Devious Builder

er blevet rigtig glad for at køre på mountainbike
 
 

Farmers
2 x 60 kg x medium tur
Push-ups
Kv x 10
Kv+30 kg x 10, 10, 10
Kv+25 kg x 10
Ville egentlig kun have haft tre sæt, men nogle unge gutter holdt pec-deck marathon, så tiden skulle gå med noget...
1-hånds chin-up, isohold
Kv x  5 x 10/10 s
Pec-deck
Stakken x 10, 8, 10
At køre chin-up isohold først, gjorde pec-deck til lige dele bryst- og bicepsøvelse. Mine arme er små, så det er ok :)
Maskin laterals
60 x 10
100 x 10
90 x 10
80 x 10
70 x 10
60 x 12
Reverse rows
Kv x 8, 7, 6
Er SÅ svag i dem her :D Kørte dog trods alt med 2 sek hold i toppen. 
Push-downs
Stakken x 15, 15, 15
Overhead ext+push-downs
Stakken x 8+5, 7+5
Stakken-10 x 9+5
Rear laterals, maskine
30 x 15, 15, 15

Well well og det gjorde den så alligevel ikke rigtig. Var vågen i nat ved 3 tiden og faldt så i tung søvn med vækkeuret slået fra og mens, at jeg var ved at framelde mig spinning. Fra morgenstunden tung, træt og migræneagtig i knolden og selvom, at jeg var til den skønneste Hatha yoga time med Mariam, så fik jeg det bare dårligere og dårligere, så at jeg til sidst frygtede, at jeg skulle kaste op i centret. Well har en mistanke om, at både hovedpine og søvnproblemer i virkeligheden meget handler om sukker, hvor jeg i går "inhalerede" både masser af Ribena og Matador Dark mix. Well bare endnu en grund til, at jeg for 27. gang pinedød skal ændre på det sukkerindtag. Må dog erkende, at det er en af de sværeste vaner at ændre på. Highly addictive. Nå måske at erindringen om  dagens trælse hovedpine og søvnprobs kunne hjælpe mig. Stod anyhow over på løb, så der burde være lidt at skyde med på morgendagens lange tur. 
Dejlig weekend til boardet

Træning i går:
Backsquat op til 3*100 kg, med fokus på mobilitet og dybde.. jeg er ikke helt tilfreds med dybden endnu
KB snatch op til 5*32 kg... den sad til gengæld godt
 
Træning i dag:
Lang træningsdag i "Ze dojo"
2 timers træning med bastard swords
2,5imers træning med korte stave.
det var fantastisk godt :)

Lørdag i OBBC:
 
Hyper ext - 3sæt x 20reps
Supersættet med
Dragon Flags(Ikke helt ned) - 3sæt x 6reps
Dødløft - 10x60kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg (Et af sættene i Sumo)
Læg - 5sæt x 10-20reps
Hatch Squats ting - 4sæt x 10reps (Tog den med ro da jeg gerne skulle kunne gå i morgen)
Kabel Rows - 8sæt x 10-20reps (Shit, den sad godt i rygstykkerne)
Rear Delts(Supported Måge variant) - 4sæt x 10reps
Smal Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x110kg (Hvor plat det egenligt lyder så er 5x110kg noget af det bedste længe. Så det er da altid noget)
Biceps i maskine - 5sæt x 10reps
Triceps Pushdowns - 3sæt x 10-20reps
Chestpress i maskine - 1sæt x 20reps
 
Åhhh, gode gamle OBBC. Dejligt, dejligt sted. Trænede man sådan et sted jævnligt ville man uungåeligt være semistærk.
Der var brunsviger på bordet og så har jeg ikke været i andre centre i danmark som er ligeså godt udstyret. 
Jeg skal nok bliver øm i mullerne imorgen...
 

Så fik jeg indviet mit nye Garmin Forerunner 225,så nu kan jeg løbe i pulszoner. I dag løb jeg 9,89 km i Frederiksberg Have i min aerobe zone på 1 time og 4 min 33 sek. 6,32 min/km i gns. 19 km løbet i denne uge.

Jeg havde 13:32 - 23:14 går - sådan en lille DSB-ting med at selvom man har arbejdet morgen i flere uger, så er sidste weekend op til ferie næsten altid aftenvagt
Sjovt du nævner prisen positivt - det er ellers næsten den største udfordring, udover alle forsinkelserne. Og ja, det er træls at man ikke længere kan købe forplejning om bord men folk tog så meget med hjemmefra/fra 7/11,  at det var en underskudsforretning - og den slags skærer man jo væk i dag.

Der blev til 12 km. Helt ringe var det da ikke. 
Nu skal det ikke vare længe, før jeg snupper mig en bid natmad. Apropos mad, så er mine forældre begyndt at lave en ny gryderet, som har taget plads blandt mine livretter: Det er egentlig en mørbradgryde, men vi har udskiftet mørbraden med stykker af nakke-koteletter. Så tilsætter man wienerpølser i skiver, sammen med bl.a løg, champignons og gulerødder. En fantastisk ret, der går lige godt sammen med ris, pasta eller kartofler. 

starter diæt
mål til lørdag på næste lørdag fedtprocent på 17,1.
 

Hold kæft, du sover jo næsten ikke 
Hvordan kan du klare dig med under 5 timers søvn ? Jeg skal helst på den anden side af 7 timer før jeg er bare nogenlunde klar i hovedet i løbet af dagen. 

æggeblomme. Resten: En form for pulled pork med oregano blade, rødløg og små kartofler. En underlig ret, men flot ser det ud.

Der har været godt gang i den siden seneste update, så det er vist ved at være på tide med en opsummering:-)
Efter en relativ stor træningsuge tog jeg mig nogle rolige dage inden afgangen til Calpe. Jeg havde egentlig planlagt et par lette rulleture henholdsvis tirsdag og onsdag, men mine ben virkede helt tilsatte og tunge, så jeg droppede det. De forsatte dog med at virke helt ved siden af, og når jeg kiggede ned af dem virkede de også opsvulmede af væske. Jeg konkluderede derfor at det eneste rigtige at gøre var at komme afsted og få dem igang igen.
Torsdag eftermiddag blev således brugt på en 2 timers rulletur, hvor jeg stille og roligt fik kørt tungheden ud af benene.
Fredag morgen var der afgang mod CPH og Calpe. Cyklerne var allerede ankommet til Calpe med holdets lastbil, så det var bare at pakke en let taske og hoppe ombord på flyet.
Fra lufthavnen i Allicante skulle vi cykle til hotellet i Calpe hvilket var en tur på ca. 80 km.
Igen var mine ben tunge og væskeophopede, men flyturen har naturligvis en del af ansvaret. Efter ca. 25-30 km var det heldigvis væk og følelsen i benene var derefter ganske fin.
Tempoet på turen mod Calpe var ganske moderat, så liggende midt i gruppen betød at der stort set ikke blev trådt nogen watt. Ca. halvvejs på turen kom Thomas Bundgaard fra Velofit i front sammen med Aske Søby, som var med på turen som vores gæst. Det hævede pludselig tempoet en hel del, så pludselig måtte jeg ligge med 280-300 watt for at sidde med;-) Der var heldigvis hurtigt et par af de andre sponsorer der begyndte at pive lidt, hvilket fik tempoet ned i et niveau hvor det føltes noget mere komfortabelt;-)
Resten af turen foregik uden de vilde anmærkninger.
Lørdag skulle rytterne ud på en 4,5 timers tur inkl. 3-4 stigninger @ ca. 4-7 km pr. stk. Vi valgte at forsøge at køre med så længe det nu var muligt, og så ellers forsætte vores eget løb når benene ikke kunne mere.
Rasmus Guldhammer kørte med på turen, da han pt. bor i området. Er du gal, hvor er den knægt trimmet at se på! Han ser virkelig skarp ud, og rygterne går da også om at han skulle være bedre end nogensinde før til trods for at alting sejler på hans nuværende hold. Jeg er meget spændt på at se hvordan han kommer til at klare sig, og jeg håber inderligt ikke at den kaotiske situation på Stölting forpurer tingene alt for meget for ham.
Vi lagde ud med at køre nord ud af Calpe, hvilket betød op og ned fra km 1 og med første længere stigning efter allerede 4 km. Det er ikke just favorit kost for en slow starter som mig, men der var ikke noget at gøre så jeg bed tænderne sammen og kæmpede mig med over. Jeg lå konstant på ca. 220-250 watt hvilket er min AT zone, så det var selvsagt lidt hårdt for mig. Men jeg kom med op over den 4 km lange stigning og kunne nyde godt af at sidde i gruppen på det efterfølgende medvinds/sidevinds stykke. God træning for mig i øvrigt, da sidevind ikke just er min spidskompetence;-)
Næste længere stigning (legendariske Col de Rates) mødte vi efter ca. 1 times kørsel. En længere fætter på ca. 6-7 km som er det vel nok mest kendte og benyttede testbjerg i Calpe området. Der var heldigvis ingen tests for vores vedkomne idag, selvom det mest af alt kom til at fungere som en sådan for mig.....
Rytterne lagde ud med et pænt stramt tempo, som end ikke for dem var ren og skær rul. Michael lå rent wattmæssigt omkring 350-400 watt op over, så selvom han ligger vægtmæssigt lidt højere end de fleste ryttere, så er der vist ingen tvivl om at de har trådt igennem.
For mit eget vedkomne var det ren og skær kamp for overlevelse. Jeg lå og kæmpede med 240-260 watt, velvidende at det var et spørgsmål om tid før jeg måtte slippe. Bag mig lå servicebilen, så den var min backup, men det giver sig selv at jeg gerne ville bevise overfor både mig selv, men også overfor Ricky, at jeg rent faktisk godt kan køre på cykel.
Med ca. 1,5 km til toppen måtte jeg slippe. Jeg var ikke helt kogt over, men havde jeg forsat meget længere var det gået helt galt;-)
På toppen af Col de Rates havde rytterne en kort tissepause, som selvsagt kom dejligt belejligt for mig.... He he....
Jeg ærgrede mig i øvrigt gevaldigt over at jeg ikke fik lappet stigningen på min PC8, for havde jeg gjort det er jeg sikker på at jeg kunne notere mig en ny FTP visende et niveau meget tæt på de 240 watt. Ikke dårligt, og jeg fik da også tonsvis af credit fra Ricky og rytterne for at have været i stand til at sidde med så langt op af stigningen:-)
De næste 15 km var sygt hårde, da det konstant gik enten op eller ned. Derudover var vinden hård og det var koldt! Jeg bandede mine højprofilshjul langt væk af et par omgange, men heldigvis var det som om at vinden lagde sig lidt igen da vi kom ned i dalen.
Derfra var der et dejligt langt transportstykke, hvor jeg fik samlet mig og tanket godt med energi til den sidste del af turen:-)
Og den sidste del af turen blev en god oplevelse! Benene var gode og selvom jeg ofte måtte træde igennem godt ude af min komfortzone, var jeg ikke i nærheden af at måtte slippe.
End ikke den sidste 4 km stigning op mod Javia fik mig knækket, og derfra var det heldigvis et relativt overkommeligt tempo hjemover.
Det var derfor en yderst tilfreds og glad Jannie der kunne parkere cyklen på hotellet. Formen er en klasse over niveauet på samme tid sidste år, og det er sgu en fed fornemmelse.
Samtidigt har jeg aldrig tidligere ligget med så højt et FTP niveau - end ikke i sommerhalvåret hvor jeg har skulle toppe. Det taler næsten for sig selv:-)
Lørdag - 143 km, 4 timer og 33 min
Da jeg vågnede søndag morgen var jeg træt. Benene var trætte og hovedet var faktisk også pænt træt;-) Men der var mere cykling på programmet, så det der piveri måtte jeg gemme til et senere tidspunkt!
Rytterne skulle køre test idag, så vores plan var at følges med dem ud til Col de Rates og så ellers forsætte på egen hånd. Allerede på vej ud fra hotellet blev jeg sat, da jeg ganske enkelt var for langsom ude af starthullerne. Heldigvis kom Coloquick op bagfra og kunne give mig et "lift" op til gruppen med TREFOR drengene;-)
Op ad samme stigning efter 4 km som igår, og den gjorde ikke mindre ondt idag..... Men rytterne var heldigvis lidt mere beskedne med tempoet, så jeg kom fint nok med op over. Videre derfra i et moderat tempo og så stod vi ellers for foden af Col de Rates. Jeg kørte stigningen i et komfortabelt tempo (omkring 190 watt) sammen med team manager Jacob Nielsen, og vi fik os en god snak om alt mellem himmel og jord. Jacob er typen der kan snakke ørene af en døv selv med puls 200, men da jeg desværre ikke selv er så god til at kontrollere min puls under alt for megen snak, lod jeg Jacob føre det meste af samtalen;-)
På toppen stod vi og betragtede rytterne der en efter en kom op og fik lavet lactat målinger, for så efterfølgende at vende om og køre ned igen. Jeg blev desværre stående så tilpas længe at jeg blev alvorligt kold, og nedkørslen blev derfor en sand pinsel! I bunden stemte jeg for et café stop, så Michael, Aske og jeg parkerede cyklerne og bestilte kaffe.
Solen var fremme momentvis og det hjalp mig til at få varmen igen, men så snart den forsvandt var det koldt som bare fanden.
Efter pausen forsatte vi ind mod Denia, for så at tage samme vej retur til hotellet som igår. Aske og Michael trak i modvinden, og selvom jeg kunne finde lidt læ bag dem måtte jeg træde til for at sidde med. Shit, hvor er Aske et wattmonster! Kæmpe lårbasser og en arbejdsiver uden lige! Og nå ja, så også lige en FTP på 420 watt (kropsvægt på 74 kg) - det er vist ikke helt tosset!
Efter at have overlevet stigningen op til Javia stemte jeg for en frokostpause. Den blev udnyttet til at sidde et par timer i solen og nyde en helt igennem lækker burger:-) De sidste 10 km tilbage til hotellet blev således kørt med verdens største madbaby i mavsen. Puha for en brutal oplevelse;-)
Søndag - 107 km, 3 timer 30 min
Vi vendte snuden retur mod DK allerede mandag, hvilket var en dag før beregnet. Men vejrguderne var ikke helt med os, og vi så ikke nogen grund til at spilde tiden med at fise husleje af på hotellet. Så hellere komme hjem til jobbet asap.
Tirsdag eftermiddag var jeg så en smut ude på de danske landeveje igen. Stadigvæk med ok trætte ben, men med mål om at få kørt tungheden ud af stængerne;-)
Det blev derfor en ok rolig tur, hvor jeg kunne erkende at min vinterlåge trænger til nye lejer. Shit, hvor den knager og brager. Normalt har jeg musik i ørene når jeg kører på den, men det havde jeg undladt igår og det var måske meget godt, da jeg så blev opmærksom på hvor galt det egentlig stod til.....
Bortset fra at jeg sluttede af med 1 time i silende regn, så var turen ganske fin.
Tirsdag - 53 km
 
 

30 April 2016 Easy
Squat med stop  5x70 5x110 6x112,5 5x115 5x115 5x110   Fatbar deadlift  6x58 4x78 2x88 0x103  1x98 3x90,5 2x88 8x78 5x80,5  

Lower A
Squat
5 x 5 x 90
RDL
4 x 6 x 65

45 Leg Press
4 x 6 x 145

Laying Leg Curls
3 x 12 x 20+blok

Smukmedhjælper fest på lørdag det, det bliver spas  God weekend til MOL
 

slet

28. Maj
 
77.43 km "let løb" @ 6.22 min/km - 8t13
Da jeg havde fået et billigt startnummer til 12 timers løbe til eventet " 24 timer ved havet i sæby" valgte jeg at give den et skud fra hoften. Langturs formen og forberedelsen var slet ikke hvor den var sidste år, så havde ikke sat et mål højere en 80-85 kilometer samlede. De første 6 timer var helt okay, hvor jeg fulgtes med 2, 24 timers løber. Det gik nok i virkeligheden lidt for stærkt, men på den anden side var det ikke svært at holde tempoet. Efter de 6 timer begyndte jeg at få lidt ondt i maven, og ved den 7 time var det virkeligt slemt. Da jeg var nød til at gå en rundte omkring de 8 timer, kunne jeg mærke at hverken hjerte eller hjerne var opsatte på projektet mere, og jeg valgte at trække stikket. Efter jeg havde klædt op, kastede jeg op i godt 2-3 minutter. Et tydeligt tegn på at jeg ikke have fået planlagt min energi overhoved, og egentligt havde taget den på "gefuhl" en rimeligt stor fejl. Jeg vurdere at jeg fik salt og mineraler som jeg skulle, men jeg fik for lidt vand ift. kulhydrater på en dag der alligevel var rimeligt varm, og med det lidt højere tempo jeg lå i gav det problemer. Realistisk nok kunne jeg godt have fortsat med gang, og så løb når jeg fik styr på hvalmen, men netop fordi hjertet ikke var med mig denne gang, så jeg ingen grund til at presse mig derud. Det positive er at jeg i dag kun har lidt ømme lår, og slat med en lille vable på siden af storetåen. Så både mine Sketchers ultra Road, og mine Injen Trail tåsokker må siges at have levet som de skulle. Jeg tager mig nogle erfaringer med fra det trods alt gode 8 timer jeg fik i løbeskoene, og 77 km er trods alt også en sjat.

Jeg kører nu komfortabelt 3'ere i Bar Muscleups med lilla elastik. Tror ikke den rigtige er langt væk...
I dage så jeg en ældre veltrænet herre som jeg tippede til at være sidst i 50'erne. Han er så 72!
Dipper i fin stil med de unge. Der er noget at stile efter.

Lørdag d. 13. februar 2016
Tilbage i Kbh efter 6 uger i Rio.
Skulder er stadig fcked, fik blokade sidste uge men har ikke ændret noget.
Bryst/Skulder/Triceps/Mave
 
Bryst
1 Arm DB pres på gulv
Standing reverse 1 arm cable flyes
Bænkpres meget smal greb (pga skulder trouble)
 
Skulder
1 arm landmine shoulder pres 
2 arm landmine should pres
DB lateral raise
DB bagskulder
Kabel bagskulder
 
Mave
Hanging leg raise
Hanging leg crunch
 
 
 

Squat
6 x 140 kg
3 x 160 kg
Hack squat
slæde ikke talt med
8 x 40 kg
4 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
20 x 40 kg
10 x 40 kg
Snatch grip dødløft
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
Leg curls
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
 

Mange tak 
Dit indlæg rammer de overvejelser jeg nøje har døjet med på det seneste, rigtig godt. Jeg har måske hele tiden haft en lille følelse af, at beslutningen om at løbe til Copenhagen 2016 har været en smule forhastet, og at jeg kunne have godt af, at give mig selv lidt mere tid. Det er trods alt ikke mange øjeblikke siden, at jeg døjede med at løbe min første 10 kilometer, så ugerne med en ugentlig mængde på 40-60 kilometer har naturligvis været noget af en omvæltning, omend jeg virkelig har nydt det hele vejen. 
Som det ser ud nu vælger jeg, at udskyde marathon-planerne. Det har været en svær beslutning, men nogengange er det måske også godt, at kende sine begrænsninger, og jeg må bare erkende, at jeg endnu ikke er rask, og at jeg - måske - har været lidt for hård ved mig selv. Der sker ligeledes en del på privaten i øjeblikket. Det er formentlig en rigtig god beslutning, selvom jeg lige skal sluge den. Det havde været fedt, at løbe i København i år, men samtidig ønsker jeg også en god oplevelse, hvor jeg føler forberedelserne har været optimale.
Vigtigst af alt, er jo at jeg har fundet glæden ved at løbe. Jeg fortsætter naturligvis løberiet. De næste par uger tror jeg bare jeg vil løbe, når jeg er frisk til det uden at følge nogen egentlig plan, så der - som du siger - kan komme lidt ro på. Det bliver formentlig i Odense jeg skal gøre mit forsøg istedet i slutningen af året, men det har jeg ikke fast besluttet endnu. Jeg er også tilmeldt de 3 broer, et nyt halvmarathon, der afvikles for første gang i år, i august måned. Det ser jeg frem til, da jeg har en del bekendte, der også skal løbe der :-)
Jeg tænker, at loggen her fortsætter, i et eller andet omfang - måske ikke så struktureret det næste stykke tid, men blot lidt skriveri fra tid til anden. Det er superfedt med input fra andre mol'brugere. Det nyder jeg. Kan i have en rigtig god onsdag, derude :-)

Hej venner
Det går udmærket med det hele pt.

Farmers
2 x 60 kg x medium tur
Medium parallelle pull-ups
Kv x 10, 10, 8, 7, 6
Kabel bryst pres
9 plader x 8, 8, 8, 8, 8
K. Rows
21 plader x 5, 5, 
17 plader x 10, 10, 10
Smith pres, siddende
+20 kg x 8
+40 kg x 8
+60 kg x 7
+50 kg x 10
+40 kg x 12
Band push-downs
Grønne x 5 sæt
Band facepull-aparts
4 sæt
D. Laterals
2 x 9 kg x 10
Rear laterals
30 x 12

I går: Et sent styrke-pas. Kunne have været lidt bedre, men det gik. 
I morgen er der deadline til at søge jobbet på statskundskab. Regner ikke med at få det. Men lidt spændt er jeg da. Mod en ansøger med en PhD kan jeg naturligvis ikke stå mig. 
I øvrigt tak til Blackmoore, både for besøg i loggen, og for værdifuld hjælp i fordums svære tider. 
Nu vil jeg se Django Unchained, og drikke en cola. Den bliver uden sprit, for jeg har svoret på at holde mig 100% clean til på fredag,(fra og med i søndags) for ikke at straffe min krop yderligere, sålænge, jeg jobber 11-13 timer i døgnet.