troels KI

Allerførste linje i tråden: har som sådan styr på alt mave/bryst/arm/ben osv.

Men ellers er jeg helt ening: Ingen styrketræning uden squat.

Min fejl

lgio: Takker - det må jeg kigge på.

Dr. Durden: Vil egentligt bare se lidt godt ud - er lidt tynd, så vil gerne bygge noget muskelmasse på. Har ingen intentioner om at blive "kæmpe stor", men gode mave/bryst/rygmuskler håber jeg da på at kunne opbygge. Og så arme.

Hvad med benene? Det er altid en god ide at komme hele kroppen rundt, og der ligger rundt omkring en del begrundelser for, hvorfor man også skal træne benene.

Når han kører et 2-Split program, så synes jeg ikke at 4 træningsdage er for meget. Det er ikke ligefrem fordi at dit løb bliver forringet af en hård omgang bænkpres.

Derudover, så forstår jeg ikke ideen om at BB er fuldstændig bandlyst, hvis man vil blive bedre til at løbe. Nu ved jeg jo selvfølgelig ikke hvor trænet han er i hhv. vægttræning og løbetræning, og det spiller jo selvfølgelig en rolle, men når det er sagt, så kan du godt blive en bedre løber og samtidig tage på i muskelmasse. Nu siger trådstarter jo også at han styrketræner, hvorved hypertrofien jo så bliver noget mindre. Med meget løbetræning ved siden af, er det jo faktisk muligt at stige i styrke uden at tage på i vægt. Selvfølgelig ved jeg ikke om trådstarter med "styrketræning" mener "vægttræning", som jo er en meget almindelig fejl.

For lige at opsumere, 4 split pas i ugen, ser jeg ikke noget problem med, og det kan da også fint være BB. At det så ikke er det bedste, er en anden sag, men enhver form for vægttræning kan tilpasses i et løbeprogram.

Hvis jeg skulle lave et program til en løber, ville jeg helt klart opbygge det efter WSB-strukturen. Hver 2. gang laver han Maximum Effort med den øvelse han nu har valgt, gerne noget med god overførbarhed til løb, som foreksempel Half Squat og Lunges. Det er her hvor WSB er så godt til løbere, fordi du kan afsætte dage til at lave tung unilateral træning. Og så er der Dynamic Effort dagene, hvor han laver eksplosive squats.

Mht. rep range, så er ideen på Maximum Effort dagene, at man skal gå efter ny PR hver gang. Det tror jeg dog bliver lidt hårdt hvis du løber meget ved siden af, og der er faktisk lavet en variant over det, som jeg lige vil prøve at citere direkte fra Louie Simmons:

Many coaches have found it best to use a two week cycle with their athletes where week one would be an intro week to the movement. Here they may use a percentage based scheme for a week (such as 70% of their best with the same movement for 2 sets of 5 reps, or 80% for 3 sets of 3 reps). These coaches have found the athletes do much better onweek two (when they hit the one rep) when they use an intro week to the movement

På Dynamic Effort dagene laver man doubles af squat. Oprindeligt med 70% af 1 RM, men det har ændret sig lidt pga. chains og bands. Tror det var i en Thomas Jagd artikel at læste noget med 8x2, så prøv det.

Et lidt kort svar, som jeg med glæder uddyber hvis du vil have det

Personligt så jeg gerne at kampen havde gået i overtid, og det hold der havde fået bolden først havde scoret på deres første boldbesiddelse.

Måske det havde givet NFL et incitament til at ændre OT reglerne.

Helt enig. Med min kommentar mente jeg ikke på nogen måde at den ikke kunne have været endt bedre - overtid ville helt klart være mest spændende. Jeg mener bare at det at kampen blev afgjort, af at den måske bedste quarterback nogensinde laver en fejl, skal det anses for en god eller dårlig lukning af kampen? Afhænger nok af hvem man holder med, tror Saints fans var glade for at få at se at en spiller ikke kan stille noget op mod deres hold. Er man ikke Saints fan afhænger det nok lidt af en mening om Peyton Manning. Nå, det kan for så vidt også være lige meget om det var en go afslutning eller ej.

Stort tillykke til Saints!

For at være helt ærlig, så tror jeg at kampen var gået i overtid, hvis ikke Manning var blevet interceptet. Om det så ligefrem er hans skyld at Colts taber, kan man diskutere, men havde ihvertfald ikke forventet at kampen skulle blive afgjort, ved at han - Peyton Manning - lavede en fejl.

Kan ikke helt beslutte mig for om det var sådan Super Bowl skulle have endt, men jeg tror bare det viser at Colts har bygget deres hold op for meget om Manning. Saints vandt på alsidigheden.

slet mig

Det ved jeg intet om. Jeg stiller bare spørgsmål tegn ved den typiske "man absolut skal ligge i energioverskud." Nu er jeg ikke sikker på, at jeg forstår dig som du har intention om, når du siger "lagrer". Du kan stort set kun lagre energi som glykogen (og så fedt). Men jeg tror heller ikke glykogen kan bruges som energi til at opbygge muskler. Og jeg ved heller ikke hvordan hvordan indtagede kulhrydrater prioriteres - altså til glykogen kontra proteinsyntese. Jeg ved i det hele taget intet om det "mikro"-niveau.

Når jeg siger lagrer, mener jeg skaffer energi til proteinsyntesen. Men ihvertfald, så synes jeg at din tankegang mener meget om Carb Cycling princippet.

Den smøre er den sædvanlige version, som altid bliver gengivet - og jeg accepterer den stadig ikke - ikke som du gengiver der, hvor du argumenterer for at man SKAL tænke i bulk og cut, hvis man vil have masse.

Du skriver:

1: Kroppen kan IKKE omdanne fedt til muskler

2: derfor bliver den nødt til at hele tiden at have tilført et overskud af energi til hypertrofi (muskeltilvækst).

Jeg tror ikke nogen er i tvivl om, at kroppen ikke bare kan trylle fedt til muskler. Men hvornår kan du konkludere 2 fra 1? Jeg kan ikke se relevansen mellem de to.

MEDMINDRE du mener, at kroppen ikke kan hente energi fra fedtdepoter til muskelopbygning (proteinsyntese)?!

For mig lyder hele BULK/CUT argumentet mere som en tese, der er fremsat ud fra erfaringer gennem 70'erne og 80'erne. Sådan en primitiv matematisk ligning hyperstrofi = energioverskud+muscle damage.

Hvis vi fortsætter den samme logiske tanke:

Du taler om ligevægt i energiindtag og -forbrug. MEN hvis kroppen skal bruge meget energi på opbygning, så vil ligevægten jo også være forskudt i hele den periode - altså du kan indtage mere energi uden, at det lagres som fedt, fordi det netop bruges til muskelopbygning.

Derfor må det også være muligt, at sørge for at indtage passende mængder energi de 12-24 efter træning kroppen stadig opbygger. Og så derefter gå i energiunderskud.

Hey Dr. Durden, fedt at du angriber myterne. For lige at se om jeg har forstået det rigtigt, så siger du at:

Det energioverskud der skal bruges for at vokse, alt sammen kan lagres lige efter træningen. Pga. Window of Opportunity, så vil alt det overskydne energi der lagres på det tidspunkt, gå udellukende til hypertrofi, og ikke til fedt? Eller gå tilstrækkeligt til hypertrofi, og så frem til næste træning, kan du ligge i kalorieunderskud, så du får cuttet den lille smule fedt der er væk, før du skal træne igen? Er det rigtigt forstået?

Det lyder jo faktisk meget rigtigt, ihvertfald i teorien. Det er også, så vidt jeg har forstået, det princippet Carb Cycling bygger op om. Så jeg tror faktisk at du har ret i, at man sagtens kan tage på i muskelmasse, uden at "bulke".

Nok lidt et meningsløst indlæg, men ville godt lige spørge lidt ind til det

Jeg synes at der er alt for lidt fokus på basisøvelser. Hvis vi lige ser bort fra teknik dagen, så kører du kun hver basisøvelse en gang ugenligt. Det kan for så vidt, også være godt nok, men så skal du nok omstrukturere dit program, sådan at du den ene dag tager og kører bænkpres og en masse hjælpeøvelser til den, næste gang Squat osv. Men før du prøver det skal du have trænet i et pænt stykke tid. Hvor lang tid har du trænet?

Jeg kan se på din profil, at det er styrke, og ikke BB der er dit mål. Isåfald kan jeg ikke helt forstå ideen ved at træne med 15 og 10 reps, men jeg skal da ikke udelukke at der godt kan være et fornuftigt styrkeprogram bygget op på den måde. Er den cyklus dit eget påfund?

Hvor lang tid tager sådan en typisk træningsdag? Hvad jeg lige umiddelbart kan se, så træner du 13-14 øvelser pr. gang?

Så tager du noget vægt på brystet, og laver mavebøjninger. Hvis muligt, skal vægten være så tung at du ikke kan lave mere end 15 mavebøjninger.

Det er langt mere effektivt, end et laaaangt træningsproram med en masse øvelser.

Forresten, så er sixpacken kun en muskel, og husk nu at træne hele kroppen.

slet mig

Han trænede hele kroppen. Så går det meget hurtigere.

Har du nogle håndvægte?

slet mig

Det er forkert, det går væk hvis du indtager færre kcal end du forbrænder

Det er da noget fedt, som nogen personer får i puberteten, og så går væk igen når man så er færdig med at vokse.

Det askal afgjort prøves, allerede idag, men er det så en god idé at man sætter tempoet helt ned i de 45-60sek imellem intervallerne og evt går?

Ja, det er meningen med intervalløb. Jeg er ked af at sige det, men det du har løbet før, har ikke været interval. Det har vel været en tempotur med stigende tempo.

Når du løber interval, altså holder pause mellem løbene, så er pointen jo at du kan løbe meget hurtigere, siden du får tid til at komme dig. Fx. istedet for at løbe 5 km med 5:30/Km, så kan man løbe 5x1000 meter med 5:00/Km. I begge tilfælde har du løbet 5 km, men med intervallerne har du bare gjort det 2½ min hurtigere. Dog er det nok ikke 1000 meter intervaller du skal kaste dig ud i pt.

Måske er der faktisk en sammenhæng mellem de to dele af den markerede sætning.

Jeg mindes på et tidspunkt at have læst, at hvis man træner nøjagtig samme rute/program/whatever hver gang, så tilpasser kroppen sig til den givne "belastning", og man oplever netop ingen fremgang. I stedet gælder det om at afveksle træningen - intervalture, lange lidt langsommere ture, eller halvlange ture med så højt tempo som muligt. Jeg kan ikke huske hvor jeg læste det, og vil derfor ikke sige noget om lødigheden af udsagnet, men jeg synes klart at jeg selv har opnået bedre resultater efter "blandingsmodellen" end dengang jeg bare forsøgte at slå min egen tid på en given rute (hver gang).

Det vidste jeg sgu da egentlig godt selv. Men, ja det må lige præcis være det der er grunden. Om du ligefrem kan blive så konditioneret til en træningsform, at fremgang 100% udebliver, er jeg ikke helt sikker på, men resulaterne, kan ihvertfald blive stærkt forringet.

Så opskriften må være, prøv noget nyt, og så varier din træning uge fra uge. Prøv at finde nogle programmer rundt omkring på internettet. Du behøver ikke at kopiere dem, men bare for at få god inspiration til træning, og i særdelshed intervaltræning.

For lige at komme lidt væk fra hvor lang tid løbesko holder:

Tror ikke at der er nogen herinde som kan forklare, hvorfor du ikke er blevet bedre, men vi kan ihvertfald godt foreslå dig at prøve noget nyt.

En ting er at intervaller helst skal løbes i konstant tempo, en anden er at helt generelt, når der er noget der ikke virker, må man prøve noget nyt. Mht. dit niveau (No offend), så ved jeg ikke helt hvilke slags intervaller, jeg ville gå igang med. Men Swende's bud, synes jeg lyder både sikkert og godt, når man tænker på at mange børn under 10 år, dyrker den form for intervaller, i form af sportsgrene.

Forresten, holder du pause mellem hver tempostigning, eller løber du bare de 30 min ud i et?

Til sidst lige til dig Swende, når du siger at lægmusklen skal blive mere udholden, så går jeg udfra at du mener mht. mælkesyretærsklen, ikke?

5*52= 260 -- 10*52=520 - skal vi ikke hellere sige et par år med det niveau?

Han sagde 5-10 Km et par gange om ugen. Så den er god nok.

Når du skriver 2x650 ml, så mener du vel ikke at du tømmer 650 ml i en omgang, 2 gange på turen, vel?

slet mig

wait WAT?

Jeg mener Saint-Cardinals 45-14, Vikings-Cowboys 34-3, Colts-Ravens 20-3...Hvad bliver der lige af de tætte kampe?

Jeg er også enig i at melde ham til atletik hvis at han er glad for at løbe er en god ide. Har selv gjort det og er i hvert fald ikke blevet skuffet:)

Stemmer også for atletikklubben. Tror det vil holde ham inde i ilden meget bedre/længere. Går han til noget andet sport?

Synes er er alt for mange små øvelser. Fokuser mere på de store basisøvelser. Hent gerne inspiration - eller følg helt - et "proffesionelt" program, som for eksempel Mark Rippetoe Starting Strength eller Bill Starr 5x5.