Sølling

Fin artikel om Hill sprints. Had- & Kærlighedsforhold til de bakker :)

Er du på bakken ved Frederiksberg have igen på søndag? Hva klok?

Kunne godt bruge en til at hjælpe med at presse chokeren :)

27022013

Back Squat

2x3x90 kg

5x3x110 kg - de sad sgu meget godt. en my tung.

DB bænkpres

3x10x26 kg

3 runder:

Ring Rows

3x10

Planke

3x1min

Hyper Ekstensions

3x15x20kg

Så en dude som lavede fliers med 2x32 kg DBs - det gik ikke så godt... :)

02032013

Første rigtige træningstur med 20 andre DMK'ere. WOW DET VAR SPRØDT! Skoven var stadigvæk fyldt med is, men træneren havde været ude og finde nogle gode steder, hvor der kunne blive kørt 2x12 minutters lige-under-konkurrence-tempo (hvad det så er for mit vedkommende, er en anden snak) kørsel. Da vi ikke kunne kører intervaller inde i skoven grundet isen, kørte vi på en stejl villavej, 8 x 40 sekunders arbejde x 20 sekunders rest - cirka. Jeg lå faktisk udemærket i gruppen. På de to sidste ture, begyndte mælkesyren godt og grundigt at kigge frem i lårbasserne :)

Det blev til ca en times tekniktræning med fokus på vægtfordeling på cyklen. Jeg mangler ufatteligt meget, så selvom min form er ok rent konditionsmæssigt, kører alle fra mig pga af min manglende teknik. Men jeg fik nogle gode fif til skarpe sving, bunnyjumps og teknik ved kørsel ned i et større 'hul'.

Fed træning hvor teknikken var i højsædet, så der blev kun kørt 9 km. Satser på en gentagelse på lørdag.

03032013

Front Squat

5x6x70 kg - de sidste 3 sæt var rigtig rigtig gode.

SS:

Biceps Hammer Curl

3x10x12 kg

Bænkpres

1x3x80 kg

3x3x85 kg

3x3x87,5 kg

SS:

Lunges @ DBs

3x8x40 kg

3 runder:

Ab Wheel @ knæ

3x15xBW+bw

Side bends

3x20x24 kg

Pull ups

3x5xBW

Du er simpelthen for FAME til kun 22 læsere! En Verdensmand skal have mindst det samme antal læsere som Rikke Hørlykke har af venner på Facebook!

Stærkt pres og god cardio i benaarn!

22022013

Havde lige 35 minutter til at træne i, inden jeg skulle på job, så fik lige hurtigt kørt en omgang

Opvarmning

DB bænkpres

3x10x28 kg

Hyper Extensions

3x20xBW+10 kg

SS:

Ring rows @ fødder på kasse

3x10xBW

Step ups m. KBs @ medium kasse

3x8x2x16 kg

SS:

The Landmine twist

3x8xstang + 10 kg

23022013

Opvarmning

Front Squat

1x6x40 kg

1x6x50 kg

1x6x70 kg

1x6x80 kg

1x6x90 kg

1x6x85 kg

1x6x80 kg

Hold da op! 6 reps med 90 kg i FS! Det tror jeg aldrig jeg har lavet. De føltes gode. Måske er der 5 kg mere at give af. :) Giver alt CORE træningen fortjenesten!

GHR @ sort band

5x10xBW

SS:

Ab wheel

1x15xBW

3x15xBW+5kg

1x15xBW

Så blev jeg lokket med til at kører bicep curls! Hahaha!

Bicep Hammer Curls

3x10x10 kg

Ikke fået logget, det sidste stykke tid. Har kun spinnet en gang, hvor der gik præcis 12 minutter før ryggen brokkede sig. Fik dog overtalt min indre djævle om at blive i sadlen og gennemførte de 55 minutter. Smerten i ryggen afholder mig fra at have en gigantisk lyst til at skulle spinne lige pt. Jeg bliver irriteret og hæmmet af smerten, så jeg ikke føler at træningen emmer af kvalitet - øvbøv!

Udover min ryg har brokket sig, så begyndte mine knæ også at brokke sig - ikke alarmerende, men alligevel nok til at jeg to gange droppede bentræning, da jeg ikke ville forværre. Dét, sammen med min sunde fornuft, har gjort at jeg har holdt 8-9 dages pause med ben, hvilket gjorde at mine ben var ON FIRE! igår! Når jeg tænker mig om, har mine ben fået rigtig mange tæsk de sidste par mdr., hvor træning 4-5 om ugen, med bentræning alle dagene, har sat sine spor - mere omsorg Sølling!

En masse CORE træning, plus lidt bænpres er det blevet til. Har fået kørt 5set a 3 reps med 90 kg i bænk, hvilket jeg ikke har gjort siden Wendler-tiden. Med overskud. Igår kørte jeg 7 set a 3 reps med 100 i back squat. Hold kæft hvor var det skønt. God fart i vendingen og godt med overskud. Der er 10 kg mere i en 3rm - men omsorgen gør at jeg går stille og roligt frem.

Satser på MTB lørdag eller søndag i weekenden. Ellers må jeg en tur i spinningssalen...

Jeg ville helt klart tage i SPH Gym og blive rettet til af fagfolk. CF er blevet meget mere vægtløftning, end så meget andet. Dem der er stærke i VL, vinder konkurrencerne. Få lagt et VL program + et styrkeprogram som passer sammen. Så kan du krydre det med en skillZ workout og et par metcons i løbet af ugen... Så er du Games potentiale i 2014 bro! Drop det Outlaw-shit :)

Satme sej træning! Du bliver vild! Er der en mening med at du ikke poster tiden/scoren du laver dine workouts på? ;-)

Skulle have kørt spinning i mandags for første gang i fitnessdk, men da jeg kommer ind i bikesalen, så er der ikke flere cykler (ca. 10 stks som er i stykker) så jeg måtte gå igen, selvom jeg havde plads. Fuck hvor er det bare nitte!

06022013

DB bænkpres

3x10x26 kg

Ring rows @ fødder på kasse

3x10xBW

Planke

3x1 minut x BW

Ryg øvelse

3x15xBW

Spinning @ 55 min.

Maks. Puls:

Gns. Puls:

Kalorieforbrænding:

Benpres

3x6x150 kg

OK time, lidt bøvl med ryggen, men skånede den ved at have røven meget i sadlen.

08022013

Front Squat

2x6x75 kg - så brokkede mit højre knæ sig, valgte at stoppe.

DB bænkpres

5x6x30 kg

SS:

Pull ups

5x5xBW

GHD sit ups

3x20xBW

SS:

GHR + sort band

3x5

SS:

Band pull apart

8x15x rødt

10022013

Step ups @ medium kasse

3x8x32 kg (2x16kg KBs)

SS:

Hyper Extensions

3x15xBW+20 kg

Ring push ups

4x12xBW

SS:

Pull ups @ Hammer grip

4x6xBW

Pres

1x8x40 kg

2x6x45 kg

3 Runder

Sit ups @ 2x8 kg kb

Ryg-øvelse (45 graders knæ) @ 45 sekunder

Planke @ 60 sekunder

Side bends @ 15x32 kg

Derudover er jeg startet på nyt job i den her uge, så har haft pænt travlt og mit hoved er fyldt godt op. Samtidigt er jeg starter på Massør/Sportsmassør uddannelsen hos At Work-skolen på Frederiksberg. 20 ugers kursus. Indtil videre er jeg super glad for det!

03022013

Squat

2x5x80 kg

3x5x85 kg - nemt!

DB bænkpres

2x6x28 kg

3x6x30 kg - nemt, har 'fundet' banen efterhånden.

Pull ups

5x5xBW

SS:

Leg <curls @ bold

5x10xBW

3 runder:

Sit ups @ 2x8 kg KB

3x12x16 kg

Planke

3x1minutxBW

Side planke

3x45sekunderxBW

Ring dips

3x8xBW - baah!

Så har du også fundet vej til det rigtige game.

Få købt dig en hjemmetræner og drop det forfærdelige spinning. Så kan du selv styre dine intervaller, og du får trænet din position på cyklen.

Er du stadig på venteliste til MTB marathon her i AA?

PS. skal der ikke snart laves nogle upgrades på din cykel?

/Lund

Stadigvæk på ventelisten til MTB-marathon i AA, ja!

Har overvejet højprofil hjul fra Zipp - er det noget u kan anbefale?

Hej

Hvor køber folk kød (hakket oksekød og kylling) henne? Er det i supermarkeder hvor der er tilbud eller findes der på nettet et sted hvor der kan købes godt kød, til en rimelig pris?

Juan Peloa opfandt Crossfit!

02022013

Første tur i skoven med den nye MTB!

Havde tilmeldt mig Introturen som DMK holder hver første lørdag i måneden. En blandet landhandel havde mødt op, spændte og lidt skræmte på hvad der ventede os :)

Vi fik kørt 16 km-ish, hvilket var fint. En masse pauser; for at vente på folk, og for at lære lidt om teknik, om DMK, om skoven osv.

Især teknikken kan forbedres gevaldigt - er godt nok rusten og det hjælper ikke at en ny cykel skal læres at kende. Fik da også en tur over styret!

Konditionsmæssigt var jeg ok, grundformen var ok efter 2,5 mdrs spinning, men de små intervaller/spurter som blev kørt i dag, kunne godt mærkes at de ikke er en del at spinningstimerne. Jeg lå dog i 'fører'gruppen' det meste af turen, hvilket jeg var godt tilfreds med..

Ingen bøvl med ryggen!

Hahaha Sølling, velkommen i storbyjunglen!

Du må undskylde, at jeg griner af dig. Men det er altså alt for sjovt, og jeg ved præcist hvordan du havde det. Østtyskeren her har nemlig prøvet det samme for nogle år siden. Jeg var engang på date i Frederiksberg Have, og da vi skulle til at vende hjemad syntes jeg godt nok det var mærkeligt, at der ikke var andre mennesker rundt omkring. Og mørkt var der også blevet. Og da vi kom til hovedindgangen var der låst og ingen i nærheden man kunne bede om hjælp. Hegnet der er jo ca. 4 m høj, så det var ikke en mulighed. Og at finde en anden udgang var heller ikke så nemt, fordi når der engang er mørkt derinde, så er der altså mørkt!!!

Til næste gang .. hegnet hen mod Roskildevej dvs. på toppen af den bakke, som jeg formoder du bruger som sprintbakke, er ikke særlig høj. Den kan sagtens passeres med og uden cykel :bike:

Haha - det er fandme heller ikke let. Det er jo en Turist-fælde fra KBHs Kommune:D Tak for tippet - så vil jeg lege ninja ud mod Roskildevej næste gang! :)

30012013

Træning med Lags i Urban Fitness!

DB bænkpres

5x6x27,5 kg

Dødløft

5x6x90 kg - nemt.

Dips

3x10xBW + 10 kg

Fik afvide at min biceps/triceps er pisse grim og aldrig bliver køn.

Ring Rows @ fødder på boks

5x10xBW

SS:

GHD sit ups

5x15xBW

3 runder:

KETTLEBELLS SWINGS @ Kauf tribute!

3x20x20 kg - nemt

Planke

3x1 minut x BW

Side Bends

3x15x32 kg

Mit højre knæ drillede pludseligt, så ingen squat i dag.

29012013

Kom ned i FW i god tid, fik strukket godt ud i bentøjet, som var/er lidt ømme fra gårsdagens bakkeløb. Følte mig super klar til spinningstimen, men efter 30 minutter stod jeg af cyklen. Ryggen var røv (RØV!) i dag, så jeg blev pikkesur og mente det så kunne være lige meget det hele!

Nu ligger jeg på foamrolleren og hygger mig til sæsonpræmieren af "De unge mødre"... Nej vel!

28012013

Middag

Front Squat

5x6x70 kg

DB Bænkpres

5x6x26 kg

SS:

Pull ups @ Hammer grip

5x5xBW

3 runder:

Leg Curls @ fødder på bold

3x15xBW
Sit ups @ 2x8 kg KB
3x12x16 kg
Side planke
3x45 sekunder x BW
Ryg øvelse
3x45 sekunder x BW

Eftermiddag

Bakkeløb i Frederiksberg Have

10 ture @ Ca. 120 meter

Højdemeter@ 131 meter

120 sekunders rest mellem hver tur

Holdte tiderne på mellem 29 - 31 sekunder pr. omgang.

Overraskende god form. Nu er bakken heller ikke på samme niveau, som de bakker jeg normalt har kryset klinger med (Hej Frydendalsvej!) Der var overskud på alle turene, og tænker tiderne kan forbedres med et par sekunder, når det sidste sne/sjap er væk. Ved hvert skridt jeg tog, gled foden lidt. Satser på bakkeløb 1 gang ugenligt.

Da jeg skulle hjem igen, var portene blevet låst, så jeg stod og lignede et ret stort spørgsmåltegn. Hoppede på min Fixiebike - som ABSOLUT ikke er kørervenlig når der er sne og sjap på grusstier - og kørte ind i den bælgragende mørke Frb. have, uden at vide hvor fuck jeg var henne. Efter 10 minutters cyklen i mørket, så kom jeg ud til en vej - på frederiksberg, men der var smidt et transportal hegn op, med lås, foran indgangen... Endte med jeg smed cyklen over hegnet og hoppede over... De forbipasserende kiggede noget

Det er satme hårdt at være nordjyde i Valby City!

25012013

BikeFit @ 50 min.

Maks. Puls:172

Gns. Puls: 142

Kalorieforbrænding: 685

Step ups @ høj arobic kasse

1x10x80 kg

1x10x100 kg

1x10x100 kg

1x10x80 kg

Min puls er sgu underlig. Fik et glas vand, en banen og en lille sjat yogurt inden træning.

Spinning kl 7.00 fredag morgen, med en instruktør som var HAMRENDE morgenfrisk. 'Jokede', og spillede 'hits' med Alphabeat, Burhan G, remix af Gang nam style og tonsvis af 80'er-hits. Toppede denaf med Nik& Jay - Boing, hvor hver gang vi hørte BOING, skulle råbe det plus hurtigt ramme sadlen - det gjorde jeg så ikke...

Vi skulle slutte af med en 'fredagshilsen' til vores sidemakker: "HOLD KÆFT du gav den gas! Det gjorde jeg SATME også!" - det gjorde jeg så heller ikke...

På vej hjem så jeg en fyr cykle i VL-sko og en mand der skrabede lort ud af sin hunds røv!

Nu står den snart på behandling hos Kauf, hvor vi skal snakke om RUSSISKE og AMERIKANSKE KB-swings!

God weekend!

Sjovt jeg ikke er overrasket :-)

Okay chef!

23012013

Squat
5x6x90 kg

Leg Curl @ bold
5x15xBW

SS:

Push ups @ rødt band
5x15xrødt band

GHD Sit ups
3x15xBW

SS:

Russiske KB svings
3x20x24 kg

3 runder:

Sit ups @ stang
3x12x7,5 kg
Side planke
3x45 sekunder x BW
Ryg øvelse
3x45 sekunder x BW

Kørt uden pause...

30 minutters pause.

Gåtur @ 2t1min
9.87 km.
Rygsæk: 8-10 kg

Som tidligere skrevet i loggen, så skulle jeg ud og gå med en buddy, som træner til at gå tværs over indlandsisen, så han gik med to bildæk efter sig - derfor farten ikke var synderlig høj.

22012013

Har gået og været lidt træt af at der kun er to instruktører i FW Valby, som jeg gider at kører hos. så fandt en instruktør inde i FW Forum, som havde mange på 'venteliste'.
Meningen var at jeg skulle kører lidt inden, men da jeg troppede op i salen, skulle en time til at begynde - med samme instruktør - så hoppede på cyklen og var med på holdet. Han kørte temaet "udholdenhedstræning", så lav puls og tungt tråd - ret fedt! Planen var jo at kører 90 min. Men benene var gode, og viljen til at ville have "to timers BikeFit" på kontoen, vandt. Så det blev til 1t50min...

BikeFit @ 1t50min
Maks. Puls: 165
Gns. Puls: 139
Kalorieforbrænding: 1245

Hmm, ikke satans høj gns. puls, men trådet var tungt, og hvis jeg skulle træde hårdere, ville jeg ikke kunne følge med i 'blokkene'... Godt tilfreds!

Benpres
1x6x100 kg
3x6x150 kg
1x6x100 kg

Hjemturen på jernhesten var i selskab med Lund i telefonen - skønt skønt! :)

Er kommet ind i en god rutine med at få varmet hele kroppen godt op - ikke at jeg ikke varmede op før, men det var ofte et sted der blev sparet på tiden. Dette føler jeg virkelig gavner min træning, ikke mindst benøvelserne.

Front squat

Opvarmningssæt

5x5x70 kg

Bænkpres

Opvarmningssæt

5x5x75 kg

Pull ups

3x5xBW

SS:

Dips

3x10xBW

Hyper Extensions

3x20xBW+15 kg

SS:

Sit ups @ korte

3x15xBW

Ring Rows @ fødder på kasse

3x10xBW

SS:

Planke @ på bold

Normal: 2x90 sekunder x BW

Side: 1x45 sekunder x BW

21012013

Efter en weekend i familiens tegn, var kroppen og ikke mindst stængerne klar til en ny uge. Det blev en noget sen træning. Først igang kl 20.00, men egentligt en fin nok træning. Satser på 3xspinning i den her uge, hvor jeg gerne skal ramme 90 minutter i sadlen imorgen. Derudover 2xstyrke, samt en gåtur med min buddy, som træner op til en lang "gåtur" :-)

Hvem kan bage pizza'er? ROLF! ROLF! ROOOLF!

Velkommen til! Ser frem til en ren og kærlig log!