sunek

Hej Densk

Mange tak for dit helt fantastiske svar :4thumbup: - det var langt mere end jeg havde håbet på. Jeg kan umiddelbart se at der er en hel del med min bænkteknik, der kan strammes op på og forbedres.

Meget fornemt med et eftersyn af min løfteteknik - det vil jeg gerne benytte mig af (jeg sender en pm).

Du kan godt have ret i at stedet, hvor jeg træner ikke lever helt op til mine behov - det kan vi evt. snakkes ved om senere

Endnu en gang tak for svaret.

Mvh

sunek

Som et forsøg kunne du prøve en ladders variant (kan ikke lige huske hvem der linkede til den) i en periode, fx. 14dage, derefter kan du med lidt held øge vægten og arbejde videre derfra.

Ladders variant - tag din nuværende vægt som du kan køre 10 reps med, opdel dine sets således at et set består af

2reps-3reps-5reps-10reps

Først tager du 2reps, hold da en pause der svarer til ca. den tid det tog dig at udføre de 2reps, tag da 3reps, hold pause svarende til tiden for de 3reps. Fortsæt indtil du har taget de 10reps hvorefter du holder en almindelig pause inden næste set. Hvis du udføre 5 set med ovenstående vil du have udført 100reps og derved sparket din volume kraftigt i vejret.

Denne variation i en kort periode kan måske hjælpe dig over dit platue, men kig på at få progression arbejdet ind i dit program

Ovenstående er blot et forslag til variation, der er mange muligheder, det centrale er at du får lavet en ændring i enten din volumen, intensitet eller eksplosivtiet.

Hej Ramius

Ladders varianten du beskriver lyder bestemt interessant - den vil jeg overveje at prøve kræfter med et par måneder.

sunek

Du træner kun 2 gang per uge... det er alt for lidt!

Tak for dit indspark.

Jeg ville hellere træne 3 gange om ugen - men det har jeg svært ved at passe ind i min kalender pt.

Du kan have ret i at jeg rammer for meget forskulder - jeg vil få en træner til at checke min teknik næste gang jeg træner.

sunek

Få noget planlagt progression ind i dit program.

Det er ikke nødvendigvis 3 brystøvelser der skal til for at vokse, det er mere nødvendigt at udsætte musklerne for "stress" de ikker vant til.

Er dit fokus masse, så hold dig til dit nuværende antal reps.

Mit fokus er bestemt masse - men tager jeg fejl når jeg siger at mange BBer træner 5x5 reps eller noget i den retning?

For at udsætte musklerne for stress skal jeg skifte øvelser tit - eller?

Tak for dine kommentarer.

sunek

Af fare for at løbe ind i alle mulige modargumenter, så prøver jeg mig frem. Så vidt jeg har forstået ved at læse utallige artikler og indlæg, så skal man tænke stort for at blive stor. Det vil sige, have meget vægt på og lave hurtige reps. Du skal ikke lave 8-12, men derimod 4-6 reps pr. gang. Jeg anbefaler i øvrigt, at du mindst laver 2-3 øvelser til bryst, bla. bænk pres / skrå bænk / flyers med snore eller vægte.

Desuden er det vigtigt, at du får protein lige efter træning. Tage gerne en shake før du bader og eventuelt også en banan. Man siger: "man vokser i pauserne", altså hold 2 min. pause mellem hver sæt og sørg for 1-2 dage mellem din træning (mindst en hviledag). Det kan du gøre ved at lave et split program eller endda 3-split. Der findes flere programmer her på siden du kan følge.

Tak for det. Har du evt. et link til nogen af de utallige artikler du har læst om emnet?

sunek

4-5 måneder er alt for langtid med det samme antal kg, har du evt. holdt pauser fra træning?

Eller har du prøvet at tage incline bænk pres/håndvægte med ind under din bryst dag?

Jeg har ikke haft pauser fra træningen - og dog har der været en enkelt uge eller to, hvor jeg pga kursusaktivitet ikke har haft mulighed for at træne bænk.

Der hvor jeg træner er de tungeste håndvægte på 20 kg så de er for lette til formålet - selv for mig

Incline bænk er også et problem da den bænken til bænkpres ikke kan gøres skrå - jeg vil se om det er muligt at finde en alternativ øvelse - der er en løs bænk der kan stilles skrå og et wire-træk (hedder det sådan?).

Tak for dit input.

sunek

hvor længe har du kørt 70-75kg?

Længe - 4-5 måneder.

sunek

Hvad med selve fremgangen i styrke, har du kunnet tage mere i bænkpress i løbet af den tid du har trænet eller er du stagneret her på det sidste? Leder lidt efter om du måske "bare" skal checke din progression i bænkpress samt hjælpe øvelserne.

Da jeg startede var 40-45 kg det jeg kunne kører 3x8-12 reps med (min teknik var også ret sløj). Nu er kører jeg med 70-75 kg (stadig ikke imponerende men dog en stor procentvis forbedring). Men om fremgangen skyldes stærkere brystmuskler eller det skyldes stærkere skulder og triceps - eller en kombination.

Når jeg kører med 90 kg. kan jeg kun tage 1-2 alt efter dagsformen - så det er umiddelbart mit max.

sunek

Hej

De sidste snart 1½ år har jeg været ved at forme min krop som jeg gerne vil have den. Dog halter det gevaldigt med mine brystmuskler. Jeg vil kort opridse min træning:

Første halve år styrke ca 3 gange om ugen for at opbygge en grundform. Jeg spiste fornuftigt og fik udelukkende protein gennem kosten. Bryst blev udelukkende trænet i bænkpres - 3 set af 8-12 reps første øvelse i mit træningspas. Resultat bryst blev styrket uden synlig ændring. Skulder, biceps og triceps var i fin vækst.

Næste halve år: cut svag vækst (dog ikke bryst), vægt faldt fra ca 92 kg til 86, fedtprocenten nåede ned omkring 9,5 så sixpacken var pænt tydelig. Kanon :)

Jeg tog flying (wiretræk) ind i programmet 3x8-12

Sidste halve år: bulk masser af protein og kulhydrat. Har benyttet kreatin, druesukker og proteinpulver i forbindelse med styrketræning de seneste 3-4 måneder (med en 3 ugers pause med kreatin). Resultat: Vægt er steget til 98 kg! fedtprocenten til ca 16 tydelig vækst af biceps, skulder, ryg (vinge) og lår. Træner kun styrke to gange om ugen.

Har trænet bænk, flying m håndvægte og pullover (tror jeg den hedder - udgangspunkt som french press men med strakte arme der) for bryst. Stadig ingen synlig effekt på brystet.

Nu har jeg fået et råd der går ud på at træne 6x8-12 eller måske endda 8x8-12 reps i bryst og det samme i flying, men med lidt mindre vægt end det er tilfældet i dag. Jeg kan evt. holde fast i pullover hvis det er nødvendigt.

Lyder det fornuftigt eller er der andet jeg kan gøre.

Svar om at det kan skyldes gener frabedes dels fordi jeg ikke kan bruge dem til noget og dels fordi en læser ikke har mulighed for at vurdere mine arveanlæg.

Håber på nogle gode konstruktive svar.

Tak for hjælpen.

sunek

Jo. En stor del af dette går netop tabt ved koncentrat.

Har du en kilde eller bare en fornemmelse?

sunek

Lidt om juice af koncentrat

Tak for det - interessant at indholdet af C vitamin ikke synes at blive reduceret - mikroernæring nævnes der dog ikke noget om.

sunek

Så der går ikke vitaminer eller mikroernæringsstoffer tabt når vandet fjernes fra frugten og tilsættes senere?

sunek

Hej

Jeg har flere steder set mere eller mindre selvudnævnte kosteksperter udtale sig kritisk omkring juice fremstillet af koncentrat frem for friskpresset frugt. Er der nogen her der har nogen holdning til hvorfor det ene skulle være bedre end det andet. Er der noget direkte skidt ved at drikke juice af koncentrat?

Håber på lidt input.

sunek

Tager jeg fejl?

Det er skrevet fra hukommelsen, så det kan da ske der er noget der har smuttet for mig? Det er sket mere end en gang før

Jeg blev også klogere

Mikronæringsstoffer er ikke det område hvor jeg er skarpest - så det er godt at få udvidet sin horisont.

sunek

Kanon indlæg. Dog undrede jeg mig lidt over:

... lidt kogt tomat og nogle grøntsager ville gøre underværker ...

Det er sgu da skørt at koge en tomat :)

Tomater er da fine som de er.

sunek

Handsker virker godt for mig - bruger også straps men det er pga. min grebsstyrke.

sunek

Tak for det :4thumbup:

@Sortiarius

tak for artiklen - det var en af de mere langhårede wikipedia artikler så jeg skal nok igennem den en gang til for at fange det hele.

@LarsBj

Også tak for din artikel - rart med en letforståelig artikel på dansk.

@minit55

Godt med råd omkring hvad man gør ved det her natrium-kalium forhold. Hvor lang pause vil du foreslå man holder. Mit normale program træner jeg uden pauser opdelt i tre mindre cirkler. Første cirkel er fx bænkpres og mave skiftevis så musklerne får hvilet lidt uden at jeg spilder min tid med at stirre ud i luften

En helt anden tanke:

Har du kunnet løfte vægten 8 gange i 3 sæt før?

Hvis ikke så er det nærliggende at sige du ikke er på niveau styrkemæssigt til at kunne løfte vægten 3x8 endnu, og du roder rundt med en vægt som du i forhold til dit niveau burde løfte med en lavere rep-range(ex. 5x5, 4x6).

Tag noget af vægten af til du har fundet et niveau hvor du kan løfte vægten i den ønskede rep-range, og øg stille og roligt derfra.

Jeg tror faktisk ikke at der er nogen øvelser, hvor jeg kan tage lige så mange reps i andet og tredje sæt som i det første, når jeg har presset mig selv hårdt i første sæt. Jeg er pr. 1 september begyndt 6-8 reps i de fleste øvelser for at få noget mere masse på kroppen.

Også tak til jer andre som er kommet med indput.

sunek

Hej

Jeg har et helt basalt (og muligvis også dumt) spørgsmål. Hvad er det der sker med en muskel når man træner til failure (eller tæt på)?

Hvis jeg fx træner bænkpres med en vægt så jeg kun netop kan tage 8 reps så oplever jeg at jeg kun kan tage 6 reps i næste sæt og kun 4-5 stykker i sidste sæt.

Men hvad er det der gør at de sidste sæt føles hårdere? Er det syre i musklen, glykogen depoterne der er ved at blive brugt eller noget helt tredje?

Tak for hjælpen.

sunek

...

Er først begyndt her for for 3 ugers tid siden at køre helt frit af de overnævnte.

...

Mit program ser sådan ud:

Fullbody:

Ben:

- Benpres: 200 kg

- Leg extension: 90-100 kg

- Leg curls: ?

- Squat: 20 kg

Mave:

- Maskine 110 kg + skive.

Overkrop:

- Side laterals: 2,5 kg (i hver vægt)

- Rotating dumbbell press: 5 kg

- Barbell Curls: 20 kg.

- Bænpres: 20 kg.

Sæt/reps: 3 x 5

Træner for styrke & eksplosivt /tungt, og IKKE masse! Kan det have noget med det at gøre?

...

Data på krop:

Alder: 19

Højde: 191 cm

Vægt: 75

Kropsbygning: Spinkel

For det første: Vær tålmodig - du har trænet 1-1½ måned og det er ingenting. Det er forresten en god ide at køre 8-12 reps de første 2-3 måneder for at styrke sener og led og vænne dem til at blive belastet mere end normalt.

Mht dit program ville jeg starte med bænkpres og træne squat eller dødløft tidligt i programmet så du ikke er træt når du træner disse øvelser.

Hvor ofte træner du forresten?

Sidst men ikke mindst er din kost mindst lige så vigtig som din træning - det er der en masse gode artikler om herinde.

Held og lykke

sunek

Har du (planlagt) progression med i din træning?

Ellers er det da noget du burde overveje

Progression mht. belastning har jeg ikke overvejet - men du har ret i at det er en god ide. Hvordan finder jeg en passende struktur?

Tak

Mvh

sunek

Bulking er hvor man nærmest overspiser(5000+ kcal om dagen), fordi man har den idé, at det optimerer en muskelvækst. Det gør det så også, men lige med 4 gange så meget fedt ovenpå. Men, alt det argumenterer artiklen for.

Hmmm - så har jeg misforstået bulking begrebet - sådan er det at være ny inden for den fagre nye motionsverden

Men tak for din kommentar - nu hvor begrebsafklaringen er på plads lader det heller ikke til at vi er uenige.

sunek

Bulking er idiotisk.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1268956

Som jeg læser artiklen står der ikke at bulking ikke virker blot at man ikke skal have urealistiske forventninger til resultatet. På baggrund at hvad jeg har læst herinde og andre steder er jeg overbevist om at et protein indtag på 1.8-2 gram pr. kg. kropsvægt samt et energiindtag på ca. 500 kalc over ligevægtsindtaget vil give et posetivt resultat over en halvårs periode. Jeg har tænkt mig at tage div. kropsmål inkl. fedt % hver måned så jeg kan få en fornemmelse af om der er fremskridt - og er der ikke det efter et halvt år skal du være velkommen til at skrive "hvad sagde jeg".

Kan vi få et billede af disse overdimentionerede stænger?

Jeg vil ikke ligefrem kalde mine ben overdimentionerede men snarre velproportionerede - der er bare det at overkoppen endnu ikke er helt velproportioneret . Jeg regner med at få taget nogle billeder en af de nærmeste dage. Mine lår måler hhv. 62 og 61 cm, mine lægge ca. 41 cm (i afslappet tilstand). Mine overarme måler hhv. 36 og 35 cm når jeg spænder.

Hvis der er nogen der har noget indput til det jeg spørger om i tråden fx. udkastes til mit splitprogram vil det blive modtaget med kyshånd.

Mvh

sunek

Hej

Jeg regner med at bulke fra september til februar så jeg kan få nogle brystmuskler og forhåbentligt også nogle større guns

I den forbindelse gør jeg mig nogle overvejler både i forhold til træningsprogram og kost. Mit træningsniveau er p.t. ca 5 gange træning om ugen fordelt på 2xkredsløb (spinning og løB) og 3 gange styrke (full body). Bør jeg ændre det forhold?

For at ramme mine brystmuskler bedre har jeg overvejet et split program hvor jeg fokusere specielt på bryst i den ene del og guns i den anden del (eller bør biceps og triceps trænes, hver for sig?). Hvis jeg tager mig sammen kan jeg muligvis komme til at træne styrke 4 gange om ugen (i de fleste uger).

I et split program vil jeg nok også sørge for kun at træne bænkpress og dødløft hver anden gang forskudt - i mit nuværende program træner jeg begge øvelser hver gang.

Mit nuværende programmet trænes som tre cirkler stort set uden pause mellem øvelserne for at spare tid.

Alle øvelser trænes består af 3 sæt og et sæt består af 8-10 reps med mindre andet er anført.

Jeg har trænet det i et årstid dog med løbende udskiftning af øvelser for variationenes skyld. Programmet ser således ud :

Cirkel 1:

Bænkpres - 1 opvarmningssæt med stangen alene (11 kg), 1 opvarmingssæt med 51 kg, 3xsæt vægt: 71 kg.

Mave lige - 3x15-20. Trænes i maskine. Vægt 60 kg. (max).

Cirkel 2:

Barbell curl (biceps) - ca. 40 kg. jeg ved ikke hvad stangen vejer - men det er ca. 10 kg. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Flyers stående, kabel træk. 15 kg.

Dødløft: 1 opvarmningssæt med 56 kg og 3 sæt med 101 kg.

Cirkel 3:

Skulder: en vægt på 12 kg i hver hånd der løftes op til ørehøjde.

Vinge/øvre ryg - træk til brystet i sådan en maskine med et kabel, vægt 65 kg.

Triceps - push down 37,5 kg. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Har overvejet et split program der skal være noget i stil med:

Del 1:

Bænkpres

Mave

Noget andet bryst

Noget ryg (lænd) evt. i maskine.

Vinge

Evt. noget tredje bryst?

Del 2.

Dødløft

Biceps

Mave

Triceps

Skulder

Evt. en ekstra biceps eller triceps øvelse?

Ser det fornuftigt ud?

- den opmærksomme læser vil nok bemærke at jeg ikke træner ben. Årsagen er at både mine lår og lægge er lige så veludviklede som mine brystmuskler er underudviklede - så dem træner jeg kun med løb og spinning (og cykling til arbejde osv.).

Skal jeg evt. ændre antallet af reps. til 6-8 i de øvelser, hvor jeg gerne vil være større?

Nogen ideer til gode brystøvelser der kan forvandle et fulgebryst til Hulk (bare i hvid )?

Tak for hjælpen

I og med jeg aldrig har set evidens for at 1-3 æg dagligt skulle være farligt stiller jeg mig selvfølgelig kritisk overfor hans påstand.

Der er noget her:

http://fpn.dk/mad/kost_ernaering/article1318566.ece

Udvalgte uddrag:

"... man øger risikoen for tidlig død som følge af hjertekarsygdomme med 23 pct., hvis man spiser mindst syv æg om ugen. "

"Undersøgelsen er foretaget på baggrund af indsamling af data over en periode på 20 år fra over 20.000 læger."

Dog slutter artiklen med:

" Ifølge forskerne er det ikke sikkert, at undersøgelsens resultater kan overføres direkte til resten af befolkningen, fordi de ikke har kendt til undersøgelsespersonernes øvrige diæt. De mænd, som spiste flest æg, var samtidig også ældre, federe og havde en tendens til at drikke mere alkohol, ryge og dyrke mindre motion - altsammen faktorer, der kan have betydning for risikoen for hjertekarsygdomme."

Så det gamle råd om "alting med måde" kan nok med fordel også benyttes her. .

Jeg er selv tilbageholdende med at spise æg - tilgængæld drikker jeg 1-1½ liter mælk om dagen og det er der også nogen der mener kan være skadeligt.

sunek

de mave muskler du snakker om er det ikke dem som hedder Crista iliaca ? eller Obliquus externus abdominis? øver mig lidt til idræts eksam

men ved at de kende tegner det aletiske "look" (se på de fleste gamle græske/romerske statuer).. syntes nu bare du skulle være glad for dem

Uden at være et anatonomisk geni vil jeg umiddelbart mene at det er den transverse bugmuskel (Transversus abdominis) som giver udfordringer.

http://www.motion-online.dk/styrketraening...erse_bugmuskel/

sunek