Tungmetal

Hang Clean

52,5 x 1

57,5 x 1

62,5 x 1

67,5 x 1

72,5 x 1

77,5 x 1

80 x 1

82,5 0

Power Clean

82,5 x 1

85 x 1

87,5 x 0

Clean

87,5 x 1

90 x 0

90 x 1

92,5 x 0

High pull

92,5 x 1

95 x 1

97,5 1

102,5 x 1

107,5 x 1

110 x 1

Deadlift

110 x 3

115 x 3

120 x 3

125 x 3

130 x 3

Front Squat

72,5 x 6

Front Squat calf-raise'n'shurg

72,5 x 20

72,5 x 15

72,5 x 15

Wrist curl

3 x 15 m. stang

I dag trænede jeg bare hvad jeg havde lyst til, det var sjovt.

Clean & overhead press

52,5 x 1

62,5 x 1

72,5 x 1

82,5 x 2

82,5 x 1

82,5 x 1

82,5 x 1

72,5 x 5

SS.

Chin ups

+15 x 3

+15 x 3

+15 x 3

+15 x 3

+10 x 5

BTN press -fra clean

52,5 x 7

52,5 x 5

52,5 x 5

Chest supported BB row

70 x 10

70 x 8

70 x 8

Hammercurl

32 x 5

32 x 5

32 x 5

Opstartsuge

Træning i dag 27/12-2011

shoulder, legs, triceps

Reps 13-15, pause 120 sek.

BTN presses

40 x 15

35 x 13

30 x 13

Plate handle deadlift

100 x 15

100 x 15

100 x 13

Skullcrucher

40 x 15

40 x 15

40 x 14

Go' daw i stuen og glædelig jul.

Jeg har desværre holdt en længere ufrivillig pause med meget sporadisk træning. Styrken og formen er i bund, men tilgengæld er jeg blevet fed:-)

Nå, men det slutter nu.

Er startet op (seriøst) igen i går.

Opstartsuge

Træning i går 26/12-2011

Chest, back, biceps

Reps 13-15, pause 120 sek.

Incline benchpress

92,5 x 9*

82,5 x 9*

72,5 x 9*

*Jeg kunne slet ikke skyde mig ordentligt ind på reps.

DB row

47 x 13

42 x 13

37 x 13

EZ curl

38 x 13

32 x 13

32 x 13

Ekstra:

2 set facepulls

Så er jeg sku igang igen bitches..

solgt

Jeg missede træningen i går og da jeg også gjorde det sidste uge, må jeg nok indse at det er mest realistisk at køre 4-dags programmet. Heldigvis er der ikke så meget forskel, andet en lidt færre set i skulder og arme.

Ramp 1

Dag 3, week 2 Chest, back, legs, Delts, Triceps, Biceps, Calfs

Reps 10-12 Rest 90 sec

Incline BB press

100 kg x 10

90 kg x 10

80 kg x 10

65 kg x 12

DB row

54,5 kg x 10

52 kg x 10

47 kg x 11

42 kg x 12

Reeves deadlift w. shurg

95 kg x 10

95 kg x 10

95 kg x 8* her kastede jeg lidt op i munden

80 kg x 10

DB shoulderpress

34,5 kg x 10

DB Biceps curl

23 kg x 10

Dips

+12,5 kg x 12

BB calf raise

Blev sprunget over da jeg var helt flad og ikke kunne magte mere

RAMP 1

Dag 2, Week 2 Delts, legs, Triceps, Abs.

Reps 13-15, Rest 90 sec.

Military press

60 kg x 13

50 kg x 13

40 kg x 13

30 kg x 13 fuck en omgang..

Front squat

65 kg x 13

65 kg x 13

65 kg x 13

60 kg x 13

C-G benchpress

81 kg x 11*

70 kg x 11*

50 kg x 13

40 kg x 14 ingen saft i triceps..

Ab weel (med hjælpeelastik)

15

15

13

7*

Derefer lidt chins og noget rear delt/scapulae retraktion.

RAMP 1

Dag 1, Week 2 Chest, Back, Calf, Biceps.

Reps 13-15, Rest 90 sec.

Kørt delvist som jumpset.

DB chestpress(ben op- pandekage stil)

43 kg x 14

38 kg x 11* fuckk...

Chest supported BB row

67,5 kg x 14

65 kg x 13

DB chestpress(ben op- pandekage stil)

34,5 kg x 15

32 kg x 10* alle de reps ydmyger mig, justerer det næste gang.

Chest supported BB row

60 kg x 14

60 kg x 11*

BB calf raise

95 kg x 15

95 kg x 15

95 kg x 15

95 kg x 15

EZ BB curl

42,5 kg x 15

42,5 kg x 13

35 kg x 13

30 kg x 15

Fuck en omgang. de korte pauser kombineret med det høje antal reps suger alt saft og kraft ud af mig. Det er svært at skyde sig ind på det rette antal gentagelser på 2.-4. set, men jeg må bare være endnu mere beskeden næste gang.

Har skudt The anabolic diet igang i dag. BBB-bogen anbefaler at man køre dieten sammen med programmet. Umiddelbart har jeg været lidt modholdede da det virker lidt dumt at reducere sine carbs så meget, når der er så høj vol. og freq. men hvad fanden jeg kan jo altid stoppe hvis det viser sig at være en dårlig ide. Jeg har surfet lidt rundt på nogle amerikanske boards og der er folk som har haft rigtig gode resultater ved at følge dieten sammen med programmet.

Træning i går:

RAMP 1

Dag 6 Delts, legs, Triceps, Abs.

Reps 8-10, Rest 120 sec.

Military press

65 kg x 8

60 kg x 8

57,5 kg x 8

Front squat

75 kg x 10

75 kg x 8

70 kg x 9

C-G benchpress

85 kg x 9

75 kg x 8

70 kg x 9

Ab weel

10

10

10

Det var uge 1. Næste uge byder på et set mere i samtlige øvelser og en reducering af pauserne på 30 sec.Puha..

Jeg tror også jeg smider lidt ekstra-øvelser ind for at balancere alle presseøvelserne ud. Og da jeg ved at der kommer ryg hver dag i Ramp 2, tror jeg også jeg vil prøve at se om der er overskud til lidt chin/pull ups her og der..

RAMP 1

Dag 5 Back, Chest, Biceps, Calf

Reps 8-10 Rest 120 sec

DB row

52 kg x 10

52 kg x 10

47 kg x 10

Incline press

100 kg x 8

90 kg x 10

80 kg x 10

EZ curl

47 kg x 10

47 kg x 10

47 kg x 8

BB calf raise

100 kg x 10

100 kg x 10

100 kg x 10

Ramp 1

Dag 3/4 Chest, back, legs, Delts, Triceps, Biceps, Calfs

Reps 10-12 Rest 120 sec

(pga. noget maveonde fik jeg ikke trænet i onsdags, det fuckede lidt med det hele, så pressede to dage sammen, så godt jeg kunne.)

DB chestpress(ben op- pandekage stil)

47 kg x 10

42 kg x 10

37 kg x 10

Chest supported BB row

72 kg x 11

70 kg x 10

68 kg x 10

Reeves deadlift w. shurg

92,5 kg x 11

92,5 kg x 11

92,5 kg x 10

DB shoulderpress

32 kg x 12

Wide grip upright rows

50 kg x 10

50 kg x 10

50 kg x 10

DB Biceps curl

22 kg x 12

Dips

+10 kg x 12

BB calf raise

95 kg x 12

95 kg x 12

Ab weel

12

12

RAMP 1

Dag 2 Delts, legs, Triceps, Abs.

Reps 13-15, Rest 120 sec.

Military press

60 kg x 13

50 kg x 13

40 kg x 13

Front squat

60 kg x 15

60 kg x 15

60 kg x 15

C-G benchpress

80 kg x 13

70 kg x 13

55 kg x 11*..fail

Ab weel (med hjælpeelastik)

15

15

13

Godt at se logaktivitet

Hey champ. lige over

RAMP 1

Dag 1 Chest, Back, Calf, Biceps.

Reps 13-15, Rest 120 sec.

DB chestpress(ben op- pandekage stil)

42 kg x 15

42 kg x 10* Lidt for optimistisk

34 kg x 13

Chest supported BB row

65 kg x 15

65 kg x 13

65 kg x 13

BB calf raise

90 kg x 15

90 kg x 15

90 kg x 15

EZ BB curl

41 kg x 15

41 kg x 13

35 kg x 13

Juli 2011- Så ta'r vi hul på endnu en log og et nyt træningsprogram.

Programmet hedder "Big beyond belief" og jeg er startet på 6-dags programmet.

Man træner hver muskelgruppe 3 x ugentligt og Ramper/øger gradvist volumen og reducerer pauserne, så man overreacher og derefter reducerer man volumen og øger pauserne så man køre en form for de-load, men hvor intensiteten bliver holdt oppe.

Der er forskellige rep-ranges og man kører til failure og reducerer vægten for at blive i den anviste rep-range, så det er en form for reverse pyramide set eller drop set om man vil:-)

Er startet op med træning igen d 26/12-2011

Jeg byder 175. Hvis du bor i KBH, kan jeg afhente.

Tak for bud, men prisen er ikke til forhandling.

Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain

Alan Aragons bog om optimal kostsammensætning

se mere her: Alan Aragon

Pris 250 kr.

Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering:

Svensk bog om styrketræning til forskellige målgrupper, skrevet af et hold svenske fysioterapeuter.

se mere her: Styrketræning

Pris: 250 kr.

Som overskriften siger. 4 timers DVD, med "arbejdsbog"

Diagnosis and Treatment of Muscle Imbalances and Associated Movement Impairment Syndrome

Se evt. mere her:

Sahrmann

Perfekt til fys/fysstud/idrætstud/kiro/andre der vil gå mere i dybden med hendes arbejde.

pris: 600 kr.

Min ryg er gået i lort igen - igen, og skulderen føles heller ike helt god.. Jeg rykker lidt rundt på øvelser og dage, stående milipress, incline press og nogen af biceps øvelserne bliver taget ud og FSQ bliver kørt med bælte og med lavere frekvens og volumen, og så håber jeg det løser sig??

Træning i onsdags 29/12-10.

Serratus ant. styrke/aktivering.

FSQ 5X5 + B.O.

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

60 kg x 10

Weigted chinups

15 kg x 5

15 kg x 5

15 kg x 4

15 kg x 4

15 kg x 3

BW x 6

Chest supported rear laterals

6 kg x 15

6 kg x 15

6 kg x 15

Incline DB curl

14 kg x 10

14 kg x 8

14 kg x 8

Av i skulder..

Reverse cable curl

20 kg x 8

20 kg x 8

20 kg x 8

Hyperex

5 kg x 15

5 kg x 15

5 kg x 15

Siddende lægpres

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

Rotator

Flexbar - Blå

15 ekstensioner

15 ekstensioner

15 fleksioner

15 fleksioner

Ingen IMF ? Og du - æh - culker ?

Forklar venligst

Jeg kommer i hvert fald ikke til at faste for fastens skyld, men mere hvis jeg skal bruge kcal senere..

Om Culking:

A Aragon: This question carries the implication that all bodybuilders must undergo separate phases. This really only applies to my clients in formal competition, where specific phases are unavoidable. For non-competitors, and even competitors to a modified degree, I prefer the “culking” approach. This is a tongue-in-cheek term I coined which basically fuses the whole cutting & bulking cycle in to one slow, steady, refinement of the physique in terms of both size AND leanness. This is entirely possible to achieve, but the timeline is generally a period of years rather than months. In the purest sense, culking is a perpetual process that’s linear for the most part. The typical cycle scenario is spending half the year looking like a bloated mess, and the other half looking decent to drawn. At fleeting points for only a few weeks (or days) at a time, they look great. That doesn’t sit too well with me.

Jeg har mildest talt ikke så travlt pt. Dansk Fitness ? Jeg er ikke medlem der mere. Er du det?

Har ikke indtryk af at det er et sted hvor man træne en enkelt gang, sådan bare lige.

Hvad med ze gym ? Eller måske temple gym ?

The Gym it is.. Jeg giver lige lyd fra mig i det nye år.

Godt nytår.

Så kom man endelig over det værste ved denne periode...

Jeg har brugt dagene på en masse andet end træning, men der har også været tid til at lægge planer for et nyt program med opstart i 2011.

THE PLAN

Det bliver 3 FB pas ugentligt.

Lægge, underarme og posterior delts bliver trænet 3 x ugentligt.

Pre/rehab: rotator cuff bliver styrket 3 x ugentligt og serratus styrke/aktivering 2-3 x ugentligt.

Bænkpres bliver kørt med pause.

FSQ bliver genoptaget.

volumen på triceps og biceps.

Tung low rep i vertikalt plan og sekundær øvelse horisontalt i plan, men med mere volumen, og omvendt.

Dag 1

Low rep+heavy weight vertical press 5x5 + back off

pull ups 4 set af 8 rep

Chest supported DB rear laterals 3 set af 8-12 rep

High rep+medium weight horizontal press 4 set af 6-8 rep

Chest supported row2 x 15

assist presse øvelse 4 set af 8 rep

Triceps 4 set af 15 rep

Biceps

Hypers

Rotator + læg + underarm.

evt. FSQ

Dag 2

Low rep+heavy weight horizontal press 5x5´+ back off

Weigthed chins 5x5 + back off

Chest supported DB rear laterals 3 set af 8-12 rep

High rep+medium weight vertical press 4 set af 6-8 rep

Chest supported row 4 x 6-8

assist presse øvelse 4 set af 6-8 rep

Triceps 4 set af 15 rep

Biceps

Hypers

evt FSQ

Rotator + læg(BW) + underarm.

Dag 3

(Evt) unilateral high rep vertical press

Chest supported row 5 x 5 + back off

Chest supported DB rear laterals 3 set af 8-12 rep

High rep horizontal press 3 set af 10-12 rep

Assisted pull ups- high rep

assist presse øvelse 4 set af 8 rep

Triceps

Biceps

Hypers

Rotator + læg + underarm.

evt. FSQ

Kosten bliver også lidt anderledes ift det jeg er vant til- det vil sige ingen faste og andet hippie lir. Et fast meget lille underskud hver uge, over en periode på 6 måneder til 1 år, jeg hverken bulker eller cutter, jeg culker :4thumbup: mere om det senere..

Dagens træning - intro til 2011 programmet.

BB militær pres

40 kg x 10

60 kg x 6

------

70 kg x 3

70 kg x 3

70 kg x 3

70 kg x 3 + 3 pushpress - tunge.. weak

Min ryg tillader desværre ikke at jeg cleaner vægten op, og mit center har stillet racket inde under en trappe?? så jeg er tvunget til at gå 2-3 m. baglæns hvor jeg mister lidt af opspændet

DB Skulder press

34/34 kg x 6 uha.. tung

30/30 kg x 6

30/30 kg x 6

30/30 kg x 6

Chest supported rows

80 kg x 8

80 kg x 8

80 kg x 8

80 kg x 7

Chest supported rear lateralt sad lige i skabet.

8/8 kg x 12

8/8 kg x 12

8/8 kg x 12

Incline BB press

50 kg x 8

60 kg x 8

65 kg x 8

65 kg x 8

ved ikke helt om min skulder godtager denne når der kommer vægt på??

Triceps press down

32,5 kg x 12

30 kg x 11

30 kg x 10

30 kg x 9

Flexbar - Blå

22 ekstensioner

22 fleksioner

One leg BW calf raise

20/20

16/16

Rotator,

Næste træning i morgen..

Hej TM,

Det er jo amerikansk så der skal helst være noget med "Secrets bla bla bla" :-). Den er med Gray Cook og Brett Jones. De tager udgangspunkt i functional movement screen og arbejder sig derefter ud i forskellige små screeninge som de mener er vigtige for en god skulderfunktion. Derefter gennemgår de en række forskellige øvelses progressioner for hvordan de vil optræne en god skulderfunktion. Der er en del fokus på thorakal mobilitet, scapula funktion, greb mv. Jeg synes de er gode til at lave en fornuftig kobling mellem teori og praksis og komme med en masse værktøjer som man kan direkte ud og bruge på sig selv eller kunder. Man behøver ikke være idræts, medicin eller fys uddannet for at få noget ud af det, men det er klart en fordel at have en god forståelse af anatomi og funktionel anatomi. Men det kan man evt læse op ifm med at man ser dvd'en. I forhold til meget andet materiale omkring skulderen så tager de et lidt mere "globalt" kig på tingene, hvilket jeg godt kan lide.

Tak for svar, du har modtaget en mail.

Secret of series, Gray Cook, Bret Jones and Lee Burton

http://www.performbetter.com/detail.aspx_Q_ID_E_5328

Secrets of the shoulder

Skriv evt til [email protected] hvis du er interesseret

Hej Bukse. Jeg kunne godt være interesseret i "Secrets of the shoulder" men jeg synes ikke det er meget info man får om produktet på deres hjemmeside, og jeg bliver altid mistænkelig når en video eller bog indeholder ordet "Secret" i titlen. Så jeg ville høre om du kan løfte sløret lidt nærmere for hvad videoen indeholder og hvem den henvender sig til? Mvh. TM