisk Læg, rotations styrke og forebyggende træning for tibialis anterior: typisk 2-4x10-15 reps til failure
 
B
Teknik i dødløft og clean pull. Vi start på 2 skiver og gik nedad. Først dag med ret fra bunden. Med folk de ikke dyrker styrkeløft er alle løfte med neutral lændesvaj.
Hang power clean: 5x75, 4x80, 3x82,5
Bænk: 6x95, 5x100, 3x105. Relativt nemt
Squat: 3x8x105kg. 
Pullups: 3x8+1x4. 
Rotations styrke og læg
 
A plejer at lave lidt sprint men det droppede vi idag. B burde spring meget mere, men vi holder lidt igen på det, indtil næste uge. Jeg forsøger såvidt muligt ikke at inddrage for mange ny elementer. 
 
spørge endelig løs. detaljer tænker jeg at skrive lidt på dag til dag. 

Det er nærmest komisk så lidt du taber i ben på ikke at træne. 

man siger 220-alder.. men det svinger enormt meget og du kan godt have en utraditionel høj puls.. det vil også sig at pulsen kan falde en anelse med alderen, nogen gang i forbindelse med mange åres træning, men typisk siger man at maks pulsen ikke er trænebar. 
det virker som et meget tænkt eksempel du kommer med.. du nævner 87-90% = hvad er makspulsen så? Det er meget højt nivaeau at kunne ligge på 90% af ens maks puls i 1 time. Det kunne tyde på at du har en højere maks puls end du omregner fra. 
slagvolumen forbedre du ved konditionstræning.. men den ændre ikke din makspuls. 
traktor gear? langsomt?

har du ikke en ref på det.. jeg må se?

det var et ærligt spørgsmål til Fame.. jeg tænker gluts er overrated og han måske havde noget info omkring det?

Jeg har 1 udøver der laver glute bridges. 2-3x10-15 reps til failure 1-3 gange per uge. Øvelsen er pladseret til sidst i trænings passet eller på lette dage med 1 dagspause. Jeg bruger også diverse andre glute isolations øvelser dog ikke noget der fylder specielt. Målet er Hypotrofi.
1. Den er med garanti ikk belastende for det du beskriver Troels.
2. EMG studier viser ikk noget om muskelvækst eller præstation fremmende effekter. Øvelser hvori øvelsen er tung i en bestemt del af øvelsen for høje EMG tal, da man nærmere sig isometrisk maks. Der siger ikke nødvendigvis noget om dens potentialer
3. Foroverbøjninger (krumryg) er undersøgt på døde grise og der gælder formentligt det samme for deres knæ.. væv der ikke healer brister. Kroppens væv healer dog. Squat er iøvrigt ikke med krumninger.
4. Måske findes der bedre isolations øvelser til røven end glute bridges..
5. Bret Contreras har markedsført sig som glute guy og produceret forskning der understøtter hans metoder. Der er i høj grad en kilde man skal være skeptisk omkring. En af de adfærds mønstre fra hans side der understøtter dette er hans forsøg på inddrage glute bridges som en øvelse der skulle forbedre top fart. En antagelse de fleste top eksperter på området ikke er enig i.
Hvorfor er gluts ikke vigtige for 99%

Jeg har 1 udøver der laver glute bridges. 2-3x10-15 reps til failure 1-3 gange per uge. Øvelsen er pladseret til sidst i trænings passet eller på lette dage med 1 dagspause. Jeg bruger også diverse andre glute isolations øvelser dog ikke noget der fylder specielt. Målet er Hypotrofi.
1. Den er med garanti ikk belastende for det du beskriver Troels.
2. EMG studier viser ikk noget om muskelvækst eller præstation fremmende effekter. Øvelser hvori øvelsen er tung i en bestemt del af øvelsen for høje EMG tal, da man nærmere sig isometrisk maks. Der siger ikke nødvendigvis noget om dens potentialer
3. Foroverbøjninger (krumryg) er undersøgt på døde grise og der gælder formentligt det samme for deres knæ.. væv der ikke healer brister. Kroppens væv healer dog. Squat er iøvrigt ikke med krumninger.
4. Måske findes der bedre isolations øvelser til røven end glute bridges..
5. Bret Contreras har markedsført sig som glute guy og produceret forskning der understøtter hans metoder. Der er i høj grad en kilde man skal være skeptisk omkring. En af de adfærds mønstre fra hans side der understøtter dette er hans forsøg på inddrage glute bridges som en øvelse der skulle forbedre top fart. En antagelse de fleste top eksperter på området ikke er enig i.
Hvorfor er gluts ikke vigtige for 99%

Squatter man som en bodybuilder (bør) eller en vægtløfter, bør squat mest af alt træne quads. Hip thrusts er ifølge mange en god øvelse, der har den fordel at man kan øve sig i at bolle tykke piger der imod al fornuft har valgt at lægge sig ovenpå een.

ok. Så forstår jeg bedre. Det er meget mere normalt. Fejlen fra terapeut side er for lav intensiv styrketræning og for dårlig progression i løb og spring. Men den del tager tid.
det fleste fyser mangler desværre en atletik baggrund for at kunne vide noget om progression af disse elementer

ja præcis

Glute ham raise er ikke nævnt i forskning på området overhovedet.. det nordic hamstring tonsvis af gangen... er sikker på de fleste fysser kender den...og det er tilstrækkeligt.
ærgerligt med de andre ting. men ja det vil nok være det typiske billed det du beskriver.. kender min kollegaer ;)
den med doping.. jeg tror ikke mange fysser har noget viden indenfor området..det er ikke ligefrem noget man lære på skolen. og så er der nogen etisk problemstilling i at vejlede indenfor området når 1. er ulovligt, 2. noget man ikke ved noget om
men enig være kritisk.

det lyder også meget specielt. 3-5 gang så burde du være kørende. Det var været god penge for fyssen.
Normal forløb burde være
Uge 1. Ro og let bevægelighed
- Dag 1. Helt ro, RICEM
- Dag 2-3. smerte fri bevægelse. F.eks. cykling,
- Dag 7. Let styrketræning uden at komme ud i en ydre position.
Uge 2. Let bevægelighedstræning, let styrke med lidt større bevægelse,
Uge 3. Progressiv øgning af styrke,
Uge 4 og frem... Igangsætning af excentrisk træning af baglåret.
Det er primær behandling. De fleste andre tiltag er der dårlig evidence for.
Forskellige tilfælde vil selvfølgelig kræv forskellige helings tider

det lyder også meget specielt. 3-5 gang så burde du være kørende. Det var været god penge for fyssen.
Normal forløb burde være
Uge 1. Ro og let bevægelighed
- Dag 1. Helt ro, RICEM
- Dag 2-3. smerte fri bevægelse. F.eks. cykling,
- Dag 7. Let styrketræning uden at komme ud i en ydre position.
Uge 2. Let bevægelighedstræning, let styrke med lidt større bevægelse,
Uge 3. Progressiv øgning af styrke,
Uge 4 og frem... Igangsætning af excentrisk træning af baglåret.
Det er primær behandling. De fleste andre tiltag er der dårlig evidence for.
Forskellige tilfælde vil selvfølgelig kræv forskellige helings tider

Du skal presse på for at få det korrekt diagnosticeret. Og det er nødvendigt du selv presser på.
Om du skal træne eller ikke tør jeg ikke rådgive om. Jeg ville selv træne så meget/længe det ikke gør ondt - og så stoppe.

jeg løfter desværre ikke nok kg til at kunne udtale mig om noget. Men jeg rammer snart 200kg i squat og så er alt hvad jeg siger være validt ;)

Så er vi enig troels

Jeg prøver igen:
2-3 gang per uge følgende:
10 min opvarmning
5 min jog eller anden cardio
5 min led opvarmning/dynamisk stræk
15 min cirquit (2 runder øg til 3-5 runder med færre reps mere vægt senere hen)
Potato sack squat (15 reps)
Strict kb press (15 reps)
KB chest support row (15 reps)
obs:hvis han har dårlig skulder function (krumrygget og svært ved at få armen over hovedet) så arbejde med det i opvarmningen og lav floor press istedet
Hellere lidt for let træning og god teknisk kvalitet end tungt og grimt. Få øvelser er bedre end mange øvelser
10 min stræk
Stræk er vigtigt i den alder, arbejde med de stillinger som har en function og hvor han er øm. Spørg ind til morgen stivhed og arbejde med disse

drop swings til at starte med..
lidt forslag
hip hinge - RDL
Squat - potato sack squat
- du kan evt. nøjes med en af de 2 varianter
strict pres.. start let og fokus på teknik.
pushups can erstattes med floor eller bench press.
synes ikke det er must man skal have et verticalt pull.. well udført KB row. evt. chest supported kb row..
gør det nemmere teknisk

Du skal ikke forstå det sådan at minutvolumen er den eneste faktor der kan forbedres, men sådan at minutvolumen (Q) i sidste ende er den primære flaskehals - og som regel den variabel der udgør den største del af forbedringer i VO2.
De tal du viser der er på utrænede og de har ganske rigtigt en betydelig forbedring i iltekstraktionen, men der er jo en meget destinkt grænses for hvor meget ilt der kan hives ud (100%) og fortsatte forbedringer må nødvendigvis komme fra Q.
Endvidere har forsøg med et-bens træning vist at musklerne sagtens kan forbruge meget mere ilt, hvis blot det bliver leveret til dem, men når der arbejdes med flere store muskelgrupper kan hjertet ganske enkelt ikke fodre dem alle med den mængde de faktisk kunne forbruge og derved er Q den væsentligste begrænsende faktor. Også selv om forbedringer sker på andre parametre.

Dit sidste indlæg gør mig bare endnu mere sikker på mit første.
Valget af DL til det formål er så forkert, som noget kan være.
Jeg vil strække det til, at jeg ikke på nogen måde kan forstå, hvordan en voksen med ansvaret for andres børn overhovedet kan tænke sådan.

Kan du henvise til noget dokumentation der påviser en sammenhæng mellem vægttab eller sundhed og et stort væskeindtag?
http://videnskab.dk/krop-sundhed/otte-glas-vand-om-dagen-er-vrovl