Dr. Durden

Juleaften var jeg hurtigt nede og køre sidste DL-træning i 3. cyklus. Det var usædvanlig tung og følte mig som en porcelænskop på en knivsæg.

DL:

5 @ 85

3 @ 95

2 @ 105

4x8 @ 60

Hvor langt er du kommet i sommer foundation ?

Det er ikke så let at sige. Jeg følger det slet ikke slavisk - det har jeg simpelthen ikke disciplin til. Jeg følger den egentligt kun på Manna - og her kører jeg en straddle Lsit-øvelse. Det er ca. midtvejs i F3.

Jeg prøvede i juli/august at følge på PL og FL - men jeg kan simpelthen ikke følge 'mastery templaten' (set/rep skemaet) for de enkelte øvelser. Det kan evt. skyldes, at jeg startede på for 'tunge' øvelser.

På FL kører jeg PT mod 5x5 i kip-ups (sidste prog. i F2). Øger efter dagsform.

På PL kører jeg op mod 30 sek tPL. 5x30 sek er sidste prog. i F2.

Tirsdag 231214

Opv.

stræk

back bends

dislocates @ 5

HS opv

Wrist prep (dvs. wrist pushups på knæene)

A1 HS drills

5x4 'sakse' med maven til væggen

3x3 partial press / 'samlet saks'

A2 Pan cake

random uden vægt, men fokus på aktive stræk

A3 Straddle Lsit

20 sek bent leg

4 alternating

5x4 double bent-straight

B1 Kip-ups

6 - rep PR

4

3

3

B2 Glut mid + rotationsstræk

B3 HeS - HS

6x1

Mjae... avde et par stykker, hvor jeg kom for meget op i banan. Havde én, der kom godt op i let hollow, som dog stallede midtvejs og jeg kørte fint tilbage til gulvet. Tjoe...

tFL

3x20 sek

HS

2 sæt alm

2 sæt split-tuck-lukket split-tuck nedgang

Delt-trap finisher

3 HeSPU (wall) + 4 cf HSPU

Sådan. Fin træning. God performance på kip-ups :) Og trætte lats. Og isæt et godt sæt straddle Lsit. Men pancake er godt nok stadig stiv - det er som om jeg ikke helt kan slippe helt.

Jeg har kun F1 og F2 er umulig at finde, så jeg ved ikke om F2 udelukkende bygger videre på F1 eller om der også er nye øvelser mhp fri håndstand, staller press osv. Jeg kan se du blandt andet laver staller press. er det fra F2 eller noget du selv har valgt at inkludere i træningen ?

Det har jeg ikke, så stor en tålmodighed er der ingen der har! eller sagt på en anden måde, ingen kan umuligt starte ud med så lav et styrke niveau! startede blot ud der hvor mit nuværende niveau ligger.

F-serien indeholder ikke deciderede håndstand-træningselementer, men fra F3 er der øvelser, der forudsætter en håndstand. Decideret håndstandstræning er i HS1 - og diverse former for håndstandsstem er i HS2 (yes yes, money making machine).

Du kan ikke 'finde' andet en F1 rundt omkring. Resten af serierne er lagt online bag et login.

Mandag 221214

PL og Chin work blev kørt hjemmefra en times tid inden træning:

tPL

10,15,15,15,10,10

Partial OA chin med hold i toppen - pinky assisted

5/5x 3 sek i toppen

Kørt over en halv times tid.

Træning:

Opv

Stræk

Muscle ups

HS

HeS - HS

5x1

semi gode alle fem

ss'et med couchstræk

Assisted OA chins

7x3

Få kørt som tre reps, flest kørt som doubles med en restpause +1 rep

ss'et med pancake stræk - stille og roligt. Smidigheden her harmonerer ikke helt med, hvordan jeg kører squatten.

Bul dips

3 sæt i langestropper med indlende muscle up: 4,4,3

3 sæt i korte stropper: 4,3,3

sBL

3 sæt uden for meget lat-hjælp

Ikke imponerende. Vanvittigt pinch i glutes. Måske burde jeg lave lidt reverse hyper. Måske burde jeg bare køre BL lidt oftere...

ss'et med hip stræk

Feet elevated back bridge

3 sæt - elendig, dårlig, ganske ok

Hold nu kæft hvor er det bare et lorte stræk - men damn, hvor føler man sig bare godt bagefter :)

Fredag 201214

Fejrede juleferie med en halv juleøl og en virkelig elendig træning.

Squat

opv

3 @ 65,75,85

3x? @ 60

Ugidelig og cranky.

Torsdag 181214

Kom igen alt for sent til træning.

Opv

Pushups

Hang

Pullups

Lidt stræk

Muscle ups

Lidt HS

L-sit skulderstand

10x2

ss'et med

Assisted One arm chins

10x2/2 @ 12

Målet var bare at nå 10 sæt.

Onsdag 171214

opv

stræk

Dislocates op til 5 @ 10

false grip hang

OPen frog

3x8 sek - more rest nedeed

ss'et med

FL work

2x

kip up til 5 sek inverted hang + 5 sek tFL

HeS -> HS

5x1

3 gode

Bul dips

5x4

ss'et med

Reb

3 ture

For korte pauser og for slapt greb

DL

6 @ 20,30,40,50,60

3 @ 70

3 @ 80

3 @ 90

3 @ 100

4x8 @ 60

Mandag 151214

tPL

4-5x10 sek

OA 90/90 hang

3x 1½ sekund :4flex:

tFL

2x10

Sommer er ret åben over for, at man sagtens kan køre andet ved siden af - men hvor meget, hvad og hvordan er jo altid det store spørgsmål. Jeg overvejer selv ind i mellem at køre madcow eller wendler med 1-2 statiske kørt i opvarmning.

Jeg tager i øvrigt hatten af for din tålmodighed, hvis du får kørt F1 igennem!!

Det var ikke længe du holdt ud :)

Lørdag 131214

Burde nok have taget en slapper derhjemme, men havde ingen andre planer end en hjemmelørdag, så kunne lige så godt hygge med lidt træning. Jeg var dog generelt ret død.

Værd at nævne:

HS

5x

tuck+split

OA shrug/hang

2x

3 reps a 3 sek. 2 gange til hver side

FL work

3x10 sek

2x15 sek

Finger assisted chins og lidt lock offs og noget tucked planche, men kunne ikke holde spændingen i mere end 5 sekunder. Jeg har stadig kongedoms fra skulderstand i torsdags.

Seesaw plank

3x8

Søndag 141214

Grundig opvarmning og HS - og det løse.

Opv

c2

diagonalt hip flex-stræk

Dislocates op til 6 @ 9

False grip tophold: 30 sek + 10 sek i bunden

2x ring rutiner: 10 sek false grip hold + MU + 2 sek Lsit + lower to false grip inverted hang + skin the cat (for slap til at holde false grip her)

HS drills

Lidt forskellige på gulv

tPL

4x10 sek

HS

Blandet - blandt andet et hold på 50 sekunder i open

Assisted OA chins

3/3x 2+1+1

ss'et med

HeS->HS

2 tæt på gode

3 dårlige

Mere HS

Sidste sæt på film - næsten et minut. Selvom man ikke kan se det, så er den open. Det var rimeli meget en pine at stå der. Havde ingen synlig timer - og skuldre, albuer, underarme og fingrene badede i syre. For at tænke på noget andet begynder jeg at vrikke med fødderne til sidst - det hjalp dog ikke helt :)

Er dine muscle ups i bar eller ringe? :)

Det er bare i ringe. Det er ikke noget, jeg gør det vilde ud af. Jeg bruger dem som opvarmning/pre-strength, når jeg er for doven til at køre falsegrip top hold (=dybt greb, træk brystet op til ringene og hold for tid (i en position, der minder lidt om låsegreb i armwrestling)).

Fredag 121214

Squat - cycle 2,5, dag1. Kører anden cyklus igennem igen med et par ekstra kilo.

Squat

oh warm up

8 @ 20,30,40,50

5 @ 60

5 @ 70

7 @ 80

5x8 @ 50

Tænk - jeg har en gang lavet 20 @ 80

FL work

3x

HLL -> kip up -> 5 sek inverted hang -> 10 tFL -> lower to hang

ss'et med lidt HS

OA lockoffs

10/10 sek assisted

5/4 sek

Ss'et med lidt HS og 3 nedgange i tPL

Torsdag 11214

Kompakt træning. 60 minutter alt inklusiv.

Opv

hang

planke

3x2 muscle ups

2x reb klatr

dislocates @ 5

diverse stræk

Straddle Lsit

opv

4x5 sek

+et sæt tPL

Længe siden sidst, men har holdt lidt igen pga forstrækning i baglår/adducter. Supersættede med 'mild' pan cake.

Et eller andet, jeg har glemt

A1 Lsit -> skulderstand -> repeat

3

8x2

5 sekunder i skulderstand

A2 Assisted OA chins

9x2/2 @ 12

Der er lidt busy i life for tiden, så min træning er ikke så struktureret som jeg gerne vil. Pendlertid, lukket open gym, ondt i knæ, julefrokoster, kaffemøder, familie, jul, kæreste og alt muligt, der både er røv og godt, tager lidt tiden fra træning. Det passede fint med deload i idste uge; men er ikke kommet ind i fast rytme siden.

Søndag 071214

Startede op i søndags med at droppe squat. Tror jeg må køre 2. cyklus igennem igen. En del kørte dårligt. Lidt kørte fint jf film:

Mandag 081214

6x12 sek tPL

6x12 sek flat back FL

Samt håndstandshold - sæsonnens sidste.

Tirsdag 091214

Fresh Fitness på vbro - research - egentligt okay center, men også bare virkelig rådden stemning og elendige skiver.

Bul dips: 44433

Uni chins: 7 sæt

KB presses: 3 sæt

Lockoffs: 2 sæt

DL:

5 @ 75, 85 92

2x8 @ 60 snatch

+ 3 runder oh lunges @ 20

Lørdag 291114

Deload på squat - deloadish på resten

One arm active hang

2x

3 sæt til hver side a 3 reps a 3 sekunder - uden at slippe baren

tPL

6x10

tFL

15,15,20,15,15

Lsit - skulderstand

5x1-2

Squat

5 @ 20,30,40,50,60

4 @ 70

Skulle egentligt bare have kørt op til 60, men det kørte lige så velsmurt. På de 2 sidste rep rev lidt op i den lille forstrækning, jeg har fået fra tungt pan cake stræk. Den havde jeg helt glemt. Så tror da fan', jeg var så dårlig i squatten i sidste uge.

Fedt med video. Mere af det :) BTW: Hvilket greb holder du i back lever? Jeg holder med håndfladerne mod gulvet, da jeg tænker, at der er størst overførbarhed til andre øvelser. Jeg talte med en, som sagde jeg skulle dreje ringene, så jeg fik håndfladerne mod loftet. Det er faktisk lettere og river ikke så meget i vedhæftningerne. Hvad siger du - Pros and cons?

Jeg kører selv med håndfladen ned mod gulvet - det er den 'ægte' måde. I hvert fald i gymnastik. Og således fungerer den som pre-req til jernkorset.

I crossfit er det omvendt - håndfladen opad - formentligt fordi det netop er lettere både for skulder og for albuen. Ido Portal er også gået over til diktere underhåndsgrebet/håndfladen opad, da han mener andet er unødvendigt - fordi han alligevel ikke coacher nogen i jernkorset, som han ser som "too much specialization".

Onde tunger vil sige, at det er fordi det aldrig lykkedes Ido at lave jernkors med strakte arme - det er en af Coach Sommers yndlingshistorier.

Torsdag 271114

opv

kort

Planche work

5x9 sek open frog

De to sidste sæt var lige til øllet.

a1 Unilateral chins

5x3/3 - + et ekstra straf sæt

Kørte lidt for strict og fokuserede på at holde lodret underarm i hele trækket. Det tog nogle kræfter - der burde ellers have været til flere reps

a2 Bul ring dips

4,4,4,3,3

Fint nok - pres-delen er let nok, men stabiliseringen i lockout begrænser. Fint lille mini pec pump.

DL

5 @ 40,60,70

5 @ 76

3 @ 86

4 @ 96 - ohh første rep var tung.

4x?? @ 60

HS hold i mandag. Vågnede tirsdag med endnu en influenza i kroppen, så ingen DL og lock offs. Onsdag morgen var det væk, men kom igen i løbet af eftermiddagen. Det lykkedes mig at overtale mig selv til at droppe træning. Så stadig ingen DL.

Det kommer i morgen :)

Et par klip fra i dag: HeS og straddle flag

TIl sammenligning er der her en picture perfect HeSPU:

http://instagram.com/p/uYDziDusuA/?modal=true

Søndag 231114

Pakket sal til cirkus.

Opv.

ja ja

Semi-fri HeS->HS->HeS

6x1

De første to var faktisk ret gode.

Side lever work:

3x3/3 pressups

3/3 sek straddle side lever

3/3 inverted-tuck-inverted

tPL

6x10 sek

ss'et med hip-stræk

tFL

4x20 sek

ss'et med feet elevated back bridge

PB skulderstand

5x5-10 sek

Reb

4x12 tag

1x10 tag

Jeg tænkte på straddle i L-sit. Har du link til Idos anbefalinger? Kan umiddelbart ikke finde noget på Youtube. Jeg er ret stærk i chins, men det har, som du ved, ikke ret meget overførsel til OAC. Jeg tror ikke mine negativer er specielt kontrollerede, men det er heller ikke 100% crash. Problemet er nok - ligesom med de andre øvelser - at træningen er ret random. Jeg kan dog mærke, at negativerne river godt i lats og giver noget tilvænning. Til gengæld er de hårde for albuerne.

Der er heller ikkemeget at finde. Folk modtager nærmest dødstrusler, hvis de bliver for specifikke i deres gengivelse af, hvad Ido anbefaler.

Men ham her giver giver et udmærket overblik over et par metodikker:

Lørdag 221114

Fredagstræning blev til lørdag, da jeg først var hjemme lidt halvsent hjemme efter at have været med kaosmetroen fra lufthavnen.

Shit, jeg var stiv i kroppen - og mine ben var virkelige svage - squatten bliver dårligere fra gang til gang. Gir den lige en cyklus mere, hvis ikke det bliver bedre, så må jeg nok have to squatdage.

Opv.

hip flex + hang (stive hofter!)

dislocates + plank

HS30 + 2 MU

HS

Lidt hurtigt blandet, 5 sæt med tuck eller split; begge dele; eller flere af samme, et par bent arm presses og nedgange til Lsit

Straddle Lsit

30 sek bent

3x5 fra bent til straight

1x6 alternating

ss'et med weighted pancake

Av av, baglår og adducters ville bare ikke rigtigt give slip. På et af de sidste gav det et lille riv i højre side. Det gjorde det også i søndags. Easy on.

A1 Bulgarian ring dips

5x3

A2 Lock offs

4x10 pinky assisted

1x5

Squat

5 @ 40,60,60

5 @ 68

3 @ 77

2 @ 86

Suk altså!

4x10 @ 45

10+4+4+2 @ 45

reppede videre på sidste sæt. De kørte lidt lettere end sædvanligt.

Torsdag 201114

Jeg har forresten fået nyt job. Jeg startede i tirsdag og onsdag sendte de mig så til Aalborg. Trænede i dag hos CF by the Mill i aalborg. Ganske fint sted - lidt poshy og gadgetified CF gym. Blandt andet at de havde en såkaldt 'dream machine', der er et par ringe forbundet til et seletøj, og det tager ca. 50% af kropsvægten.

Det tog en krig at komme derud, og det kostede på den tid, jeg havde til rådighed.

Jeg formåede ikke at holde min plan, så det blev en snert random

Opv.

Hurtigt og ugrundigt

HS:

et par fri af en 30 sek på et par elendige paralletter - god højre, men korte og smalle i grebet

PL work

Kørte en smule open frog på paralletterne, men droppede det

6x10 sek tuck PL på hex DBs

Burde ikke være så weak i den i dag, men det var jeg :/

Unilateral chins:

En del blandet varianter og talte ikke antal sæt. Men nok lige over 10 sæt af 1-3 rep til hver side.

'Dream machine'

Blandt andet 3 sæt a 30 sek i straddle planche lower to cross i 10 sek.

Jeg var overrasket over, hvor lette øvelserne blev, sjovt at mærke, hvordan en straddle planche blev easy peasy for skuldrene og i stedte kun syrede i albuerne. Front lever var overraskende hård for maven. Desværre kunne man på grund af setuppet ikke lave skift fra front lever til back lever og backward rolls fx. (eller også havde jeg monteret det forkert).

Bck lever:

15 sek straddle

5 sek full

10 sek straddle

ss'ett med kip ups: 3x2

Og til sidst en enkelt tur i deres reb. Langt om længe et godt reb i en CF gym!