sunek

Hvordan træner du sidemusklerne?? Stående med en håndvægt og så bøjer fra side til side?

Lige præcis.

@AndersL

Inden jeg trænede mavemusklerne på siden føltes min side sådan lidt blød når jeg spændte mine øvrige mavemuskler. Det føles bare forkert at have panserplader foran og viskelæder på siderne. Men det lyder rimeligt at træne flere reps med lidt eller ingen vægt - men det skal nok være en anden øvelse.

sunek

Hej

Siden slutningen af sidste år har jeg arbejdet på at blive fit til sommer - specielt markerede mavemuskler har været et vigtigt mål. Og det har jeg opnået ikke mindst på grund af gode råd og vejledning fra MOL :4thumbup:

Men træerne vokser som bekendt ikke ind i himlen. Jeg træner sidebøjninger som del af mit program (m. en 20 kg. håndvægt) og det har bevirket at mine mavemuskler på siden (der hvor mange mænd på min alder har deller) er vokset ret kraftigt.

Det ser sådan set fint ud når jeg går med bar overkrop - men det gør jeg kun en lille del af min tid . Når jeg går med tætsiddende t-shrit ligner det mest en delle og det er jeg træt af (ja jeg er pisse forfængelig ).

Så jeg har brug for en øvelse der kan træne mine mavemuskler på siden uden at de vokser for meget - sidebøjninger uden vægt føles fjollet så det må gerne være noget andet - noget der føles hårdt. Nogen forslag?

Tak for hjælpen.

sunek

Der er ikke noget der hedder soyamælk. Mælk kan kun være noget, der er udmalket fra et hundyr.

Soyaproduktet kan kaldes soyadrik eller lignende.

Er der så heller ikke en blomst der hedder en mælkebøtte? Du kalder det måske for en 'hvidsaftistænglenbøtte'?

sunek

Hvis du drikker mælk for at få protein skal du være opmærksom på at soyamælk kun indeholder 6 af de 9 essentielle aminosyrer (sådan er det ihvertfald for soyabønner), hvor alm. mælk indeholder alle 9. Hvis du får noget protein fra fx brød eller majs er det dog ikke noget problem da de indeholder de aminosyrer som ikke er i soya.

sunek

Tak for jeres råd. Jeg har nok sjoflet opvarmningen lidt for meget. Jeg plejer bare at ro, løbe eller sjippe 3-5 minutter og så kører på - hvis jeg cykler til træning (ca. 5 km) springer jeg ofte yderligere opvarmning over. Men nu kommer der andre boller på suppen.

sunek

Hej

Jeg har et styrketræningsspørgsmål. Bør man starte enhver øvelse med et opvarmningssæt? Hvor stor bør belastningen (50%-70%?)?

Jeg spørger fordi jeg er begyndt at kører opvarmingssæt i forbindelse med bænkpress og dødløft for at få repeteret den korrekte teknink før jeg begynder på de tungere løft.

sunek

Træning i maj og juni

27. Maj (kl. ca 20.00): Deltog i Århus 1900's forårsstafet (5x5 km) og gennemførte med en tid på 22 min og 30 sek. min bedste løbetid i mange år. Løb med en puls på omkring 170 hele vejen igennem undtagen de sidste 500 m hvor jeg gav fuld gas - her nåede pulsen op på 193 (kanon for en gammel mand på 33). Havde dog mere energi da jeg kom i mål så jeg skal nok have en puls på 175 når jeg løber DHL stafetten.

28. Maj (kl. ca. 6.45-7.45) : Mit almindelige styrkeprogram. En dåse tun og en mellem banan efterfølgende.

Jeg regner med at benytte loggen til at holde styr på min træning samt skrive mine mål og delmål ind. Har tidliger forsøgt mig med fysiske træningsbøger men jeg glemmer at holde dem opdateret - og forøvrigt også at læse i dem. Så nu forsøger jeg mig med en online udgave.

Cutter for tiden, jeg har enten cuttet eller været i ligevægt siden januar, så der er endnu ikke så meget vægt på stængerne - men det kommer til efteråret .

Mit normale styrketræningsprogram:

Trænes som tre cirkler stort set uden pause mellem øvelserne for at spare tid.

Alle øvelser trænes består af 3 sæt og et sæt består af 8-10 reps med mindre andet er anført.

Cirkel 1:

Bænkpres - 1 opvarmningssæt med stangen alene (11 kg), 1 opvarmingssæt med 56 kg, 3xsæt vægt: 71 kg.

Mave lige - 3x15-20. Trænes i maskine. Vægt 60 kg. (max).

Cirkel 2:

Barbell curl (biceps) - ca. 40 kg. jeg ved ikke hvad stangen vejer - men det er ca. 10 kg. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Flyers stående, kabel træk. 15 kg.

Dødløft: 1 opvarmningssæt med 56 kg og 3 sæt med 86 kg.

Cirkel 3:

Skulder: en vægt på 12 kg i hver hånd der løftes op til ørehøjde.

Sidebøjninger med håndvægt på 20 kg. (der er ikke tungere tilgængelige)

Vinge/øvre ryg - træk til brystet i sådan en maskine med et kabel, vægt 60 kg.

Triceps - push down 37,5 kg. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Hej

Hvis du gerne vil træne hjemme er konventionel træning som træning med håndvægte, mavebøjninger, armbøjninger (som vist rigtigt hedder armstrækninger) etc. nok et bedre valg.

Men hvis du har svært ved at motivere dig til at træne hjemme vi jeg mene at wii fit er et godt valg. Du har mulighed for at se om du laver øvelserne bedre end sidst, du kan dyste mod familiemedlemmer og venner og så holder wii fit øje med din vægt så det bliver påpeget over for dig hvis du har taget på. Poppet - ja absolut, men et fint bud på kombinationen af spil og (let) motion).

Jeg regner med at købe en selv i løbet af nogle uger.

sunek

@elvirus

Du skriver:

"Så for maksimalt anabolic state, er det vel et spørgsmål om at spise kontinuerligt gennem hele døgnet og holde al aktivitet ud over styrketræning på minimum."

Som jeg har forstået det skal man netop indtage større mængder både protein og kulhydrat før og efter styrketræning, for at mindske den katabolske effekt. Men du har ret i at der skal være benzin på tanken hele tiden.

Hvorfor skal anden aktivitet end styrketræning holdes på et minimum. Er det ikke tilstrækkeligt at der er energi til stede til de aktiviteter man udfører?

For lige at være helt sikker: katabolske processer virker lokalt ikke sandt? Altså hvis jeg løber en marathon så virker den aktivitet kun muskelnedbrydende i benene - korrekt?

sunek

Hej

Jeg faldt over denne artikel på getbig som fik mig til at overveje om man kan sørge for at ens krop er i konstant anabolsk tilstand:

http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?f=2&t=19172

Hvornår kommer kroppen i katabolsk tilstand? Hver gang man har udført noget fysisk krævende?

Hvordan undgår man eller forkorter den periode, hvor kroppen er i katabolsk tilstand?

Henvis gerne til artikler om emnet.

Tak for hjælpen

Mvh

Sune

Til dagligt spiser hun ca følgende

Morgenmad: ca kl 9.

Skål med magert yoghurt

Frokost: ca kl 13.00

Mellem 2 og 4 stykker mørkt rugbrød (ca samme størrelse som swartzbrot)

Pålæg kunne være rejeost eller filet. Enkelte gange 3% leverpostej

Efterfrokost: 16.30

Meget sjældent dette måltid forekommer. Men er hun sulten kunne det være en halv skive rugbrød med ovenstående pålæg

Aftensmad: ca kl 19.15

Kartofler 4-5

Kylling, hakket oksekød 3-6%, nogle gange frikadeller (3-7% fedt kød)

Ca. 180 gram kød

Grøntsager kunne være gulerødder i skiver, broccoli el. lignende

En anden aftensmad kunne være en pose frossen wokmix, chilli, hvidløg kokosmælk, kyllingbrystfilet og ris

Det var det. Hun drikker heller ikke kcal, drikker kun vand <- men ikke nok!

Fatter seriøst ikke hvorfor hun ikke taber sig? Er der noget jeg har overset eller vejledt forkert?

Gode råd er meget velkomne ligesom kostplaner osv. også er meget velkomne da jeg kan mærke frustrationen breder sig lidt hos hende…

Start med at udregne din kærestes ligevægtsindtag - der er en beregner et sted på MOL. Din kæreste skal have 500 kalc mindre end sit ligevægtsindtag, hvis hun ønsker at tabe sig.

Umiddelbart vil jeg mene at "banditterne" er rugbrødet og kartoflerne/risen samt det du ikke har skrevet fx øl/vin i weekenden, slik eller popcorn når hun ser film osv.

En skive alm. rugbrød vejer ca. 50 gram og indeholder ca 125 kalc - så det er ikke ligegyldigt om man spiser 2 eller 4 skiver. 2 skiver rugbrød må være nok. Tilføj nogle grøntsager og evt. et glas skummetmælk (protein giver god mæthedsfornemmelse).

Det samme gælder for kartoflerne.

Hvis hun gerne vil tabe sig er det nok nødvendigt at tælle ALLE kalc i et par dage og se hvordan det hænger sammen med ligevægtsindtaget. Det er selvfølgeligt kedeligt at veje alt sin mad men det er en lærerrig process.

Held og lykke med det.

Mvh

Sune

@mriber

Den graf du har postet ser interessant - kunne du evt. uddybe den lidt.

sunek

Hej igen

Tak for jeres gode svar. Jeg havde lidt håbet på at kroppen ville nedbryde fedt før muskler - jeg var af den opfattelse at fedt kunne opfattes som kroppens nøddepoter som ville blive nedbrudt når der manglede glukose i depoterne. Nedern - så er det ikke nogen genvej til at smide nogle hundrede gram fedt hurtigt.

sunek

Hej

Jeg kom til at tænke på hvad kroppen forbrænder, hvis man ikke spiser 1 dag. Lad os sige at vi har en person der dagligt forbrænder 2500 kal. og vedkommende starter dagen med en løbetur på 30-45 minutter for at få tømt kroppens depoter lidt hurtigere.

Vil kroppen så forbrænde fedt, muskler eller lidt af hvert for at komme igennem dagen?

Jeg ved godt at det næppe vil være sundt men nok heller ikke direkte farligt.

sunek

Hej

Tak for jeres feedback - ikke mindst dine links multisport, jeg kan se at der er noget at arbejde på for mit vedkommende

Jeg er i øvrigt enig i at dødløft er en superfed øvelse.

Mvh

sunek

Hej

Jeg har et par hurtige spørgsmål til dødløft.

1. Jeg nævnte for en kammerat at jeg trænede dødløft for lår og lænd og han sagde at vinklen mellem lår og læg skal være mindst 90 grader ellers er øvelsen for belastende for knæet. Er det korrekt?

2. Jeg er flere gange på MOL støde på ironiske kommentarer om "hyggemotionister der træner dødløft of squat med kondisko" så jeg vil gerne vide, hvad der er det bedste fodtøj til at at træne dødløft med. Pt. træner jeg uden sko da jeg lettere kan holde balance på den måde samt holde hele foden i gulvet under hele øvelse.

Mvh

sunek

Hej

Mht. løb skal du op og løbe ture på over en time dvs. mindst 12 km (men det behøver ikke være hver tur).

Jeg er ikke helt up to date med om de fysiske krav er ændret men, hvis jeg ikke tager meget fejl er det nok nogenlunde det samme som for 10 års tid siden hvor jeg forsøgte mig. Derfor skal du kunne gennemfører 3xbronze cirkel direkte efterfulgt af 12 minutters løb hvor du skal løbe mindst 2800 meter (så vidt jeg husker).

Rigtig mange falder dog ikke fra på de fysiske test men på psykologtesten. Det er ufatteligt vigtigt at du hele vejen igennem både med ord og handling viser at du ved præcist, hvad du går ind til. Du skal være 100 % afklaret i forhold til evt. kæreste, familie osv.

Jeg blev selv fisket fra fordi psykologen vurderede at jeg ville være frømand for at bevise for mig selv at jeg kunne - det tog mig et halvt års tid at nå frem til at han nok havde ret

Sørg for at få så meget information om korpset inden du skal til optagelse, både på nettet men se om du ikke kan komme til at snakke med en gammel frømand.

Held og lykke.

sunek

De indledende prøver, hvor der bliver sorteret flest fra er ikke de fysiske men de personlige/psykologiske. Det er meget vigtigt at du er helt afklaret mht. hvad du går ind til og at du ligeledes er afklaret i forhold til familie og evt. kæreste.

Mht træning melder jeg pas

Held og lykke med det.

sunek

Hvis du kører biceps og triceps samme dag ophæver de hinanden.

Jeg antager at det er en joke?

Kører selv full body 3 gange om ugen og både biceps og triceps vokser på samme tid

sunek

Hvilke former for cardio smider man mest fedt ved, uden at tabe muskelmasse?

Når jeg træner med pulsur har jeg bemærket at når jeg giver god gas gør det ikke den store forskel på om jeg løber, spinner eller ror. Så gør det du synes bedst om - eller gør som jeg og træn lidt blandet, så kommer du ikke så let til at kede dig.

Men sørg også for at træne dine muskler så du holder dem ved lige når du er i energiunderskud samtidigt med at du får nok protein.

sunek

Hej

Jeg er godt på vej til at have sixpacken klar til sommer, men jeg ville godt gøre min mave lidt fladere. Det skulle kunne lade sig gøre ved at træne Transverse Abdominus. Men hvordan gør man det. Jeg kiggede på ExRx.net og fandt denne øvelse som jeg ikke helt forstår:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Transv...inalVacuum.html

Jeg kunne heller ikke finde noget i MOLs øvelses bibliotek. Har i nogen forslag?

Mvh

sunek

Jeg kan godt anbefale at væksle mellem styrketræning og cardio. Specielt hvis du har tænkt dig at begynde at løbe i en time eller mere, kan du let få skader hvis du vejer 119 kg. og har været inaktiv i flere år (det kan knæ og ankler slet ikke holde til).

Styrketræning har desuden den fordel at din forbrænding sættes i vejret så du kan få forbrændt noget mere fedt.

Eneste ulempe ved styrketræning er at du vil tage muskel masse på samtidigt med at du taber fedt og derfor vil dit vægttab ikke komme nær så hurtigt som du måske ville ønske dig. Men omvendt er det et vægttab der er sundt og potentielt vil vare så længe du bliver ved med at træne (og ikke spiser for meget).

EDIT: i forbindelse med cardio er det vigtigt at være opmærksom på at jo højere intensitet (= høj puls) jo mere energi (og dermed også fedt) forbrænder du. Så giv god gas på træningscyklen

sunek

Kære alle,

Tror I, det er holdbart i længden med det her program:

1. 1200 kcal om dagen fordelt på 3 måltider.

2. Til hvert måltid indtages grøntsager samt 1 stk frugt (ikke banan). I tilgift indtages 2-3 liter vand dagligt og 1 god vitamin/mineralpille. Jeg vil anslå at totalen bliver ca. 1500 daglige kcal.

3. Og selvfølgelig mindst 1 times daglig cardio.

Jeg vejer selv 119 kg, er 38 og temmelig inaktiv. Efter 3-4 år med virkningsløse forsøg med Vægtkonsulenterne har jeg besluttet mig at kigge nærmere på energiindtaget. Jeg er lidt fristet til at skære måltiderne ned til 2 (to) med samme kalorietal, men noget siger mig, det ikke bliver sjovt. Desværre kan jeg mærke at jeg vil være bedre til at afholde mig fra at spise end at kontrollere menuen. Suk.

Kommentarer modtages med tak,

Dan

Jeg går ud fra at du gerne vil tabe fedt men beholde din muskelmasse så vidt det er muligt. Derfor skal du sørge for ikke at komme i for stort energiunderskud fordi du kan løbe ind i to problemer:

1. Du mister muskelmasse

2. Dit stofskifte vil blive nedsat, hvilket betyder at du forbrænder mindre af det fedt du gerne vil af med.

Brug energibegegneren på MOL og indtag 5-800 kcal. mindre end det. Desuden ville jeg sørge for at spise ca. 6 måltider om dagen for at undgå at dit blodsukkerniveau bliver for lavt (for så vil du få lyst til kulhydrater - ikke mindst i sukkerform og det kræver en rygrad af den anden verden at stå imod det i længden).

EDIT: overvej at have en diæt fri dag hver uge, hvor du kan indtage op til dit ligevægtsindtag i energi - snup gerne 25 gram mørk chokolade, et lille stykke kage, et enkelt glas vin eller noget andet som du savner under din diæt.

Husk at det er vigtigt at du har det godt under dit vægttab - eller vil det sandsynligvis mislykkes efter nogle uger - det er meget få der kan holde til at være sultne i månedsvis.

Held og lykke med det

sunek