CloudHands

Jeg er ret sikker på at Droopy har ret og hans links er gode... Jeg skrev selv følgende til mit faglige netværk forleden, da samme spørgsmål kom op:
At strække ud eller ikke at strække ud
Der er rigtig mange forskellige meninger om effekten af det at strække ud. Nogle er evidensbaserede og andre ikke. Desværre forholder det sig også sådan at selv de evidensbaserede meninger hviler på et ustabilt grundlag. Meget af den forskning der er foretaget indenfor emnet er med ret små grupper af forsøgspersoner, ofte er forsøgspersonerne unge og veltrænede i forvejen eller også er typen af stræk ikke repræsentativ osv.
En ting der er værd at holde sig for øje er hvad det er man ønsker at opnå med udstrækningerne. Der er en række ting man normalt forsøger at opnå ved at strække ud:
1. Undgå DOMS
2. Forebygge skader
3. Øge fleksibilitet
4. Hjælpe helingsproces
Nedenfor vil jeg med links og kommentarer forsøge at skabe et overblik over den evidens jeg umiddelbart har kunne grave frem og dokumentere for at man skal strække ud eller ikke.
1. Undgå DOMS
I folkemunde hedder det sig at man skal strække ud for at undgå DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er den ret intense ømhed man får i musklerne enten næste dag eller dagen efter, efter træning. Følgende Cochrane review konkluderer, at der ingen beviselig effekt er på DOMS af at strække ud.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise af Herbert RD og de Noronha M
”The evidence derived from mainly laboratory-based studies of stretching indicate that muscle stretching does not reduce delayed-onset muscle soreness in young healthy adults.”
Så noget kunne tyde på at netop udstrækning ikke hjælper mod DOMS, selvom at mange stadig strækker ud med netop dette som årsag. Næste review viser også at der ikke umiddelbart er nogen gevinst at hente hvad angår DOMS eller forebyggelse af skader.
Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk af J. C Andersen
”That is, if stretching effectively reduces soreness, then future performance may be relatively unaffected. In contrast, the results of this systematic review by Herbert and Gabriel do not support the role of stretching, as performed in the included studies, in decreasing muscle soreness after exercise.”
2. Forebygge skader
For Runners, Static Stretching May Be Outdated af Allison Aubrey
"I was surprised actually that the stretching didn't prevent injury," says Pereles. "But that's just the way it was. There was absolutely no benefit."
3000 løbere i to grupper, en stræk og en ikke-stræk gruppe. 16% af alle 3000 løbere blev skadet i løbet af 3 måneder, men der var ingen statistisk signifikant fordel for stræk gruppen, frem for ikke-stræk gruppen. Strækkene i undersøgelsen var 3-5 minutters klassiske statiske strækøvelser af lår, læg og baglår. Peter Sherry viser bl.a. også på video, hvordan at han mener at man bør strække ud i stedet, men det lader ikke til at netop den måde at strække ud på er særligt godt undersøgt heller.
3. Øge fleksibilitet, koordination og effektivitet
Chronic static stretching improves exercise performance af Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C og Winchester JB.
” This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.”
Denne undersøgelse peger på at der for mennesker der er for svage til at lave anden form for styrke træning kan være en signifikant forbedring af deres muskelstyrke ved at udføre statiske strækøvelser for alle de store muskelgrupper i kroppen. Denne forbedring vil for nogle kunne bruges som afsæt til at komme i gang med videre muskelopbygning. Oplagt viden for folk der arbejder med rehabilitering!
Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners af Trehearn TL og Buresh RJ.
”The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.”
At have smidige muskler og sener lader ifølge denne undersøgelse til at have en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles i de pågældende muskler og sener. Lidt ligesom at en elastik der kan strækkes meget langt har et mindre smæld, end en kort stram elastik. Når man bevæger sig og har bruge for eksplosiv kraft fra sine muskler kan det altså være en ulempe at være for smidig. For nærværende undersøgelse gjaldt det altså at løbere fik en dårligere løbeøkonomi ved at have meget smidige læg-, lår- og hasemuskler.
The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
”It was concluded that static stretching as part of a warm-up may decrease short sprint performance, whereas active dynamic stretching seems to increase 20-m sprint performance.”
Et studie der er enig med Trehearn og Buresh ovenfor, som samtidigt bakker op om Sherrys pointe fra tidligere omkring effekten af den dynamiske udstrækning.
Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature af Shrier, Ian MD, PhD
”An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.”
Endnu et review der bakker op om de tidligere nævnte, samtidigt med at det peger på at hoppe højde og hastighed kan øges gennem udstrækning. Det kunne tyde på at der som det nævnes i gode gamle Erik og Lotte Tybjerg-Pedersens bog Krop og Træning, er en koordinationsgevinst at hente fra udstrækninger også (s. 102).
Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump
”Stretching prior to stretch-shortening cycle activities like the vertical jump results in small decreases in performance in some subjects, but the nonsignificant biomechanical changes suggest that neuromuscular inhibition may be the mechanism rather than changes in muscle stiffness.”
Her peges der på at udstrækning umiddelbart inden højdespring har en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles, men at den ikke hidrører fra ændringer i biomekaniske forhold (muskler og seners elasticitet), men fra at der sker en neuromuskulær begrænsing. Præcis hvordan det sker, kan jeg ikke læse ud af abstraktet, men jeg forestiller mig at det kunne have noget at gøre med en svækkelse af sensibiliteten af de refleksbuer der styrer agonist/antagonist forholdene i de involverede muskler. Så denne undersøgelse taler imod at man skal strække ud inden at man skal lave noget der kræver en voldsom kraftudvikling.
4. Hjælpe helingsproces
Dette punkt er lidt iffy, forstået således, at jeg mener en gang at have hørt at udstrækning kan have en positiv effekt på hvordan væv vokser sammen. Navnlig muskelvæv skulle vokse mere ensartet sammen, hvis man brugte de beskadigede muskler, trænede dem og strakte dem. Jeg prøvede at finde hvor i mine lærebøger at det stod, men fandt ikke umiddelbart noget. Så lavede jeg lidt research på nettet og fandt nedenstående tre links, som rimelig overfladisk kunne låne vægt til min påstand.
The Effects of Early Mobilisation and Immobilisation on the Healing Process Following Muscle Injuries
” When mobilisation is started after a short period of immobilisation a better penetration of muscle fibre through the connective tissue is found and the orientation of regenerated muscle fibres is aligned with the uninjured muscle fibres.”
Forsøg med rotters gluteus maximus viste at mobilisering gav en bedre muskelvævs heling end immobilisering. Det handler dog ikke så meget om stræk, som det handler om bevægelse i det hele taget. Kombineret med viden fra Kokkonen et al.s undersøgelse ovenfor kunne der måske være noget ræson i at benytte stræk som en rehabiliteringsstrategi efter operationer, hvor folk af en eller anden grund er meget svækkede.
Soft tissue wound healing review
Der er et eller andet ved dette review som gør mig lidt luren på det, men jeg kan ikke sætte fingeren på det. Men uanset hvad så lader det til at være en meget fin generel gennemgang af vævs helingsprocesser. I forhold til mine tanker om bevægelse/stræk og opheling, så er særligt følgende passage interessant:
”The initial deposition of collagen produces relatively weak fibrils with random orientation. With maturity, the collagen becomes more obviously oriented in line with local stresses.”
Altså at de kollagene fibre efterhånden som de modnes under helingsprocessen vil rette sig ind efter trækretningen i vævet. For muskler vil det selvfølgelig være i den retning muskelfibrene trækker. Det ovenstående citat bygger i øvrigt bl.a. på nedenstående undersøgelse.
The effects of increased tension on healing medial collateral ligaments af Mark A. Gomez, PhD et al.
Jeg synes at abstracted til denne undersøgelse er lidt svært tilgængelig, men som jeg forstår det er essensen den at forsøgskaninerne (ja det er rigtige kaniner) der kunstigt får mere stress (træk) på deres ligamenter under opheling, heler bedre og stærkere op end dem der ikke gør. Konklusionen burde så være den at bevæger man sig, strækker man sine skadede lemmer under ophelingen skulle det have en gavnlig effekt.
Afslutningsvis
En ting er sikkert og det er at der er brug for mere forskning. Som nævnt i indledningen, så er de fleste forsøg foretaget med meget få forsøgspersoner, dernæst er der en del der er udført på dyr og de lader sig derfor ikke direkte oversætte til mennesker uden videre.
Den evidens vi har peger i retning af at det at strække ud med statiske stræk sjældent har den effekt som vi i ønsker og tror. Noget kunne tyde på at vi skal have mere fokus på dynamiske stræk og opvarmning, hvis vi skal forebygge skader og øge vævets fleksibilitet. Visse former for sport og bevægelse kræver dog en kraftudvikling, som tyder på at ville blive hæmmet af smidige sener, ledbånd og muskler (f.eks. cykling og løb).
Jeg har ikke haft tid til at undersøge effekten af proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) og andre tilsvarende systemer, men jeg kan godt være lidt mistænkelig overfor metoder der benytter sig af at sætte den refleks der beskytter leddet mod overstrækning ud af spillet. Det må blive en anden gang…
Min gamle fysioterapeut sagde, den gang da det var oppe i medierne at det ikke længere havde nogen effekt at strække ud, at det jo stadig var en behagelig og meditativ måde at køle ned på efter en god gang træning. Jeg er enig og hvor meget jeg end synes at det er vigtigt at lytte til den videnskab jeg henviser til ovenfor, så mener jeg også, at det er enormt vigtigt, at eksperimentere, lege og lære selv. Det der virker for dig er vigtigt. Hvis du ikke er elitesportsudøver og ikke har planer om at gennemføre et maraton eller på anden måde udsætte dig for ekstreme kropslige udfordringer, så kan du sagtens nøjes med at lytte til dig selv. Selvfølgelig gerne med kyndig vejledning fra en psykomotorisk terapeut ;)
Andre links som kan bruges
Artikel om udspænding her på MOL
Artikel om stræk fra About.com (den her artikel på About.com er faktisk rigtig rigtig god. Den trækker på mange af de samme ressourcer som jeg har gjort ovenfor. Er ked af at jeg fandt den som en af de sidste kilder. Hvis du synes at det ovenstående er kedeligt, så prøv med den her i stedet.)
http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching

Jeg glemte lige at tilføje, at du endelig IKKE skal stoppe helt med at løbe. Du skal som jeg har skrevet fortsætte med at løbe halv fart halv distance. Du skal bruge "smerten" som parameter for hvor længe du kan løbe,(10min er bedre end slet ikke at løbe og det kan gøres inden svømning eller andet) er du meget øm bør du lave noget andet fx svømning. Det værste du kan gøre er at stoppe; du skal bruge for lang tid på at komme tilbage og de fleste har eb tendens til at være for ambitiøs når smerten er væk.
Du har været for ambitiøs, lyt til din krop du er ikke en maskine. 5 x løb pr uge er i overkanten for dig i øjeblikket.
En god huskeregel jeg selv bruger er; der skal stadig være overskud til at løbe videre eller hårdere når man er på vej hjem fra træning 98 % af gangene de 2 % af gangene er det i orden at træne sig helt ud.
Når jeg fx løber Intervaller skal der være overskud til at tage en mere og alligevel stopper jeg de fleste gange. Det handler ikke kun om hvad du træner nu men også om hvad du træner i morgen og i næste uge.
Jeg løber selv 10-14 gange om ugen og jeg har løbet i 25 år. Jeg løb først 5 x pr uge efter et par år. Jeg fandt hurtigt ud af at jeg sagtens kunne blive bedre fra gang til gang med mindre træning. Husk på det handler om cost benefit: hvor meget mere for du ud af at træne 5 x i stedet for 4 x som nybegynder?

Jeg er ret sikker på at Droopy har ret og hans links er gode... Jeg skrev selv følgende til mit faglige netværk forleden, da samme spørgsmål kom op:
At strække ud eller ikke at strække ud
Der er rigtig mange forskellige meninger om effekten af det at strække ud. Nogle er evidensbaserede og andre ikke. Desværre forholder det sig også sådan at selv de evidensbaserede meninger hviler på et ustabilt grundlag. Meget af den forskning der er foretaget indenfor emnet er med ret små grupper af forsøgspersoner, ofte er forsøgspersonerne unge og veltrænede i forvejen eller også er typen af stræk ikke repræsentativ osv.
En ting der er værd at holde sig for øje er hvad det er man ønsker at opnå med udstrækningerne. Der er en række ting man normalt forsøger at opnå ved at strække ud:
1. Undgå DOMS
2. Forebygge skader
3. Øge fleksibilitet
4. Hjælpe helingsproces
Nedenfor vil jeg med links og kommentarer forsøge at skabe et overblik over den evidens jeg umiddelbart har kunne grave frem og dokumentere for at man skal strække ud eller ikke.
1. Undgå DOMS
I folkemunde hedder det sig at man skal strække ud for at undgå DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er den ret intense ømhed man får i musklerne enten næste dag eller dagen efter, efter træning. Følgende Cochrane review konkluderer, at der ingen beviselig effekt er på DOMS af at strække ud.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise af Herbert RD og de Noronha M
”The evidence derived from mainly laboratory-based studies of stretching indicate that muscle stretching does not reduce delayed-onset muscle soreness in young healthy adults.”
Så noget kunne tyde på at netop udstrækning ikke hjælper mod DOMS, selvom at mange stadig strækker ud med netop dette som årsag. Næste review viser også at der ikke umiddelbart er nogen gevinst at hente hvad angår DOMS eller forebyggelse af skader.
Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk af J. C Andersen
”That is, if stretching effectively reduces soreness, then future performance may be relatively unaffected. In contrast, the results of this systematic review by Herbert and Gabriel do not support the role of stretching, as performed in the included studies, in decreasing muscle soreness after exercise.”
2. Forebygge skader
For Runners, Static Stretching May Be Outdated af Allison Aubrey
"I was surprised actually that the stretching didn't prevent injury," says Pereles. "But that's just the way it was. There was absolutely no benefit."
3000 løbere i to grupper, en stræk og en ikke-stræk gruppe. 16% af alle 3000 løbere blev skadet i løbet af 3 måneder, men der var ingen statistisk signifikant fordel for stræk gruppen, frem for ikke-stræk gruppen. Strækkene i undersøgelsen var 3-5 minutters klassiske statiske strækøvelser af lår, læg og baglår. Peter Sherry viser bl.a. også på video, hvordan at han mener at man bør strække ud i stedet, men det lader ikke til at netop den måde at strække ud på er særligt godt undersøgt heller.
3. Øge fleksibilitet, koordination og effektivitet
Chronic static stretching improves exercise performance af Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C og Winchester JB.
” This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.”
Denne undersøgelse peger på at der for mennesker der er for svage til at lave anden form for styrke træning kan være en signifikant forbedring af deres muskelstyrke ved at udføre statiske strækøvelser for alle de store muskelgrupper i kroppen. Denne forbedring vil for nogle kunne bruges som afsæt til at komme i gang med videre muskelopbygning. Oplagt viden for folk der arbejder med rehabilitering!
Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners af Trehearn TL og Buresh RJ.
”The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.”
At have smidige muskler og sener lader ifølge denne undersøgelse til at have en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles i de pågældende muskler og sener. Lidt ligesom at en elastik der kan strækkes meget langt har et mindre smæld, end en kort stram elastik. Når man bevæger sig og har bruge for eksplosiv kraft fra sine muskler kan det altså være en ulempe at være for smidig. For nærværende undersøgelse gjaldt det altså at løbere fik en dårligere løbeøkonomi ved at have meget smidige læg-, lår- og hasemuskler.
The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
”It was concluded that static stretching as part of a warm-up may decrease short sprint performance, whereas active dynamic stretching seems to increase 20-m sprint performance.”
Et studie der er enig med Trehearn og Buresh ovenfor, som samtidigt bakker op om Sherrys pointe fra tidligere omkring effekten af den dynamiske udstrækning.
Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature af Shrier, Ian MD, PhD
”An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.”
Endnu et review der bakker op om de tidligere nævnte, samtidigt med at det peger på at hoppe højde og hastighed kan øges gennem udstrækning. Det kunne tyde på at der som det nævnes i gode gamle Erik og Lotte Tybjerg-Pedersens bog Krop og Træning, er en koordinationsgevinst at hente fra udstrækninger også (s. 102).
Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump
”Stretching prior to stretch-shortening cycle activities like the vertical jump results in small decreases in performance in some subjects, but the nonsignificant biomechanical changes suggest that neuromuscular inhibition may be the mechanism rather than changes in muscle stiffness.”
Her peges der på at udstrækning umiddelbart inden højdespring har en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles, men at den ikke hidrører fra ændringer i biomekaniske forhold (muskler og seners elasticitet), men fra at der sker en neuromuskulær begrænsing. Præcis hvordan det sker, kan jeg ikke læse ud af abstraktet, men jeg forestiller mig at det kunne have noget at gøre med en svækkelse af sensibiliteten af de refleksbuer der styrer agonist/antagonist forholdene i de involverede muskler. Så denne undersøgelse taler imod at man skal strække ud inden at man skal lave noget der kræver en voldsom kraftudvikling.
4. Hjælpe helingsproces
Dette punkt er lidt iffy, forstået således, at jeg mener en gang at have hørt at udstrækning kan have en positiv effekt på hvordan væv vokser sammen. Navnlig muskelvæv skulle vokse mere ensartet sammen, hvis man brugte de beskadigede muskler, trænede dem og strakte dem. Jeg prøvede at finde hvor i mine lærebøger at det stod, men fandt ikke umiddelbart noget. Så lavede jeg lidt research på nettet og fandt nedenstående tre links, som rimelig overfladisk kunne låne vægt til min påstand.
The Effects of Early Mobilisation and Immobilisation on the Healing Process Following Muscle Injuries
” When mobilisation is started after a short period of immobilisation a better penetration of muscle fibre through the connective tissue is found and the orientation of regenerated muscle fibres is aligned with the uninjured muscle fibres.”
Forsøg med rotters gluteus maximus viste at mobilisering gav en bedre muskelvævs heling end immobilisering. Det handler dog ikke så meget om stræk, som det handler om bevægelse i det hele taget. Kombineret med viden fra Kokkonen et al.s undersøgelse ovenfor kunne der måske være noget ræson i at benytte stræk som en rehabiliteringsstrategi efter operationer, hvor folk af en eller anden grund er meget svækkede.
Soft tissue wound healing review
Der er et eller andet ved dette review som gør mig lidt luren på det, men jeg kan ikke sætte fingeren på det. Men uanset hvad så lader det til at være en meget fin generel gennemgang af vævs helingsprocesser. I forhold til mine tanker om bevægelse/stræk og opheling, så er særligt følgende passage interessant:
”The initial deposition of collagen produces relatively weak fibrils with random orientation. With maturity, the collagen becomes more obviously oriented in line with local stresses.”
Altså at de kollagene fibre efterhånden som de modnes under helingsprocessen vil rette sig ind efter trækretningen i vævet. For muskler vil det selvfølgelig være i den retning muskelfibrene trækker. Det ovenstående citat bygger i øvrigt bl.a. på nedenstående undersøgelse.
The effects of increased tension on healing medial collateral ligaments af Mark A. Gomez, PhD et al.
Jeg synes at abstracted til denne undersøgelse er lidt svært tilgængelig, men som jeg forstår det er essensen den at forsøgskaninerne (ja det er rigtige kaniner) der kunstigt får mere stress (træk) på deres ligamenter under opheling, heler bedre og stærkere op end dem der ikke gør. Konklusionen burde så være den at bevæger man sig, strækker man sine skadede lemmer under ophelingen skulle det have en gavnlig effekt.
Afslutningsvis
En ting er sikkert og det er at der er brug for mere forskning. Som nævnt i indledningen, så er de fleste forsøg foretaget med meget få forsøgspersoner, dernæst er der en del der er udført på dyr og de lader sig derfor ikke direkte oversætte til mennesker uden videre.
Den evidens vi har peger i retning af at det at strække ud med statiske stræk sjældent har den effekt som vi i ønsker og tror. Noget kunne tyde på at vi skal have mere fokus på dynamiske stræk og opvarmning, hvis vi skal forebygge skader og øge vævets fleksibilitet. Visse former for sport og bevægelse kræver dog en kraftudvikling, som tyder på at ville blive hæmmet af smidige sener, ledbånd og muskler (f.eks. cykling og løb).
Jeg har ikke haft tid til at undersøge effekten af proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) og andre tilsvarende systemer, men jeg kan godt være lidt mistænkelig overfor metoder der benytter sig af at sætte den refleks der beskytter leddet mod overstrækning ud af spillet. Det må blive en anden gang…
Min gamle fysioterapeut sagde, den gang da det var oppe i medierne at det ikke længere havde nogen effekt at strække ud, at det jo stadig var en behagelig og meditativ måde at køle ned på efter en god gang træning. Jeg er enig og hvor meget jeg end synes at det er vigtigt at lytte til den videnskab jeg henviser til ovenfor, så mener jeg også, at det er enormt vigtigt, at eksperimentere, lege og lære selv. Det der virker for dig er vigtigt. Hvis du ikke er elitesportsudøver og ikke har planer om at gennemføre et maraton eller på anden måde udsætte dig for ekstreme kropslige udfordringer, så kan du sagtens nøjes med at lytte til dig selv. Selvfølgelig gerne med kyndig vejledning fra en psykomotorisk terapeut ;)
Andre links som kan bruges
Artikel om udspænding her på MOL
Artikel om stræk fra About.com (den her artikel på About.com er faktisk rigtig rigtig god. Den trækker på mange af de samme ressourcer som jeg har gjort ovenfor. Er ked af at jeg fandt den som en af de sidste kilder. Hvis du synes at det ovenstående er kedeligt, så prøv med den her i stedet.)
http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching

Jeg er ret sikker på at Droopy har ret og hans links er gode... Jeg skrev selv følgende til mit faglige netværk forleden, da samme spørgsmål kom op:
At strække ud eller ikke at strække ud
Der er rigtig mange forskellige meninger om effekten af det at strække ud. Nogle er evidensbaserede og andre ikke. Desværre forholder det sig også sådan at selv de evidensbaserede meninger hviler på et ustabilt grundlag. Meget af den forskning der er foretaget indenfor emnet er med ret små grupper af forsøgspersoner, ofte er forsøgspersonerne unge og veltrænede i forvejen eller også er typen af stræk ikke repræsentativ osv.
En ting der er værd at holde sig for øje er hvad det er man ønsker at opnå med udstrækningerne. Der er en række ting man normalt forsøger at opnå ved at strække ud:
1. Undgå DOMS
2. Forebygge skader
3. Øge fleksibilitet
4. Hjælpe helingsproces
Nedenfor vil jeg med links og kommentarer forsøge at skabe et overblik over den evidens jeg umiddelbart har kunne grave frem og dokumentere for at man skal strække ud eller ikke.
1. Undgå DOMS
I folkemunde hedder det sig at man skal strække ud for at undgå DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er den ret intense ømhed man får i musklerne enten næste dag eller dagen efter, efter træning. Følgende Cochrane review konkluderer, at der ingen beviselig effekt er på DOMS af at strække ud.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise af Herbert RD og de Noronha M
”The evidence derived from mainly laboratory-based studies of stretching indicate that muscle stretching does not reduce delayed-onset muscle soreness in young healthy adults.”
Så noget kunne tyde på at netop udstrækning ikke hjælper mod DOMS, selvom at mange stadig strækker ud med netop dette som årsag. Næste review viser også at der ikke umiddelbart er nogen gevinst at hente hvad angår DOMS eller forebyggelse af skader.
Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk af J. C Andersen
”That is, if stretching effectively reduces soreness, then future performance may be relatively unaffected. In contrast, the results of this systematic review by Herbert and Gabriel do not support the role of stretching, as performed in the included studies, in decreasing muscle soreness after exercise.”
2. Forebygge skader
For Runners, Static Stretching May Be Outdated af Allison Aubrey
"I was surprised actually that the stretching didn't prevent injury," says Pereles. "But that's just the way it was. There was absolutely no benefit."
3000 løbere i to grupper, en stræk og en ikke-stræk gruppe. 16% af alle 3000 løbere blev skadet i løbet af 3 måneder, men der var ingen statistisk signifikant fordel for stræk gruppen, frem for ikke-stræk gruppen. Strækkene i undersøgelsen var 3-5 minutters klassiske statiske strækøvelser af lår, læg og baglår. Peter Sherry viser bl.a. også på video, hvordan at han mener at man bør strække ud i stedet, men det lader ikke til at netop den måde at strække ud på er særligt godt undersøgt heller.
3. Øge fleksibilitet, koordination og effektivitet
Chronic static stretching improves exercise performance af Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C og Winchester JB.
” This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.”
Denne undersøgelse peger på at der for mennesker der er for svage til at lave anden form for styrke træning kan være en signifikant forbedring af deres muskelstyrke ved at udføre statiske strækøvelser for alle de store muskelgrupper i kroppen. Denne forbedring vil for nogle kunne bruges som afsæt til at komme i gang med videre muskelopbygning. Oplagt viden for folk der arbejder med rehabilitering!
Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners af Trehearn TL og Buresh RJ.
”The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.”
At have smidige muskler og sener lader ifølge denne undersøgelse til at have en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles i de pågældende muskler og sener. Lidt ligesom at en elastik der kan strækkes meget langt har et mindre smæld, end en kort stram elastik. Når man bevæger sig og har bruge for eksplosiv kraft fra sine muskler kan det altså være en ulempe at være for smidig. For nærværende undersøgelse gjaldt det altså at løbere fik en dårligere løbeøkonomi ved at have meget smidige læg-, lår- og hasemuskler.
The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
”It was concluded that static stretching as part of a warm-up may decrease short sprint performance, whereas active dynamic stretching seems to increase 20-m sprint performance.”
Et studie der er enig med Trehearn og Buresh ovenfor, som samtidigt bakker op om Sherrys pointe fra tidligere omkring effekten af den dynamiske udstrækning.
Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature af Shrier, Ian MD, PhD
”An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.”
Endnu et review der bakker op om de tidligere nævnte, samtidigt med at det peger på at hoppe højde og hastighed kan øges gennem udstrækning. Det kunne tyde på at der som det nævnes i gode gamle Erik og Lotte Tybjerg-Pedersens bog Krop og Træning, er en koordinationsgevinst at hente fra udstrækninger også (s. 102).
Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump
”Stretching prior to stretch-shortening cycle activities like the vertical jump results in small decreases in performance in some subjects, but the nonsignificant biomechanical changes suggest that neuromuscular inhibition may be the mechanism rather than changes in muscle stiffness.”
Her peges der på at udstrækning umiddelbart inden højdespring har en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles, men at den ikke hidrører fra ændringer i biomekaniske forhold (muskler og seners elasticitet), men fra at der sker en neuromuskulær begrænsing. Præcis hvordan det sker, kan jeg ikke læse ud af abstraktet, men jeg forestiller mig at det kunne have noget at gøre med en svækkelse af sensibiliteten af de refleksbuer der styrer agonist/antagonist forholdene i de involverede muskler. Så denne undersøgelse taler imod at man skal strække ud inden at man skal lave noget der kræver en voldsom kraftudvikling.
4. Hjælpe helingsproces
Dette punkt er lidt iffy, forstået således, at jeg mener en gang at have hørt at udstrækning kan have en positiv effekt på hvordan væv vokser sammen. Navnlig muskelvæv skulle vokse mere ensartet sammen, hvis man brugte de beskadigede muskler, trænede dem og strakte dem. Jeg prøvede at finde hvor i mine lærebøger at det stod, men fandt ikke umiddelbart noget. Så lavede jeg lidt research på nettet og fandt nedenstående tre links, som rimelig overfladisk kunne låne vægt til min påstand.
The Effects of Early Mobilisation and Immobilisation on the Healing Process Following Muscle Injuries
” When mobilisation is started after a short period of immobilisation a better penetration of muscle fibre through the connective tissue is found and the orientation of regenerated muscle fibres is aligned with the uninjured muscle fibres.”
Forsøg med rotters gluteus maximus viste at mobilisering gav en bedre muskelvævs heling end immobilisering. Det handler dog ikke så meget om stræk, som det handler om bevægelse i det hele taget. Kombineret med viden fra Kokkonen et al.s undersøgelse ovenfor kunne der måske være noget ræson i at benytte stræk som en rehabiliteringsstrategi efter operationer, hvor folk af en eller anden grund er meget svækkede.
Soft tissue wound healing review
Der er et eller andet ved dette review som gør mig lidt luren på det, men jeg kan ikke sætte fingeren på det. Men uanset hvad så lader det til at være en meget fin generel gennemgang af vævs helingsprocesser. I forhold til mine tanker om bevægelse/stræk og opheling, så er særligt følgende passage interessant:
”The initial deposition of collagen produces relatively weak fibrils with random orientation. With maturity, the collagen becomes more obviously oriented in line with local stresses.”
Altså at de kollagene fibre efterhånden som de modnes under helingsprocessen vil rette sig ind efter trækretningen i vævet. For muskler vil det selvfølgelig være i den retning muskelfibrene trækker. Det ovenstående citat bygger i øvrigt bl.a. på nedenstående undersøgelse.
The effects of increased tension on healing medial collateral ligaments af Mark A. Gomez, PhD et al.
Jeg synes at abstracted til denne undersøgelse er lidt svært tilgængelig, men som jeg forstår det er essensen den at forsøgskaninerne (ja det er rigtige kaniner) der kunstigt får mere stress (træk) på deres ligamenter under opheling, heler bedre og stærkere op end dem der ikke gør. Konklusionen burde så være den at bevæger man sig, strækker man sine skadede lemmer under ophelingen skulle det have en gavnlig effekt.
Afslutningsvis
En ting er sikkert og det er at der er brug for mere forskning. Som nævnt i indledningen, så er de fleste forsøg foretaget med meget få forsøgspersoner, dernæst er der en del der er udført på dyr og de lader sig derfor ikke direkte oversætte til mennesker uden videre.
Den evidens vi har peger i retning af at det at strække ud med statiske stræk sjældent har den effekt som vi i ønsker og tror. Noget kunne tyde på at vi skal have mere fokus på dynamiske stræk og opvarmning, hvis vi skal forebygge skader og øge vævets fleksibilitet. Visse former for sport og bevægelse kræver dog en kraftudvikling, som tyder på at ville blive hæmmet af smidige sener, ledbånd og muskler (f.eks. cykling og løb).
Jeg har ikke haft tid til at undersøge effekten af proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) og andre tilsvarende systemer, men jeg kan godt være lidt mistænkelig overfor metoder der benytter sig af at sætte den refleks der beskytter leddet mod overstrækning ud af spillet. Det må blive en anden gang…
Min gamle fysioterapeut sagde, den gang da det var oppe i medierne at det ikke længere havde nogen effekt at strække ud, at det jo stadig var en behagelig og meditativ måde at køle ned på efter en god gang træning. Jeg er enig og hvor meget jeg end synes at det er vigtigt at lytte til den videnskab jeg henviser til ovenfor, så mener jeg også, at det er enormt vigtigt, at eksperimentere, lege og lære selv. Det der virker for dig er vigtigt. Hvis du ikke er elitesportsudøver og ikke har planer om at gennemføre et maraton eller på anden måde udsætte dig for ekstreme kropslige udfordringer, så kan du sagtens nøjes med at lytte til dig selv. Selvfølgelig gerne med kyndig vejledning fra en psykomotorisk terapeut ;)
Andre links som kan bruges
Artikel om udspænding her på MOL
Artikel om stræk fra About.com (den her artikel på About.com er faktisk rigtig rigtig god. Den trækker på mange af de samme ressourcer som jeg har gjort ovenfor. Er ked af at jeg fandt den som en af de sidste kilder. Hvis du synes at det ovenstående er kedeligt, så prøv med den her i stedet.)
http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching

Hej Morten
Har ikke lige referencer, så du må tage dette as-is.
Jeg har læst mig til flg.
1. Der er ingen bestemte Kcal kilder, der "sætter sig" bestemte steder.
Det er dine gener, der bestemmer det.
2. Og så vil jeg lige bekræfte dit tiltag, med en lidt længere smørre.
Overordnet er protein/fedt/kulhydrat fordelingen ligegylding, når (kún når) det gælder vægttab.
Hver har dog fordele og ulemper
Fedt-
Pro: Nedsætter førdøjelseshastigheden (Som kostfibre gør det)
Pro: God mæthedsfornemmelse
Pro: Flere fedtsyrer har gode egenskaber, hvoriblandt adskillige er essentielle.
Pro: "Dyrt" at omsætte til energi
Con: Indeholder 9 Kcal pr gram
Protein-
Pro: God mæthedsfornemmelse.
Pro: Vigtig spiller, for genopbygning af muskler.
Pro: "Dyrt" at omsætte til energi
Pro: Indeholder 4 Kcal pr gram
Con: Hmm... Prutter?
Kulhydrat-
Pro: Vigtig spiller, for genopbygning af muskler.
Pro: (Der er flere, kommer ikke lige på dem)
Pro: Indeholder 4 Kcal pr gram
Con: Dårlig mæthedhedsfornemmelse.
Con: Passerer tarmen hurtigt. (Optages hurtigt)
jeg ved der er en anbefaling for bedste energifordeling, men gider man ikke checke varedeklarationer, hver gang man skal have noget i munden, ville jeg i første omgang skære kilder fra, med åbentlyst højt Kulhydrat indhold. Selvom Kulhydrat kun indeholder halvt så meget energi som fedt, kan det lykkes dig at få ALT for meget, uden at føle ubehag.. Eks. sodavand.
3. Mht. Træning
Hvis du kan se i spejlet, at bulen på maven kunne skyldes en forkert kropsholdning, kan det rettes op på. (i nogen grad) Er dit bækken eks. tiltet lidt forover (for stort svej i ryggen - synes jeg at kunne se?) burde man fokusere på core træning. Squat Dødløft er gode til dette. Sørg for godt opspænd i mellemgulvet og hold vejret under løftet.

Med den indgangsvinkel har jeg et par råd, der vil gave dig langt mere:
1. Lad være med at drikke alkohol
2. Få udviklet din situationsfornemmelse og pak dit ego væk i tilspidsede situationer.
3. Løb en fornuftig 400 meter

BJJ er i mine øjne ikke velegnet som praktisk selvforsvar. Det sker bare ikke særlig tit at man har lyst til at ligge og rode rundt på jorden med en fuld nar klokken hest en fredag nat.
BJJ er et fantastisk værktøj for en MMA kæmper og det er fint som standalone sport. Det er bare ikke særlig effektivt som selvforsvar.

Jeg er ikke den klogeste kniv i skuffen til gengæld svarer jeg hurtigere end de andre...
Man kan ikke rigtigt se noget i sideview squatten pga. lyset. Men jeg synes generelt, du skulle tage at lockout i dine squat/dødløft. Og AX vil nok sige, at begge dele mangler power. Din squat er meget romansk i udførelsen - du kunne måske gå mere i knæ og "læne dig bagover".
Men hey - begge dele er nogle gode løft!!
mht. Bænk:
Du taber din opspænd så snart du har unrack'et, og det ser også ud til at du presser skuldrene lidt frem i toppen.
Shrug skulderbladene sammen bag dig, læg på nakken.
Svaj i ryggen, og krøl benene sammen under dig, så du skal presse hælene i jorden. Undgå at skubbe skuldrene frem, nøj's med kun at strække armene...
EDIT: Jeg er så heller ikke den hurtigste kniv i skuffen

Squat: God forbedring, CH. Bækkentilt lades til at være elimineret, dit stance er blevet meget bedre og du får ydermere aktiveret og involveret hofter og knæ i en pæn sekvens. Dit squat er med andre ord nu indenfor sikkerhedens rammer.
Hvad du dog mangler er en smule hårdhed. Arbejd på dette. Sørg desuden også for ikke at tilte bækkenet for meget i din udgangsposition. Klem ballerne sammen og pres hoften fremad. Ellers ser det godt ud.
Bænkpres: Tag et smallere greb. Sørg også for at sænke stangen længere nede på brystet. Sænk den hvor brystbenet slutter. Dette løser muligvis også dit problem med at dine albuer peger alt for meget ud til siderne fremfor indtil kroppen. Sørg også for at klemme HÅRDT om stangen så dine håndled er rette.
Dødløft: Sørg for at holde stangen tæt ind til benene under HELE løftet. Stil dig desuden smallere (skulderbredde). Spændt MEGET mere i hele kroppen og se om du kan skyde brystet en smule mere opad... film igen og vi tager den derfra!

Ja, det er det er jeg bange for. MOL's udgave skal ses som en version baseret paa HST principperne. Du kan principielt lave 10 (og flere) forskellige programmer, der er lige saa gode. Hvis du saetter programmet specifikt op, saa det matcher dine kriterier og din erfaring, vil du sandsynligvis faa mere ud af det.
Det grundlaeggende principper i HST er opdelingen:
Dekonditionering - Progression - Dekonditionering
Og af det ligger kun selve dekonditioneringen fast for at opnaa optimale resultater: Hold ti dages fuldstaendig pause. Resten er op til den enkelte. Saa laenge programmet indeholder en grundlaeggende dekonditionering/progressionscyklus, er der rigtig mange parametre man kan stille paa, uden at det aendrer ved at programmet er HST.
En af de vigtigste parametre for traeningsudbytte er motivation, og det er derfor helt validt, naar traadstarter melder ud, at han ikke gider loefte 15'ere. At det maaske vil vaere mere optimalt at goere i en kort periode er en side af sagen, men langt vigtigere er det, at han har lyst til at traene. Ogsaa langt vigtigere end om han koerer 15 eller 10 reps.

Hej Toto
Der er selvfølgelig mange måder at svare på, nogle mere høflige end andre. Personligt vælger jeg oftest selv svar der hælder mod den høflige ende af spektrummet... Meeeeen jeg synes nu at Kaoshjertes svar egentlig er ret morsomt, set i lyset af dit eget oprindelige indlæg.
Kaoshjertes svar forsøger at bruge den måde du selv formulerede dig på i dit oprindelige indlæg til at vise dig, hvorfor at spørgsmålet du stiller enten er dårligt formuleret eller slet og ret dumt. Du skrev:
Hvortil Kaoshjerte svarede:
Fremhævelserne er mine.
Det kræver ikke meget surfen rundt på MOL for at finde en masse gode artikler om styrketræning, samt gode forslag til og diskussioner omkring træningsprogrammer. Set i lyset af tilgængeligheden af godt materiale her på MOL virker det på de fleste (mig inklusiv, selvom jeg synes jeg er ret god til at se gennem fingre med det) temmelig dovent og ugideligt, at starte ud med at spørge om du kan få et HST program, som ikke er det alligevel, fordi du ikke lige gider at lave 15 gentagelser af en øvelse i 14 dage. Så det handler altså om den attitude vi kan læse ud af dit indlæg.
Så Kaoshjerte ville gerne svare fornuftigt og hjælpsomt på dit indlæg, men da du lader til at ville lade alle andre lave arbejdet for dig (jeg ved ikke om du reelt set synes at de skal gøre det, men sådan virker det på dit oprindelige indlæg) så er lysten til at hjælpe temmelig begrænset.
---
Hvad angår HST og det at du ikke gider at tage de 15 reps i løbet af de første 14 dage, så må du, som der allerede er blevet sagt, bare bide tænder sammen og stramme ballerne. Der er en mening i galskaben og HST er et ganske udmærket og gennemprøvet program, som en nybegynder VIRKELIG ikke behøver at lave om på. Vælg et simpelt program og hold dig til det indtil at du har en solid grundform. Don't fuck around.
Hvis du ikke gider HST på grund af opstartfasen, så vil du stort set ikke kunne lide et eneste begynder program deruden. Når det er sagt, så vil jeg da foreslå dig at tage et kik på MaxPowers tråd om styrketræning Begynder - start her og personligt er jeg ret fascineret af Starting Strength med Mark Rippetoe.
Jeg har kørt "The Big Four" (squat (5x5x115), bench press (5x5x75), chin-ups (rows) (5x5x80) og dødløft (5x5x90 *rygskade)) i 4-5 måneders tid nu og skal til at begynde på Starting Strength regimet nu. Jeg er nødt til at starte på en hel del lavere vægt end jeg reelt set kan trække for at følge programmet, men jeg gør det i tillid til at den progression, jeg vil mærke bagefter er langt bedre end med mit eget program, som i lyset af SS er ganske uambitiøst.
Hvis du meget gerne vil køre et program med 6-10 gentagelser, så har MOL et lige her Essensen af et godt styrketræningsprogram.
Alt det her er noget du med et minimum af indsat kunne have fundet, hvis bare du havde gidet.
Så Toto... Lav lidt mere research, lyd som om at det rager dig når du spørger og kom i gang med at flytte noget jern.
God vind og spørg endelig igen, hvis du har et spørgsmål om din træning og dit program.
Mvh Cloudhands :)

Hvad jeg altid stresser ved et squat er at brystet forbliver oppe, ryggen holder en pæn kurvatur, bækkenet ikke tilter, knæene ikke falder indad og at hælene forbliver plantet i jorden.
Det ser ud til at du forstår disse principper.
Arbejd på din mobilitet. Stræk, bevæg og gør ved. Før og efter træning og på et hvilket som helst andet tidspunkt.
Har du placeret stangen så højt som muligt? Hvis ikke, så sørg for at gøre dette.
Dernæst stil dig et par centimeter breddere og vinkel dine fødder en smule mere udaf.
Sørg også for først og sætte dig bagud og derefter ned. Ikke blot ned fra start. Arbejd på din fleksibilitet. Få strukket alle muskler omkring hoftleddet godt og grundigt ud før og efter træning.
Forsøg overstående og film dernæst igen.

Jeg takker rigtig meget for dit lange svar. Du beskriver sådan set mit problem. Jeg vil rigtig gerne af med det overskydende hud på maven som hænger under navlen og ligner en klump dej der er faldet sammen. Du bekræftiger mig kun i at det er en maveopstramning der skal til øv. Men jeg fortsætter med at træne alligevel. Det tager ingen jo skade af. Men tak for dit svar.....Hold da på jeg ville dø for at man kunne ane en smule six packs;o)

Som udganspunkt kan det ikke lade sig gøre, at opbygge muskelmasse i et energiunderskud. Men nybegyndere kan af forskellige årsager godt opleve en øget muskelmasse, selv om de overordnet set har været i energiunderskud. Forvent dog ikke den helt store fremgang hvad angår muskelmasse, men derfor er træningen langt fra spildt! Du kan endda nemt opleve en styrketremgang. Så fortsæt endelig med styrketræningen selv om du er i energiunderskud.
Jeg vil give din kammerat ret i, at 6km opvarmning er unødvendigt, og kan ligefrem være skadeligt for din styrketræning. Ikke at det tærre på din muskelmasse, men det kan påvirke din restitutionsevne, pga. kresløbstræning reducere produktionen af GH-hormon, som kroppen skal bruge til muskelopbygning. Personligt vil jeg slet ikke dyrke kredsløbstræning før styrketræning, men bare tage et opvarmningssæt inden jeg løfter tungt. Men hvis du godt kan lide at løbe 10min først, så gør du da bare det.
Kredsløbstræning efter styrketræning kan faktisk have en gavnlig effekt rent fedtforbrændingsmæssigt, da du så vil have en øget produktion af GH-hormon. Du kan evt. læse denne artikel
Hvis du ikke indtager protein, tager kroppen det automatisk fra de muskler, du har i forvejen. Så proteinindtag efter træning er både for at opbygge ny muskelmasse, og for at forhindre muskelnedbrydning. Du nedbryder ikke dine muskler på samme måde under kredsløbstræning, som under styrketræning. Så dit proteinbehov er noget større efter styrketræning. Det er knap så vigtigt efter kredsløbstræning.

Næppe overtræning, men overbelastning - som AndreasH påpeger...
Albue: Google golfalbue
Underarm: Du er på vej til at få dig en "underarmsbetændelse"/kompartment syndrom/forearm splint. Hold igen med tunge curls eller stop evt. helt. Du kan evt. køre rope curls eller reverse curl - såfremt de ikke fremprovokerer smerter.
Kør noget genoptræning med rice bucket cirkler:

og suppler evt. med en kvart teskefuld gurkemeje et par gange om dagen.

Træner du meget tungt? Eller løfter du vægtene med brug af moment? Hvor meget træner du i det hele taget? Det er lidt usædvanligt med så mange irritationer på en gang, derfor er jeg lidt nysgerrig!
Mvh Andreas

Dit udgangspunkt med 2500kcal burde få dig til at tabe dig nogle kilo uden de store problemer. Dog ville jeg stadigvæk mene, at 4km 3 gange om ugen er lige i underkanten, hvis du derudover ikke er særligt fysisk aktiv. Jeg siger ikke at du nødvendigvis skal _løbe_ mere - men overvej om du kan få dyrket noget mere motion/sport/fysisk aktivitet på andre måder. Cykling, svømning, evt. noget helt tredje?
Til sammenligning er jeg 174cm/69kg - ikke specielt fysisk aktiv; udover det mit arbejde byder (dyrker ingen sport, træner faktisk ikke for tiden, cykler ikke) - og har et dagligt indtag på 2700-3300kcal - og min vægt ligger meget stabilt.
Sagt på en anden måde; 2500kcal burde få barberet nogle kilo af badevægten :)