klausjensen

Jeg har kigget på øvelserne xax, og jeg prøver det af på søndag efter en kort pause til arm-værket.

Jeg kører også godt nok en del bænkpres, men jeg prøver også military press - så må vi se om det bliver for meget for anterior deltoid - det tror jeg nu ikke.

Øvelserne til rotatorcuffen tager jeg også til mig.

Tak for hjælpen. :)

Hej!

Der er mange skulderøvelser, der er forbundet med en ikke ubetydelig risiko for at få skader. Jeg har også selv pådraget mig en for et halvt års tid siden i bunden af en pres bag nakken (med barbell).

Så jeg gik i lang tid uden om pres bag nakken - selvom det helt klart er en af favorit-øvelserne. :(

Nu er jeg begyndt igen, og kører ikke så langt ned bag nakken - det er naturligvis ikke helt så effektivt, men det mærker ikke som om det vrider så meget i skulderen. Tidligere gik jeg efter at barbell'en skulle lige ned til underkanten af øret - nu hører jeg med bund 15-20 cm længere oppe (kun lige ned bag det øverste af hovedet).

Er der nogen der har gode tips i den forbindelse? Har jeg ret I det ikke er så "farligt", når man ikke kører så langt ned?

Jeg har også prøvet upright barbell rows, men det gav en forfærdelig omgang smerter i albuerne, så enten har jeg kørt den helt forkert, eller også er den øvelse bare ikke noget for mig. Jeg begyndte med tom stang i smith-stativet og kiggede grundigt i spejlet og var meget opmærksom på at gøre det rigtigt. Men tilsyneladende forgæves. :(

Men hvad pokker skal man så satse på? Hvilke skulderøvelser synes I, at I får mest ud af?

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

Hej Therealhurra :)

Pointen med at træne ben står lysende klart for mig. Jeg var bare ikke sikker på jeg kunne klare det samtidig med alt det spinning. Men som jeg har skrevet tidligere kører jeg lige lidt endnu uden bentræning, for at mine ben lige bliver lidt mere vant til spinning. SÅ skal der trænes squat - så må jeg finde mig i ømheden i en periode - Arne har tidligere sagt det går over efter et par uger.

Jeg ved godt de protein-shakes med meget kulhydrat ikke var optimale, men det var lige det, de havde i centret. Nu har jeg bestilt noget lav-kulhydrat proteinpulver - også fordi jeg har meget svært ved at få indtaget 250-300g protein om dagen uden at få for meget energi med ind.

Mht. pres bag nakken og skader kender jeg det desværre godt - jeg har fået en smadret skulder af det engang. Men det er nu engang den bedste skulderøvelse, synes jeg... Så derfor kører jeg den nu ikke helt så langt ned bag nakken, og så er jeg overbevist om det ikke er så farligt. Det er i bunden den belaster skulderledet hårdest - sådan føles det i hvert fald.

Lever.... Adr... Er der ikke noget andet man kan spise for den løse hud (jeg ER en kræsenpind)? ;)

- Klaus

Jeg er bestemt ikke "meget veltrænet"... :)

Her er mine målinger fra spinning-timerne til og med weekenden. Min max-puls er 196, min hvilepuls er omkring 60.

Vægten er sikkert ligegyldig når man sidder ned, men til spinning står vi op en god del af tiden, hvor jeg jo så skal slås med min kropsvægt - så en lille effekt har det vel at være tungere?

Vil du sige jeg generelt skal dividere det energi-forbrug pulsuret melder mig med 2?

- Klaus

Jeg har gang i lommeregneren og det er faktisk helt sjovt at sidde og regne på energi-indtaget. :)

En dag som i går indtog jeg ca. 10.000kj (og jeg var på intet tidspunkt sulten) - og var til spinning i en time og styrketrænede i en time. Spinningen "kostede" 1.150kcal ifølge mit pulsur (~5.000kj) - jeg ved ikke hvad styrketræningen forbrændte. Det er vel så ikke urealistisk, at jeg forbrændte 20.000kj på sådan en dag?

Jeg kan se at mit protein-indtag med min kost slet ikke kommer op i nærheden af de 2-2,5g/kilo kropsvægt, som jeg skal have. Derfor har jeg nu betilt proteinpulver - med lavt indhold af kulhydrater iøvrigt. Iøvrigt - proteinunderskud eller ej - så satte jeg ny personlig rekord i både pres bag nakken og bænkpres.

Iøvrigt har mit vægttab siden 18. februar rundet 5kg her til morgen, og motivationen har aldrig haft det bedre. :)

Endelig er det en fordel at være en stor kleppert. :)

Og hæææj, det må være en konspiration! Jeg får altid at vide jeg er kræsen. Jeg foretrækker udtrykket "selektivt madglad". ;)

Jeg ved for lidt om "komplekse kulhydrater"... Lidt hurtig søgen på netdoktor finder bl.a.:

"Kostanbefalingerne siger ret utvetydigt, at en nedsættelse af kostens fedtindhold skal modsvares af et øget indhold af kulhydrater, især de komplekse og fiberrige, det vil sige brød, ris, pasta, grønsager og frugt."

http://www.netdoktor.dk/overvaegt/artikler/kostsund.htm

Aftensmaden er altså fin nok, kan jeg forstå. Komplekse kulhydrater og protein. 600g kød om dagen er ret voldsomt - det kommer nok til at knibe. Jeg drikker dog også ca. 1 liter minimælk/skummetmælk om dagen, det bidrager også med noget protein. Jeg kan også sagtens snige et hårdkogt æg med i middagsmaden.

Jeg spiser altså for meget rugbrød, og for lidt frugt og grønt - og sandsynligvis også i underkanten hvad protein angår.

Jeg vil prøve at sætte mig og regne lidt på det og se, hvordan mit regnskab ser ud.

Mht. bentræningen, så prøver jeg det om 14 dage, når mine ben har haft lidt længere tid til at tilpasse sig den mængde spinning, jeg byder dem. Mht. at gå, så har jeg en knæskavank der gør at lange gåture ender med et halvstift knæ - det er noget jeg skal have kigget professionelt på, men det gør altså at de enerverende lange gåture (som jeg har prøvet en kort overgang) bliver endnu mindre attraktive. Jeg prøver at se om ikke det går med både spinning og bentræning.

Mange tak for hælpen - jeg lærer virkeligt noget. :)

*LOL* :)

Lykke:

Mange tak for de gode råd.

En vigtig forudsætning for at have succes med at optimere sin kost og holde sin "diæt" er at man kan lide det man skal spise.

Derfor begynder jeg ikke at spise kål, tang, lever, kartofler og sild. Jeg hader simpelt hen hver eneste af de ting. :)

Så må jeg acceptere en lidt mindre end optimal kost - og det må så være et bevidst valg.

Misforstå mig ikke, jeg sætter virkelig pris på dine råd - jeg skal bare selv putte det i munden, så derfor vælger jeg nogle af dem fra. :)

Jeg har taget det med den for ensidige kost til mig, og vil prøve at bikse nogle flere æbler og bananer ind som mellemmåltider.

Mange tak for dit input, Arne.

Mht. for mange kulhydrater, så er det muligt... Jeg ved det ikke helt, for jeg har ikke direkte regnet på det. Måske skulle jeg æde nogle bananer og æbler som mellemmåltider - jeg er bare ikke så pokkert vild med nogen af delene. ;)

Jeg prøver at downloade programmet, du anbefalede, og makke lidt med det i weekenden + måske finde på nogle andre mellemmåltider.

Mht. bentræning, så må jeg sige jeg ikke pt har overskud til det - så jeg prøver at spinne et par uger mere, så mine ben bliver lidt mere vant til det. Så kan jeg prøve at tilføje squat til styrkedagene. Jeg er dog som udgangspunkt lidt skeptisk, men hvis du siger man vænner sig til det på et par uger, såeh... :)

Under alle omstændigheder skal jeg vel næppe køre squat bare i nærheden af failure når man spinner så meget? Ellers når mine ben jo aldrig at restituere overhovedet?

Jeg prøver det om et par uger. :)

Mht. variationen med cardio-træning, så er jeg ret glad for spinning lige nu. Jeg kører flere forskellige hold - nogle er mere intensive end andre (et enkelt er direkte psykopatisk - det er jo herligt:)).

Mine knæ hyler ikke så lidt hvis jeg giver mig til at løbe nogle ture (det gjorde jeg i en periode) - så det duer ikke. Så er der naturligvis steppere og deslige, men de siger mig ikke noget... Jeg tror jeg holder mig til spinning indtil videre - bliver jeg træt af det kan jeg overveje nogle andre ting.

- Klaus

Jeg kommer naturligvis ikke direkte fra sofaen - det ville jo være selvmord. :) Men jeg kan godt se, det skulle jeg nok have uddybet. Men jeg ved det jo godt selv, så det glemte jeg. :)

Jeg har trænet styrketræning i 2 år (2 gange om ugen i snit vil jeg tro) og har mere end fordoblet styrken i alle øvelser (tredoblet nærmere).

Jeg har en hvilepuls omkring de 60 og en makspuls på mindst 196 (det er det højeste jeg har målt anyway).

Jeg har spillet håndbold på motionsplan og løbet en sjælden gang i mellem her det sidste halve år - og ellers ikke dyrket cardio ved siden af. Til spinning kan jeg sagtens følge med og nogle gange give den lidt ekstra tid. Min grundform er ikke noget at råbe hurra-råb for, men jeg mener jeg kan holde til 4 gange spinning om ugen - det er gået godt nok i 2 uger nu i hvert fald - og det blive næppe sværere.

Jeg har fulgt ovenstående program i 2 uger nu, og vægten er røget fra 131,8 til 127,8 på den tid - så det kan næppe være forkert alt sammen. :) Jeg ved godt man taber ekstra væske og tømmer kulhydrat-lageret i begyndelsen, så jeg næppe skal regne med mere end 1kg vægttab om ugen.

Mht. motivationen er den helt i top. Jeg har ikke mentalt brug for helligdage, men jeg har valgt at have en ugentlig fridag alligevel, fordi der er næsten altid en dag om ugen jeg skal et eller andet, der forhindrer besøget i motionscentret. Så derfor planlægger jeg en uge af gangen. Styrketræningen ligger jeg sådan, jeg får mindst 2 dage til at restituere fra det.

Målet for vægttab er i første omgang at nå ned på 110kg. Min idealvægt ligger nok omkring 90-95kg - så vidt jeg kan læse, regne og gætte mig frem til.

Hmm... Har jeg glemt noget?

- Klaus

Hvis jeg skulle vælge et proteinpulver her f.eks. - hvad skulle det så være?

http://zillionshop.dk/mall....id=1163

F.eks. "1 kg. Ren Valle/whey Protein"

Produktet indeholder per 100g. (tørstof):

Protein 84 gram.

Kulhydrat 5,5 gram.

Fedt 6,5 gram

Det er da for meget fedt!?

Hej!

Mit mål er vægttab og at jeg ikke taber mig fra mine muskler. Jeg har læst med her i over et år efterhånden, og bilder mig selv ind, jeg har fattet lidt af det. :)

Men jeg kunne stadig godt tænke mig at høre kommentarer til min træning og kost. Jeg er åben for at ændre på nogle ting, hvis nogen har nogle gode ideer. :)

Stats:

Højde: 194cm

Vægt 128kg

24 år

Motion:

Jeg bruger 2 former for motion: Spinning og styrketræning. En uge kunne se sådan her ud:

Mandag: Spinning 1t

Tirsdag: Styrketræning 1t

Onsdag: Spinning 1t

Torsdag: Spinning 1t

Lørdag: Styrketræning 1t

Søndag: Spinning 1t

Spinning

Her hamrer jeg bare igennem 100% :) Mit pulsur siger, jeg forbrænder 11-1600 kalorier på sådan en lille times tid - jeg ved godt den slags er hamrende unøjagtigt.

Styrketræning

Jeg træner hele overkroppen med 3-4 sæt. De første 1-2 til lidt mindre end failure (nok minus 1 rep) - og typisk til failure i de sidste 2 sæt. Jeg prøver at justere belastningen, så jeg kan tage 8-9 reps i første sæt og 4-6 i de 2 sidste.

Benøvelser ville være fint, men med alt det spinning har jeg droppet det - jeg har brug for at restituere i benene på styrkedage.

Kost:

Den røde tråd er meget lidt fedt, masser af protein, kulhydrater og væske - og hele tiden sørge for aldrig at blive rigtigt sulten samt hele tiden holde maven igang.

Morgen: Havregryn med skummetmælk

Formiddag: 2 stykker (fedtfattigt) rugbrød med magert pålæg

Middag: 6 stykker rugbrød med magert pålæg og grøntsager

Eftermiddag (ca. 1t inden træning): 4 stykker rugbrød med magert pålæg

Eftermiddag 2 (lige efter træning): 1-2 Bananer, protein/kulhydrat-shake efter styrketræning

Aften (ca. 1-2t efter træning): Pasta med magert kød og brød eller sandwich med tun.

Ovenstående er eksempler, som det oftest ser ud. Jeg følger altså ikke planen slavisk. :)

Protein-pulver?

For at undgå jeg taber mig fra mine muskler, skal jeg (som jeg har forstået det) sørge for at indtage en masse protein. Det gør jeg gennem min kost naturligvis, men jeg har læst mig til, at det er en god ide at indtage protein meget tæt på sin styrketræning (og måske også cardio?). Jeg overvejer derfor et tilskud af protein gennem proteinpulver.

Det skal være med meget lidt fedt, med ikke ret meget kulhydrat, og så skal det helst smage godt bare blandet op med vand (bekvemmelighed er også en faktor). Er der nogen der lige har navnet på lige netop produktet, sopm jeg skal køre? Og er det en god ide? Og hvad med dosering?

Det var en længer smøre, jeg håber jeg får nogle gode råd. :)

- Klaus

Ca. 280kr/mnd for et lækkert stort og lyst center med væg-til-væg næsten myt Cybex-grej, 2 smith-racks, spinning, masser af andre cardiomuligheder og MASSER af lækre piger (I ved, dem med den anden slags bryster, der kører 200 gentagelser i kone-maskinerne). :)

Og så gælder det i alle Equinox-centre i Danmark, så jeg kan træne både hvor jeg bor og hvor jeg arbejder. Perfekt!

Det er i forbindelse med vægttab, ja.

Men er der ikke mange kalorier i proteinpulver? Og det er jo pulver og må derfor skulle blandes op med noget (bare vand?).

Kan du anbefale nogle produkter, jeg kan kigge nærmere på?

- Klaus

Kanon-resultat! :)

Jeg kan i hvert fald anbefale spinning. Det er noget af den sjoveste måde at forbrænde kalorier på (nå ja - hvor man har tøj på anyway)... :)

Hej!

Jeg har tit og ofte læst det er en god ide at spise lidt lige efter træning (cardio-træning). Jeg har også læst det skal være protein og kulhydrater.

Mit "problem" er at der går mindst en time fra jeg er færdig med at træne, til jeg er hjemme, så jeg skal have fundet på et eller andet meget let (og gerne nogenlunde civiliseret i pris), som jeg kan spise lige efter træningen (eller på vej hjem i bilen).

Tun duer ikke, da jeg altså ikke omdanner min bil til en rullende fiskerestaurant! ;)

Nogen gode ideer?

- Klaus

Jeg har ikke oplevet det her, men det sker en gang imellem på alle mulige sites.

Problemet opstår ofte, hvis forbindelsen af en eller anden årsag afbrydes under transmission (ikke selve internet-fobindelsen, men forbindelsen mellem webserver og klient-browser).

Det bevirker f.eks. at al html ikke sendes, og at der dermed ikke bliver lukket tabeller korrekt m.m.

Andre årsager kan være manglende højde/bredde-angivelse på billeder.

- Klaus

Well... Jeg er ikke ekspert på området, men jeg er lidt træt af, at nogen skælder ud på at der anbefales at bruge pulsur...

Jeg har selv haft ENORMT stor glæde af at begynde at motionere med pulsur, og ser med undren på de (ofte ganske erfarne sportsfolk/motionister), der kritiserer, at nogen anbefaler nybegyndere at anvende pulsure.

Problemet med at træne uden er, at hvis ikke man kender sin krop og de signaler den sender en, så kan man ikke docere sine kræfter. Pulsuret hjælper dig til at forstå kroppens signaler.

Jeg har selv haft meget stor fornøjelse ud af at begynde at løbetræne med pulsur. Jeg har sikkert ikke kunnet løbe mere end få hundrede meter tidligere før. Jeg lyttede til mine ben, og de sagde "løb for pokker"... Men mine lunger sagde "nej for pokker, slap lidt af"... Derfor har det altid været en elendig oplevelse at løbe.

Så prøvede jeg for godt 1 måned siden med mit pulsur (som jeg har brugt til cykeltræning, hvor problemerne var de samme). Jeg satte en pulszone, som jeg vidste jeg kunne holde på cykel, og så derudaf. Første gang løb jeg 100-200 meter, gik så et stykke, til jeg kom under zonen igen, og løb så igen. Det gik fint, for pulsuret fortalte mig det i lyd, mine lunger sikkert har prøvet at fortælle mig i årevis - slæk tempoet lidt, så holder du hjem...

Allerede efter 2-3 uger løb jeg for første gang 6km. Ikke i noget tempo der kunne få Allan Zachariasen til at tabe næse og mund, men jeg løb hele vejen.

Havde jeg ikke haft mit pulsur, så havde jeg aldrig fået den positive løbeoplevelse, og det var sikkert blevet ved 1-2-3 gange.

Når jeg nu løber har jeg luret sammenhængen mellem min puls og tempoet, og kan styre min puls. Jeg er altå kommet til at kende min krop og dens signaler bedre gennem pulsuret.

Det er nogle af de bedste penge jeg nogensinge har givet ud.

Det var min historie om brug af pulsuret, og hvorfor jeg ubetinget vil anbefale det til alle, der vil til at begynde med motion.

- Klaus

(Redigeret af klausjensen 3:14 am - Maj 18, 2001)

Hej!

Jeg har også haft problemer med mine håndled, og her er de råd jeg har fulgt. Det har virket, men om nogle af rådene er virkningsløse, kan jeg ikke afvise. Jeg ved blot at summen af dem har virket, så jeg nu i lang tid har været fri for håndledsproblemer.

1. Fokusér meget på at låse dine håndled, hvis du træner noget andet (f.eks. biceps).

2. Flyt tommelfingere ned langs siden af din pegefinger (hvis du ikke allerede gør det).

3. Stræk dine håndled grundigt efter hver træning.

4. Træn klemmeøvelser med dine hænder. Dette skal du ikke gøre mens du har mest ondt, så mærker det som om, det gør ondt værre. Jeg købte et par meget stramme håndtingester (hvad de nu end hedder) og tog f.eks. 2-3 sæt til lidt før failure næsten hver dag (f.eks. mens du ærger dig om skatte/- afgiftsstigninger i 22-nyhederne - det hjælper på motivationen)

Jeg har ingen uddannelse på området, ingen stor teoretisk viden eller noget - jeg ved bare hvad jeg selv gjorde med rimelig succes, efter råd fra andre...

Held og lykke med det.

(Redigeret af klausjensen 2:54 am - Maj 18, 2001)

Beklager det med navnet, Nielsen. :)

Mine mål er at opnå en bedre kondition og vægttab gennem løb. Ikke noget på konkurrenceplan eller marathon-niveau, bare en god solid grundform. Det opnår jeg i den kommende tid ved at løbe 6-7km hver anden dag og øge min træningsmængde/-hastighed med maks. 10% om ugen.

Det jeg gerne vil opnå med styrketræningen er først og fremmest at bevare og om muligt gerne øge min styrke (ikke nødvendigvis min masse). Men ikke som i det sidste års tid med "work harder" - nu skal det gerne være "work smarter", fordi jeg nu har mindre tid til det.

Jeg er altså tindrende klar over at jeg ikke får optimale resultater af hverken løb eller styrketræning, når jeg spreder mig over begge dele. :)

Hvad siger du til at jeg vælger benøvelserne fra HIT-programmet fra, så restitutionen mellem mine løb ikke saboteres? Jeg opnår jo også øget styrke og udholdenhed i benene gennem løbet, og jeg har ingen planer om at få større benmuskler eller større råstyrke i benene end jeg allerede har.

Mht. løbetræningen som intervaltræning, så kommer det senere. Først har jeg nogle distance/hastighedsmål, som jeg vil nå, derefter begynder jeg langsomt at eksperimentere med fartleg og intervaltræning.

Hej Tina.

Godt du har mod på det. :)

Jeg vil klart anbefale dig at få instruktion. Der er så mange ting, man kan gøre helt forkert. Hvis ikke du får kvalificeret instruktion, risikerer du at gøre alt muligt forkert og få skader. Måske har du også nogle skavanker, som træningen skal tage hensyn til.

Derfor: Selvom du har adgang til et motionsrum på din arbejdsplads (eller hvordan det nu var), så kunne du jo investere i 3 måneders træning i et godt center med dygtige instruktører. så du lærer at gøre tingene rigtigt.

Når du så har styr på det, og ved hvad du skal være opmærksom på, så kan du måske begynde at træne i det motionsrum, der er på din arbejdsplads (og spare pengene til motionscenteret).

Hvis du spørger her, er der sikkert nogen der kan anbefale et godt center med kvalificerede instruktører i nærheden af dig.

Hej!

Efter at have læst en masse i dette forum, og synes der er en del fornuftige indlæg, håber jeg nogen kan hjælpe mig med det dilemma, jeg selv går og roder lidt med.

Jeg har styrketrænet 3-6 gange ugentligt i godt et års tid, og har været glad for det. Jeg har også opnået et resultat, som jeg personligt er tilfreds med.

Jeg løber pt. 6-7km hver anden dag. Jeg styrketræner min overkrop 2-3 gange om ugen (ikke mine ben).

Det der er er vigtigst for mig pt. er at løbe og det vægttab og velvære jeg opnår her igennem. Det er med andre ord et must. Styrketræningen skal indpasses i løbetræningen, ikke omvendt.

Jeg læste om HIT (langt indlæg af Lars Jensen) og er tiltalt af at prøve det, ikke mindst fordi det kan skære styrketræningen ned til 1+ gang om ugen. Men det kræver at man ikke laver andre ting i restitutionsperioden, som kan forstyrre den optimale restitution.

Hvad gør jeg så?

Kunne jeg f.eks. pille benøvelserne ud af det HIT-program, og så stadig køre det hver femte dag, side om side med løb hver anden dag?

Jeg har i hvert fald erfaring med, at styrketræning ikke påvirker mit løb nævneværdigt - jeg løber de samme tider uanset om jeg har styrketrænet umiddelbart inden eller ej (det er jo også kun overkroppen, jeg styrketræner).