troels KI

Hej Skovtrolden

At løbe Cooper testen på 12 min, skulle nok ikke være en udfordring, siden Cooper testen går ud på at se hvor LANGT du kan løbe på 12 min :) Bare lige så vi har fået den lille misforståelse af vejen. Hvis du både vil være en bedre sprinter, og have en bedre kondition, er det rigtig ærgeligt at du ikke kan lide intervaller, siden det er en perfekt måde at træne begge dele på. Hvis altså det var sprint intervaller du hentydede til. Men hvis vi skal gå uden om dem, så findes der en artikel her på MOL, hvor der står at det effektiveste løbeprogram er at løbe 5km 3 gange om ugen, hvilket lyder som lige noget for dig. http://www.motion-online.dk/konditionstrae...beprogram!/ her er den.

Til sprinttræning vil jeg så nok bare foreslå at du begynder at styrketræne dine ben, for at opbygge muskelmasse. Især eksplosiv og plyometrisk træning ville være ideelt.

Held og lykke.

Endnu en dag uden noget interresant træning at skrive om. Kedligt.

Gårsdagens styrketræning bød på en indvielse af de øvelser jeg skrev om igår. For at jeg ikke forvirrer nogle skal det nok nævnes, at jeg styrketræner før jeg går i seng, og skriver så om det på min log dagen efter. Med løbetræning skriver jeg om det lige efter løb.

Single Leg Split Squat, er en øvelse som jeg ikke kan gøre mig klog på Først kørte jeg det med det ene ben, og syntes det ramte baglåret, derefter kørte jeg det med det andet ben, og det ramte forlåret som det nu skal. Tror at jeg må planlægge at gøre med den ligesom jeg gør med Pistol Squat - køre den for at lære den.

Efter at have sagt farvel til min Nordic Hamstring, er det dumme baglår ved at gå mig rigtigt godt på nerverne Jeg søgte og søgte og søgte på internettet om kropsvægt øveser der trænede den, og fandt ikke ud af noget interresant. Eller rettere sagt, fandt ikke ud af nogle nye øvelser, jeg ville prøve at tilføje. TIlgengæld læste jeg nogle steder, at øvelser som Pistol Squat, Lunge og Reverse Lunge, rammer baglåret. Perfekt hvis det er rigtigt, men det kan jeg nu ikke mærke noget til når jeg kører dem.

Synes allerede at mit baglår er svagt nok, og efterhånden som jeg har tilføjet flere ben øvelser, tror jeg kun at det bliver værre, fordi at mit forlår vokser og mit baglår...? Ja, gæt selv. Øv, øv og øv, hvor er det dog frustrerende. Må se om der ikke lige pludeselig hopper en god ide en i hovedet på mig. Indtil da står det bare på dumt, dumt baglår, og lige nu endnu dummere lektier, som jeg nok burde komme igang med.

Du vil automatisk tabe muskelmasse. Hvis du styrketræner samtidig med at du træner til marathon vil selvfølgelig begrænse dit muskeltab, i forhold til hvis du ikke styrketrænede. Protein indtag kan ikke ændre dette faktum - de to ting vil uanset hvad, til hver en tid modarbejde hinanden.

Nu nævnte du marathontræning, og jwg ved ikke om det er den slags træning du planlægger, men selvfølgelig har træningsintensiteten også noget at skulle have sagt. Hvis du løber for at tabe fedt, vil det ikke være et markant muskelmasse tab. Som et godt eksempel kan jeg fortælle dig at det bodybuilders in season træning går ud på, er at lave aerobisk træning for at tabe fedt, og samtidig passe på med ikke at lave for intens træning, for så kommer de til at miste for meget masse.

Kig evt. på http://en.wikipedia.org/wiki/File:Exercise_zones.png hvis min forklaring ikke helt deler forskel på træningsintensiter godt nok op.

Håber du fik de svar du søgte, spørg endelig hvis du ville have haft en anden indfaldsvinkel på svarene.

Idag fik jeg så en god start på mit løbeprogram. Tog en stille og rolig tur ud til Frederiksberg Have (Den blev lidt længere end forventet fordi jeg farede vild ). Selvom jeg er vant til at løbe langt, var det faktisk en af mine første LSD ture. Indtil for ganske nylig havde jeg misforstået hele begrebet løbetræning, og troede at da skulle løbes på maks speed under hver eneste træningspas.

Det var faktisk en lidt kedlig tur, det var meget fint at løbe rundt i Frederiksberg Have men over 50% af turen bestod af at løbe gennem Frederiksberg for at komme derhen :S

Min styrketræning undergik en mindre forvandling igår. Ændringerne er følgende:

Jeg har tilføjet Single Leg Split Squat til mit program, og kører 20 af dem på hvert ben.

Normalt når jeg udførte de 50 Calf Raises, følte jeg at venstre læg overtog arbejdet totalt. Jeg har derfor skiftet den ud med en selvopfundet øvelse: Single Leg Calf Raise (Hvis den ikke allerede findes). Siden min balance ikke er i helt topform tager jeg det ene ben op på en stol, og laver så ellers bare Calf Raises med det andet. Kører 30 med hvert ben.

Efter at have set nogle videoer med udførelse af Pistol Squats igennem et par gange, har jeg endelig fundet teknikken til det. Jeg er stadig mongol til dem, men nu ligner de da det de skal. Kører 10 på hvert ben.

Jeg har droppet Nordic Hamstring, da min udførelse af dem var elendig. Nu leder jeg så desperat efter en anden bodyweight hamstring øvelse, for jeg skal til at blive lidt større på det punkt, hvis jeg gerne vil undgå knæskader.

Det var så lidt.

Af ren nysgerrighed, hvor tunge vægte kører du med? Og bruger du stang eller håndvægte?

Forresten du sprøger om der for at få en 6-pack kræves andet end lav fedtprocent og stærke mavemuskler. Dertil kan jeg svare at du også skal have stærke rygmuskler, for at holde packen i spænd.

Nå så er der sgu allerede gået en dag siden jeg oprettede loggen! Havde egentlig ikke i sinde at skrive noget idag, men nu keder jeg mig altså lidt for meget

Styrketræningen igår forløb præcis som den skulle, efter at have delt den op i 3 dele de sidste 3 dage. Jeg er dog godt nok ved at blive forvirret af mine armbøjninger - da jeg satte dem op fra 20 til 30, skulle jeg i starten slæbe mig gennem de sidste 10 i det sidste sæt, og de 10 ekstra i hvert sæt var i det hele taget en tydeligvis stor forøgning. Så thumbs up for beslutningen om at øge dem. Få dage efter jeg havde sat reps op, begyndte det dog at være ret let, og mærkede tydeligt at jeg var blevet stærkere. Fantastisk fremgang på ca 1 månede hvor jeg har forbedret mig fra kun at kunne tage 35 armbøjninger, til let at tage 30. Nu er de så begyndt at gøre lidt ondt igen når jeg laver dem. Altså ikke som muskelømhed, bare sådan at jeg kan mærke syren meget tydeligt igen. Nå, så længe jeg ikke skal slæbe mig igennem er der jo ikke noget problem.

Som skrevet i forrige indlæg, regner jeg med at begynde mit løbeprogram på mandag. Hvis alt forløber som forventet bliver det lige til en løbetur i Frederiksberg Have imorgen, bare lige for at komme igang med de lange ture igen. Har desværre ikke være ude og løbe siden mandag 12/10 hvor jeg løb 4x1500m interval, og så den træning der har været til håndbold. Umiddeltbart virker det ikke som om formen har taget skade af efterårsferien, men imorgen skal vi så få at se om løbe entusiasmen har. Kunne jeg frygte efter en virkelig slatten foregående uge.

Okay, fedt at løb også styrker ryggen :).

Det med ben, det er ikke fordi at jeg ikke vil træne ben, kender bare ikke rigtigt nogen øvelser til ben. - Træner jo hjemme:).

Det med løb styrker ryggen er ikke noget jeg tør sige med 100% sikkerhed, bare noget jeg har læst et sted.

Jeg har heller ikke selv kendskab til så mange benøvelser, men selv kører jeg ihvertfald Lunges, Reverse Lunges, Calf Raises og Nordic Hamstring. Alle sammen super øvelser som jeg virkelig kan anbefale. Ud fra dit træningsprogram, virker det som om du har mod/tid til lidt mere træning end mig. Hvis du så skulle have lyst til at køre nogle flere/andre øvelser end de 4 jeg har nævnt, kan du lave nogle traditionelle som at sidde med benene i 90 grader op ad en dør.

Held og lykke med det hele.

Ok, nu har jeg så taget mig sammen til at oprette en log. Grunden til at jeg starter den nu, er at jeg gennem 2-3 uger har planlagt at ville igang med at løbe. Nu har jeg så oprettet min logbog, ikke fordi jeg er kommet igang, men for at lave en slags forpligtelse.

Mine stats:

14 årig dreng

Spinkel af bygning, dog efterhånden med en muskelmasse over gennemsnittet for min alder.

171 cm

53.x kg

BMI: ca 18

Trænings baggrund: 11 måneders on/off træning, men er kommet mere seriøst igang siden sommerferien.

Kondital: jeg ligger inde med to resultater, som jeg kan beregnge den ud for:

Coopertest - 3km ~ kondital på ca 56

12.8 km - 54.48 ~ kondital på ca 60

Så noget tvivl er der altså her, men omkring løbene skal siges at jeg efter coopertesten overhovedet ikke var træt, og at de 12.8 km var til skolernes motionsløb, hvor jeg ikke er helt fortrolig med tiderne.

Nuværende træning:

Styrketræning:

30 armbøjninger

10 lunges til hver side

10 reverse lunges til hver side

50 calf raises

10 nordic hamstrings

30 armbøjninger

20 rygbøjninger

20 air bike crunches til hver side

30 armbøjninger

Kører programmet hver dag, er jeg træt dropper jeg bare træningen af den muskelgruppe der har brug for restitution for en enkel dag.

Alt træning kun med egen kropsvægt.

Konditionstræning:

Mandag: LSD

Tirsdag: håndbold

Onsdag: tempotur, lange intervaller eller fartlege

Torsdag: håndbold

Fredag: håndbold

Lørdag: LSD

Søndag: LSD eller håndbolskamp

Som sagt er jeg ikke kommet igang med programmet endnu. Regner med at starte enten den her mandag (02/11) eller næste mandag (09/11)

Hvis i har nogle kommentarer, vil jeg værdsætte at høre dem, ellers vil jeg bare løbende komme med opdateringer på min træning, og flygte til Peru og leve som eneboer hvis det ikke lykkes mig at vedligeholde den xD

Jeg er langt fra ekspert på området, men har læst på en anden af dine tråde at du også ville/er kommet igang med noget seriøs løbetræning. Hvis jeg så har forstået de ting jeg har læst her og der korrekt, styrker løb ryggen mere end den styrker maven. Så ud fra min "amatør" vurdering ser det fint ud. Til maven kan jeg varmt anbefale Air Bike Crunches hvis det skulle friste.

Du siger du ikke er interreseret i at træne ben, hvilket selvfølgelig er helt dit eget valg, men hvis du løber kan Lunges være en god ide. bare lige nogle få reps, så du mindsker risikoen for runners knee.

Det var alt fra mig, håber det kunne hjælpe og håber at der er nogle andre der har nogle flere råd :4thumbup:

Ok det lyder fint jo så! Synes bare at der jeg kørte den i starten ramte den baglåret, men det er jeg så lige glad med. Tak for hjælpen endnu en gang.

RuneB - jeg har efterhånden kørt nogle af de øvelser du har foreslået i et stykke tid og er løbet ind i et problem angående Fire Hydrants. Når jeg kører dem synes jeg ikke længere det belaster mit baglår, som det gjorde i starten. Derimod får jeg ondt i siden af ballen. Nogle ideer/erfaringer om hvad en eventuel begynderfejl kunne være siden den gør sådan?

Fandt lige den her video på youtube

Den første hun udfører kunne jeg for ½ år siden lave 7 af og er blevet stærkere siden, så ifølge hvad du siger skulle det vist stå rimeligt godt til. Dog skal det nævnes at det var med en stang - er der forskel?

OK tak, gør dig nu ikke for meget besvær for min skyld :)

Og bare lige for god ordens skyld skal det nævnes at jeg selvfølgelig mente hypertrofi :)

Jeg ved godt det efterhånden er blevet modbevist at børn ikke skal træne med tilført vægt, men fitness centrene har bare ikke lært det :/ Deres Juniortræning består stadig af træning med egen kropsvægt, hvilket så danner et meget dårligt grundlag for at begynde at træne med vægte, sådan som du siger jeg skal RuneB.

Jeg har trænet siden nytår, det program jeg har linket er dog nyt. Min overkrop er blevet mere markeret, så det hjemmetræning jeg har lavet har da givet pote. Dertil kan jeg selvfølgelig ikke afvise at det ville have givet større trofi, hvis jeg havde trænet med vægte. Men siden at jeg nu træner med egen kropsvægt, vil det så no matter what sige at udbyttet af min overkropstræning er minimalt? Eller kan jeg sammensætte et eller andet smart program der giver stærke overarme, bryst-, mave- og rygmuskler kun ved hjælp af egen kropsvægt? Jeg sætter pris på de bodybuilding øvelser du har skrevet om RuneB, men er bange for at de ikke kommer til at have en plads i mit program når det er med vægte.

Så skal jeg lige have det helt på det rene, er et split program vejen frem? Tak

Jeg mente din høj reps styrketræning. ikke 5 gang løb om ugen. Det er lige lidt for stort et spring.

gode valg i forhold til øvelser, og reps valg var super.

Øhm nu er jeg så lidt forvirret, tror vi har talt ved siden af hinanden :) Jeg styrketræner hver dag, ved godt det ikke er anbefalet, men det er ikke så høj intensitet jeg kører med, så tror det går. Føler jeg at jeg har brug for en restitutionsdag dropper jeg bare træningen den dag.

Udover det, du siger altså at jeg skal køre et split styrketræningsprogram, hvor jeg den ene dag kører lunges, calf raises, reverse lunges og fire hydrants, og så den anden armstrækkere, air bike crunches og rygbøjninger?

Nu har jeg så set øvelserne igennem på youtube, og tror jeg vil tage reverse lunges og fire hydrants til mig. Hvor mange skal jeg køre? Jeg tænker noget med 10 reverse lunges på hvert ben og 20 fire hydrants til hver side? Lyder det passende?

Til sidst i dit indlæg RuneB skriver du af jeg skal adskille bodybuilding fra den styrketræning til løb. Hvad mener du med det? O.o

Tak for de mange øvelser du har skrevet RuneB, har ikke lige set på dem endnu, men det gør jeg her om lidt og ser så om der er nogen jeg synes jeg kan bruge. Tror det du siger med ankelmobilitet er en god ide, og vil prøve at øve det noget mere. Du siger at jeg skal øge mine løbeture til 5 gange om ugen, men det foregår sådan at jeg har håndbold tirsdag, torsdag, fredag og så løber mandag, lørdag, søndag (Det kan dog variere lidt med løb i forhold til kampe i weekenden), men ergo tror jeg at mine træningspas står fint nok til, indtil jeg bliver god nok til at træne hver dag. Min 5km tid ligger på omkring 22 min, lidt mindre tror jeg faktisk.

Nå ja, jeg youtubede knæløft og fandt en eller anden mystisk udgave. Den du linkede kender jeg godt, og kører dem normalt i forbindelse med håndbold, men kalder dem bare ikke knæløft så det var lige det der forvirrede :)

RuneB - Tak for øvelserne, der var mange af dem jeg ikke kendte, så kiggede lige på dem på youtube, og fandt ud at man skal bruge en stang/bold til Hanging leg raises og knæløft :/ lidt ærgeligt når jeg ikke har nogen af delene. Ang. pistols er jeg mongol til at udføre dem - har du evt. nogle tips til at udføre dem for en nybegynder? Stigningsløb, 6x120 m intervaller og Nordic Hamstrings, udfører jeg alt sammen i forbindelse med håndbold, så hvis det kun skal udføres en gang om ugen tror jeg allerede at det er på plads :) Pt kører jeg et træningsprogram der hedder:

20 armstrækkere

10 lunges på hvert ben

50 calf raises

20 armstrækkere

20 rygbøjninger

10 air bike crunches til hver side

20 armstrækkere

alle øvelser udført kun med egen kropsvægt

Evt nogle forbedringer? Gerne noget hvor baglåret er involveret

Ang. løb - Jeg løber 2-3 gange om ugen af ca. 9 km, og det der så er grunden til at jeg har startet den her tråd er at jeg har gode forudsætninger som langdistanceløber, og gerne vil sætte nogle gode tider, men samtidig gerne vil have en relativt markeret overkrop. Der håbede jeg så at i profs kunne give nogle tips til ændringer i mit program, set i det perspektiv.

Hvis i kan bruge det til noget er jeg som sagt en dreng på 14 år, jeg vejer 53.2 kg og er 171-172 cm høj. Altså en BMI på ca 18.

Tak.

Med en baggrund i lidt fysiologi kan jeg sige til dig at type 1 fibre næsten intet vækstpotentiale har, så at blive stor og muskuløs af specifik træning af dem kan ikke rigtigt lade sig gøre. Type 1 fibre kan blive mere oxidative (bedre til at omsætte energien uden at danne mælkesyrer), men ikke rigtigt noget større.

Det virker lidt som om på mig at du er af den gamle skole, med at man ikke skal løfte tungt bare fordi man løber meget og langt. Dette er en forkert opfattelse, da meget aerobt arbejde i musklerne rent faktisk modvirker at muskulaturen vokser nævneværdigt. Grunden til at man anbefaler selv marathonløbere at lave tunge squat og lign. øvelser, er at det optimerer dine nervebaner så du lettere kan udnytte type 2 fibrene når det bliver nødvendigt.

Som et lille eksempel på dette, hvem vil have 100m løberen med ind på stadion under afslutningen på et marathon? Det er der ingen der vil, for selvom han kan være fuldstændig udkørt, vil han med 99% sikkerhed kunne mobilisere sine kræfter til at tage alle andre i spurten.

Det med den gamle skole har jeg lidt svært med at forbinde mig selv med, siden jeg er 14 :) Det der så er mit grundlag for at skrive en lidt inddirekte tvivlende artikel om vækst af Type 2 Fibre for langdistanceløbere er, at jeg har hørt lidt af begge. Inde på artiklen om Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere, står der at det er at det er godt, men samtidig står der på en anden hjemmeside at styrketræning giver store arme (hele problemstillingen står i en af kommentarerne under Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere). Så hvis nogen af jer lige gad at tage et kig her http://www.motion-online.dk/styrketraening...en_hos_loebere/ og svare på The Mile-Minators spørgsmål (enten på det her forum, eller det vedr. det anden artikel) ville jeg værdsætte det, siden det spørgsmål ligger grund for rigtig meget af min letter forvirring.

Tak til alle for alt indtil videre, og endnu mere tak hvis i gider at komme med et svar på førnævnte problemstilling. :)

Hey alle sammen

Jeg har researchet lidt omkring Type 1 og Type 2 Fibre, uden egentlig at finde ud af det jeg ville. Det håber jeg så i kan hjælpe mig med.

Er det via styrketræning muligt at træne Type 1 FIbrene store, sådan at man kommer til at se muskuløs ud? Og er det isåfald muligt at isolere den træning, så man ikke samtidig får for store Type 2 Fibre? Det ville jo være ideelt for langdistanceløb :) Og lige til sidst ville det have en effekt på din anerobe styrke?

Tak på forhånd til alle jer derude, håber i kan hjælpe mig med mit mindre dillemma.