Dr. Durden

Onsdag 051114
SUK, jeg har været syg - altså rigtigt syg. Ebola! Siden fredag eftermiddag liggende i seng/sofa med en dåsecola og en halv proteinshake om dagen. Meget ynkelig.
Der var gudskelov klar bedring i går. I dag var jeg forbi for bare lige at lave meget lidt af det hele.
Squat (deload)
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
10 @ 40
DL (deload)
8 @ 40
8 @ 50
8 @ 60
Og lidt af det hele til overkroppen:
hs
planche work
fl
straddle L
Finger assisted chins - én med hver finger + 2 ekstra med pinky.
hspu
Det meste føles meget ubesværet for muskler/led, når man ikke har lavet noget en hel uge. Fx ingen delt cramps i planche og jeg kunne presse 1-2-3 cm. mere op i skuldrene i håndstand.

Det kører krafthelvede for dig. Pissefedt. Stort tillykke med at gøre konen svanger :-)
Og ja. Spændende at se om du kan holde samme træningskadance med arbejde og en lille ny. :-) Ellers må vi bare få Ralle til at lave et træningsprogram til os :-)

Frederiksberg Kommunes Akademikercenter.
Jeg har netop landet et bijob for et håndværkerfirma også.
When it rains it pours. <3

Yes.
En syvmåneders ansættelse som kommunikationsansvarlig for et beskæftigelsesprojekt på Frederiksberg.
Det bedste ved det er at det ikke er et "bedre end at sidde hjemme"-job, men helt reelt et fedt job med gode muligheder. Specifikt med virkelig gode muligheder for at lære folk at kende i hele Frederiksbergs organisation.

Jae, tjoe - træningerne ligner jo lidt hinanden :)
Lørdag 251014
Nåede ikke at træne fredag, så det blev lørdag. Squat cyklus1, uge3, topsættet var en sekser på 77. Bagefter brugte jeg en del tid på at strække ud. På et tidspunkt laver jeg hip-flex-træk og en pige spørger, om jeg går til ballet :/ Ja ja, lange slanke ben :)
Søndag 261014
Åben træning på cirkusskolen: gulv-håndstand, straddle L, pb håndstand, tucked pl, straddle flag, front pull til back lever pull til eccentrisk single leg FL, reb
Dagens gode element var helt klart de negative single leg front levers. Nice and slow.
Mandag:
Skulle have været på håndstandshold, men havde åbenbart klokket i tidspunkterne, så kom for tidligt og gik hjem 5 minutter inden, det skulle starte :D Til gengæld fik jeg lavet granatæble-juice, som jog en spirrende 'mandeflue' væk. Nu er jeg bare snottet.
Tirsdag 281014:
Opv:
backbends + hang
dislocates op til 6 @ 9
HS: 5x30 sek (spottet mellem to smalle pullupbars)
False grip top hold
Semi wide muscle up
PL:
10 sek tPL - jeez, det gjorde avs
10 open frog
3 sek advanced open frog
4 sek adv. open frog
2 sek adv. open frog - overbalance
4 sek adv. open frog
1½ sek sPL
2 sek sPL - dagens højdepunkt! Filmede desværre ikke.., så er fri for at erkende over for mig selv, at det nok ikke var 0-1-2 sekunder.
10 sek tPL
Det startede virkelig slemt, men da der kom varme i kødet endte det ret godt.

Det hele blev supersættet med en masse couch stretches.

A1 Assisted one arm chins
3/3 @ 16
2/2 @ 12
1/1 @ 10
1/1 @ 9
1/1 @ 8
1/1 @ 7 højre var ikk helt go'
x/1 @ 6,5 PR på højre, fail på ventre
ecc @ 5 en negativ til hver side

A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)
4x20 sek
2x10 sek
Første sæt var rigtig godt. Efter fjerde sæt blev jeg ramt af ond vilje - jeg fik i hvert fald meget ondt af mig selv :)

B1 Front lever work
10 sek tFL
10 sek flat back tFL
5 sek advanced
5 sek advanved
5 sek inverted hang + eccentrisk

B2 HeS -> HS -> HeS (pres fra Headstand til Handstand til Headstand)
½
Den droppede jeg. Døde skuldre.

DL
5 @ 67
3 @ 77
6 @ 87
5x10 @ 50


Onsdag 291014:

I dag :)

Opv
2x10 diagonalt hipflex-stræk + hang
En masse random mitsection halløj - blandt andet konventionel planke. Jeg var overraskende svag her :)
Wrist pushup (på knæ)
Horse stand + pancake
5x30 sek spottet HS + 4x10 sek false grip tophang

fri HS
tjoe... lidt forsklligt

Straddle Lsit
30 sek bent legs - fokus på compression og sexede udadroterede albuer.
6 alternating bent/straight leg
5x2 reps fra bent leg til straight leg - still fra sidste sæt.
8 alternating

Ss'et med pancake-stræk


Mere fri HS med tucks, splits og langsomme nedgange.

One arm lockoff:
2x 5-10 sek til hver side (assisted)
2x 3-8 sek til hver side - PR på venstre
2x10 sek til hver side (assisted)
Venstre er stærkest og havde en særdeles god dag. God bejler om dagens højdepunkt! Ingen brok fra albuerne.
+ 5 kipups
+ 5/5 sek.one arm "wiper hang". Mere kontrol end sædvanligt, men det rykker ret voldsomt i nakken. Den som Ido laver @ 0:33 her: http://youtu.be/U607X6VveLQ?t=33s

Fri HS (for tid, på paralletter og semi split, hvor fødderne er i skulderbredde)
4x30+ sek
1x55 sek - klart PR - og dagens højdepunkt!
Jeg timer nærmest aldrig mine frie holds, men gav det et skud i dag. Havde ambitionen om de 60 sek, men droppede det efter 3. sæt. Da femte sæt så kørte vildt godt og den tikkede op på i nærheden af et minut blev jeg lidt for glad og væltede :)

HeS -> HS -> HS
9x1
De kørte nogenlunde i dag. Men de sidste blev grimme. Note to self: DO less

Fredag 241014
Træningsupdate!
Træningen kører nogenlunde på skinner. Jeg forsøger at satse på, at have én god øvelse eller et godt sæt i hver træning - i går var det eksempelvis i chins, i forgår var det i straddle Lsit und so. Det giver en fin tilfredshed.
Jeg har droppet VL-tingen, da jeg er flyttet til vesterbro og træner i centralen, hvor man ikke må smide vægte. I stedet kører jeg wendler i squat og dl. Det var alligevel styrken, der var den klart begrænsende faktor for min VL-kunnen. Jeg er ikke så langt i det endnu, så vi får se, om det virker til de små vægte jeg kører med. Planchen er ikke helt oppe på tidligere niveau endnu, men vejer også 5 kg. mere. Til gengæld har det givet meget at køre med længere holds. Chins går mega langsomt, men fremad.
Efter en periode, hvor jeg har forsøgt at bygge mere volumen på alle øvelserne, er jeg nu gået i gang med intensivere. Det er ikke superlet at styre med BW og uden spotter. I går så det således ud:
PL:
10 sek tPL
10 open frog
5 sek advanced open frog
4
7 sek low sPL
3 sek
10 sek tPL
A1 Assisted one arm chins
4/4 @ 16
3/3 @ 12
1/1 @ 10
1/1 @ 9
1/1 @ 8
1/1 @ 7 tangering af PR på venstre, PR på højre
x/x @ 6 venstre side bailede jeg totalt på; højre side var tæt på.
ecc @ 6 en negativ til hver side
Der begynder at være ret begrænset, hvor meget assistarmen kan trække. Det er ikke længere nok til at stabilisere kroppen i forhold til det skæve træk. Den er der sgu måske til sommer!
A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)
6x20 sek
Jeg starter fra toppen og sænker langsomt ned til lige under 90/90 vinklen, hvor tiden starter. Herfra gælder det bare om at blive så højt som muligt i 20 sekunder. Når jeg kommer dybere ned fjerner jeg fødderne fra væggen.
Det er vanvittigt hårdt og mine trommehinder er ved at eksplodere.
B1 Front lever work
5/5 sek one arm wiper hang (aner ikke, hvad den rigtigt hedder)
10 sek tFL
10 sek flat back tFL
5 sek advanced
5 sek advanved
2x 5 sek inverted hang + eccentrisk
B2 HeS -> HS -> HeS (pres fra Headstand til Handstand til Headstand)
5x1
Presser fra hovedstand foran en væg og bruger væggen som backup. Styrken er der fint - og det er i den henseende ikke rigtigt intensifying, men jeg er nødt til at blive bedre til at balancere på bukkede arme.

Du har da ellers også lige fået smidt noget fin vægt på over et par måneder.

Du er fuld af lort. Du træner ikke. Din log er ikke opdateret.

Uanset grebsvinkel, facon, tykkelse osv. vil du altid få ondt, hvis du kører for hårdt på (evt. med for dårlig form), så vil det altid ende i en overbelastningsskade. Slow down - mindre vægt, mindre volumen og giv det tre måneder - så skal den albue nok være frisk igen :)

Jeg synes altså lidt det er noget pjat at kalde ring dips for skill'ish - som om der er noget magisk, der kræver en helt bestemt tilgang for at kunne lykkes. Hvis du ikke kan ring dippe, så kør ring pushups i stedet - så kommer dips hen ad vejen. Nøjagtigt ligesom, hvis der ikke havde været ringe med i billedet. At bare holde top og/eller køre begrænset rom svarer lidt til at køre partial squats med 150% af 1RM.

Ha ha, jeg er skam ikke læge eller noget beslægtet. En læge ville be dig holde helt pause.

Dine gener?
Du vejede jo 92? Hvordan tror du at din elastik er blevet så meget længere?
Det er noget vås at man altid vil skulle kæmpe med appetitten. Den justerer sig selvfølgelig over tid.
Ogøh... 19% vil jeg godt garantere er selvbedrag. At dømme udfra din vægt, højde og dit styrkeniveau ville jeg være overrasket hvis du er under 25%. Man er ofte en del tykkere end man går og tror.

Pistols kræver så høje stabiliseringskrav ift. split squats at jeg ikke kan se hvorfor det ville være en god øvelse ift. særlig meget andet end balance, eller at blive god til pistols specifikt.

Jeg har slettet lidt nu

Here we go: http://lund.trilab.dk/ironman-copenhagen-2014-race-report/

Mål:
150 kg Squat (ATG, high bar)
180 kg DL (clean DL, ikke noget styrkeløfter fusk)
115 kg bænk (med pause på brystet)
evt. nogen VL mål, press, FS, chin ups som jeg ikke helt ved endnu.
så har jeg lidt BB mål.. hvori min biceps og bryst mangler for at det er mere symmetrisk og fedt procenten ned.
Jeg vil også forsøg med nogen få sprint intervaller. Tempo runs, på de uger jeg har god tid. Primær mål her er bare at kunne holde til det.

Fair nok. Jeg synes bare det er super dårlig stil i en tråd hvor jeg bruger tid på at hjælpe nogle andre. Hvis du er uenig i min vejledning er det 100% fair, men så lad mig det vide. Hvordan mine egne tunge serier ser ud har vel ingen relevans for min feedback hvis denne ellers er korrekt.
Noget helt andet er så at jeg vil mene at jeg har ok styr på min teknik. Men de videoer jeg deler er stort set altid RM løft, og i sagens natur er det ikke uden betydning.

Omfattende og illustrereret materiale om sundhedsrelateret arbejdsfysiologi. Godt til selvstudium og velegnet som supplerende undervisningsmateriale på lidt højere niveau.
Arbejdsfysiologi: Oversigt

Schroinx: Du lider af en seriøs omgang mol-dogme, hvor HST, 5 compound øvelser og et had til isolationsøvelser er det eneste rigtige. Hvis du lægger mærke til det, så har jeg faktisk ikke engang fjernet nogle compoundøvelser, men istedet erstattet det med variationer heraf. Jeg har valgt nogle øvelser som er en smule mere kvindeorienteret end dem du nævner, uden at gå på kompromis med kvaliteten af øvelser. Og så har jeg bl.a. valgt stivbenet dødløft eller RDL (alt efter hvad man foretrækker) fordi den er mere bagkædeorienteret end alm. dødløft.
Hvis dette er argumentet, hvad er så dit argument for at lave dips og bænkpres i samme pas, de træner jo det samme? Træningsprogrammet er blevet lavet med mere fokus på underkrop fremfor overkrop.
OP skal have et nogenlunde let og ligetil program der passer til hendes mål og hendes træningserfaring. Istedet for squat, dødløft, bænk, dips, military og pullups med 5x5 i alle øvelser. Vi kan ikke komme udenom det, men der er forskel på mænd og kvinder når det kommer til træning. I hvert fald i starten, det ændrer sig måske senere hen når man bliver bidt af the iron bug.

Mon ikke man bare er slap, hvis man kan køre det hurtigere?

Spis hytteost - nej til rugbrød, men du må gerne spise pålæg og leverpostejen uden rugbrød. Husk at spis psyllium-skaller, hvis du ikke spiser mange grove grøntsager.

Logikken er sådan set fin, men det halter med præmissen i argumentet. Back squat er også bedre som støtte til VL. Det er derfor VLere squatter så meget.

Nej!
Mine undskyldninger er en fortravlet hverdag de sidste par uger + sygdom.
Lavede 3 sæt pistols og 2x10 pushups søndag - og har doms af det.

Jeg ved ikke, om højden er et argument for, at du er dødløftsudfordret, når 25-30 % udgøres af halsen?

Lange ben burde ikke være et problem i dødløft. Dem jeg kender der dødløfter mest, har stort set alle sammen meget lange ben. Lange ben er mere en udfordring i squat. Det handler om vinkler i løftet.
Du skal have ændret din startposition og det kan godt føles akavet til at begynde med. Dette billede forklarer meget godt de forskellige startpositioner alt efter kropstype: