Lundiq

Gogo KB snatch queen.

Hva' er det for et program du er hoppet på?

Det kunne godt ligne Kenneth Jay's snatch protokol. Tager jeg fejl, Y?

Godt at se det går fremad med træningen!

Mandag 30. maj

Wendler 5/3/1: Uge 3, cyklus 1

Squat

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 100 kg

1 x 8 x 111 kg REP PR

Military press

2 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 48 kg

1 x 3 x 53 kg

1 x 8 x 58 kg REP PR

Barbell row

5 x 10 x 60 kg

Ring dips

2 x 10 x BW

Finisher

5RFT:

10/10 KB snatch, 24 kg

10 Sandbag shouldering, 35-40-ish kg

10 Pull-ups (kip)

Tid: 12:36 min

Selvom det har være en sølle omgang Wendler med manglende motivation, er det stadig fedt at diske op med to rep-PR's på 3 ugen. :4thumbup:

Fredag 27. maj

Wendler 5/3/1: Uge 2, cyklus 1

Dødløft

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 3 x 100 kg

1 x 3 x 115 kg

1 x 7 x 130 kg

Bænkpres

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 65 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 3 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

Hyper extension

3 x 10 x 15 kg

Chins

3 x 10 x BW

Onsdag 25. maj

Junkyard conditioning

KB Swing

3 x 15 x 32 kg

WOD

4 RFT:

10 ring dips (kip)

20 air squats

10/10 kb snatch, 24 kg

Tid: 08:45 min

Skulle have trænet VL i dag, men der kom noget i vejen, så jeg kørte en morgentræning hjemme i gangen

Tirsdag 24. maj

Wendler 5/3/1: Uge 2, cyklus 1

Squat

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 82,5 kg

1 x 5 x 92,5 kg

1 x 7 x 105 kg

Military pres

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 42,5 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 8 x 55 kg

DB Row

1 x 10/10 x 42,5 kg

1 x 10/10 x 42,5 kg

1 x 10/10 x 42,5 kg

1 x 10/10 x 42,5 kg

Dips

1 x 15 x BW

1 x 15 x BW

Finisher

AMRAP 10 min:

5/5m planke slæde row, 40 kg

5 HSPU

10 Airsquat

Total: 4 runder + slæde

Sølle omgang, energi forladt morgen træning endnu en gang. Det hele har været lidt sløvt på det seneste.

Hvis jeg stod i din situation nu, ville jeg klart benytte mig af The Texas Method, som går ud på at du træner 3x ugentligt.

Session 1: Volume

Session 2: recovery

Session 3: Intensity

Søndag 22. maj

MTB @ Lundby krat

Teamede op med Sølling

~15 km transport

7,8 km i Lundby krat på en rute, hvor flere af stederne var markeret med sort. Jeg har kørt 2 gange tidligere i hammerbakker, så denne her rute måtte siges at være teknisk, men udfordrende. Turen indeholdt massere af styrt.

~15 km transport hjem igen.

Fredag 20. maj

Skill training

Overhead Squat

Min manglende ankelmobilitet er et kæmpe minus i OH squat, ligeledes gjorde mine håndled ondt, så jeg stoppede ret hurtigt

Finisher

5 runder + 1 bonusrunde + 2 strafrunder:

Prowler høj + 40 kg - 15 meter

Farmerwalk + 60 kg - 15 meter

Løb - 15 meter

Prowler lav + 40 kg - 15 meter

Farmerwalk + 60 kg - 15 meter

- you go, I go

Hej DBM

Tak for feedback. Fuldstændig enig med dig, da jeg vakler en del, på vej ned i squattet. Hvordan kan det forbedres? Hvilke øvelser? Kan det være squat med kettlebells/bands, for at stabiliser coren noget mere, eller er jeg galt på den?

Det er som sådan ikke din core stabilitet, det er stabiliteten i dine skuldre der nærmest ikke er tilstede, og dette medfører at din core blive sat på en svær prøve. TGU og overhead walk eller varianter heraf vil kunne forbedre stabiliteten i dine skuldre. Omvendt er OH squat heller ikke noget hverken du eller jeg har praktiseret ret meget, så mere OH squat ville helt sikkert hjælpe på det..

Stærk og let push press Lundiq! Hvad fanden sker der for du brøler - jeg kan ikke kende dig!

Du kan da i hvert fald arbejde lidt med den. Det ser ud til at du falder en lille smule forover i dippet.

Jeg ved det virkelig heller ikke. Club 100 første gange jeg push presser fra nakke fortjener et brøl!

Jeg ved det, det er et tilbagevendende problem - dårlig ankelmobilitet. Det bliver nok aldrig bedre. Teknik er desuden overvurderet i CrossFizz..

Jeg forstår ikke hvorfor du squatter med bælte. Hvad er din grund?

Torsdag 19. maj

Wendler 5/3/1: Uge 1, cyklus 1

Dødløft

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 110 kg

1 x 9 x 122,5 kg

Bænkpres

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 65 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 7 x 85 kg

Chins

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

Hyper extension

1 x 15 x BW+10 kg

1 x 15 x BW+10 kg

1 x 15 x BW+10 kg

1 x 15 x BW+10 kg

Finisher

500m C2 @ damper 7

50 sit-ups

50 double-unders

500m C2 @ damper 7

Energi forladt træning, sløveste træning i år. Jeg burde nok være blevet hjemme, men jeg formåede at komme igennem det hele.

Onsdag 18. maj

Wendler 5/3/1: Uge 1, cyklus 1

Råtræk fra boks

4 x 3 x 30 kg

3 x 2 x 40 kg

Front squat

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

Push-press (nakke)

1 x 3 x 50 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 3 x 80 kg

1 x 2 x 90 kg

1 x 0 x 102,5 kg (manglende koncentration

1 x 1 x 102,5 kg PR (vid)

Conditioning

Griff

800m løb

400m løb, baglæns

800m løb

400m løb, baglæns

Tid: 10:34 min

http://www.youtube.com/watch?v=d5BGtGsOp7k

Jeg mener: umiddelbart har man, som utrænet vel tendens til at gå lige ned i knæ med lodret ryg.

Hvilket jeg ikke kan se noget problem i. Det er et klassisk OL squat, mere overførbart til b.la. front squat. Her kan man så sige, at der ligges mere vægt på knæene, men så længe man fokusere på, at holde vægten på hælene, er problemet minimalt. Tendensen er, at folk der fokusere på ikke at "knævandre" i stedet "loader" deres rygsøjle med unødig meget vægt.

Fra dagens Squat - 5 x 88 kg

http://www.youtube.com/watch?v=2APM0a8o6U4

Av de ser tunge ud!

Mandag 16. maj

Wendler 5/3/1: Uge 1, cyklus 1

Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 5 x 77,5 kg

1 x 5 x 87,5 kg

1 x 10 x 100 kg

Military press

1 x 10 x stang

2 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 45 kg

1 x 10 x 52,5 kg

DB Rows

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

1 x 10 x 32,5 kg

Dips

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

Finisher

AMRAP 10 min:

15-10-5 reps:

Thrusters, 42 kg

Pull-ups

Herefter:

Max distance C2 @ damper 10.

~1300m

- Thrusters er ikke/har aldrig været min ven, øvelsen er en bitch for håndled og skuldre. Squatten var fin i dag, fint overskud, har oplevet lidt smerte i skinnebenet lige under knæet ved squat, hvilket også gjorde jeg stoppede på 10 reps i dag.

Altså GVT-hybrid aka. Boring But Big?

Det er vist en intern. LasseB holder 5 min rest mellem sæt i ass. work, fordi han har travlt med at træne kæben!

Lørdag d. 14 maj 2011

Børnecancerløbet

70 km i selskab med Lund og Buuge, til et godt formål. Vi kørte forkert og af uforklarlige grunde, mistede vi de sidste 6 km for at få rutens fulde længde. Benene var godt trætte efter løbet.

Kom ind som vinder, mellem os 3, da jeg satte min hjælperytter, Lund, til vægs, da jeg hamrede ufattelig mange watts ud i de sidste 300 meter

2 timer og 40-ish

Fedt med en log, Molle! :evil:

PS jeg bar dig op over alle stigningerr. Der var ikke meget klatre over dig

Jeg brygger p.t. på et EDT program. Jeg havde super gode resultater med det sidst (cuttede fedt og gainede masse) + høj vol. og lav intensitet (i en ikke-CF forstand) passer godt i forhold til mine skader.

Kender lidt til principperne bag EDT, der startede jeg ud i sin tid Hvor mange x ugentligt er planen at træne?

Hvilket program ryger du på?

Søndag 15. maj

Strength

Bænkpres

2 x 10 x 60 kg

2 x 5 x 70 kg

1 x 11 x 80 kg

- Jf. formel: KG x reps x 0,0333 + kg = forventet 1RM, sættes min 1RM i wendler til 110 kg.

Herefter bænkpres med bands

KB Rows

2 x 10 x 40 kg

+10 strict chins

Ikke meget træning, men masser af snak i CF AA.

Lørdag 14. maj

Conditioning - BørneCancerLøb

70km @ 2:40-ish time

Ruten skulle være 76 km, men vi kørte forkert, også blev ruten pludselig kortere. Jeg havde massere af overskud både fysisk og mental på turen, og kunne godt have holdt en højere gennemsnitsfart, men det var en hyggetur og vi tre gutter var et hold. Vi var de eneste tre der troppede op på MTB.

Fredag 13. maj

Strength

Squat

1 x 5 x 60 kg

2 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 11 x 95 kg

- Jf. formel: KG x reps x 0,0333 + kg = forventet 1RM, sættes min 1RM i wendler til 130 kg.

Chin-ups

1 x 16 x BW

2 x 10 x BW

Ikke meget det blev til, træning fredag eftermiddag er og vil aldrig blive mig. Desuden står den på 76 km i morgen.

Hvad er Wendler-GVT hybrid?

Lasse's måde at kører wendler på. CORE-øvelsen, efterfuldt af 10x10 i samme øvelse @ 60-70% af max Han vil bare ikke selv være ved det.

Torsdag 12. maj

2,x km løb med "oppakning"

Strength

Military pres

2 x 5 x 40 kg

3 x 5 x 50 kg

1 x 7 x 55 kg

- Jf. formel: KG x reps x 0,0333 + kg = forventet 1RM, sættes min 1RM i wendler til 68 kg.

DB Row

4 x 10 x 33kg

Finisher

10 runder:

5 pull-ups

10 push-ups

15 sit-ups

Tid: 11:29 min

Sløv MP styrke, den skal nok komme igen hurtigt. Wendler kalder i næste uge, og de sidste max løft skal bestemmes. I weekenden har Sølling inviteret mig med på 76km cykling til fordel for cancer ramte børn. :4thumbup: