Athlete X

Udstrækningen før træningen, bør den ikke være dynamisk fremfor statisk? Jeg ved godt at du siger udstrækning og ikke nødvendigvis statisk udstrækning, men nu blev jeg lige nysgerrig.

Nej ikke nødvendigvis. Nogen føler sig mere parate ved at lave nogle statiske stræk før træning hvor andre ikke behøver dem. Det handler mest af alt hvad den enkelte føler for.

Personligt bruger jeg enkelte stræk i opvarmningen til at føle mig frem efter hvor fleksibel jeg er og om jeg behøver mere blod til musklen for at få løsnet op.

Hey - en langvarig skulderskade samt problemer med lænden har gjort det umulig at køre back-squat det sidste 1½års tid. Skulderen er opereret og lænden i bedring via kiro, hvilket vil sige fremadgående for begge dele. Jeg vil igang med at squatte igen!! Selvom jeg har kørt en del squat før, vil jeg gerne have respons mht at stilen med tiden kommer til at se fornuftig ud samt at jeg får bugt med uhensigtsmæssige vaner.

Hermed en video med squat fra sidste uge. jeg har siden kørt et par træningspas med hænderne placeret lidt bredere end i videoen da min skulder stadig ikke er så glad for at hænderne er placeret så smalt.

Forbedringer?

Det skal siges, at jeg indtil videre har squattet til boxe for at undgå assdip(hvilket tidligere har givet problemer), jeg synes nu ikk helt at det lykkedes, men igen forestiller jeg mig at det kan være teknikkens skyld.

Jeg føler mig absolut ikke smidig generelt, så det kan også være et issue..

Hvad jeg altid stresser ved et squat er at brystet forbliver oppe, ryggen holder en pæn kurvatur, bækkenet ikke tilter, knæene ikke falder indad og at hælene forbliver plantet i jorden.

Det ser ud til at du forstår disse principper.

Arbejd på din mobilitet. Stræk, bevæg og gør ved. Før og efter træning og på et hvilket som helst andet tidspunkt.

http://www.youtube.com/watch?v=gWdbtRPnnCM&

http://www.youtube.com/watch?v=btLE9XDdQ6o&

Jeg har trænet i fitnesscenter siden midt juni sidste år. Jeg har ikke modtaget nogen særlig træning. Har søgt lidt råd herinde når der har været noget jeg havde problemer med, men ellers bare trænet som det passede mig. Siden før jul har jeg næsten udelukkende kørt efter styrke med et 5x5 af The Big Four. Jeg har læst hele denne tråd og synes at der er mange gode råd. Tænkte at jeg ville optage mig selv og høre hvad I tænker.

Jeg synes særligt at de seneste videoer So You Think You Can Squat er rigtigt gode. Ud fra de videoer så ser jeg følgende fejl hos mig selv:

- Jeg taber røven.

- Det ser ud som om at jeg presser med indersiden af min højre fod. I det hele taget bliver vægten lidt dansende fordelt igennem hele øvelsen.

- Jeg kommer lidt for langt frem over knæene.

- Jeg kunne måske kikke en anelse mere op end jeg allerede gør.

- Og så opdagede jeg noget som jeg slet ikke kunne mærke selv, at jeg har sådan en art bølgebevægelse (for lack of a better word) hvor mit bækken og min lænderyg lige er ude af sync med resten et øjeblik (ses vist bedst i 0:14). Som om at der er et eller andet over bagsiden af hoften/ inde i bækkenet, som er for kort... Kan I følge mig? Jeg kan ikke lige gennemskue hvad det kunne være... Kan I?

Lay it on me ;)

Og på forhånd tak.

Har du placeret stangen så højt som muligt? Hvis ikke, så sørg for at gøre dette.

Dernæst stil dig et par centimeter breddere og vinkel dine fødder en smule mere udaf.

Sørg også for først og sætte dig bagud og derefter ned. Ikke blot ned fra start. Arbejd på din fleksibilitet. Få strukket alle muskler omkring hoftleddet godt og grundigt ud før og efter træning.

Forsøg overstående og film dernæst igen.

Hvad er tankerne bag dette? Øge udholdenheden i core-regionen, eller noget helt andet?

Styrke og fitness.

Teknikskiver? De yderste skiver er 15 kilo eleiko bumper plates. De andre to skiver (med riller) er også bumperplates men ikke Eleiko. jeg kan ikke huske hvad mærket er.

Hvad angår Charlies materiale så lad være med at indskrænke dig selv til hans e-bøger. Tjek også hans videomateriale ud.

Siger tak for hintet, er gået igang med "charlie francis trainings system" og den er fin indtil videre. Har du en favorit af de bøger der bliver solgt inde på siden?

Tænker på hvad der ville være mest relevant at invester i næste gang?

God fart i squatten og lede backraises, men er der ikke kun 110 kg på i videon det ligner bare 20x4 og teknik skiver a 5 kg ? :)

Teknikskiver? De yderste skiver er 15 kilo eleiko bumper plates. De andre to skiver (med riller) er også bumperplates men ikke Eleiko. jeg kan ikke huske hvad mærket er.

Det er jo generelt sjældent, at der bliver løftet tungt pga. de typisk store rep. ranges.

Nej bevares men jeg tænkte nu nærmere på at synes at have set dig løfte 170 kilo i bænkpres for lang tid siden på Youtube. Sammenlignet er 90 kilo for 12 reps i CGBP jo ingenting.

Jeg har ikke gidet google det - når man har fikseret sine ben og bevæger overkroppen er det så reverse eller normale hypers?

Back raises, back extensions eller hypers er når benene er fikserede. Der er en video af dette i sidste indlæg i min logbog. Reverse hypers er når overkroppen er fikseret.

Sidstnævnte er en ganske fin øvelse udført partner-resisted men hold dig væk fra selve reverse hyper maskinen.

Mjae måske. Min venstre skulder har brokket sig ved bænkpres. Og stort set kun ved bænkpres. Det kommer efter en hård omgang Smolov, der blev afsluttet omkring slutningen af oktober og et SL-stævne i starten af november.

Den har indtil videre opført sig fint ved close grip BP, så jeg ved reelt ikke om jeg stadig har skaden - men da jeg ikke har gjort noget for at få den væk ud over at give den hvile og tidligere en del rotator, kan jeg ikke se hvorfor den skulle være forsvundet.

Ok. Jeg undrede mig over fraværet af tunge vægte.

Når du er i The Gym, så burde du lave nogle reverse hypers. Sådan en gad jeg godt have.

Du kan udføre partner-resisted reverse hypers. Jeg vil ikke anbefale folk at benytte en reverse hyper maskine.

Christian, er du skadet i pressemuskulaturen?

2. april 2011

Cardiac output, ekstensiv SPP tempoløb, ekstensive medicinbold kast, ekstensiv abdominals.

Dette efterfulgt af 1 times hård brydning/judo gulvkamp og indlæring af forskellige teknikker da jeg pt. er 100% teknikløs. Benlåse, stranguleringer, armlåse, placering af ben og arme under gulvkamp i forskellige positioner og så videre - min lillebror er min mentor. Han er godt nok ikke mere end 14 år gammel men han har vundet Budo Nord Cup to gange og DM adskillige gange. Han har dyrket Judo i 9 år så han kan trods alderen lære mig en hel masse samt ikke mindst give mig god modstand.

Modsat kan jeg så tilgengæld coache ham i hans skill work i amerikansk fodbold som han også har spillet i nogle år nu.

Ja, sådan får vi dagene til at gå i selskab med hinanden.

Her video fra gårsdagens vægttræning med 130 kilo squat og 80 eller 90 kilo kilo backraises (kan ikke huske).

Jeg står ikke helt så smalt som jeg først vurderede. Cirka skulderbredde. Jeg tror jeg kan opbygge en fornuftig styrke trods det smalle fodstand hvis blot jeg giver det noget tid.

Din core skal trænes som en hvilken som helst anden muskel.

Afhænger ret så meget af hvad målet er.

1. april 2011

Træning 1 (Alaktisk Kapacitet): Cardiac output, power-speed drills, eksplosiv bagover medicinbold kast, stair bounds: Cyklisk alaktisk kapacitet 5 x 6 x 20yd

Træning 2 (Vægtræning): Benbøj (24 reps i alt), back raises (3 sæt), leg raises (3 sæt).

Træning 3 (Skill work): Pass rush, pass rush, pass rush, pass rush, pass rush, pass rush.

Beklager manglen på status opdateringer i loggen.

Selvom det ikke er meningen at jeg skal forbedre mine eksplosive medicinbold kast på denne tid af året lavede jeg dog alligevel en personlig rekord i dag. 21 meter bagoverkast med en 5 kilo medicinbold.

Mit benbøj er all time dårligt- kind of. Det skyldes at jeg har haft en smule irritation i venstre hoftebøjer. Intet seriøst i dét at irritationen udelukkende har vist sig når jeg har squattet. Jeg har dog over de seneste uger ændret min stil således at jeg nu står med fødderne placeret lidt smallere end skulderbredde. Irritationen er derfor forsvundet men jeg har besluttet at fortsætte med at stå meget smalt og have meget knævandring. Det føles også 100X mere rart for mig at distribuere vægten mere over quads og knæ versus hoften.

God pointe, det er bare ikke alle der er i stand til at gøre det-de har simpelthen ikke den fornødne viden. De fleste vil desuden falde i den fælde at programmere udenom øvelser de ikke er så glade for. Deraf kommer programmer med 8 pres/curl varianter og kun 2 træk-/ benøvelser.

Jeg er dog enig i at built umiddelbart ser meget gøglet ud.

Jeg har aldrig set build like a badass så skal ikke kunne udtale mig om dette program specifikt. Min pointe var mere overordnet. Men ellers enig i hvad du siger.

Under hvilke aktiviteter opstår knæsmerterne?

Lad være med at spilde jeres penge på omtalte. I det hele taget, hvorfor ikke bare konstruere sit eget program med egne procenter, volumen og deslige? Ingen grund til at betale sig til dette.

Jeg vil gerne skrive din redegørelse for 200 kroner.

1. Supertraining har jeg købt/køber af Deppe.

Sørg for at det ikke er den gamle udgave med Siff som medforfatter (oversætter). Det er en rodet sag i forhold til den nye udgave.

Jeg tror også det er de værste shrugs jeg nogensinde har set. Og med værste, mener jeg smukkeste. Ved 180 kg bliver shrugsne flotte igen, men det er rart at have en enkelt øvelse, hvor man kan lege idiot.

Nuvel. Det er bare vitterlig et spild af ressourcer det du laver i videoen og jeg har meget svært ved at se hvordan -30 kilo ville kunne gøre en særlig stor forskel hvad angår din teknik.

Hvis du kan nøjes med at smide mellem 100-130 kilo på stangen og få et langt bedre resultat hypertrofi og styrkemæssigt på bekostning af et langt mindre belastning på kroppen, hvorfor så ikke gøre det?

Jeg tror ikke dine traps overhovedet bliver trænet i videoen for at være helt ærlig.

/BUM

Du vil få meget mere ud af øvelsen (såfremt du ønsker at træne din nakke) hvis du halvere vægten, benytter en fuld amplitude og sørger for at løfte vægten med dine traps - og kun dine traps.

Det er virkelig tæt på de værste shrugs jeg nogensinde har set og jeg har meget svært ved at se at dine traps skulle blive stimuleret nævnværdigt.

Ellers en solid træning du ligger for dagen!

Langt flere kalorier og langt mere protein.

Det må du meget gerne.

Hvad angår det med komparative forsøg med betydning af måltidsfrekvens må du meget gerne finde dokumentation for det også, når du nu er i gang. Nu har jeg fuldt med i den slags i en del år, og jeg skal absolut ikke udelukke, der er noget der er strøget under næsen på mig, men jeg forholder mig en smule skeptisk... No offense

No offence taken.

Jeg mener jeg læste om forsøget i Advanced Nutrition and Human metabolism hvortil der var angivet en reference..

Jeg har adgang til mine bøger fra starten af næste uge, så jeg skal nok lige sørge for at finde det frem her.

Det kan godt være at der er fordele ved højere proteinindtag, det vil jeg egentlig ikke afvise, men for det første er der flere ting der tyder på at folk der træner er bedre til at shunte aminosyrer uden om oxidation og derudover finder jeg det MEGET usandsynligt at selve oxidationen skulle påvirke nettoproteinsyntesen. F.eks. giver al aminosyre metabolisme en ammonia load, som cellerne ihvertfald ikke er skideglade for.

I forlængelse af linket om meal frequency, vil jeg gerne lige bringe et forsøg med måltidsfrekvens på bane fra NIH (norges idrætshøjskole) af Truls Raastad, hvor de sammenlignede effekten af to isokaloriske diæter fordelt på 3 eller 6 måltider samtidig me styrketræning, hvor man interessant nok fandt at gruppen med 3 måltider per dag tog både mere muskel og mere fedt på. Desværre er det ikke publiceret endnu, men jeg ved de arbejder på det. Det er det der er nævnt som reference 29 i linket (mit gæt er at deres reference en til et conference abstract fra ECSS i finlandi 2007, tror jeg).

Jeg kan godt finde forsøgene frem hvis du er interesseret.

Hvad angår måltidsfrekvens i forbindelse med træning så er det ikke det første forsøg (altså det fra Norge) der viser at 3 måltider versus 6 måltider resulterer i et større gain af fedt og muskel.

Dog er den slags forsøg for de fleste fuldstændig lige meget da måltidsfrekvens handler om at få kosten til at passe ind med træning, diæt og hverdag.

Lad os antage at vi har en fysisk aktiv atlet der indtager mellem 4000-5000 kalorier om dagen. De færreste i denne kategori kan indtage sådan mængde kalorier over kun 3 måltider.

Dernæst er det i forbindelse med sports ofte vigtig at indtage protein og kulhydrat i forbindelse med før, under og efter træninger (mange sportsfolk træner to eller flere gange om dagne) og dette alene gør at et lavt fixeret antal måltider er uhensigtsmæssigt.

26. marts 2011

Cardiac output, ekstensiv lineær tempo, ekstensive medicin bold kast.

fun fun fun fun which seeaat caaan IIIII taaaake? It's friday friday...

25. marts 2011

Cardiac output, power-speed, eksplosive medicinbold kast, alaktisk kapacitet & vægttræning

Cyklisk positionsspecifikt (lineær prowler): 20yd x 5 x 6 - 40 sek mellem reps, 3-4 min mellem sæt.

Fortsættelse af alaktisk kapacitet. Grunden tidligere omtalte problemer med achillessenen er jeg bagud i planen. Jeg gør mit for at indhente det forsømte. Achillessenen lades desuden til at være helet.

Har du nogle referencer til de forsøg eller et link til hvor de er omtalt?

Ja, har direkte referencer men skal dog lige først have fat i en af mine bøger. Det har jeg mulighed for i starten af næste uge.