Hoosier
-
Posts
6,087 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Hoosier
-
-
Efter en tiltrængt hviledag og lang dag på kontoret torsdag, var jeg klar til at give den gas igen fredag.
Fredag den 6. juli 2012
Blok 1/2, uge 1/2, dag 4/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
Push-ups:
3x8@bw
Skulle have været med klap, hvilket jeg forsøgte, men det kunne jeg ikke finde ud af. Så prøvede i stedet bare at fokusere på at være eksplosiv.
DE bænkpres: (40 sek pause mellem sæt)
8@20kg
Jeg brugte en timer for at holde pauserne. Det tror jeg, var en god idé, for ellers kommer jeg let til at blive distraheret og at snakke tiden væk.
Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Mindre hårdt, end jeg husker det fra tidligere. De første fem reps på 60 kg var virkelig gode og lette, men desværre sjuskede jeg på den 6. rep, så den blev en smule tung.
Dødløft:
2x6@60kg
2x3@80kg
3@100kg
2x3@115kg
3x3@115kg +bælte
Lige fra første sæt føltes det forkert og underligt, så forsøgte med lidt ekstra opvarmningssæt. Arbejdssættene på 115 kg føltes noget tungere, end de burde, så tog bælte på på de sidste tre sæt (det føltes dog ikke som om, det hjalp det vilde). Så lette som 6x6 på 100 kg var i tirsdags, burde 115 kg ikke have været det mindste tunge. Squatten onsdag gjorde mig godt nok lidt træt i lænden, så måske, det var det, der gik ud over fredagens dødløft.
ss:
Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (semi-slow og kontrolleret)
Føltes til gengæld gode og nemme. Underligt.
One-armed overhead triceps extensions:
3x6 pr. arm@miniband
Skulle køre db extensions, men div. extensionsøvelser er min venstre albue normalt ikke glad for, så prøvede en øvelse med band i stedet, hvilket umiddelbart føltes nogenlunde.
ss:
Goodmornings: (forfod eleveret)
2x10@50kg
Super easy, men det skulle 50% jo også gerne være.
Seated db shoulderpress:
3x10@10kg
ss:
Træk til bryst - spadegreb:
3x6@50kg +straps
Standing cable crunches:
3x10@33kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
ss:
Cable reverse curls:
2x10@20kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
I dag (lørdag) har jeg doms i lats.
Morgenvægten i dag (lørdag) sagde 66.7 kg, så det lader til, at det endelig er begyndt at gå i den rigtige retning mht. kropsvægten. (Pandekager lader til at fungere for mig.
) Mine abs er blevet lidt mindre tydelige, men det er jo desværre vilkårene. Bare det kommer til at gå den rigtige vej med styrken... -
Onsdag den 4. juli 2012
Blok 1/2, uge 1/2, dag 3/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt bw box squat
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
4x3@65kg
Kunne nok godt have gennemført alle sæt på 65 kg, men det føltes mere fornuftigt at gå ned på 62.5 kg. Var træt i de stabiliserende muskler omkring skuldrene.
Incline db press:
2x15@14kg
Restitution.
ss:
Triceps push-down, reb:
2x15@15kg
Restitution.
Overhead squat:
10@20kg
10@25kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
3@55kg
3@75kg +bælte
7x3@90kg +bælte vol. PR
Var lidt nervøs for de 90 kg, så fik Sarah til at stå bagved, og tog ellers bare et sæt ad gangen. Og så lykkedes det heldigvis at gennemføre uden de store problemer. Det er jeg godt tilfreds med.
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@110kg
Super lette - føltes rigtigt gode.
Db rows:
3x6 pr. arm@30kg +straps
ss:
Bb shrugs:
3x6@60kg +straps
Tror, jeg prøver db shrugs i stedet næste gang.
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@2kg
Side cruches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@25kg
+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme
Efter megen fokus på at rulle med en lille ballstick på højre side af øvre ryg, mærker jeg efterhånden mindre og mindre til efterveerne af mit låste ribben fra før EM. Er dog spændt på, hvordan det reagerer på at komme i den stramme dødløftdragt om nogle uger, da låsningen første gang kom, da jeg havde den dragt på... Næste rulle/strækkeprojekt (som jeg allerede er igang med) er at blive ligeså smidig i venstre side af lænden, som jeg er i højre - forskellen er ret markant, når jeg strækker ud (derudover mærker jeg heldigvis ikke noget særligt til det, men det skulle jo gerne blive ved på den måde).
-
Tirsdag den 3. juli 2012
Blok 1/2, uge 1/2, dag 2/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Pinky grip bænkpres:
10@20kg
2x6@40kg
Max-out:
Kunne godt mærke, at det er nogle år siden, jeg har kørt med dette greb - det føltes meget uvant. Ellers burde jeg nok have kunnet klemme et par reps mere ud. Med almindeligt greb har jeg ved to lejligheder lavet 18 reps på 52.5 kg.
Super-miniband pinky grip bænkpres:
4x6@40kg
Her blev det tydeligt, at jeg holdt lidt skævt, da venstre arm hang lidt i toppen på de første fire sæt. Fik rettet op på det på de to sidste sæt, som blev klart de bedste og letteste.
Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
6x6@100kg
Fuck, det var let. Føltes som 80 kg. Dejligt med en let start på øvelsen - det skal nok nå at blive hårdt i løbet af programmet.
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@140kg m. 5 sek hold i toppen på sidste rep
Der stod 5 sek hold i toppen i programmet. Aht. mine tommelfingre (jeg bruger låsegreb) valgte jeg dog kun at gøre det på sidste rep i hvert sæt. Også meget let (men det skulle det selvfølgelig også gerne være, når jeg for få uger siden kørte 3x3 på 165 kg).
Dips:
3x10@bw
De sidste to sæt blev ret lette, da jeg huskede at klemme om håndtagene/stængerne (doh!).
ss:
Standing db laterals:
3x10@6kg
Lying row:
3x6@stang+25kg
ss:
Standing db hammercurls:
3x6@10kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@4kg
Standing cable crunches:
3x10@33kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme
-
Så er jeg startet nyt program frem mod NM.
Mandag den 2. juli 2012
Blok 1/2, uge 1/2, dag 1/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt front squat m. stang
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
Det føles som om, min bænk er på vej fremad igen, men har stadig nogle tekniske ting, jeg skal være opmærksom på.
UW bænk:
Ikke bare UW, også ultra let, men det er nok godt nok med alle de presøvelser, der er i dette program.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
Skulle have været mod pins i weakpoint, men jeg har tidligere oplevet, at jeg får ondt i albuen af dette, med mindre jeg sætter pins meget højt. Så valgte "almindelig" statisk i stedet, så jeg kan at ramme mit weakpoint (bunden).
Smal bænkpres:
7x3@55kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3@55kg
6x6@70kg
Der var et par gode sæt og et par mindre gode sæt. Intet af det var dog spor tungt, om ikke andet.
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
Fik Sarah til at tælle, så der var ingen snyd med tiden. Tredje rep var altid mega hårdt, og min mave var godt ramt efter øvelsen.
Seated db shoulderpress:
3x6@11kg
ss:
Træk til bryst - spadegreb:
3x10@45kg +straps
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@25kg
ss:
Cable reverse curls:
2x10@20kg
+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning, da jeg kom hjem
Er spændt på, hvordan det kommer til at gå at køre bænk igen i dag. Og onsdag, fredag og lørdag, for den sags skyld. Håber, jeg bliver psyko stærk af det! :D
-
Lørdag den 30. juni 2012
Uge 5/5, dag 5/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel
Dødløft:
Halv dragt ny 28'er:
4@55kg
2@75kg
3@75kg
3@95kg +bælte
3x3@115kg +bælte
Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
6@50kg
9@60kg PR+3reps - der var måske til 1-2 mere, men ville ikke prøve uden spotter
2x6@55kg
DE light band bænkpres:
5x3@35kg
Smal bænkpres:
3x5@55kg
Triceps push-down, reb:
3x25@10kg pump
ss:
Standing db laterals:
VL-mave:
1 omgang à 14 reps
Standing bb curls:
19@20kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
De to sidste dage i ugen ville jeg bruge på at tage mine nye dragter på, så de kan være klar til selve udstyrstræningen op mod NM. Squatdragten havde for tredje gang ligget i stræk, denne gang med en 5 kg skive i hvert ben, så den forhåbentlig snart kan komme til at passe.
Fredag den 29. juni 2012
Uge 5/5, dag 4/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt ny 30'er:
5@70kg
5@80kg
3@110kg
3@120kg +bælte
3@135kg +bælte
2x3@140kg +bælte
6@120kg +bælte
Træk til bryst - spadegreb:
8@40kg
3x8@50kg +straps
Den øvelse har jeg godt nok savnet.
Seated cable row:
3x10@50kg
Også denne.
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
Ikke specielt tungt.
Bulgarian split squat:
2x8 pr. ben@10kg pr. hånd
Benene var helt smadrede efter at have været i den stramme dragt.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Torsdag den 28. juni 2012
Uge 5/5, dag 3/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Dødløft:
2x6@60kg
5@80kg
1@100kg +bælte
1@120kg +bælte
[email protected] +bælte 6 rep PR+2.5kg
3x6@100kg
Fik kyllingehjerne, da jeg skulle køre mit max 6'er sæt, så det blev kun til 132.5 kg og en PR med 2.5 kg. Tog til gengæld et ekstra sæt på den vægt som straf (så der var nok til noget mere).
Standing cable crunches:
3x10@30kg
ss:
Russian twists:
3x8 pr. side@20kg
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Så status på mine 6 rep max-forsøg er, at jeg er nogenlunde tilfreds med squatten, bænken var som forventet, selvom jeg naturligvis ikke er tilfreds med blot at tangere PR, men dødløften er jeg bestemt ikke tilfreds med - den har kørt vildt godt op til, men det spillede bare ikke rigtig på dagen.
-
Onsdag den 27. juni 2012
Uge 5/5, dag 2/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
4@50kg
2@60kg
1@65kg
[email protected] tangeret rep PR - fail på 5. rep
[email protected] bedre sæt
[email protected] til bryst/5 cm board
[email protected] til bryst/5 cm board
6x3@60kg
Sejlede rundt på de 67.5 kg, så ikke så underligt, at jeg kun fik fire reps. De første tre var dog ikke så tunge. Tog lidt tekniktræning på 60 kg til slut, og det endte med at blive nogenlunde.
Smal bænkpres:
3x8@50kg
Military press:
6@20kg
6@25kg
3@30kg
10@25kg rep PR, tror jeg
Triceps push-down, skrågreb:
2x8@40kg
7@40kg
ss:
Triceps push-down, reb:
8@25kg
8@20kg
8@20kg --> 20@10kg pump dropsæt
Standing db hammercurls:
3x10@10kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Mandag den 25. juni 2012
Uge 5/5, dag 1/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat
1 sæt front squat m. stang
Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
3@55kg
3@75kg +bælte
1@85kg +bælte
3@100kg +bælte 3 rep PR+5kg (turde ikke prøve flere reps)
6@90kg +bælte 6 rep PR (+10 kg, tror jeg)
3x3@70kg
Godkendt omgang.
Lying row:
3x6@stang+25kg
ss:
Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
Upright rows:
3x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
3x6@10kg
Standing cable crunches:
3x10@30kg
ss:
Planken, bold:
3x30sek@bw
ss:
Standing bb curls:
3x10@20kg
+stræk af hoftebøjere samt cykling frem og tilbage
-
Lørdag den 23. juni 2012
Uge 4/5, dag 4/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
DE light band bænkpres:
Smal bænkpres:
3x6@50kg
Incline db press:
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
ss:
Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps
Cable reverse curls:
5x6@22kg
ss:
Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg
Dips:
3x6@bw+2.5kg i bæltet
Lidt for let.
Dødløft:
2x6@60kg
3@90kg
4x6@115kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
3x6@75kg +straps
Goodmornings:
3@60kg
3x6@90kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Fredag den 22. juni 2012
Uge 4/5, dag 3/4
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Overhead squat:
6@20kg
Min PR er vist 35 kg, og i forhold til det, var de 32.5 kg rigtig gode.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@55kg
4x6@75kg
Fine.
Front squat:
3@55kg
Min front squat er virkelig ikke på toppen for tiden.
Bb lunges:
6 pr. ben@35kg
6 pr. ben@40kg PR el. tang. PR
Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps
Cable high pulls:
3x6@37kg
ss:
Suppine pull-ups:
3x6@bw, fødderne på bold
Standing cable crunches:
5x6@35kg
ss:
Upright rows:
4x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x6@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x6@4kg
ss:
Planken:
3x35sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Torsdag den 21. juni 2012
Uge 4/5, dag 2b/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt glute bridges bold
stræk af hoftebøjere
Dødløft:
2x6@60kg
3@85kg
1@100kg
På de 112.5 kg var jeg flere gange henne at tjekke, om jeg havde sat skæv vægt på. Det havde jeg ikke, så det var nok bare mig, der var skæv. Ellers let nok.
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@165kg PR u. bælte, tror jeg
Meget bedre end forventet.
Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)
5x3@90kg +straps
VL-mave:
1 omgang à 14 reps
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Da Morten skulle træne både onsdag og torsdag, delte jeg dag 2 op i to pas, så jeg kørte bænken onsdag og dødløften torsdag.
Onsdag den 20. juni 2012
Uge 4/5, dag 2a/4
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
Boardpress: (10 cm)
Er stadig lidt for tøvende og ustabil, i forhold til, hvordan øvelsen kørte bare for nogle måneder siden. Men det var dog bedre end ugen forinden.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
Smal bænkpres:
3x6@50kg
Siddende bb pres:
De var dejligt lette.
Triceps push-down, reb:
5x6@22kg +et pump dropsæt efter sidste sæt
ss:
Cable reverse curls:
5x6@22kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Mandag den 18. juni 2012
Uge 4/5, dag 1/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@55kg
3x6@75kg
Føltes super godt, så opjusterede igen en smule i forhold til programmet, som sagde 70.88 kg.
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
Som altid, lidt af en dræber.
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg føltes som et perfekt sæt
3x3@130kg PR u. bind og bælte
Fin omgang. Kunne dog stadig godt ønske mig, at jeg var bedre til at holde spændet i maven på vejen ned med de (for mig) tunge vægte.
Lying row:
3x6@stang+25kg
ss:
Planken, bold:
3x40sek@bw
Standing cable crunches:
5x6@38kg
ss:
Db rows:
3x6 pr. arm@30kg +straps
Upright rows:
4x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
Russian twists:
3x6 pr. side@20kg
ss:
Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps
Standing bb curls:
EZ-stangen var optaget, så tog bare nogle almindelige bb curls i stedet.
ss:
Db reverse wrist curls:
3x6@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x6@4kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Lørdag den 16. juni 2012
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
4@50kg
4x6@60kg
Min bænk føles stadig ikke helt på toppen, men fik at vide, at jeg pev mere end nødvendigt, og at det så okay ud.
DE light band bænkpres:
6x3@35kg
Meget nemme.
Smal bænkpres:
Efter fiaskoen onsdag, startede jeg bare på 52.5 kg denne gang. Det gik okay, men sidste rep i sidste sæt var godt nok lidt af en grinder.
Incline db press:
Skulle have været 3x3, men fik lige lyst til at køre nogle ekstra reps på sidste sæt.
Db sidebends:
4x6 pr. [email protected] +straps
ss:
Seated db shoulderpress:
[email protected] flotmandsspot af MC
Højre side kunne godt, men venstre arm keglede lidt rundt og kom ud af kurs på sidste rep i de sidste to sæt.
Dips:
4x6@bw
Planen var egentlig at køre med ekstra vægt, men efter et par fails i skulderpres, tænkte jeg, det var bedre at nøjes med nogle lette dips.
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg
ss:
Cable reverse curls:
4x6@24kg
Dødløft:
2x6@60kg
3@85kg
Stadig ret let. Dødløftformen føles god for tiden.
Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (6 sek pause lige over gulvet)
6x3@70kg +straps
Ikke tungt som sådan, men det var varmt, og jeg var ved at være træt på dette tidspunkt, så det tog lidt for lang tid.
Goodmornings:
Kunne mærkes godt i maven.
VL-mave:
1 omgang à 16 reps PR
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Fredag den 15. juni 2012
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Overhead squat:
6@20kg
6@25kg
6@30kg
Føltes gode.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@55kg
4x6@70kg
Føltes også ganske gode, men ville gerne have haft lidt mere fart i løftene.
Front squat:
6x3@60kg
Min front squatform er virkelig elendig for tiden. Burde muligvis være gået ned i kg, men valgte i stedet at bytte om på sæt og reps og køre 6x3 i stedet for 3x6, hvilket gik okay.
Bb lunges:
3x6 pr. ben@30kg
Nå, kunne vist godt have øget mere her.
Pull-ups (OH):
4x6@bw+2.5kg i bæltet +straps
Ok.
Cable high pulls:
4x6@40kg
ss:
Suppine pull-ups:
3x6@bw
Upright rows:
ss:
Standing db laterals:
4x6@10kg
Standing cable crunches:
4x6@38kg
ss:
Planken:
3x40sek@bw+25kg
Bb curls:
20@20kg det må være rep PR
Havde travlt på dette tidspunkt, så nuppede bare et enkelt sæt højrepcurls i stedet for alle de planlagte sæt curls og wristcurls.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Da Jørn Grå gik formåede han i øvrigt at sige at han havde givet den helt vildt meget gas i dag. Jøsses...
Det var (trods alt) bare for sjov (han og jeg havde netop talt om, at han jo ikke træner særligt meget).
-
Nåede først i TSK lidt over 17. Der var godt fyldt, men det tyndede naturligvis hurtigt ud, idet folk skulle hjem at se landskamp. Så efter første øvelse var kun Sarah og jeg tilbage. Inden dødløften smuttede Sarah, men tilgengæld dukkede Kajak-Anders op, så jeg slap for at træne alene.
Onsdag den 13. juni 2012
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
6@50kg
4x6@60kg
Det var ikke uoverkommeligt tungt, men det føles som om, min bænkteknik er faldet lidt fra hinanden igen.
Boardpress: (10 cm)
Sarah måtte aggere både udløfter og boardholder. Første sæt blev skidt, men derefter fik jeg lavet to helt okay sæt.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg
Okay let. Fik Sarah til at tælle sek på andet sæt for at vurdere, hvor godt mine egne 6 sek passer med 6 rigtige sek.
Smal bænkpres:
5@55kg
6@50kg
Så var det vist slut med tricepssaften. Havde skrevet 4x6 på 55 kg i programmet, men det var helt håbløst i dag. Failede ikke på nogen reps, men sidste rep i alle sæt var mega tunge.
Siddende bb pres:
3x6@30kg
Her havde jeg til gengæld mere succes med 30 kg, end jeg havde med 27.5 kg i sidste uge.
Triceps push-down, reb:
4x6@24kg +drop efter sidste sæt
ss:
Cable reverse curls:
4x6@24kg
Dødløft:
2x6@55kg
3@80kg
4x6@105kg
Dødløften har været så let indtil videre, at jeg rundede 101.25 kg op til 105 kg. Det var stadig ret let, trods korte pauser.
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
5@155kg
4@155kg
Skulle have været 3x3 på 155 kg, men var ved at løbe tør for tid. 155 kg i dag var nemmere end 145 kg i sidste uge. Nice.
Skulle derefter have kørt statisk sumo, men tiden var løbet fra mig. Lørdag skal jeg køre langsomme sumo på klods, så tror, jeg kombinerer de to øvelser og kører statisk sumo på klods. Så går det hele nok.
+udstrækning, da jeg kom hjem, samt cykling frem og tilbage
-
Mandagstræning i et godt fyldt TSK.
Mandag den 11. juni 2012
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Squat:
Halv dragt str. 36:
10@30kg
6@50kg
4x6@70kg
Rundede opad mht. kg i dag, da back squatten har været ret let indtil videre. Squattede sammen med Sarah, så pauserne blev ganske passende.
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
Sarah talte sek, så ingen snyd dér. På andet sæt var jeg dog ikke helt dybt nok, sagde Mickel. Men, det skulle jeg mene, jeg fik kompenseret for på sidste sæt - hårdt!
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@125kg
Ok.
Lying row:
4x6@stang+30kg
Ved disse kg begynder det at blive knap så pænt, men det går nok, når nu det er tungeste uge i programmet.
ss:
Standing cable crunches:
4x6@38kg
Db rows:
3x6 pr. [email protected] +straps
ss:
Planken, bold:
3x45sek@bw
Upright rows:
2x6@35kg
6@30kg
35 kg blev for grimt, så tog lidt kg af. 30 kg var til gengæld lidt for let, så burde bare have kørt alle sæt på 32.5 kg.
ss:
Standing db laterals:
4x6@10kg
Russian twists:
4x6 pr. side@25kg
ss:
Db sidebends:
4x6 pr. [email protected] +straps
Standing EZ-curls:
4x6@25kg
ss:
Db reverse wrist curls:
4x6@3kg
ss:
Db wrist curls:
4x6@5kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Så har jeg været i Herning fra onsdag aften og kom hjem igen søndag eftermiddag. EM Junior var et fint stævne, med mange flotte præstationer af de danske løftere og andre. Jeg sad som sekretær i alle grupper torsdag, fredag og lørdag. Fik tid til en smule morgentræning hver morgen.
Torsdag den 7. juni 2012
Trænede squat sammen med to finner, da der ingen ledige stativer var. De skulle heldigvis ikke køre så tungt, så det passede fint.
OH squat:
3x8@20kg
Skulle have været 25 kg, men det var hurtigere bare lige at snuppe stangen.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@50kg
4x6@65kg
Let nok, men kunne godt mærke, at jeg var meget træt, for sejlede lidt rundt.
Front squat:
6x3@55kg
Skulle have været 3x6, men det var energien simpelthen ikke til, efter alt for lidt søvn de seneste nætter.
Bulgarian split squat:
4x6 pr. ben@5kg pr. hånd
Skulle have kørt lunges, men finnerne havde tålmodigt ventet på, at jeg blev færdig med front squatten, så de kunne komme til at bænke, og der var ikke andre ledige stænger. Så jeg tog bare nogle split squats med en skive i hver hånd i stedet. Og så et ekstra sæt, da vægten var så lav.
Planken:
3x35sek@bw+25kg
+lidt udstrækning
Fredag den 8. juni 2012
Noget bedre plads til at træne i opvarmningen fredag morgen, så jeg fik et stativ helt for mig selv.
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
Kørte overraskende godt taget i betragtning, at jeg stadig var sindssygt træt.
DE light band bænkpres:
Super let.
Smal bænkpres:
3x8@50kg
Lettere end ventet i forhold til, hvor presset jeg var til sidst på de 3x10 på 45 kg i sidste uge.
Military press:
4x6@25kg
I stedet for siddende skulderpres med håndvægte.
Bench dips:
3x12@bw
Skulle have været almindelige weighted dips, 3x10.
+udstrækning
Lørdag den 9. juni 2012
Der var igen rift om stænger/stativer i opvarmningen, så kørte dødløft sammen med Jocke Lakso, og senere joinede Timmy W også.
Opvarmning:
En håndfuld mobilitetsøvelser samt stræk af hoftebøjere
Dødløft:
6@50kg
2x6@75kg
4x6@100kg
Super let.
Smal dødløft stående på skive: (langsomme)
4x6@65kg +straps
Skulle have været sumo, men det var ikke muligt på de glatte jernskiver. Burde nok have sat vægten lidt op, da det var utroligt let, selv med langsom udførelse både koncentrisk og excentrisk.
Goodmornings:
3x8@75kg
Bed godt i abs, hams og glutes.
Sideplanke:
3x30sek pr. side@bw
I stedet for db sidebends.
ss:
Reverse curls:
3x8@5kg pr. hånd
Ville have kørt bb curls, men der var ingen ledige stænger på dette tidspunkt.
Bb curls:
15@20kg
Da der blev en ledig stang, snuppede jeg lige et sæt curls sammen med Timmy og Futte, som også gav mig et par curl-tips. Det gik lige i gunz.
+udstrækning - og så over at spise morgenmad for anden gang, ligesom de andre morgener
-
Onsdag den 6. juni 2012
Uge 2, dag 3/?
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
Stadig ganske let.
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
4x3@145kg
Ikke helt så lette, som jeg havde forventet i forhold til, hvor lette 135 kg var i sidste uge. Men det hjalp en hel del på de to sidste sæt, hvor jeg tog mig sammen.
Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)
5x3@75kg +straps
Pull-ups (OH):
4x6@bw+2.5kg i bæltet
5+1@bw+2.5kg i bæltet
I forhold til, hvor tunge hævningerne med kropsvægt føltes i sidste uge, var det faktisk ikke så galt i dag. Præsterede dog alligevel at faile sidste rep i sidste sæt.
Tog naturligvis en strafrep efterfølgende. Holder nok bare samme kg i næste uge.Cable high pulls:
3x8@35kg
ss:
Suppine pull-ups:
3x6@bw
ss:
Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg
Standing cable crunches:
4x8@35kg
ss:
Upright rows:
4x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
VL-mave:
1 omgang à 14 reps
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x8@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x8@4kg
+udstrækning - cyklede op til klubben, og efter træning kørte Søde Spøer mig til Hovedbanen, så jeg kan komme over at hjælpe til J-EM i Herning resten af ugen.
Var i mega dårligt humør under hele træningen - desværre førte aggressionerne ikke til bedre løft. Håber ikke, det dårlige humør gik for meget ud over mine omgivelser...
Har fået kigget nærmere på resten af ugens træning, og planlagt tre mindre pas à fem øvelser pr. stk, så jeg ikke behøver at stresse over at kunne nå det hele indenfor de to timers træningsperiode.
-
En stærk og flot træning tirsdag ved 13-tiden sammen med Sarah og MC.
Tirsdag den 5. juni 2012
Uge 2, dag 2/?
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
Ikke tungt, men føltes lidt underligt. Synes ikke, min bænk kører så godt rent teknisk for tiden.
Boardpress: (10 cm)
Lidt træls at løfte ud selv. I næste uge må jeg sørge for at få udløft.
Incline db press:
Denne hører egentlig først til på næste bænkdag, men får jo nok ikke mulighed for at køre den i Herning, hvor jeg regner med, at mine træningspas kommer til at foregå i opvarmningen.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@45kg
Smal bænkpres:
5x6@50kg
Det blev sgu hårdt på de sidste reps.
Siddende bb skulderpress:
[email protected] sjuskede nedad på 6. rep, så failede, og tog en ommer (som var let)
Triceps push-down, reb:
2x8@22kg
8@22kg + 1 sæt drop
ss:
Cable reverse curls:
3x8@22kg
Russian twists:
3x8 pr. side@25kg
ss:
Db sidebends:
3x8 pr. side@24kg +straps
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Og det hjalp?Det gik i hvert fald fint at squatte.
-
Mandag den 4. juni 2012
Uge 2, dag 1/?
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt højrep GM m. kosteskaft (Spøer approved!)
Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@50kg
5x6@65kg
Easy.
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@100kg
4x3@120kg
Føltes bedre end de 115 kg i sidste uge.
Lying rows:
5x6@stang+25kg
ss:
Standing cable crunches:
4x8@35kg
Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
ss:
Planken, bold:
3x40sek@bw
Upright rows:
4x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x8@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x8@4kg
+cykling frem og tilbage - skulle nå at handle på vejen hjem, så ville skyde udstrækningen, til jeg kom hjem, og præsterede derved fuldstændigt at glemme det
Hvis squatten bliver ved med at føles så let, opjusterer jeg nok lidt. Det samme med dødløften.
Hoosier's log III
in Online Logbog
Posted
Lørdag den 7. juli 2012
Blok 1/2, uge 1/2, dag 5/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat
1 sæt front squat m. stang
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
6@60kg
[email protected]
[email protected]
Fin omgang i dag. Og så overlevede jeg første uge med 5x bænkpres.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3@65kg
6@75kg
[email protected] +bælte
2x6@75kg
Kunne nok godt være gået på 85 kg i topsættet i stedet for at holde mig på 82.5 kg som en tøs. Lavede de sædvanlige småfejl som ikke at holde håndledene stabile og ikke holde hagen inde under løftet, men ellers føltes det udmærket.
Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 10 sek)
2x1@125kg
1@130kg
Fik vist startet lige rigeligt let ud her. Vægtene var lette at gå ud med, men det er selvfølgelig hårdt at holde vejret i 10 sek.
Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6-6-6-10-10@65-55-45-35-25kg
Lying row:
3x6@stang+25kg
ss:
Standing db laterals:
3x10@6kg
Standing db hammercurls:
3x6@10kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@4kg
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Udmærket første uge på programmet. Er tilfreds med squatten, bænken gik også ca. som forventet (selvfølgelig hårdest onsdag, som var tredje dag i træk med bænk), mens dødløften gik over forventning tirsdag og langt under forventning fredag, så der håber jeg at kunne rette op i næste uge.