don155

Øvelserne ser fine ud.

chin up, mavebøj, armstrækkere og inverted row er vel som udgangspunkt øvelser med kropsvægt... Og det er ganske fint.

så er der dødløft og squat tilbage.. Som øvelser hvor vægtstangen er involveret.

Min umiddelbare vurdering er at stang + 18kg vægt nok er lige til den lette side for en 20årig(70kg kropsvægt) mand til øvelser som dødløft og squat.

i forhold til program kunne du også gøre overvejelser(læse op på) om ting såsom

frekvens, hvor tit vil du træne de øvelser du har valgt

volumen, hvor meget arbejde vil du lave(set og reps)

intensistet.. ( hvor tungt vil du løfte, her er der nok nogle begrænsninger jvf de 18 kilo, igen også noget med set og reps+ RM begrebet).

Det forekommer mig unødigt at ville begynde at træne op, 2-3 år inden selve optagelses prøven. Blot det at holde sig i form indtil ved 4-5 træningspas pr uge og så begynde at trappe op 12måneder inden burde kunne gøre det.

Forsvaret har selv materiale ude om hvordan man træner op, og forventninger til kapacitet.

Det med at træne sig op til hær og politi er ofte oppe at vende, der er masser af tråde på forum.

Tænker der er andre frømands relevante færdigheder du vil kunne bruge tid på de næste 2år som ikke er noget med at forbedre din fysiske kapacitet.

Hvis du i det daglige er soldat, burde der være rig mulighed for at finde folk der kan give rigtig god vejledning i hvordan du bruger din tid relevant.

Et bud kunne være

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/traeningsprogram_til_fitnesscenteret_-_maksimalt_vaegttab/

Husk at være forsigtig med at løbe for voldsomt i starten, overvægtige får nemt skader ved løb, hvis de ikke har den store erfaring med det.

Kan se du regner med at træne en time, måske lidt mere hverdag... det lyder voldsomt ! Særligt hvis du ikke er vant til at træne.

En måde at strukturere et projekt med at træne hver dag kunne være

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/motions-slankekuren/

Også værd at læse i denne sammenhæng

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/den_optimale_vaegttabstraening/

Go vind med projektet

Tror ikke jeg accepterer præmisserne i dit/dine spørgsmål:

Du skrev

Jeg læser til fitness instruktør og vil gerne bygge på den enten med en personlig træner eller noget, hvor jeg kan danne hold med særlig fokus på udendørs aktiviteter med så få remedier som muligt.Ville PT kunne tjene med det?

Kunne crossfit være en god alternativ- Tænker at både PT og crossfit være en fin ide(men sikkert ikke bedre end så meget andet)

Du skrev
Bør man selv være en selv pinende hård negl, for at kunne det? - Når jeg læser om det, synes jeg, der lyder mega spændende, men det, hvad jer ser af billeder og små clips virker lidt overvældende for mig, én, der ikke er hardcore fitness dyrker, men fitness nyder (som godt kan presse sig lidt, men ikke langt ud over smertegrænsen ;-): Er af den mening at det med at man skal være selvpinende og en hård negl for dyrke Cf, er en sandhed med modifikationer.... Tror det afhænger mere af dem der deltager, end af om det er militær 5kamp, brydning, spinning, ½marathon eller crossfit etc..Ubehag kan opnås alle steder, og afhænger mindst lige så meget af stedet/gruppen/ens person som af den valgte aktivitet.

Du skrev
- Målgruppen ville primært være folk over 35 / 40 og ikke af slagsen, som snart vil ligne de store drenge, men bare træne lidt anderledes, afvekslings rig."

Anderledes træning og afveksling kan være så meget. Tror det at få et par certificeringer og noget uddannelse er et godt sted at starte. og giver en fin base for at instruere i fysiske aktiviteter. Ellers vil jeg støtte op om rådet med at besøge en CF klub, og en når du er igang også en gymnastik klub og en orienteringsløber klub, og et sted med trx,, en parkour og en bokse klub.. etc. Det vil give en masse input og erfaringer som vil danne dig og give en masse inspiration og værktøjer du kan integrere i den træning du udbyder.

Tja Det kommer an på hvad du vil opnå.
dit program set up
"4x med

Push up normal, 10
Sit up, 20, ti normal og ti til side
Pull up, 3
Back up, 20
Push up wide, 10
Dips, 10
Squat, 30"

Mener jeg er ubalanceret

Det er som udgangspunkt en fin ide at have balance i ens program således at når en muskel er blevet trænet så bør man tilstræbe at træne dens antagonist. Eks. hvis man laver noget med biceps(der kan bøje armen) bør man også lave noget med triceps(der kan strække armen). Det skal selvfølgelig ikke tages som en lov mejslet i sten, men en ledetråd.

Du har

push up small+pushup wide + dip er alle press for overkroppen dvs 3 stk pres bevægelser. 4runder med 10 rep giver altså 120rep press for overkroppen

pull up: er en træk bevægelse for overkroppen den eneste i dit program, det giver 3rep

back up = rygbøjning 20rep

mave øvelser 40rep

squat 30rep

populært sagt

120 rep overkop pres

3 rep overkrop træk... dvs der ubalance

20 rep rygstrækker

40rep mavebøjer også her en smule ubalance

squat primært en ben øvelse som træner både for og bagsiden af benet(dvs kan stå alene i forhold til tingen om balance/antagonist)... Og til dels også aktiverer ryg og mave. Nb dette afhænger lidt af hvordan du udfører dit squat, populært skelner man mellem et olympisk sqaut og et powerlifter squat.

du over vejer at tilføje lunges.. det en fin øvelse der ligesom squat dækker ben rigtig fint(og ikke behøver en antagonist øvelse).

Du har en kb.. hvis du kan få det lært er der mange fine muligheder for træk bevægelser med overkroppen i sådan en sag..

Du overvejer som jeg læser det lave det således at du kører 10 smal pushup, pause, og så 10 smal pushup igen etc op til 4 set og så videre til næste øvelse(det du referer til som klassisk).

Min indvending gik på at dit setup ikke var Styrketræning i gængs forstand. Dit skift fra cirkel til "klassisk" ændrer ikke det store ved det.

Mit umiddelbare gæt er at du vil opleve større lokal udmattelse, og mindre systemisk belastning- den øgede udtrætning af en muskel vil dog give en større styrke effekt. Så lidt vil der være at hente ved dit forslag om at droppe cirkel

...Hvis du bibeholder dit setup med cirkel vil du sikkert opleve mindre lokal udmattelse og større systemisk belastning.

Min anke med styrke baserer sig på:

Ved styrke træning tænker jeg en øvelse som du maks kan udføre 20 gentagelser af, og som du efter disse 5, 10 eller 20(rm) gentagelser af, har brug 3min eller mere pause, for at kunne udføre igen med samme kvalitet. Efter at have kørt f.eks dine 10armstrækkere smalt bør du ikke kunne lave dips umiddelbart efter.

I den forstand tænker jeg at de 3 pull up er det mest reelle styrketræning der i dit program.

Jeg tænker du kan få meget god træning ud af dit program... Men efterhånden som du bliver tilpasset belastningen vil udbyttet i forhold til styrke blive mindre. når du tager 3 armhævninger er det meget styrke orienteret, men efterhånden som bliver istand til at tage flere og flere, vil det blive udholdenhedsorienteret.

I forhold til dine press for overkrop og styrke er det som udgangspunkt allerede en beskeden styrke komponent. Længere fremme i dit program vil den blive endnu mindre når du laver(hvis jeg læser det rigtigt) 20push up wide og derpå uden nævneværdig pause 20 dips... Hvilket vil være sejt men mere udholdenhedstræning fremfor styrke.

Hjemmetræning kan der komme meget fint ud af og jeg tror bestemt der kan komme positive ting ud af træne dit program.
2 ting:
A det er syntes jeg en smule pres domineret for overkroppen
B det bliver mere cirkel træning/konditionstræning t end klassisk styrke. Det der ikke noget forkert i, cirkel træning rummer en masse fine ting. Men som morgen styrketræning, er det begrænset hvad der vil være af adaptioner som man forbinder med styrke(neuralt drive.. evt hypertrofi) på sigt.

Har et par spørgsmål til studiet jeg tænker nogle af jer kan hjælpe med at afklare

Hvis jeg læser studiet rigtigt er det de "måler" til at opsummere forbedringer følgende.

vo2max

"time to exhaustion during the ramp protocol"

peak velocity power

Desuden bemærker de at der ikke er forskelle i udholdenhed og Work economy.

De 4 grupper har 9 ugers træning under de forskellige protokoller.

Er i tvivl om de kun løber, eller langrendsløberne får lov at løbe på ski med deres tilskrevne protokol(og tri folk får lov at lave cykling og svømning).. Oplys mig ?

I må rette mig hvis jeg tager fejl men en ramp protocol/vo2max test tager vel sjældent mere end 30min. Og ofte mindre, jeg tænker 10-15min er ikke urealistisk ?

Hvis det er tilfældet er der vel masser af gode grunde til at gruppen med høj intensitet klarer sig bedst.

Hvis de er testet ved løb og testen har været under 20min er der vel en del af de kvaliteter som er oplagte ved tempoture som ikke fanges særlig godt af testen ?... Ret mig om i ved bedre ?

Er væsentlige forbedringer af mitokondrie og fedtforbænding mulige at opnå på 9uger ?(og nej jeg har ikke en definition af væsentlige forbedringer klar hvis i spørger efter det).

Tænker det tager længere tid at få etableret i en person, mens forbedringer i vo2max, ofte kan opnås hurtigere. Omend jeg er opmærksom på at, dem de undersøgte var udholdenhedsatleter og derfor måske ikke umiddelbart skulle være nogen man "nemt " kunne booste vo2max på.

Mener at have læst mig til at variationen i toppen hos maraton løberne i forhold til v02max er ret stor, mellem 70 og 90.. Og at det ikke er den faktor der lader til at forklare mest i forhold til deres præstationer, men jeg kan ikke finde noget at henvise til.

Hælder til at testen de bruger er bedst til at teste de kvaliteter som udtrykkes på/er mest relevante på 3 og 5 km løb. Men dem de undersøger er udholdenhedsatleter... Her gætter jeg på folk der i konkurrence arbejder over 90minutter. Derfor tænker jeg at testen ikke er så relevant for deres idræt.

Indlæg som kunne gå lidt imod dyrkelsen af vo2max som det eneste vigtige:

http://www.multitesta.dk/ole/vo2max-traening-er-overvurderet/

http://www.multitesta.dk/ole/traening-handler-ikke-om-at-faa-pulsen-op/

http://www.multitesta.dk/ole/intervaltraening-saa-hurtigt-maa-du-lobe-5x1000m/

prøv at Google pelvic tilt... der er meget på hylderne, hvad der er bedst er jeg i tvivl om...

http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr/kan_man_taelle_kalorier_med_et_pulsur/

Olesåguda

Tror dit foreslag om Lifesum og kalorietælling med pulsur sagtens kan blive rigtigt godt. Særligt hvis du kombinerer/justerer det i forhold til de faktuelle ændringer din vægt viser.

Der er en artikel her på sitet der hedder "Kan man tælle kalorier med et pulsur?" som i denne forbindelse er værd at læse.

Der er en kalorieberegner på siden... Tjek evt. den. for et bud. Mener man skal tage de beregninger som pulsure giver med et gran salt(de ikke dårlige, men det er bare mere nøjatigt når man kender sin maksimale iltoptagelse, max puls og hvile puls.).

Mener ikke man kan tale om det ene er bedre eller mere rigtigt end det andet i forhold til at slukke sit ur lige efter eller vente 5 minutter.

Nb tiden man bruger i stilstand efter træning på at bringe høj puls ned, er en god indikator for ens form. Dvs. endnu et værktøj du kan bruge til feedback i forhold til din fysik.

Mange ure har en lap/omgang funktion. så evt når timen slutter kan du starte en ny omgang. Så kan du i analyse softwaren der(formodentlig) er tilknyttet uret forholde dig til spinningtimens data både med og uden pausen efter timen.

Steinway har du nogen kilder, du kan henvise til i forhold til at vægttabet vil stagnere, hvis underskuddet er for stort gennem længere tid ?

Hvis man søger efter punching power measuremnet.. Er der en del produkter at få... Om de duer i praksis ved jeg ikke. Men nogen af dem lader til at udkomme i handy og billige versioner snart.

om du investerer hightec gear... Så giv lige en melding om du kunne bruge det...

kast med medicin bolde..... plyometrisk øvelser.. spurt .... flere af tingene kan være omstændige at "måle" på en på lidelig måde. Men burde kunne gå an.

Alternativt kan du gå hightec vejen(hvis pengene er til det) og købe f.eks vertec, myotest eller måtter til at måle afsæt. myotest(der er sikkert andre dimser) vil også kunne hjælpe pres og træk tingene for overkrop.

Eller er der jo bevægelser med kettlebels og vægtstanger som er eksplosive og ballistiske i deres natur at bruge ... ligesom der i kropsvægt calistenics vejen f.eks gennem gymnastik er en masser bevægelser som rummer eksplosive karaktertræk(om end de ikke alle er ligefor at øve, nogen kræver lidt læring og andre noget udstyr)

Google er din ven.. Der er flere steder som byder ind

f.eks.

I forhold til vægttab er det ligegyldig om du opnår kalorie underskuddet ved færre kalorier eller mere træning. Om end cardio træningen har andre gevinster end at man forbrænder kalorier. Desuden vil det at være aktiv, særligt styrketræning sikre at det vægt man smider mest er fedt.

De fleste fitness sites, også her på mol har nogle udemærkede guides til kost. Det bliver nemt en smule fanatisk om det er det ene eller det andet paradigme man skal følge, når det er sagt er der masser af disse "diæter" som ligger op til en udmærket kost.. Fordelingen af kulhydrat, fedt og protein(og ja protein øger forbrændingen) betyder ikke det vilde i min verden.

De 3-4kg muskel masse... jeg er skeptisk, men fin form og fedt tab bestemt muligt, på den cocktail du skitserer(du om nogen burde kunne levere, med de resultater du har bag dig.). NB frygten for at få meget store muskler er overvurderet, det sker ikke så pludseligt... også selvom man styrketræner(og jeg syntes din pointe med at lyst/træning man får gjort er den bedste er helt fin).

Gi vind med projektet

Tillykke med det flotte vægttab.

Hvorfor står det klart for dig at tunge håndvægte ikke skal indgå i din træning ? + "at det er fedt og ikke vægten der fjenden" ?

Der skal nok være muligt at få en smule hypertrofi (ikke meget), hvis du ikke har været i loop før, men på ligevægts indtag vil det ikke være alverden. Hvis dit mål reelt er at tage 7 kilo på i muskler tror jeg ikke tilnærmelsesvis at ligevægt indtag og et træningsregimente på Loop og cykling kan levere.

Desuden er jeg heller ikke overbevidst om at en fedt% på 24-25 er specielt slemt.. Hvad er dit køn, og hvad er din alder, hvordan har du fået din fedt% målt.

Ja ... kalorieunderskud fungerer... omend man kan gøre det mere større eller mindre muskeltab.

Tror ikke man kan tale om rigtigt og forkert i den sammenhæng:

men om fordele og ulemper.

Vejning hverdag giver mere info/data end vejning f.eks. ugentligt.

Balladen er at ens krop og vægt svinger relativt meget.

Visse fødevarer binder væske i højere grad en andre. Nogle fødevarer tager også længere tid om at komme igennem systemet. Dette har indflydelse på ens vægt, men er som sådan ikke noget man er blevet mere eller mindre "tyk" af. Desuden er tidspunnkt på dagen også noget der kan øve indflydelse på ens vægt. Sidste ting: hvis man er relativt utrænet og begynder at træne vil der være nogle reaktioner fra kroppen der gør man tager på, som er super hensigsmæssige og heller ikker er udtryk for at man er blevet "tyk". Mit umiddebare råd er at standardisere den proces der om din vejning, så du gør det ens og konsistent. Og hvis du gør det dagligt så ro på, et par kilo fra dag til dag er ikke det vigitge det trenden på lang sigt.

Emnet er ikke så hyppigt diskuteret, som det at tabe sig, men lidt Google søgning på de danske trænings sites vil give en masse tråde, flere af dem med masser af fin info om hvordan man tager på, på en "fornuftigt" måde.

Der er også flere fornuftige blogs/websites Hvor diverse "eksperter" deler gode råd ud om hvorledes man kan tage på.

I forhold til spørgsmål 1

Sitet her har en kalorie beregner, som du kan kigge på.

Ellers kan du hvis du er lidt tålmodig og har en badevægt, lave en kost dagbog.

På baggrund af din app, kan du så dagligt registrere, hvor mange kalorier du indtager og så registrere dine vægtsvingninger. På den måde kan du regne baglæns og finde ud af hvad dit ligevægts indtag er. Et kilo fedt er ca. 7000kcal. En almen brugt tommelfinger regel er at man kan ligge ca. 500kcal i underskud pr. dag. Vær opmærksom på at noget mad er længere tid om at blive fordøjet og derfor ligger i systemet længere. Desuden vil kulhydrat holdig mad binde noget væske.

Som jeg forstår/mener at have læst mig til, er der en sammenhæng mellem træning og i mangel af bedre ordvalg "sundhed", jeg gerne vil dele her.

Hvis vi f.eks. vælger livslængde eller evnen til at bære en tung indkøbspose op til tredje sal/lege med ens børnebørn som et mål for sundhed.

Så vil sund kost og træning have en evne til: statistisk at fremme høj livslængde og ens evne til i en høj alder stadig at kunne tumle med ens børnebørn etc.

Sammenhængen mellem træning og disse mål er ikke linær således at for hver 1 træningstime: får du X længere tid at leve i/ måneder hvor du kan bære en tung indkøbspose.

Den første time man laver pr. uge rykker statistikken væsentlig mere end nr. 3 og 4, og træningstime nr 7 er i den forbindelse ringe "betalt".

Så jeg syntes på ingen måde, du bør nedgøre dine 25min på Crosstrainer... Den træning har formodentlig noget af det bedste "return of Investment" du nogensinde kommer til at få.

Tænker at du til at starte med, kunne have fokus på at få nogle gode vaner omkring:

kost(som du allerede er i gang med, og det supercool)

at komme afsted til træning

Og så en masse tålmodighed, projektet med at komme ovenpå og i form kommer nok til at tage et stykke tid. Tænker det vil være oplagt at dele op i mindre delmål.

kig evt. på

http://www.motion-online.dk/diverse/styrketraening/styrke_-_artikler/er_der_forskel_paa_maend_og_kvinders_muskler/

og

http://www.motion-online.dk/diverse/styrketraening/styrke_-_artikler/styrketraening_for_kvinder_-_faa_eller_mange_saet/

og

http://www.motion-online.dk/blogs/redaktoerens_blog/alt_for_damernes_stramme_muskler/