Axbard

Medlemmer
  • Content count

    905
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    2

Everything posted by Axbard

  1. AxBard

    Personen Mand 37 år Jeg har trænet i gennem en del år men med meget forskellig intensitet. Da jeg var i teenage årene, trænede jeg primært arme og bryst med stor entusiasme. Mit træningsprogram og tilgang til træning var mildeste talt ikke specielt fornuftig. Jeg løb samtidig en del med typiske ture mellem 5-20 kilometre flere gange om ugen. Fra et sundhedsmæssigt synspunkt var det nok ikke en ren katastrofe. Senere blev min tilværelse fyldt op med de ting som der nu en gang presser sig på når voksenlivet med alle dets komplekse krav banker på. Jeg trænede regelmæssigt men nok omkring 1 gang om ugen. Nok til at holde de værste skavanker væk men bestemt ikke nok. De seneste år har jeg kunne mærke hvordan en stresset hverdag kombineret med den manglende strukturerede træning og den snigende alder i høj grad er begyndt at påvirke mit helbred. Derfor har jeg erkendt at træningen skal opprioriteres. Det primære mål for min træning bliver således at opnå forbedret velvære og indirekte en forbedret sundhed. Da velvære og sundhed er svært kvantiserbare størrelser, vil jeg på sigt lægge nogle umiddelbart målbare delmål ind. Således vil jeg sandsynligvis vælge nogle styrke/hypertrofi inspirerede delmål ind som jeg kan stræbe efter, med det forbehold, at disse mål aldrig (bevidst) bliver på bekostning af sundhed eller velvære. Midlerne vil i første omgang være at sørge for at træningen bliver lagt i nogle relativt faste rammer. Dvs sørge for at styrketræne 3 gange om ugen, og siden hen supplerer med cardio træning i form af enten løb eller på min motionscykel og måske (!) noget svømning. Det bliver her vigtigt at finde en balance, således at træningen bliver en vigtig del af mit liv, men ikke bliver mit liv! Det bliver også en afvejning af om min krop siger fra fordi den vitterlig skal have en pause eller den siger fra fordi den blot hellere vil ligge på divanen i godt selskab. Jeg har i en periode fuldt med på flere motions-sider, og har erkendt at Motion-Online med dets mangfoldige bidragydere er det sted jeg føler mig bedst tilpas. Denne log vil blive et supplement til min lille slidte notesblok, hvor jeg utrætteligt (?) noterer mine træningsmæssige bedrifter, samt mangler på samme. Jeg vil dog ikke i denne log afholde mig fra at skrive om dette og hint hvis det falder mig ind, også (måske især) hvis det ikke er træningsrelevant – så er du kære læser advaret. Program Barbell Bench Press (BP) http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html Compound Push Pectoralis Major Legg press (LP): http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...45LegPress.html Compound Push Quadriceps Benytter også Technogym et sted, hvor vinklen ikke er 45 grader, men derimod 0 grader (afhængig af koordinatsystemets definerede orientering). Cable Lying Legg Curl (LC): http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...ingLegCurl.html Isolated Pull Hamstrings Underhand Chin-up (UCU): http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.html Compound Pull Latissimus Dorsi Trices dips (dip): http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html Compound Push Triceps Brachii Barbell Bent over Rows (BOR): http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html Compound Pull Back general Barbell Military Press (MP): http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html Compound Push Anterior Deltoid Hyper extension (HE): http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...rextension.html Compound Pull Erector Spinae Bemærkninger til programmet: A) Den manglende squat (SQ) Jeg har i mange år døjet med smerter i det venstre knæ. Nogle gange fremkommer disse smerter tilsyneladende uden udefrakommende påvirkninger. Ved SQ træning var smerterne til gengæld helt sikre på at opstår. Jeg troede i en periode at det blot var et spørgsmål om at vænne benene (knæet) til denne belastning, hvorfor jeg i en periode på flere måneder sørgede for blot at indøve bevægelsesmønstret uden nævneværdig belastning. Dette gik for så vidt udmærket indtil hver gang jeg øgede vægten til over 50 kg, så gik det galt med stærke smerter i knæet. Min fornemmelse var at knæet begyndte at vandre sandsynligvis pga. dårlig teknik. Dette kan jeg til gengæld i højere grad kontrollerer ved at benytte LP. På sigt vil jeg forsøge at indfører SQ igen, men først når jeg føler at knæet opfører sig eksemplarisk efter en længere periode med LP/LC. B) Manglende dødløft (DL). Det er naturligvis ikke forbigået min opmærksomhed efter at have fulgt med fra sidelinien her på MOL, at dødløft bør indgå i et fornuftigt program. Desværre har jeg i mange år haft meget bøvl med min lænd. Jeg får relativt let smerter i den nedre del af ryggen, primært ”midten” af lænden, men til tider også lidt højere op, dog her i både højre og venstre side. Da mit fokus er på sundhed og kun sekundært på styrke og udseende, føler jeg ikke at DL er en første prioritet i mit program. Efter at jeg er begyndt at kører HE føler jeg dog en bedring i min lænd. Helt arbitrært har jeg besluttet mig for at begynde at indøve DL bevægelsesmønsteret når jeg kan tage i størrelsesordenen 3 sæt HE med fornuftig vægt, f.eks. Body weigth (BW) plus 15 kg uden nogle problemer under udførelsen af øvelsen samt tiden efter øvelsespasset.. C) UCU versus CU. Chin-ups (CU) vil i denne kontekst være defineret som værende med underhåndsgreb. Valget af Underhand Chin-ups versus Chin-ups er relativt simpelt, idet jeg får nogle stærke vedvarende smerter i mine underarme ved almindelige CU. CU går muligvis mere specifikt i Latissimus Dorsi end UCU, men da jeg i forvejen er så svag i denne øvelse, kan jeg bestemt sagtens mærke effekten af øvelsen. D) Kommende øvelser. Et fornuftigt mave-program vil også blive lagt, sikkert med stor inspiration i allerede eksisterende programmer. Rotator cuffen bør sandsynligvis også trænes således at jeg ikke bliver frataget glæden ved at tage dips. Dette vil blive indført løbende når overskuddet og tiden til at sætte sig ind i disse øvelser kommer. Afsluttende bemærkning Det er min fornemmelse, at med ovenstående forbehold, så ligner mit program et standard full-body program. Programmet vil blive kørt i en periode inden modifikationer bliver indført, men kommentarer til programmet modtages naturligvis meget gerne. Progression Programmet bliver kørt i den rækkefølge som det står listet i det ovenstående Programmet er tænkt som et full-body program. Progressionen er ikke på nuværende tidspunkt lagt fast som en fast procent-stigning. Det primære mål lige nu er at vende mig til den arbejdsbelastning som træningsprogrammet udsætter min krop for (work load?) samt sikre mig at jeg kører øvelserne korrekt. Ydermere, fornemmer jeg at en relativ sikker bestemmelsen af f.eks. 5 rep, 10 rep og 15 rep i alle øvelser stadigvæk er behæftet med for stor en usikkerhed grundet manglende teknik og forsigtighed ved udførelse af programmet. På sigt vil dette muligvis blive fastlagt på en mere rigoristisk facon. I stedet er jeg startet med at kører en progression ”light” version 2 uger, vægt der tillader 12-15 repetitioner 2 uger, vægt der tillader 07-10 repetitioner. 2 uger, vægt der tillader 03-05 repetitioner. 1 uge med de-conditionering. De præcise vægte er, jf. ovenstående, IKKE checket ved nøje fastlagt tests, hvorfor jeg forventer at især de første runder af programmet, vil bære præg af en vis famlen efter det rigtige niveau. Nomenklaturen vil være som følger A x B A: Repetitioner B: Vægt i kg Epilog Således er min nye log blevet indviet. Jeg har netop holdt en uges deconditionering delvist fordi min krop i den grad var udkørt efter 6 ugers træning og fordi begge de centre som jeg frekventerer holder lukket/super nedsat åbningstid. Jeg glæder mig nu efter denne uge til at komme i gang igen. Denne indvielse blev væsentlig længere end tiltænkt og jeg tror godt at jeg kan love at kommende indlæg ikke vil blive af samme længde. Kommentarer vil i høj grad blive værdsat. Med disse ord vil jeg sætte mig ud og nyde de sidste af solens stråler. Mvh, AxBard
  2. AxBard

    Søndag 2019 11 10 Vægttræning
  3. AxBard

    Fredag 2019 11 08 Vægttræning
  4. AxBard

    Tirsdag 2019 11 05 Vægttræning Træning efter 11.50 times arbejde – ikke optimalt
  5. AxBard

    Søndag 2019 11 03 Vægttræning
  6. AxBard

    En sølle Oktober rent træningsmæssigt.
  7. AxBard

    2019 Juli August September Oktober November December 1 1 1 2 1 3 0 4 1 5 1 0 6 1 7 8 1 1 1 9 10 1 1 11 1 1 12 0 13 1 1 14 1 15 1 1 1 16 1 17 1 18 1 1 19 1 20 1 1 1 21 22 1 0 0 23 1 1 24 1 25 0 0 26 1 27 1 0 28 1 29 0 30 1 31 1 0 Total 9 11 9 7
  8. AxBard

    Onsdag 2019 10 23 Vægttræning
  9. AxBard

    Søndag 2019 10 21 Vægttræning Med nød og næppe at jeg kan finde tiden og overskuddet til træning – 5 uger endnu ;-)
  10. AxBard

    Fredag 2019 10 18 Vægttræning
  11. AxBard

    Tirsdag 2019 10 15 Vægttræning
  12. AxBard

    Søndag 2019 10 13 Vægttræning Hænger i med det yderste af kløerne
  13. AxBard

    Torsdag 2019 10 10 Vægttræning
  14. AxBard

    Torsdag 2019 10 03 Vægttræning
  15. AxBard

    Vægttræning Overblik 2019 august til december 2019 Juli August September Oktober November December 1 1 1 2 3 0 4 1 5 1 0 6 1 7 8 1 1 1 9 10 1 11 1 1 12 0 13 1 14 1 15 1 1 16 1 17 1 18 1 19 1 20 1 1 21 22 1 0 23 1 24 1 25 0 26 1 27 1 28 1 29 30 1 31 1 Total 9 11 9
  16. AxBard

    Mandag 2019 09 30 business as usual
  17. AxBard

    Fredag 2019 09 27 business as usual
  18. AxBard

    Tirsdag 2019 09 24 business as usual
  19. AxBard

    Hej Gregers Jeg tror også du er langt bedre end mig til at tage dig selv helt ud til kanten, hvilket jeg har stor respekt for!
  20. AxBard

    Torsdag 2019 09 19 Opvarmning · 400 meter Smidighed · Skulder og ben T-bar · 10 x 25 · 10 x 35 · 10 x 40 · 10 x 40 Chin ups · 10 x (BW-29) · 10 x (BW-18) · 05 x (BW-10) · 03 x BW · 07 x (BW-5) · 06 x (BW-5) · 04 x (BW-5) Dips · 10 x (BW-10) · 10 x BW · 10 x (BW+15) · 10 x (BW+22.5) · 10 x (BW+22.5) · 10 x (BW+22.5) Pull ups neutral · 10 x (BW+5) · 10 x (BW+5) · 10 x (BW+5) · 10 x (BW+5) Pull down · 10 x 50 · 10 x 60 · 10 x 60 · 10 x 60 Tricep cable · 10 x 50 · 10 x 60 · 10 x 70 · 10 x 70 Leg press · 10 x 125 · 10 x 125 · 10 x 125 · 10 x 125 Mp · 10 x 20 · 10 x 30 · 10 x 35 · 10 x 37.5 · 10 x 35 Lat raise · 10 x 08 · 10 x 08 · 10 x 08 Rear delt dumbbell fly · Ingen Shrugs · Ingen Dumbel bicep · 10 x 16 · 10 x 16 · 10 x 16 · 06 x 13 Hyperextension · 15 x BW · 15 x BW · 15 x BW Abs · 2 x Roman chair Protein · 50 gr Kommentar OK træning
  21. AxBard

    Tirsdag 2019 09 17 Opvarmning · 250 meter Smidighed · Skulder og ben T-bar · 10 x 25 · 10 x 35 · 10 x 40 · 10 x 40 Chin ups · 10 x (BW-29) · 10 x (BW-18) · 05 x (BW-10) · 05 x (BW-5) · 05 x (BW-5) Dips · 10 x (BW-10) · 10 x BW · 10 x (BW+15) · 10 x (BW+20) · 10 x (BW+20) Pull ups neutral · 10 x (BW+5) · 08 x (BW+5) · 07 x (BW+5) · 10 x BW Pull down · 10 x 100 · 10 x 125 · 10 x 125 · 10 x 125 Tricep cable · 10 x 50 · 10 x 60 · 10 x 65 Leg press · 10 x 130 · 10 x 130 · 10 x 130 Mp · 10 x 20 · 10 x 30 · 10 x 35 · 10 x 35 Lat raise · 09 x 08 · 07 x 08 · 10 x 07 · 10 x 07 Rear delt dumbbell fly · Ingen Shrugs · Ingen Dumbel bicep · 09 x 16 · 08 x 16 · 06 x 16 · 08 x 13 Hyperextension · 15 x BW · 15 x BW · 15 x BW Abs · 3 x Roman chair Protein · 50 gr Kommentar Det går den forkerte vej med lat raise og biceps :-( En ung mand, ikke særlig høj eller stor men baseret på hans øvelser var han pund for pund ret stærk, Efter at have kørt på gik han i gang med leg press. Da han havde kørt nogle sæt og skulle op var jeg lige ved at løbe hen for at ”redde” ham da han sejlede af udmattelse. Han rystede så lige på hovedet og gik så ellers videre med sit beast træning. Jeg er meget imponeret over folk der kan give sig selv så meget! Well done sir!
  22. AxBard

    Søndag 2019 09 15 Opvarmning · 300 meter Smidighed · Skulder og ben T-bar · 10 x 25 · 10 x 35 · 10 x 37.5 · 10 x 37.5 Chin ups · 10 x (BW-29) · 10 x (BW-18) · 10 x (BW-10) · 10 x (BW-10) · 10 x (BW-10) Dips · 10 x (BW-10) · 10 x BW · 10 x (BW+15) · 10 x (BW+15) · 10 x (BW+15) Pull ups neutral · 10 x BW · 10 x BW · 10 x BW · 10 x BW Pull down · 10 x 100 · 10 x 125 · 10 x 125 · 10 x 125 Tricep cable · 10 x 50 · 10 x 60 · 10 x 60 Leg press · 10 x 100 · 10 x 100 · 10 x 100 Mp · 10 x 20 · 10 x 30 · 10 x 30 Lat raise · 10 x 08 · 10 x 08 · 10 x 08 Rear delt dumbbell fly · Ingen Shrugs · Ingen Dumbel bicep · 10 x 16 · 10 x 16 · 10 x 13 Hyperextension · 15 x BW · 15 x BW · 15 x BW Abs · Ingen Protein · 50 gr Kommentar Træning efter arbejde – skal bare have overstået dette efterår så kan jeg sove igen ;-) På vej hjem overhalede jeg en kvinde som kørte 80 km/t da hun skulle ordne noget på sin mobiltelefon.
  23. AxBard

    Faldt over den nye Bladerunner igår - jeg havde ikke tid til at se den (igen) men kom til at tænke på et par ikoniske scener
  24. AxBard

    Tirsdag 2019 09 10 Opvarmning · 250 meter Smidighed · Skulder og ben T-bar · 10 x 25 · 10 x 30 · 10 x 35 Chin ups · 10 x (BW-29) · 10 x (BW-18) · 10 x (BW-10) · 10 x (BW-10) · 10 x (BW-10) Dips · 10 x (BW-10) · 10 x BW · 10 x (BW+10) · 10 x (BW+15) · 10 x (BW+15) Pull ups neutral · 10 x BW · 10 x BW · 10 x BW Pull down · Ingen Tricep cable · Ingen Leg press · Ingen Mp · 10 x 20 · 10 x 30 · 10 x 30 Lat raise · Ingen Rear delt dumbbell fly · Ingen Shrugs · Ingen Dumbel bicep · 10 x 16 · 10 x 16 · 10 x 16 Hyperextension · 15 x BW · 15 x BW Abs · Ingen Protein · 50 gr Kommentar Stadigvæk nogen smerte i ryggen men væsentligt reduceret. Katten lever stadigvæk :-)
  25. AxBard

    Søndag 2019 09 08 Opvarmning · 300 meter Smidighed · Skulder og ben T-bar · 10 x 25 · 10 x 25 · 10 x 25 Chin ups · 10 x (BW-29) · 10 x (BW-18) · 10 x (BW-18) · 10 x (BW-18) Dips · 10 x (BW-10) · 10 x BW · 10 x (BW+10) · 10 x (BW+10) · 10 x (BW+10) Pull ups neutral · 10 x (BW-10) · 10 x (BW-10) · 10 x (BW-10) Pull down · Ingen Tricep cable · Ingen Leg press · Ingen Mp · Ingen Lat raise · Ingen Rear delt dumbbell fly · Ingen Shrugs · Ingen Dumbel bicep · 10 x 16 · 10 x 16 Hyperextension · Ingen Abs · Ingen Protein · 50 gr Kommentar Fem gange forbi dyrlægen i den forgangne uge med en lille syg missekat hvilket lagde beslag på den fritid som kunne være afsat til træning. Takket være min hustrus fantastiske Google-Fu evner ser det ud som om den overlever. De kryber sgu ind under huden og jeg havde våde øjne da aflivning var på tale. Nu må vi se om bedringen holder og mere end et par fingre er krydset i det lille hjem. Da jeg endelig kunne finde til træning havde jeg til gengæld virkelig ondt i ryggen og måtte tage et meget skånsomt program som ovenstående. Det går vist (?) den rigtige vej med smerterne men jeg er bestemt ikke på højkant endnu.