mdk

Startede på styrke for 4 mdr siden, nu går det for alvor løs med vægtene. Har set, at en del bruger specielle handsker, som gør grebet om vægtstangen bedre. Hvor får man den slags? er der alternativer, der giver et godt greb?? :pullup:

Jeg tror, Jarvig havde fat i noget af det rigtige m.hs.t. at der var overtræning af bryst/skulder.

Ømheden/overtræningen sidder dels på undersiden af armen i nærheden af albuen, dels inde, hvor bryst møder arm. Hvad det hedder i lægetermer, skal jeg ikke kunne sige. I hvert fald gør smerterne sig mest bemærket, hvis jeg efter bænk tager "bryst isoleret" (hvor man sidder ned og smækker to håndtag sammen foran snuden) og cable cross liggende på bænk (i yderpositionerne).

Med hensyn til benet: Jeg har ikke været til lægen med det, men fået svar fra en idrætslæge på sundhed.dk, som anbefalede 50 pct's træningsreduktion med hensyn til spinning i en periode. Det har forbedret knæ-situationen drastisk.

Smerten i knæet gjorde sig især bemærket ved gang på trappe, lige idet knæet får en belastning i let bøjet tilstand. Og smerten sidder/sad på forsiden af knæet lige under knæskallen. Der er tale om en jagende smerte.

Håber, det er forklaring nok.

Interessant, det med squat i fh. t. benpres. Det var netop dristige 120 kilo benpres, der var med til at skabe overbelastningen.

OK, vi har altså forhandlet os frem til følgende program (i kronologisk rækkefølge) med alle mulige forbehold omkring maskiner:

Dag 1

BRYST

Bænkpres 3 x ? x 51 kg :retard:

Bryst isoleret 3 x 8 x 60 kg

RYG/BEN

Rowing torso ("ryg isoleret") 3 x 8 x 45 kg

Øvre ryg 3 x 8 x 55 kg

Knæ-ekstension

SKULDER

Skulderpres foran/bag nakke 3 x 8 x 31 kg (vægtskiver)

TRICEPS

Stående push down 3 x 8 x 35 kg

BICEPS

Stående to arms curl med tov 3 x 8 x 40 kg

MAVE

maverulninger 1 x 30 x 35 kg

Lænderul 2 x 10 m. 5 kg vægtskive

Dag 2

BRYST

Brystpres 50 kg maskine

Bryst isoleret 3 x 8 x 60 kg

RYG/BEN

Cable cross (liggende på bænk) 3 x 8 x 15 kg

Knæ-fleksion

SKULDER

Skulderpres 3 x 8 x 35 kg maskine

TRICEPS

To arms pres (håndvægt bag nakke) 22 kg

BICEPS

Siddende curl m. håndvægte 3 x 8 x 16 kg

MAVE/LÆND

Maverulninger 1 x 30 x 35 kg

Lænderul 2 x 10 m. 5 kg vægtskive

Benpres undgås p.g.a. overbelastet knæ. Genoptages, når/hvis knæet bliver helt OK.

Bør to arms pres for triceps afløses af pres for en arm ad gangen?

Hvis du gerne vil op og køre bænkpres med den ønskede belastning, når du hurtigere dit mål, ved at droppe maskinerne til fordel for frivægtene.

Watts << I see ... Måske jeg bevæger mig lidt off topic nu i forhold til de opr. spørsgmål, men: Siden jeg for en måneds tid siden begyndte med frie vægte har jeg i forb. m. bænk oparbejdet en muskelømhed, som efterhånden minder om en decideret overbelastningsskade. Ikke bare en ømhed som den man oplever, når man begynder at styrketræne.

Skal den slags "bare trænes væk" ved at fortsætte med bænken? Og/Eller: Skal jeg hold længere pauser mellem dage med bænk? Og/Eller: Er der en bedre måde at køre bænk på, end den jeg bruger nu: tre regulære sæt med samme belastning i hvert sæt? Og/Eller: Bør bænken med fordel suppleres af dumbell press? Råd udbedes ...

Min idé med at supplere bænk med maskinen udsprang af, at denne maskine ikke har givet tilnærmelsesvis de muskelproblemer, jeg nu bøvler med. På trods af, at jeg også i maskinen kørte helt til failure. På længere sigt dropper jeg de fleste maskiner, men her og nu er der en lille bænk-krise :)

Whoops, Watts, godt spørgsmål! Formålet .... Det er skiftet lidt gennem tiden. I starten var det for at få en stærkere ryg (i forbindelse med spinning). Men så faldt jeg for det på en helt anden måde, og nu er formålet at presse mig selv - ikke i det uendelige til jeg kan tage 200 kilo i bænk. Mindre - meget mindre - kan gøre det. Har en drøm om en skønne dag at kunne tage 3 x 8 x 80 kilo på nogenlunde elegant vis. Og det skulle nok være muligt.

Vagt formuleret svar? Ja! Jeg er af den type, der træner, fordi det her og nu er "sjovt" - dvs. udfordrende. Det er kampen mod de egne grænser ... Og andres! Selvfølgelig er det fedt at kunne konkurrere med de tunge eller halvtunge drenge i mit motionscenter :sneaky:

Mere konkret er det jo især bænk, jeg roder med og vil ha langt flere kilo på. Det er simpelthen "prestige-øvelsen" :)

Til dette er det det at sige, at hvis det forholdt sig sådan, så satte man næppe begyndere i gang med maskiner til at begynde med.

Man sætter folk til at træne i maskine af i hvert fald en af to grunde:

1: Stedet har købt store dyre maskiner, der ser fancy og effektfulde ud - og så skal de ikke stå ubrugt hen (siger altså centeret)

2. Dem der sætter en til at træne i maskiner har ikke tilstrækkelig forstand på de instruerer folk i. Og sandheden er at den træningsviden, der er på de fleste træningscentrer med maskiner rundt omkring i DK er skræmmende lille. :( :angry:

Desuden er der ganske indlysende også teknik involveret i forb. m. maskiner: De kan jo indstilles på 117 måder. Netop for at tilpasse til den pågældende krop.

Det er selvfølgelig et plus, at man kan tilpasse maskinerne til ens krop. Men det ændrer ikke ved, at de alligevel ofte er direkte skadelige. Årsagen er simpel: Alle maskiner (i hvert fald dem vi typsik ser i center) har et meget fastlåst bevægelsesmønster i selve øvelesen. Hvis du står ved siden af en maskine og kigger vinkelret på øvelsesbevægelsen, så vil du opdage en af to ting. Enten at bevægelsen er fuldkommen lige eller at den er rund (i et eller andet større vinkeludsnit af en cirkel). Dette skyldes måden maskiner er opbygget på - og specielt, hvor maskinens "led" er.

Men stort set alle naturlige bevægelser kroppen laver, når den trækker en muskel sammen er ikke "lige" eller "perfekt rund". Dette skyldes at de fleste bevægelser kroppen laver involverer flere led og mange forskelllige muskler. Vi kalder dette for flerledsøvelser. Og ser man på en flerledsøvelse fra siden af, så vil den sjældent (= aldrig) bevæge sige "lige" eller "rundt", men derimod i en eller anden mærkelig s-form og ligende. Når maskinen presser én til at udføre bevægelsen som den siger, ja så presses kroppen til at udføre øvelsen, som den egentlig ikke vil = skidt.

Lad os se på dine øvelser:

Udført rigtigt og som frie øvelser, ja så er det vel kun biceps- og tricepsøvelsen som ikke er flerledsøvelser (er ikke helt sikker, for jeg kan ikke vide, hvad du mener med f.eks. "isoleret ryg")

Således er dit program oplagt til frie øvelser og ikke maskiner.

Ang. standardviden: Den bør altid stå til debat. Ellers lurer flueknepperiet omkring de helt små detaljer. Læste et sted et motto for en MOL-bruger. Noget i retning af, at det forholder sig med teorier om styrketræning som med røvhuller: everybody has one.

Verden er jo ganske enkel. Enten ved ud bedste selv (og hvad laver du så på MOL - det er jo rent tidsspild). Eller også så vælger du at lytte til hvad folk fortæller dig. Ja, spørg endelig om uddybninger osv. Men at du bare fejer nogen råd væk (som du selv har efterspurgt) uden at forholde dig til dem, ja så virker det utroværdigt.

Enig i at der definitorisk ikke findes "standard MOL-viden". Men som jeg siger - kig lidt i andre tråde, og du vil opdage, at det er ganske gængs MOl-viden jeg fyrer af.

*S* Det er vist argumantatorisk overkill. Måske ved jeg ikke så meget, men jeg ved da noget. Har fået en del gode, konkrete svar på de spørgsmål, jeg har stillet, og så også nogen, jeg ikke her og nu kan bruge. Og ting, jeg er uenig i *S* Ingen grund til at blive firkantet, fordi jeg ikke spiser det hele :)

Men inden debatten helt afspores: igen en opfordring til MOL'erne om konkrete forslag - evt. omkring andre øvelser end dem, jeg oprindeligt listede op. Også gerne, om der er øvelser, som kan udelades ... Eller måske noget, som er ligefrem godt? B)

Okay - så må vi gå igang med MOL's standardviden ;) - når du nu ikke vil høre efter.

Hvis man er så uheldig ikke at have en træningsmakker virker det lidt risikabelt at køre sig selv til grænsen i visse øvelser med frie vægte - fx. i bænk.

En spotter er altid rar at have - både for "sikkerhed" og for motivationen.

Men man kan sagtens træne uden spotter - specielt hvis man ikke er igang med et 1rm-forsøg (for her er 1rm jo på forhånd ukendt)

Kører man almindelig "BB-træning" med 6-10 reps er problemet langt mindre. Her har man god føling med hvor "tung" vægten var sidste gang - og med bare lidt træningserfaring kan man mørke hvor god ens dagsform er => man ved næsten på forhånd om man lige akkurat eller ej kan tage den sidste rep.

Sådan som du stiller det op, så lyder det som om, du kører helt ud på det alleryderste af grænsen hver gang = du går efter at køre til failure (du tager lige én mere rep end du kan tage). Dette er i bedste fald unødvendigt og i værste fald direkte negativt for ens træning.

At køre et program, hvor man holder sine sæt og rep (f.eks. 3x8) og hvor man føler, at man egentligt godt kunne havde taget en rep mere i hvert sæt, ja det er der intet galt i. Din muskelnedbrydning vil alligevel være stor (= stor nok).

Faren for at lave en skade på sig selv er alt andet lige meget større med frie vægte end med en maskine, hvor bevægelsen er totalt kontrolleret.

Passer ikke! Skades potentialet i maskiner er langt, langt større end ved fri vægte. Din krop bliver ved maskintræning blive tvunget ud i bevægelser, den ikke virker optimalt (og endog skadeligt) ved.

Også motivationsmæssigt ser jeg en fordel i ikke at droppe alle maskiner og kun køre frie vægte: Hvis alle maskiner udskiftes starter man jo på en måde fra nul igen og lader alle sine sejre bag sig med ét. Det kan være svært at forstå for den, der har trænet i årevis og på et ganske andet plan. Der hvor jeg står nu forekommer det direkte barnagtigt, at jeg i sin tid af en instruktør blev sat i gang med 5 sølle øvelser i maskiner, hvor jeg kun skulle tage 1 sæt. Men det virkede dengang ...

Det er så din holdning - fair nok. Bare ærgerligt ikke at se det omvendt. At gå fra noget inoptimalt til noget langt bedre = supermotivation ;)

I øvrigt oplever jeg et rigtig godt samspil mellem skulderpres i maskine og med vægtstang. I den fase, hvor jeg er nu, sker der en overgang fra KUN at bruge maskiner til at skifte maskinerne ud.

Det kan vist kun være psykisk dette gælder. Fysisk-mekanisk-træningsmæssigt er der ingen argumenter der taler for dit udsagn

Jeg ved, der er dem, der manisk foragter maskiner - meeeen den holdning køber jeg ikke ubeset.

Meget fornuftigt ikke at købe ting ubeset. Men siden du er kommet på MOL, så må det vel være fordi du søger inspiration/hjælp/vejledning/optimering af træning - hvilken denne tråd vel også er et eksempel på. Så lyt til far :D - makiner dårlige, fri vægte lækre.

Kig dig lidt om i diverse tråde her på MOL - og så vil du indse hvorfor.

Jeg ser en del meget store fyre i mit center gladeligt snuppe en tur i en maskine, hvor de ikke behøver beskæftige sig med koordination, men kan køre sig selv helt flad.

En observation gør ingen lov. Det er meget muligt han er stor. Men det siger jo intet om, hvor stor han kunne være blevet hvis han trænede optimalt (udover den detalje at jeg ikke kender noget til personens tæning udover hvad du siger = jeg ander ikke om han træner optimalt)

I de sidste par uger har jeg eksperimenteret med ikke at supplere bænk med maskine - med det resultat, at musklerne er totalt ømme. Ikke bare ømme, men på en sådan måde at det påvirker koordinationsevnen. Det eksperiment er hermed stoppet

Det er klart - nu sætter du jo dem til at lave noget - det er de ikke vant til. ;) Derudover er det jo sådan at langt flere muskler aktiveres, når man træner med frie vægte (øvelsen isolerer jo ikke længere musklegruppen), så en del af disse "utrænede" muskler vil sandsynligvis brokke sig.

Til dette er det det at sige, at hvis det forholdt sig sådan, så satte man næppe begyndere i gang med maskiner til at begynde med. Desuden er der ganske indlysende også teknik involveret i forb. m. maskiner: De kan jo indstilles på 117 måder. Netop for at tilpasse til den pågældende krop. Jeg har haft stor fremgang med maskiner - uden overbelastningssymptomer. de er først kommet med frie vægte, hvor leddene ved uheld kan komme i uvante positioner. Maskiner indbærer total beregnelig bevægelse. At der så findes NOGLE maskiner, som måske er skadelige , hvis man ikke lytter til sin krop, er en anden sag.

Ang. motivation: Den er individuel. På netop dette punkt bør man vel lytte til sig selv - og selvfølgelig tage imod ny inspiration. Jeg ser en stor motivation i ikke at droppe alt det, hvor jeg havde succes på én gang. Men med tiden: jo, færre maskiner! "Det kan kun være psykisk" - øhm, den tæller sørme osse.

Ang. skulderpres: Det er mig underordnet, hvad eksperter mener er muligt. Teoretisk bør en brumbasse ikke kunne flyve. Jeg oplevede ti kilo fremgang på maskinen, da jeg begyndte at supplere med vægtstang. Og det var ikke fordi jeg fes den af i maskinen indtil da :)

Ang. standardviden: Den bør altid stå til debat. Ellers lurer flueknepperiet omkring de helt små detaljer. Læste et sted et motto for en MOL-bruger. Noget i retning af, at det forholder sig med teorier om styrketræning som med røvhuller: everybody has one.

Den med en "spotter" (så lærte jeg det ord!) kan jeg bruge. Også den med ikke at gå helt til failure - tænk, jeg troede det var helt til grænsen, man sku gå. Taget til efterretning.

Ang. store fyre: Hvor stor skal man være? De er store - der er ikke umiddelbart grund til at tro, de træner forkert - de lader da til at nå glimrende resultater. Faktum er, at når man arbejder med en maskine, så behøvs man ikke tænke så meget på koordinationen.

Ang. ømheden ved bænk: De har skam lavet noget før. Det at en muskel pludselig står helt af, vil jeg ikke betegne som brok. Det vil jeg betegne som overbelastning, som har negativ konsekvens for andre øvelser osv. Men som sagt: det planlægges afhjulpet via en træningsmakker plus ikke at gå til failure.

Og endelig perspektivet med mit indlæg: Jeg var mest ude efter, om der var overflødige øvelser.

*pruust* Fik jeg det hele med.....? Vi får se ...

Takker for tippet. I øvrigt har jeg hørt (eller drømt at jeg har hørt?), at man kan komme ud for at tage på, når man begynder at styrketræne. Jeg ved ikke, hvordan det skulle hænge sammen - måske er det det med, at man skal til at spise flere proteiner, når man styrketræner for at musklerne har noget at opbygge af. Og så kan fedtindtaget måske stige samtidigt. Who knows?

Last things first: Nej, det er bestemt ikke rækkefølgen! Jeg indretter det naturligvis, så jeg ikke bruger de samme muskelgrupper lige i rap.

Med hensyn til maskinerne: Hvis man er så uheldig ikke at have en træningsmakker virker det lidt risikabelt at køre sig selv til grænsen i visse øvelser med frie vægte - fx. i bænk. Faren for at lave en skade på sig selv er alt andet lige meget større med frie vægte end med en maskine, hvor bevægelsen er totalt kontrolleret.

Også motivationsmæssigt ser jeg en fordel i ikke at droppe alle maskiner og kun køre frie vægte: Hvis alle maskiner udskiftes starter man jo på en måde fra nul igen og lader alle sine sejre bag sig med ét. Det kan være svært at forstå for den, der har trænet i årevis og på et ganske andet plan. Der hvor jeg står nu forekommer det direkte barnagtigt, at jeg i sin tid af en instruktør blev sat i gang med 5 sølle øvelser i maskiner, hvor jeg kun skulle tage 1 sæt. Men det virkede dengang ...

I øvrigt oplever jeg et rigtig godt samspil mellem skulderpres i maskine og med vægtstang. I den fase, hvor jeg er nu, sker der en overgang fra KUN at bruge maskiner til at skifte maskinerne ud.

Jeg ved, der er dem, der manisk foragter maskiner - meeeen den holdning køber jeg ikke ubeset. Jeg ser en del meget store fyre i mit center gladeligt snuppe en tur i en maskine, hvor de ikke behøver beskæftige sig med koordination, men kan køre sig selv helt flad.

I de sidste par uger har jeg eksperimenteret med ikke at supplere bænk med maskine - med det resultat, at musklerne er totalt ømme. Ikke bare ømme, men på en sådan måde at det påvirker koordinationsevnen. Det eksperiment er hermed stoppet :retard:

Så ideen med at finde en træningsmakker til bænk og supplere bænk med maskine er indtil videre opretholdt.

Men takker for responsen! :)

Det korte af det lange er sådan set bare at jo større del af din muskler du anvender intensivt, jo større mængde testosteron vil blive frigivet - hvilket resulteret i øget vækst.. meget forenklet.

Det er vist sådan set resultatet af diskussionen - takker for svaret! Er gået fluks gået i gang med at gøre mere ud af bundgangspælene. B)

Og nu til reklameblokken: Hvis nu en af jer muskelfyre har lyst til at løfte en kritisk pegefinger hhv. applaudere anerkendende over mit træningsprogram, så jump til forumet "Den perfekte træningsuge", hvor jeg har skitseret min - hvem ved? - måske ikke så perfekte træningsuge, og hvor jeg indtil videre er den eneste, der har afgivet et råd.

Kommentarer er velkomne! :pullup:

Jeg spinner 2-3 gange om ugen og dyrker styrketræning 3-4 gange pr. uge. Jeg vil gerne af med ølvommen. OK, det er ikke en ølvom, men 2-3 kilo, der lige er for meget. Da spinning og styrke ikke tager fedtet, tænkte jeg, man måske ved hjælp af en bestemt maskine eller øvelse under styrketræning kan "tvinge" kroppen til at tabe sig på bestemte steder - her altså maven. Er det muligt? I givet fald: hvodden? :)

Jeg har ikke brug for at tabe mig andre steder end lige mavsen

I forb. m. styrketræning tager jeg 30 reps i mavemaskinen med 35 kg på og derefter 2 x 10 reps lænd på skrå bænk med en 5 kg vægtskive.

Tja, lad mig give dig et par råd: 1. Få dig en træningsmakker - meget smart at have ved hånden, når vægtstangen i fx. bænkpres nægter at blive presset op. Og 2. Ikke bænk hver gang - skift med maskine :teachingfinger:

Det ku' da være fedt at høre nogle erfarne, garvede MOLboeres holdninger til mit træningsprogram.

Jeg træner 3-4 gange om ugen plus 2-3 gange spinning. Jeg er 30, 180 lang og vejer 82 kilo ("I'm not fat, I'm big boned!" :) ).

Jeg har træner styrke i 4 mdr., men øvelserne markeret med stjerne har jeg kun trænet 1 måned.

Ved ikke, om jeg har brugt de helt rette ord nedenfor, men håber, det er forståeligt:

Dag 1

Opvarmning på cykel

Mave (maskine) 1 x 30 x 35 kg

Lænd på skrå bænk 2 x 10 med 5 kg vægt

Bænkpres* 3 x 6 x 51 kg

Skulderpres (vægtstang)* 3 x 6-8 x 31 kg

Ryg isoleret (maskine) 3 x 6-8 x 45 kg

Bryst isoleret (maskine) 3 x 8-10 x 60 kg

Triceps: push down, ryg mod cable cross maskine 3 x 8-10 x 35 kg

Biceps: curl, håndvægte 3 x 8 x 15 kg

Træk til skulder (maskine) 3 x 8 x 70 kg

Upper back (maskine, træk håndtag ind mod bryst) 2 x 8 x 50 kg

Dag 2

Opvarmning på cykel

Mave (maskine) 1 x 30 x 35 kg

Lænd på skrå bænk 2 x 10 med 5 kg vægt

Brystpres (maskine) 3 x 8 x 50 kg

Skulderpres (maskine) 3 x 6-8 x 35 kg

Cable cross (liggende på bænk)* 3 x 8 x 15 kg

Bryst isoleret (maskine) 3 x 8-10 x 60 kg

Triceps: to arms push m. håndvægt bag nakke, siddende* 3 x 8 x 22 kg

Biceps: curl, håndvægte 3 x 8 x 15 kg

Træk til bryst (maskine, bredt greb) 3 x 8 x 55 kg

Upper back (maskine, træk håndtag ind mod bryst) 2 x 8 x 50 kg

.... og så måske lidt brystpres oveni ....

Brystpres har det med at snige sig ind begge dage, fordi det bare er så udfordrende. Ligeså med skulderpres, fordi den er så led.

Som det ses: jeg træner ikke ben - fik en dum overbelastningsskade i knæet, da jeg for et par mdr. siden kombinerede alt for stor belastning i benpres med forkert udført udholdenhedsspinning. Men jeg kan forstå, det hjælper på fremgangen i styrketræning, at benene også trænes, så jeg vil i gang med nogle ikke alt for belastende øvelser.

Jeg vil især gerne høre, om der er nogle øvelser, der konflikter, eller der er spildtræning :retard: - det Er et langt program at komme igennem, så hvis nogle øvelser kan udelades, så ...

Som (forholdsvis) nybegynder på styrketræningsområdet og helt nybegynder på MOL synes jeg, det er et åbenlyst rasende relevant spørgsmål, Sir Charles der stiller .... det var bare det B) Spændt på svarene

Ja, jeg ville også gerne vide mere om det der enokrine et-eller-andet B)

Min træning af benene er udholdenhedsspinning - tre gange om ugen. Nu er mit mål ikke at blive sådan rigtig stor. Pga en dum knæskade er jeg i hvert fald indtil videre afskåret fra at gå til den med hensyn til benpres og dødløft ... Og hvem kender en knæ-skånsom træning for benene, som samtidigt IKKE er spild af tid....? :confused2:

Man har hvisket mig i øret, at fremgangen i styrketræning kan gå i stå, hvis man SLET ikke træner ben. :retard:

Men kan det ikke være lidt lige meget, hvis man nu på andre dage end styrketræningsdagene dyrker en anden sport, hvor benene har rigeligt at se til?? B)

Erfaringer??