sunek

Hej

Hvordan går det med vægttabet? Har du smidt noget fedt? Din kostplan ligner et rigtigt godt udgangspunkt for en kostplan for mig. Jeg har overvejet en lignende stram plan og forsøge at holde den i en månedstid i første omgang - dog med visse justeringer:

Fx Vil jeg tilføje havregryn med skummetmælk samt ekstra glas mælk til morgenmad og skære antallet af æg ned til 1. Samtidigt vil jeg udskifte nogle af mellemmåltidernes frugt med grøntsager enten bare en gulerod men ellers noget salat (broccoli, blomkål og lign.).

Frokosten vil jeg tilføje nogle grøntsager, skummet mælk samt kød og skære brødet væk og sidst men ikke mindst skære i mængden af kød ved aftensmåltidet (da lidt mere kød bliver indtaget til frokost).

Hvis jeg var dig ville jeg overveje at smide nogle grøntsager ind - de er forholdsvist billige i kalorieregnskabet, mætter godt og er sprængfyldt med næringsstoffer.

Mvh

sunek

Det behøves ikke være så kompliceret

German volume træning!

10 reps med 10 sæt, af cirka dit 60-65% max. Kør det to gange om ugen.

Og et ekstra måltid om dagen.

Så skal dine patter nok eksplodere ;)

Så hvis jeg supplere min nuværende træning med fx nogle armbøjninger med noget vægt på ryggen så burde der ske noget?

sunek

Lige et ekstra link angående korrekt bænkpres(nu med video), fra t-naiton:

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1053531

se under "Shoulder Saver #3"

Tak for tippet.

Jeg bænkpresser som i det første eksempel

Så det må jeg jo nok hellere rette op på

- sunek

[...] Når du er i kalorieoverskud, indtager du mere energi, end du forbrænder og derved tager du på, både i form af muskelmasse og fedtmasse..

Jeg mener at jeg læste i en artikel af Jørgen Storm at det er muligt at gaine (næsten) ren muskelmasse ved at øge sit energiindtag med omkring 15-20 % (ca. 500 kalc.). Han har godt nok også meget styr på både energiindtag og kost sammensætning.

sunek

Okay - Så kan du heller ikke regne med at dine brystmuskler vil eksplodere; Dertil skal du nok lidt højere op i belastning.

Men derudover SKAL du ligge i kalorieoverskud - Du kan ikke cutte fedt og øge din muskelmasse samtidig. Det er muligt at gøre det når man lige er startet med træning, men effekten er minimal og aftager efter kort tid.

Det er heller ikke enorme brystmuskler jeg er ude efter (i første omgang ). Men den unge gut i denne tråd:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=43357 har enorme brystmuskler sammenlignet med mig.

sunek

Det skal nok komme.

Det lyder sgu godt

3: Du skal have en passende workload på musklen. 3 x 10-12 rep i bænkpres 3 gange ugentligt er ok. Men måske du burde skifte til Dumbells. Mange kører med vanvittig dårlig teknik i Benchpres. Det er svært i dumbell pres. Man kommer naturligt lidt dybere, og får IMO bedre bryst aktivering.

4: Det vil være fornuftigt at variere lidt. Så du ikke nøvendigvis kører den samme øvelse for bryst tre gange om ugen. Måske incline dumbell pres kunne være aktuelt. Eller Decline.

5: Supplerende triceps øvelser kan hjælpe dig med at blive stærkere i bryst øvelserne. Typisk vil massen følge med hvis du får styrken op.

Jeg vil forsøge at skifte mellem Dumbells og alm. bænk. Og måske skulle jeg få en træner til at checke om jeg udfører bænkpress forkert - jeg troede faktisk at den var næsten umulige at udføre forkert. Samtidigt vil jeg forsøge at fokusere lidt mere på triceps - det er en af de sidste øvelser i mit program.

Gør det forrelsen en forskel at jeg kører alle mine øvelser uden pause imellem (super set?). Jeg forsøger dog at gruppere øvelserne så det er forskellige muskelgrupper jeg belaster fx kører jeg bænk og mave på skift. Når de er afsluttet træner jeg biceps, flyers og dødløft (det er jeg lige begyndt på så her kører jeg ikke særligt tungt men forsøger at fokusere på den korrekte teknik). Jeg slutter med skulder, talje (sidebøjninger), pull down (vinge) og triceps (push down http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)

Forresten tak for jeres svar.

sunek

Hvor meget løfter du?

I bænk 3x8-12 med 61 kg. (stangen vejer 11 kg. derfor den lidt underlige vægt).

sunek

At tage muskelmasse på, afhænger ikke blot af, om man får nok protein. Det afhænger også af, at din krop er i kalorieoverskud. Når du er i kalorieoverskud, indtager du mere energi, end du forbrænder og derved tager du på, både i form af muskelmasse og fedtmasse..

Er du sikker på du får nok at spise?

Du er nok inde på noget af det rigtige. Jeg indtager lidt mindre end mit ligevægtsindtag. Jeg har snakket med to trænere, hvor jeg træner (begge er idrætsstuderende) og begge mener at det er muligt at cutte samtidig med at muskelmassen øges (langsomt). De har i den forbindelse snakked med en af deres forelæsere der forsker i kost og motion og han siger ligeledes god for det. Det skal dog nævnes at jeg kun har været i gang med det siden januar.

Men hvis jeg nu ikke (som mange på MOL siger) kan cutte og bulke samtidig må jeg vel priotere om jeg vil have brystmusker eller sixpack til sommer - det er vel næppe muligt at nå begge dele .

sunek

Hej

Jeg har et problem i forhold til at få mine brystmuskler til at vokse. De er så tæt på usynlige at det næsten er til at grine af.

Det generer mig ikke mindst fordi jeg kender flere der ikke dyrker nogen form for styrketræning som har en nogenlunde pæn brystmuskulatur.

Jeg derimod træner forholdsvist hårdt 3 gange om ugen og har gjort det over et halvt år efterhånden. Det kan ses tydeligt på skuldre, overarme, mave osv bare ikke på brystet.

Jeg mener umiddelbart at jeg får protein nok - både umiddelbart efter træning og i løbet af dagen generelt.

I mit træningsprogram træner jeg bænkpres som den første øvelse (3x8-12) og har de sidste par måneder suppleret med en ekstra brystøvelse (flyers (?) trænes ved et tårn, hvor armene holdes nogenlunde strakte og man trækker til hænderne er samlet foran brystet).

Skal jeg bare træne hårdere (fx træne bryst 5x5 i stedet for 3x8-12) eller er der nogen øvelser der kan hjælpe.

Tak for hjælpen

Mvh

Sune

Tak for oplysningerne. Rart at vide at jeg kan give den gas så længe det ikke gør ondt - uanset om det så skyldes mus eller luftbobler

sunek

Hej

Jeg er efter en mangeårig træningspause begyndt at træne igen efter sommerferien. Nu er det ved at være tid til de klassiske øvelser som fx dødløft - en øvelse jeg aldrig før har trænet. Jeg har øvet øvelsen med en fitnesstræner for at sikre mig at øvelsen bliver udført korrekt.

Men mine knæ kommer med nogle knaselyde når jeg løfter. Det er ikke forbundet med smerte (hvilket er grunden til at jeg ikke har postet i "skader"). Er det normalt? Er det skadeligt på længere sigt? Forsvinder det når mine knæ vender sig til øvelsen? Skal jeg bare sørge for bedre opvarmning af mine knæ?

Det skal nævnes at jeg 33 så mine knæ er ikke splinternye :) Jeg har dog aldrig haft knæskader/knæproblemer?

sunek

Hej

Jeg håber at der er plads til et enkelt nybegynder spørgsmål som angår forfatterns træningsopfattelse. Han skriver:

1) Central nervous system (CNS) burnout must be avoided at all costs for the work to be effective.

Udbrændthed af centralnervesystemet? Det lyder umiddelbart alvorligt - er det noget der sker ved træning i længere tidsintervaller? Hvordan viser det sig og betyder det "bare" at man bliver udkørt og at kroppen er længere om at restituere?

sunek

Hej

Du kan benytte MOL's energiberegner til at estimere dit daglige energiindtag:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/

Der er også en god artikel om sundt vægttab som kan være et fint sted at starte.

Mvh

sunek

Hold nøje øje med dine kropskompositioner - begynder der at ryge det mindste muskelmasse under cuttet, så øger du indtaget med 100kcal den første uge og 50 kcal hver uge efter til du cutter rent fedt.

Hvordan opdager man at man mister muskelmasse? Hvis man ikke mister styrke under styrketræning er det så et sikkert tegn på at ens muskelmasse er intakt? Er der andre metoder?

Mvh

sunek

Hvorfor?

At være leve sundt handler IMO om livskvalitet og om at være i balance fysisk og mentalt. Hvis man får det bedre af at indtage fx chokolade er der ikke noget galt med det. Hvis man ønsker at spise "usundt" kan det sagtens lade sig gøre men det er en god ide at passe det ind i ens daglige energi regnskab.

sunek

Jeg dyrker idag stadig cykling, spinning, styrketræning samt vandrer/ klatrer en del i bjerge i mine ferier (også med tung oppakning) uden særlige problemer. Men 5min. løb kan jeg stadig ikke uden knæet låser i voldsomme smerter - som dog efter 2min. let gang har fortaget sig igen.

Jeg ved desværre ikke, hvad din skade skyldes. Men en start kunne være at få løbesko der passer præcist til din fod (det kan man typisk få i specielle løbebutikker hvor man bla bliver filmet men man løber på et løbebånt).

Sørg for at løbe i en skov eller et andet sted hvor underlaget er stødabsorberende - det er mere skånsomt for dit knæ.

Start evt. op med interval træning, hvor du skifter mellem løb og gang og start langsomt op (fx kun 10-12 minutter - jeg ved godt at det er råddent at kører ud i en skov for at løbe en kort tur men se det som en investering i din fremtidige løbetræning).

Mvh

sunek

Det er præcis hvad jeg gør men det er nu mere når man lige er til te hos mormor eller andre i familien og der lige er kage og franskbrød til teen, hvad så? Og fredag aften, hvor resten af familien spiser masser af slik, men egentlig var det kun svært den første uge ikke at tage noget, jeg har mit mørke chokolade nu bliver jeg heller ikke fristet når jeg tager i butikker og står foran slikhylderne, jeg har slet ikke lyst

Ofte tager jeg et tyggegummi, bare for at have noget at gumle på

Hvis dit daglige energi indtag ikke overstiger det du har besluttet dig for så kan du godt snuppe et stykke kage. IMO skal man passe på at man ikke bliver for fanatisk med hensyn til at spise sundt.

sunek

Hvilket program træner du efter? Kører du full body? split?

Jeg træner full body med hovedvægt på overkrop. Mht volumen af mine muskler samt min styrke i de øvelser jeg træner (fx bænkpres) er jeg tilfreds. Men antallet af pull ups og armstrækninger er ikke steget synderligt siden jeg startede. Nu kan jeg tage 6-7 pull ups i stedet for omkring 4 stykker tidligere - på trods af at jeg har smidt små 5 kg.

sunek

Hej

Jeg har overvejet at supplere mine 3 gange ugentlig styrketræning med lidt hjemmetræning de dage hvor jeg ikke styrketræner i center. Jeg havde overvejet et lille program bestående af

* Mavebøjninger

* Mavebøjninger til siden.

* Rygbøjninger

* Pull ups

* Armstrækninger

Jeg vil forsøge at ramme en rytme som hedder 3 dages træning og 1 dags hvile på samme måde som man gør i cross fit træning.

Motivationen er at øge min styrke og forhåbentlig også min muskelmasse og forbrænding (for jeg vil gerne af med noget fedt).

Opnår jeg hvad jeg ønsker ved at supplere med hjemmetræning. Kan det gøre nogen skade?

Mvh

sunek

Bo th> Ok, jeg har overvejet at sætte en dørribbe op, men jeg tror ikke at min udlejer vil synes det er en fed ide. Den ødelægger vel træværket?

Det er lettere at bede om tilgivelse end tilladelse - just do it

sunek

Forstår jeg rigtigt hvis jeg læser ovenstående som :

Tag f.eks. 10kg muskler på

Tab dig/start på kcal underskud.

End med at tabe x kg fedt og x kg muskler, men ikke over de 10kg man i første omgang trænede op?

Så man skaber "et midlertidig muskel depot" som man ikke beholder det hele af når man starter på kcal underskudet?

.. lidt snørklet formuleret, men håber det giver mening

Så vidt jeg ved kan du godt tabe dig og bibeholde din nuværende muskelmasse - og muligvis endda øge din muskelmasse ganske lidt. Men det kræver du er meget bevidst om dit indtag af energi. Det burde være muligt at tabe 0,5-1 kg. om ugen uden at miste muskelmasse.

Der er nogle gode artikler der forklare, hvordan på motion online fx:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...ocent/vaegttab/

Mvh

sunek

@linis & jhax

Hvordan holder i styr på om det er fedt, væske eller muskelmasse (eller andet?) som i taber? På nogen af de ovenstående indlæg lyder det som om man mister en del væske i starten af en low carb kur.

Måler i jævnligt jeres fedtprocent og evt. hvordan?

Tak for hjælpen

Mvh

sunek

@xjyden

Det var vist på www.getbig.dk men det kan også have været et andet sted - jeg har surfet meget rundt efter info. omkring proteiner den seneste uges tid - og har ikke altid fået bookmarket de relevante sider.

Mvh

sunek

Jeg har kigget lidt på, hvor hurtigt protein optages og det lader til at protein i kød, mælk, bælgplanter (bønner, linser etc.) for de flestes vedkommende er omkring 2 timer om at blive optaget i kroppen. Jeg er ikke faldet over andet en proteinpulver der optagen inden for en halv time (der skal nok være noget).

Men vil det sige at hvis man benytter sig af de langsomt optagelige proteiner bør man faktisk indtage dem inden træning således at de kan optages efter?

Mvh

sunek

Hvis en løsning ikke er noget du kan gøre resten af livet, why bother? Hvis varigt vægttab altså er målet.

Min tanke var at hvis jeg i løbet af nogle uger kunne smide et par kg. fedt mener jeg ikke det vil være noget problem for mig at fastholde vægttabet. Jeg er sådan set ligeglad med hvad jeg vejer, men jeg har noget fedt på maven og på mine lår som jeg skal af med. Så hvis et evt. vægttab udelukkende skyldes tab af væske, kan det som du siger, ikke bruges til noget på den lange bane.

Det kan godt være at Jørgen Storm har ret når han siger at fedt skal sniges af - 3-500 gram om ugen. Hans fremgangsmåde er noget langsommere men sikkert også sundere.

Mvh

sunek