venaN

Medlemmer
  • Posts

    3,004
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    21

Posts posted by venaN

  1. Lav den højeste prioritet først.

    God styrke i bænk og dødløft burde ikke være et problem i forhold til også at dyrke kredsløbstræning ved siden af. Squat er mere problematisk, og jeg har selv fundet det svært at opretholde en høj styrke i kombination med løbetræning. Personligt har jeg nedprioriteret squat som øvelse, og dermed bare accepteret at styrkeniveauet her ikke kommer meget over 100 kg. Det er et personligt valg, man skal gøre op med sig selv. Nogle kan muligvis squatte 200 kg og stadig løbe stabile marathontider. Jeg kan ikke.

    Et fullbody træningpas behøver ikke tager mere end en time. Hvis du absolut vil have 2 x 6 sæt i de 3 største basisøvelser, kunne du evt. overveje nogen i stil med nedestående. De efterfølgende øvelser kunne så repræsentere den basisøvelse der har hovedfokus den pågældende dag. Overvej samtidig ikke at køre tung squat og dødløft samme dag. 

    1. (hovedfokus squat)

    6 x squat

    6 x dødløft

    3 x bænk

     

    2. (hovedfokus dødløft)

    6x dødløft

    3 x squat

    6 x bænk

     

    3. (hovedfokus bænk)

    6 x bænk

    6 x squat

    3 x dødløft 

     

  2. 14 minutter siden, DaDane skrev:

    Jeg har konstant trætte ben.....

    Her giver du jo dig selv svaret. Dermed ja, du skal skrue ned for træning af bentøjet. Træthed eller DOMS er helt acceptabelt 24-48 timer efter et hårdt træningspas. Men ikke konstant.

    Hvis du træner for "generel sundhed", uden noget større mål, så lyder 6 træningspas om ugen også ret voldsomt. 3 x fullbody ville umiddelbart være ganske fornuftigt. Hvis du stadig meget gerne vil fortsætte med split, så overvej at lægge ben under træk-dagene i stedet.

    Jacob Beerman har skrevet en meget fornuftig og simpel artikel omkring dette:

    http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

     

  3. Prøv at læse studiet.

    Der står ret tydeligt, at selve sprint/HIIT-træning forbrænder mere energi, men da du ikke kan sprinte konstant i 30 min, så er steady state lige så effektiv, hvis ikke mere set over en hel træningssession. Jeg kan ikke se, hvorfor andet end det totale energiforbrug er interessant? Det er netop dette tal, der har betydning for, om HIIT er mere effektiv som "forbrændingstræning". Hvilket det tilsyneladende ikke er.

  4. Jeg er simpelthen direkte uenig. Siden er rigtig flot og virkelig gennemtænkt til mindste detalje! Hvem har ikke på et tidspunkt i sin fitnesskarriere spurgt sig selv, hvorfor? hvor? Hvordan?

    BUM. Så ligger svaret bare liiiige der i toppen. Det er fandme god info.

  5. Helt fint program. Man kunne sagtens argumentere for, at 3 sæt er "nok" til isolationsøvelserne, men det er meget en smagssag.

    Squat og dødløft samme dag kan godt være udtrættende, hvis du kører tungt i begge øvelser. Mange vælger at skifte mellem dem, så det ene træningspas er det tung squat og lettere dødløft, og næste træningspas modsat.

  6. Det er rigtig godt at starte i god tid!

    Niveau 2 er ikke det store problem med regelmæssig træning. Hvordan du gør det, er der flere muligheder for. Nogle vil anbefale Crossfit som det eneste rigtige, og jeg selv er mere til at splitte træningspas op i styrke og kredsløbstræning på forskellige dage som udgangspunkt.

    Et eksempel kunne være 3 løbedage (ingen interval til at starte med, kun 5-6 km indtil din krop har vænnet sig til belastningen), og 2 dage med styrketræning. Styrketræning kunne være et fullbody-program til at starte med (find et simpelt program som Starting Strength eller lign.). Efter fullbody-programmet tager du fast 3 statiske øvelser, som variere fra gang til gang. Fokusér mest på øvelsen "ryg", da det ofte er den, folk har størst problemer med.

    Personligt vil jeg også anbefale en marchtur ca. hver anden uge det sidste år, inden du starter. Det er god holdning, at en officer er på forkant med, hvordan de stående styrker bliver belastet i praksis. Med mindre forsvaret har ændret uddannelsen, så kommer du som noget af det første på sergentskole. Her vil du blive glad for at have trænet march (måske også lidt svømning, hvis du har tiden til det).

  7. Det findes der ikke rigtig nogle regler for. Det afhænger fuldstændig af metoden, man bruger til at "cutte", og hvor stor en muskelmasse man har inden man starter så at sige. Så findes der jo også intermediate fasting, som mange har haft stor succes med. Den gamle tommelfingerregel om max. 500 kcal om dagen er nok heller ikke helt ved siden af. Spiser man godt med protein og træner regelmæssig, vil tab af muskelmasse sandsynligvis være minimal, eller ligefrem ikke eksisterende.

  8. Det er ikke helt rigtig tolket. 1,5 min er kun mens det stadig føles let. Du skal øge pausen mellem sættene, efterhånden som løftet bliver tungere og mere krævende.

    Citat

     

    How long should I rest between sets?

    Enough to get five reps on your next set. You won’t need to rest much between sets the first weeks of StrongLifts 5×5 when the weights are still light. But as the weight gets heavier and more challenging, you’ll need more rest between sets. Here’s what I recommend: 1min30 if getting five reps on your last set was easy 3mins if you struggled to get five reps on your last set 5mins if you missed a rep on your last set 3-5 minutes rest after a challenging set of five reps is key to get stronger. It gives your central nervous system time to recover between sets. If you only wait a minute after a hard set, you risk missing reps on your next set and plateau. Wait 3-5 mins and you’re more likely to get your five reps and get stronger.

     


     

  9. Ja, der findes en grov tommelfingerregel der hedder halvmaraton x 2 + 10 min. Hvis det er første maraton, skal du nok ligge lidt yderligere til. Mit eget første maraton var lige omkring +15min til 2 x halvmaratontiden.

    http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

    Men pas meget på med at slå dig mentalt fast på under 4 timer total. Du risikere at blive slemt skuffet, hvis du rammer 4:05, som også er en ganske fin begyndertid. Langt, langt de fleste bliver overrasket/udfordret omkring 37-38 km.

  10. Ja, netop. Bare vær sikker på at al inflammation, ømhed osv. er væk inden du starter op igen.

    Som sagt, er der tusind holdninger til det ene og det andet. Har man massive knæproblemer, kan jeg dog godt se logikken i at skifte til forfodsløb og modsat. Men ellers ville jeg da bare anbefale, det man selv syntes bedst for. Passer skoen godt til dine mærkelige fødder, så har du jo svaret der :smile:

  11. Ja, det er korrekt at den fysiske belastning som udgangspunkt flyttes ved barfodsløb eller "naturlige" sko. Du skulle gerne helt automatisk begynde at lande mere på forfoden i stedet for hælen. Der er så meget diskussion generelt, om det ene er bedre end det andet, og konklusionen indtil videre er vidst, at skadespotentialet er nogenlunde det samme, bare fokus er flyttet fra primært knæ og skinneben til læg og achillessenen i stedet.

    Hvis jeg var i din situation ville jeg nok gøre følgende: Holde 7-14 dages pause for at evt. inflammation er forsvundet fra de berørte området. Starte op med 3 x 2 km løb og så kun stige de famøse 10% i de efterfølgende uger. Kommer skaderne stadig tilbage, ville jeg opsøge en dygtig fagmand, og få hans/hendes vurdering af, hvad der er galt. 

  12. Så du har været til fys, som siger din sko ser fin ud, og så overvejer du at købe nogle andre? :smile:

    Virker dog ulogisk, hvis du tager til fys med en konkret skade, at han blot siger, "din sko er fin". Er det før du fik ondt, han lavede analysen?

    Som altid i dette forum, vil en "internetdiagnose" være hovedløs. Hvis din sko og løbestil er fin, og skoene ikke er flere år gamle, så er det da sandsynligt, det er en klassik overbelastningskade, af at starte for hårdt ud efter en længere pause. Men nærmere diagnose skal du have en fagmand ind over, ved en personlig konsultation.  

  13. Som udgangspunkt må du gøre det, der ikke gør ondt.

    Men når en skade har stået på i så lang tid, forstår jeg dog ikke, hvis der ikke er en fysioterapeut med inde over genoptræningen. Under et genoptræningsforløb skal man ofte "stresse" muskulaturen i det berørte område. Men det skal du have en fagperson til at vurdere nærmere. 

     

  14. 3 timer siden, teddy skrev:

    Hvad siger du til min ide til træning jeg har nævnt?

    Nu har jeg selv meget begrænset erfaring med romaskine. Men umiddelbart set det jo fint ud, hvis du ikke har mere tid til rådighed. Skal 3x6 min tolkes som 6 min høj intensitet x 3?

    Umiddelbart er 30-45 min steady state dog ikke ret meget. Ved ikke om det er rent tidspres? Hvis vi skal sammenligne med 80/20, er du jo næsten ude i noget 50/50 i dit program.

  15. Nu kunne jeg selvfølgelig bare selv læse bogen, men jeg bliver nødt til lige at få opklaret, hvad grundprincippet i bogen rent faktisk er? 

    Der er alligevel stor forskel på at praktisere 80/20 og så altid træne 15-20 min høj intensitet ved hver træning.

  16. 15 timer siden, RuneB skrev:

    langsom konditionstræning stimulere ikke kun til udholdenhed (oxideringen af fedt). Ellers håber jeg da de fleste 1500m løber drop en del af deres mængde træning

    Jeg har formuleret mig dårligt/forkert, hvis jeg har givet udtryk for dette. Det var kun ment som et eksempel på noget, der trænes og optimeres bedst ved moderat/lav intensitet.

     

    Teddy: Begreberne "Aerob" og "Anaerob" betyder som nævnt tidligere bare henholdsvis med og uden ilt. Det er grunden til jeg personligt ikke kan lide disse begreber kombineret med ordet "træning". Mange bruger dog begreberne, når man snakker om træning hvor energiomsætningen kommer primært med eller uden brugen af ilt, eller hvor man gerne vil specifik optimere en af disse processer.

    Løber du interval (traditionel), vil den primære energiomsætning som udgangspunkt stadig komme gennem aerobe processer, ved brug at kulhydrat/glykogen, som så gennem krebs cyklus omsættes til ATP. Derfor er f.eks. 1000m intervaller med f.eks. 2 min pause primært træning af de aerobe processer, altså "aerob træning".  

    Træner du i stedet meget korte intervaller (100-200m), så eksplosivt som muligt, vil en stor del af energiomsætningen komme gennem spaltning af glykogen, som går langt hurtigere end krebs cyklus. Har du lange pauser mellem hver sprint, og får pulsen helt ned, så du kan holde farten høj på hver interval, vil du altså primært træne de anaerobe processer, altså derfor anaerob træning. 

     

    Overstående er forsimplet, og der findes mange forskellige meninger om, hvornår man kan/skal bruge begreberne, hvorfor jeg som sagt ikke selv bruger dem.