don155

Hælder til at fullbody er den bedste løsning(din model med 2xsvøm+2xfullbody)... "reglen" 48timers pause, er noget man kan tage med et gran salt...

Go fornøjelse

For the sake of the argument.... :-)

Hvorledes trænes og observeres styrke fuldstændig generelt og alment, uden nogen relation til kontekst ? Hvorledes kan man observere styrke i en ikke specifik kontekst ?

Jeg tænker diætisten du taler med på kursets udsagn har "begrænset " sandhedsværdi. Hvis du vil hypertrofere (meget), er kalorieoverskud en nødvendighed på sigt.

Men hvis tallene om højde, vægt og fedtprocent passer, burde du vel teoretisk på nogle måneder med samme ligevægtisindtag som du(holdt konstant igennem perioden) har nu, men med 2gr protein pr kilo muskel masse, og masser af træning kunne sænke din fedtprocent og øge andelen af muskelmasse. Desto mere styrke du træner desto mere muskel, desto mere cardio du laver desto mindre muskel(som sagt forudsat du har et fast konstant fødeindtag).

Tjek evt. kropblog for artikler om emnet.

Til trådstarter

"mvp" foreslag er sympatisk, og der er bestemt sandhed i at små ændringer i hverdagen kan gøre en forskel.

Men

folk har ofte svært ved at styre hvor meget de laver og spiser på ren og skær fornemmelse/gefuhl.

Og hvis vi antager

Du har en daglig forbrænding alt inklusive.. på 3000kcal og er vægtstabil med den mængde mad du spiser og det idræt etc du laver.

2skeer mindre hverdag vil give et kalorie indeskud på måske 100-150kcal(lidt gavmildt sat)-

Dvs. du vil tabe dig indtil din krops størrelse matcher et ligevægtsindtag på 2850-2900kcal.

Det er ca. 2kilo...derefter vil vægttabet stoppe.

se evt:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/beregn_dit_vaegttab/

og

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Indspark til Healtomans råd

http://www.kropblog.dk/sarcoplasmisk-vs-myofibrill%C3%A6r-hypertrofi-endnu-mere-fitness-fail/

Kost er jo en af dem hvor Eksperterne/guruerne strides...

F.eks er John Mcdougall ikke enstemmingt afholdt af alle i "helse guruerne".

http://www.marksdailyapple.com/vegan-island/#axzz3AB8UE01R

eller

http://slowburnfitness.com/dr-mcdougall-a-k-a-dr-potato-head/

følgende link er et indspark med positivt take på masser af fedt

http://bettermovement.dk/2013/10/17/low-carb-science-part-1/

Der kan graves tonsivs af pro og con frem på emnet..Dog lader alle lejrene til at have konsensus om at mange grønsager er godt..

Syntes din plan om at skru ned for kalorierne i et moderat tempo er god. Men jeg vil dog også anbefale at være tålmodig. Dem jeg kender der har været på slanke projekter, og som har haft styr på det siger, at det sjældent opleves som en linær proces med stabile belønninger for kalorie underskuddet.

VH

Don155

og go dag den anden vej

Først og fremmest, cool med at du har tabt dig. Du er i bmi tal over grænsen, men "vægten" du bør lægge på det bør være begrænset.
Som du selv er inde på er din grundform god, og det er vigtigere, de sidste kilo bør du hovedsageligt smide af æstetiske grunde.

Syntes 2450 kcal lyder som meget lidt til en så aktiv person med din vægt..
Dit setup med en plan for 2 måneder nager mig lidt, ting om vægtændringer bør som udgangspunkt ikke være projekter, men tænkes som livsstilsændringer.

I forhold til 2 ugentlige styrketræningspas: vælg fullbody, og vælg flerledsøvelser(press, row, squat lunges, dødløft).
I den første tid hav fokus på go teknik og udførsel. Derpå en form for progression. Det optimale begynder program er et tilbagevendende spørgsmål folk skændes om. Som udgangspunkt responderer man godt på al styrketræning som begynder, og valget af program er syntes jeg ikke det vigtigste i verden(i dit tilfælde måske ikke så meget da du træner en del i forvejen).

Tjek kropblog, maxer, og det konkurrende site, for programmer og tips og tricks. Ting som
baxk2basics, starting strengh, Escalating Denisty er fine at starte med. Mol har også programmer liggende.

Superfedt

Prioriteret Rækkefølge:

1 Kbh V på cykel

2 Betale porto

3 Hvidovre

Mvh

Don155

Det var dem alle jeg var interesseret i, Pavel og Zatsiosky vil jeg såfremt det er muligt, stadig gerne afhente.

Jeg er frisk og kigger gerne til Kbh V eller betaler portoen

Hvor bor du ? Tænker der er Crossfit klubber i nærheden af de større byer som tilbyder hold/undervisning i de timer du efterspørger.

Alternativt, kan du jo se om du kan få dig lært de mest basale bevægelser der arbejdes med jvf. forrige posts, og så selv køre nogle WODs . Mange klubber + Main site poster deres Wods offentligt.

I forbindelse med at "programmere/strukturere træning" kan følgende være værd at læse, hvis du ikke bare vil planke din træning fra et site:

http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf

Omend jeg har flere crossfittere mistænkt for at følge anderledes skemaer end dem pdf'en lægger op til. Andre board medlemmer kan give tips og tricks der. Hvis du leder lidt på nettet kan du også finde crossfittere, der er ret habile som logger deres træning, og få inspiration til egen træning den vej.

Navy seal programmet er så vidt jeg husker noget med en meget stor volumen arbejde...i svømning, løb, armhævninger, mavebøjninger og armstrækkere.

Det vil sikkert være et "spilover/carry over" til din cooper test(medmindre du inden du begyndte programmet havde gang i en træningsprotokol der stiler mod at forbedre cooper test).

Kan man opnå en cooper test på 3000m ... det svært at sige, men eftersom du har 2400m i bakket terræn kan du sikkert løbe de 3000 allerede nu. Der vil sikkert være nogle gevinster i forhold til en cooper test ved at gennemfære navy seal programmet(særlig hvis du ikke har løbet meget før).

Men man kunne strikke et bedre træninsplan sammen til at forbedre ens cooper test.

Når det så er sagt vil fundamentet du opbygger ved navy seal programmet være et fint udgangspunkt for at lave træning der stiler mod at specialisere dig til at løbe en go coopertest.

Hvorledes er du nået frem til 75% styrke og 25% cardio ?

Hvor meget tid og overskud har du ?

Tænker det mest vigtige for et vægttab er kosten...

Er spændt på hvad boardet vil mene når det kommer til hvad der "ultimativt" er det bedste i konkurrencen cardio vs vægttræning, og hvor det evt. gyldne mix mellem disse liggger, samt hvorfor.

Som udgangspunkt kan du godt tabe dig på kostomlægning alene, og al form for idræt vil kunne bidrage positivt til det.

Du skriver du flere gange har forsøgt et vægttab(antager disse har været mislykkede), derfor tænker jeg at din compliance(lydighed over for den intervention du igangsætter) er værd at overveje. Sagt på en anden måde, måske er store flerleds øvesler med olympiske vægtstanger 3 gange om ugen, med tilhørende progression, kombineret med spinning(hvor du holder øje med antallet af watt du træder jævnt stiger) 2 gange om ugen et super godt for alskens ting og sager.... Men hvis du hader det som pesten og holder op efter 4 uger er det alligevel ikke cool.

Idræt og træning fås i mange aftapninger, prøv at finde noget du måske syntes er lidt rart og skægt(og i det hele taget invester et halvt år af dit liv i at prøve alskens former for bevægelse), det hjælper med at holde en motiveret.

Bump...

Hej Mol

Jeg har et gps/pulsmåler(garmin 405) ur ur og er glad for det, og overvejer at investere i nyt grej. En af de funktioner der er på markedet som jeg syntes er spændende er polar team sport produkter.

Kort fortalt kan man påføre sig et pulsbælte og så vil ens data blive opsamlet af en "kasse" som blot skal være inden for en afstand af 100m af ens person.

I forbindelse med nogle af de idrætter jeg dyrker(kampsport), er det at bære ur(eller være 3-4 meter tæt på det) ikke praktisk. Derfor kunne det være spændende at have en anden mulighed for at få tal for ens puls uden uret... = polar team sports...

Men så vidt jeg kan se sælges de kun i sæt til 10 personer... Hvilket er ret dyrt når man blot mangler til en person.

Kender i et lignende produkt til 1 person uden andre krav end at man ifører sig et bælte ? Eller andre gadgets der vil kunne måle ens puls uden at man skal være tæt på modtager med ens sender(pulsbælte)

Mvh

Don155

Du skal holde de 15 min. oppe imod 15 min. styrketræning også. 60 kg. er altså rigtig meget overskydende fedt, og enhver form for bevægelse vil belaste hans led meget.

Men det skal også ses i lyset af, at det er en "begyndelses-fase" - der er jo ingen der siger, at han ikke kan forøge cardioen med 15 min. mere om en lille måneds tid f.eks.

Det handler om at tage små skridt ad gangen når det kommer til motion - og så for alt i verden ligge fokus over på kosten som betyder 70-80% i det samlede regnskab.

Grunden til at jeg anbefaler intervaller er, at det er utroligt effektivt når det kommer til forbrænding af fedt. I trådstarters tilfælde kunne det jo sagtens være 30 sek. på incline 3% og så tilbage på 1,5% i 30 sek. igen. - Intervaller er jo et bredt begreb, og det kan bruges effektivt i alle sammenhænge :)

Ang. boksepuden så er det jo heldigvis meget lavpraktisk, og jeg er jo ikke ude i komplicerede kombinationer eller noget. Hvis 10 simple slag er nok, jamen så er det jo glimrende motion.

Tror ikke vi er så langt fra hinanden...

Men på cyklen eller i svømmehallen er skades risikoen ved at give den gas selv med 60kg for meget nok til at have med at gøre. I forhold til intervaller og styrke er det så bredt, at vores diskussion deraf, nok ikke bliver meningsfuld, uden en defnition af intensitet og øvelser... Det bliver ikke konkret nok uden en definiton af disse..

Men bestemt intervaller med måde til at starte, på incline bånd, . kunne sagtens være en del af løsningen, igen jeg ville i starten vælge intervaller i ikke vægtbarende aktiviteter. Mindre skadesrisiko og muligt for træne mere igennem/gi den gas. Er ret sikker på at intervaller på cykel indgår i f.eks. Motions kuren fra MOL jeg postede.

Boksepuden hælder jeg til mest er fed(og det er go træning) fordi, jeg antager trådstarter syntes det er spændende/fedt/sjovt(læs er naturligt motiveret/høj compliance)... Strengt taget er gevinsten ved at bruge en boksesæk sammenlignet med andet grej(vægtstænger/frivægts øvelser/cykel/romaskine)... tvivlsom i forhold til investeret tid: hvis målene : stor forbrænding, øgning af vo2max, større allround styrke, bedre CNS rekrutering, hypertrofi. Selv med et ret stort træningsbudget målt i tid, tænker 45min 1 time om dagen, er boksepuden en ikke super effektiv investering hvis du spørger mig....

Hælder til at trådstarter godt kan træne cardio i en time(ihvertfald mere end 15min).... Intensiteten behøves ikke være høj. Mener også en romaskine(C2) er et udemærket sted at starte, ikke vægtbarende aktiviteter som cykling, svømning og roning er fine steder at lave cardio for overvægtige. Syntes ideen om incline på et løbebånd er god, intervaller er også godt, men intervaller til overvægtige der ikke har stor træningserfaring/ikke er tilvænnet løb ville jeg være forsigtig med.

boksning kan være meget belastende, hælder dog til at folk i snit uden forkundskaber i nogen af "disciplinerne vil få en større forbrænding/højere gennemsnitlig puls ved at ro eller cykle, sammenlignet med at slå på en boksesæk.

Hej Morten

som udgangspunkt er kost tilskud ikke nødvendigt(og ofte er gevinsten ved dem forsvindende lille). Shakes etc. før og efter træning er ikke decideret forkert, men igen det er ikke det der er det mest afgørende, evt. gevinster ved det, er ikke gigantiske(et indlæg der handler om det http://theblogoffame.com/worry-about-this-instead-part-1-nutrition/ ).Piller der øger din forbrænding ville jeg holde migfra .

Udrensningkure er heller ikke noget jeg umiddelbart er fan af. Men man hører om folk der har succes med det, og folk der anbefaler det.

ting man kunne læse om det:

http://www.kropblog.dk/anmeldelse-detox-kom-lad-mig-fjerne-dine-giftstoffer/

og

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=34136

og

http://www.b.dk/sundhed/christian-bitz-derfor-duer-detox-ikke

Der er en tråd med råd omkring træning du kan læse lidt i her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

tjek evt.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Det med hviledage er vigtigt, men hvordan og hvorledes afhænger af: dig og din træningstilstand og hvad du træner med hvilken intensitet og volumen. Så håndfaste anbefalinger alla "mindst 18 timers hvile etc." er ikke så gode.

Muskelømhed(doms)er ikke forkert, men bestemt heller ikke en forudsætning for go træning, du kan sagtens levere gode træninger uden at du nødvendigvis er øm dagen efter.

Træning og ernæring kan blive meget kompliceret, men der er ingen grund til at det bliver det. Go fornøjelse med det.

Det med om det er sundt kun at spise et måltid om dagen er heller ikke en mainstream vedtaget sandhed. Men den senere tid er der gode stemmer der taler for det at det kan være en fin ide(men sikkert ikke bedre end så meget andet), jeg anbefaler

http://www.kropblog.dk/page/2/

Læs nogle af de indlæg der er der om faste.

Det har jo længe været go tone f.eks. at anbefale skulle spise mange små(6) måltider om dagen(en ide som ikke er så udbredt mere, men stadig et råd man ofte ser).

Men der er stadig skeptiske stemmer, i forhold til faste:

https://www.facebook.com/perbside/posts/535946593125347?fref=nf

eller

http://duersblog.dk/der-er-ingen-klar-fordel-ved-fastediaeter-du-kan-sagtens-vaere-super-sund-uden/

og en nuancering

https://www.facebook.com/perbside/posts/1526991174192566?comment_id=738148&offset=0&total_comments=5

Har ikke tjekket dine links efter, men umiddelbart ser jeg ikke nogen grund til at blande protein shakes ind i dit projekt.

Hvis du ikke er sulten og underpræsterer på arbejde/er ukoncentreret/træt, klarer du dig nok uden den næring.

Det kan godt lade sig gøre at få den næring man har brug for på 1 måltid om dagen(omend det nok er nemmest hvis man ikke træner ret meget).

I forhold til at tabe dig er det ikke vigtigt om du får shakes eller hvor mange måltider om dagen...men at du ligger i kalorie underskud.

Endelig tænker jeg at mellem måltider kan være fint, men at der er utrolig mange andre fine, og ret nemme, og billigere alternativer at få frem for en shake.

http://www.motion-online.dk/diverse/styrketraening/styrke_-_oevelser/videobibliotek/videobibliotek/#Fedtprocent

tjek de 2 videoer om bioimepdans og fedt% målinger generelt. Rundt omkring på nettet kan man søge sig billeder af folk med diverse fedt% som man så kan sammenligne sig med. f.eks google: "images of different body fat percentages"

158cm til 53 kilo er ikke noget problematisk, det er et lavt bmi indenfor normalværdierne, på 21,2.

For en kvinde(er ikke 100% sikker) mener jeg at en fedt procent på et par og 20stykker er ganske normalt....Og en på 12% er i den meget lave ende.

Trådens emne er ikke det jeg er stærkest i men måske trådstarter kunne overveje følgende til inspiration

http://operatorslab.blogspot.dk/

http://indsatsfitness.blogspot.dk/

http://www.ollerup.dk/?id=1202

Men igen der burde være masser af info på din kaserne og på nettet

Først og fremmest det at du løber 50-60km om ugen og har tabt dig er cool..

I forhold til vægttræning:

3 gange ugentligt med 3 set af 8-12rep(rm) lyder som en fin ide.

På sigt når du er hjemme i øvelserne så se om du kan finde en eller anden struktur/progresion/program. Der er masser af steder på nettet at få udemærket inspiration.

Hvis du overvejer at gå i center er der måske ikke grund til at investere i egen stang med det samme.

Et forslag for træning indtil du går i center kunne være:

At træne overkrop med de øvelser du har. her er det nemt at øge belastningen: vægt om livet i chinup, håndstands-armstrækkere.. etc(evt. lege med dip).

OG så i forhold til intensitet i ben vente med det til du kommer i center og bibeholde en stor volumen i løb. Løb er forøvrigt nemt at blande med de kropsvægtsøvelser du har

eller lege med

http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSingleLegSplitSquat.html bulgarsk lunge/split squat(med løftet fod).

Pistols er også en go øvelse... men den er ikke den teknisk mest nemme, og den stiller store krav til stabilitet og mobilitet.

Evt supplere med bakkesprint/spurt... Indtil du kommer i center( evt. køber eget grej), og kan træne tung bentræning.