Rall

I går så jeg Ronnie Coleman's DVD med forberedelsen op til MR. Olympia 2003. Føje for fa'n nogle tunge vægte han smider rundt med - men samtidig må jeg sige at jeg sjældent har set så uren stil og brug af momentum, desuden tror jeg at "full ROM" hvad angår lægtræning, aldrig er noget Mr.O. har hørt om. Men hva', han er jo verdens bedste BB'er (eller det siger dommerne til MR. Olympia i hvertfald), så han må jo gøre et aller andet rigtigt Desuden blæret, at han har en ny bil at køre i til hver af ugens 6 træninger

Har du nedsat bevægelse i nakken? - dvs. er nakkens bevægelser lidt stive i det, når du f.eks. drejer hovedet mod venstre?

WSB-BB hybrid.

Volumen ben, tung ryg, volumen biceps og læg. 12/1-2005 HjHelse.

Da jeg snart ikke kan øge mere i squat i 6x6 med 1 min pause, valgte jeg at skifte til front squat i dag. Jeg startede relativt let med frontsquatten i dag, og derfor blev dagens træning en slags indirekte deload for quads’ne, hvilket jeg også snart trænger til. Derudover bød dagens træning på ny 6RM PR i stivbenet DL – nok pga. den lavere intensitet i den forudgående frontsquat, men hvad: PR er en PR :4thumbup: . Yderligere fremgang i lat., så det er også braa’, men generelt trænger jeg snart til lidt variation. Jeg tror dog, jeg snupper 4 runder mere med WSB-BB hybriden, men i en ny og forbedret ”Rasmus-tilpasset-udgave”. Dagens tal:

Vol.Accumulation Frontsquat (6x6x70%, 1 min pause)

6x82,5

6x82,5

6x82,5

6x82,5

6x82,5

6x82,5 Ja, det var nemt, men god fornemmelse af perfekt teknik og godt ”burn” i skinkebasserne.

ME SBDL (3-4 min)

Opv:

4x70

1x120

----

Workset:

6x145

6x150

6x155

6x160 Ny PR

Benpres (1,5 min)

10x270

10x270

10x270

10x270 yep, god dybde og fremgang fra sidst.

Liggende bencurls (1,5 min)

8x50

8x50

7x50

7x47,5 gav nærmest krampe omme i hams’ne

Chins proneret greb (3 min)

5x15

5x15

5x15

5x15 overraskende meget power i den her – føltes meget bedre end sidste gang.

Dumbell rowing (1,5 min)

7x37

7x37

7x37

7x37 OK, men der skal variation til fra næste gang,

Stående læg (1,5-2 min)

12x62,5

12x62,5

12x62,5

12x62,5

11x62,5 totalt pump og super godt stræk i bunden allerede på 2. set .

Siddende læg (1,5-2 min)

12x32,5

12x32,5

12x32,5

11x32,5 totalt færdig

12x31,25 tja utroligt hva’ én lille kransekage fra kan gøre

Stående bumbell curls (1,5-2 min)

8x23

8x23

8x23

7x23 puha, de var hårde – ingen idé om hvordan de 2 sidste set blev gennemført .

Kabel high curls (1,5 min)

12x50

12x50

12x50

12x50 super godt pump i både biceps og underarme.

Dagens træning tog 2 timer.

Vægt: 92,2 kg.

Kcal: 5000.

Og så står den ellers på ”Ronnie-The Sheriff-Colemann-Aint no’thing but a peanut”-DVD. Easy weights, baby .

Fridag fra vægtene, men skinkerne blev lige rørt lidt i den nordjydske morgenluft:

Morgen PW: 40 min

MASS >> Tak - alt er jo relativt. I forhold til din masse er jeg altså en pind , men der er sket en del med min træning siden jeg joinede MOL. :4thumbup:

Og så...

.. er min årsplan lagt lidt om men også bare til det langt federe :cheer:

Det hedder ....

World Women's Bodybuilding, Fitness & Body Fitness Championships

Santa Susanna, Spain

Sep 23-26 

Tillykke med det Angel :4thumbup: - det bliver spændende at følge. Det må også være en god nyhed ovenpå alt eksamensræset. Held og lykke herfra

WSB-BB hybrid.

Tung bryst, volumen skulder og triceps, mave. 10/1-2005. HjHelse.

Da jeg snart ikke kan øge mere i de fleste RM–øvelser uden at det går ud over stilen, så er jeg så småt begyndt at skifte RM-øvelserne ud. Det hjælper på motivationen, som lige får et tak eller to opad . Det er aldrig noget problem at motivere sig til ME-øvelserne, da de hver især kun køres hver 2.-4. uge. Dagens ME-øvelse var decl BP, som jeg ikke har kørt i laaaaaaaaaaaaang tid, og den sad rigtig godt i pat-værket –faktisk så godt at det gik lidt ud over den efterfølgende RM-øvelse, men hva’ fan’, så er jeg jo sikker på at jeg har ramt patterne rigtigt . Dagens tal:

ME Decl BP (3-4)

Opv:

6x20

6x60

1x90

1x100

----

Work-set:

6x95 raketter

6x100 overskud

6x105

6x107 Yep, under kontrol

Incl dumbell pres (2 min)

5x42

5x42

4x42 missede den 5 rep – der var ikke mere at skyde med efter decl BP .

Incl dumbell fly (2 min)

8x30

8x30

8x30

Siddende dumbell skulder pres (6x6x70% af 1RM, 1 min)

6x28

6x28

6x28

6x28

6x28

5x28 så blev der lige pludselig dømt gummiarm .

Upright rows Ezstang (1,5 min)

8x30 +Ezstang

8x35 +Ezstang

8x37,5 +EZstang

8x40 + EZstang fed øvelse, sad godt i side delt’en

Bagskulder kabel (1,5 min)

8x4,5

12x3,5

12x3,5->8x2,5 (dropset)

Sænkede vægten og øgede reps’ne fra 10 sidste gang til 12 i dag, i stedet for at skifte til en anden bagskulderøvelse – der er ikke mange gode for bawdelt’en.

Scullcrushers (1,5 min)

8x37,5

6x37,5

8x35 mere vægt end sidst

Triceps pushdown Technogym (1,5)

10x65

10x65

10x65

10x65 yep, tunger end sidst, samt et sæt mere end sidst.

Lige mave på swissball, modstand fra kabetræk (1 min)

10x15

10x15

10x15

Nedre mave på skråbænk (1,5 min)

8x

8x

8x

Rotatorcuff udadrotation

2x10x6

Dagens træning tog 1 time, 40 minutter.

Vægt 92,2 kg (så er de 92 ved at være stabile – næste mål: 93 kg inden udgangen af februar)

Kcal: 5000.

WSB-BB hybrid.

Tung Ben, volumen ryg, tung biceps. 9/1-2005. OBBC.

Ahh, så blev det endelig OBBC-tid igen . Jeg havde egentlig planlagt at træne både lørdag og søndag, men jeg følte mig træt og uoplagt lørdag, så det blev bare til ren afslapning med kæresten i stedet. I dag var jeg noget mere klar og træningen gik godt med god power i lårene, godt pump i lat’en, og da læggen og biceps’ne også var godt med i dag, så kunne det ikke være meget bedre :4thumbup: . Jeg fik snakket lidt med Jeppe, og hilst på Crawdaddy. Desuden præsenterede Kragen mig for Maskinen, der virkelig er massiv (Mass er sgu’ et velvalgt navn). Dagens tal:

ME Squats (3-4 min)

Opv:

6x20

4x70

1x90

1x100

----

6x112,5

6x117,5

6x122,5

4+2 forcedx127,5 tjaa, jeg ville prøve 127,5 men den er altså for tung til 6 reps endnu – men ikke længe. Ellers god fornemmelse i lårene.

Hack squat (2 min)

5x107,5

5x112,5

5x117,5 Bedre end sidst

5x120 føj de var tunge, men blev kørt med kontrolleret eccentrisk fase.

Leg extensions Cybex (2 min)

7x195

7x200 bedre end sidst

7x205 ditto

SBDL (6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM, 1 min. pause)

6x6x142,5 Yep også fremgang – bed godt omme bagi

Pulldown smalt neutralt greb (1,5 min)

8x10

8x10

8x10

8x10 supergodt pump i lat’en

Kabelrow cybex (1,5 min)

10x10

10x10

10x10

10x10 bedre end sidst, og et set mere

Stående læg (2 min)

6x275

6x275

6x275

6x275

6x275 yep, de skal ha’ tæsk og det får de

Sidende læg

8x65

8x65

8x65

8x65

8x67,5 fremgang og stadig god stil

Biceps barbell curls (2-3 mins. pause)

5x32,5

5x32,5

5x35

5x35 fremgang igen

Dumbell Inclcurls (2 min)

7x23

7x23 bedre end sidst

6x23

7x22

Dagens træning tog 1 time og 55 minutter.

WSB-BB Hybrid.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Torsdag d. 6/1-2005. HjHelse.

Gårsdagens træning lå senere end de sidste mange træninger, nemlig kl 18. efter 8 timer på klinikken, og det kunne godt mærkes . Jeg var lidt længere om at få ordentlig forbindelse til musklerne, men efter de første par set military spillede det OK. Jeg holder træningsfri i dag, og skal så brænde igennem et par gange i OBBC i weekenden - det bli'r feee :4thumbup: .

ME Military press fra brystet (3-4 min)

6x70

6x72,5

6x75

5+1 forcedx80 puha, den var tung, men ny 5RM PR

Dumbell skulderpress(2 min)

5x31

5x33

5x34 bedre end sidst

Dumbell lat. raises (2 min)

7x13

7x13

6x14 føj den var også tung, det bliver sgu' aldrig min favoritøvelse

BP (1 min)

4x6x85

1x5+1forced x85

1x6x82,5 puha bedre end sidst, og brændt som bare fa.... i pec'en

Flad dumbell flyes (1,5 min)

9x25

8x25

8x25

8x25

Dips (3 min)

6x16,25

6x16,25

5x16,25

5x16,25

5x15 bedre end sidst, men nok fordi jeg kørte 2 set skulder mindre i dag

Dumbell triceps overhead ext (2 min)

6x42 valgt ikke at forsøge den 7. rep, da min venstre skulder føltes ustabil

7x42 med spot - ingen problemer med venstre skulder

6+1forcedx42

Swissball lige mave

15x, 15x, 15x

Nedre mave på gulv

15x 15x 15x

Rotatorcuff udadrotation

2x10x6

Jeg har ikke længere samme overskud som for 1 uge siden. Dels havde jeg ferie og dels er vægtene tungere nu. Hvem der bare fik penge for at træne og så ikke skulle lave andet end at spise, træne, sove og vokse Endnu en overvejelse til et fremtidigt WSB-BB program er at køre et "2 dage på-1 dag fri-2dage på-2dage fri -split", istedet for det "2 dage på-1dag fri"-split jeg kører nu. På den måde vil jeg forhåbentlig kunne holde min workload relativ høj.

Hej LungBrush.

Gode gunz må jeg sige, og ryggen er da heller ikke helt ved siden af :4thumbup:

Det bliver spændende at følge din log.

Granhof>> takker.

Jeg er egentlig også ret glad for at få noget mere volumen "indenbords", så det bliver ikke meget mine træninger skal reduceres. De skal bare ikke over 2 timer. Btw 6.45 det er sgu' tidligt - mit vækkeur ringer 6.50. Så jeg skal vist ikke klage.

WSB-BB hybrid.

Volumen ben, tung ryg, volumen biceps. Onsdag d.5/1-2005. HjHelse.

Generelt en god træning, der bød på en ny 6RM PR i dødløft, og som gav mig et par idéer til hvordan et fremtidigt WSB-BB hybrid program kan gøres endnu bedre end det aktuelle . F.eks vil jeg nok nøjes med 3 set i stedet for 4 på 2. og 3. øvelse på den tunge dag for de fleste muskelgrupper. Både fordi jeg kan fornemme, at jeg ikke kan holde min workload helt så høj, som jeg har forsøgt, og fordi det bliver nogle maraton træninger på 2 timer. Det betyder, at indsatsen på de sidste par muskelgrupper – i dag biceps og læg – bliver lidt sjusket. Ikke fordi jeg ikke har energi til at træne dem, men fordi jeg ubevidst spekulerer på at jeg kommer senere hjem, og at jeg så skal presse min måltider mere sammen eller gå senere i seng – og det du’r sgu’ ikke .

Jeg vil lave en révurdering med mulige ændringer om en uges tid, når jeg lige har fået den sidste runde med. Dagens tal:

Squat (6x6 med 1 min pause)

Opv:

6x20

3x79

2x90

1x100

----

Work-set:

6x120 én rep mere end sidst, og bedre stil

6x115

6x112,5 2,5 kg mere end sidst

6x110 2,5 kg mere end sidst

6x107,5 2,5 kg mere end sidst

6x105 5 kg mere end sidst. Generelt en god omgang, men teknikken er altså ikke helt OK, når pauserne bliver så korte. Skifter til hack- eller frontsquat næste runde.

ME Dødløft (3-4 min)

Opv:

4x70

1x120

----

Work-set:

6x152,5 raketter

6x157,5 fik ikke afviklet tidligt nok med benene

6x160 Nemt, meget bedre teknik med bedre brug af benene i starten

6x162,5 Ny PR og i god stil .

Benpress (1,5 min)

10x260

10x260

10x260

10x270 OK, med overskud.

Leg curls Technogym (1,5 min)

8x45

8x50

7x50 sad super godt, nærmest krampe

8x45

Chins proneret greb (2-3 min)

5x12,5

5x13,25 fremgang

5x13,25 var ret tunge

5x12,5

Dumbel row (2 min)

7x36

7x36

7x37

7x37 sad egentlig meget godt

Stående læg (1,5 min)

12x60

12x60

12x60

12x60

Donkey raises (1,5 min)

12x110

12x120

12x120

Siddende læg (1,5 min)

12x30

12x30

11x30 tunge

12x27,5

Dumbell biceps curls stående

8x22

8x22 tunge

7x22

7x22 føltes tungere end i OBBC – måske fordi håndvægtene ikke vejer helt det samme, eller fordi jeg skal skære lidt i volumen på den tunge dag, og så lade volumen vente til volumen dagen (egentlig meget logisk) .

High kabel curls

12x40

12x50

12x50

10x55

Dagens træning tog 2 timer.

Vægt 91,6 (det går stille og roligt i den rigtige retning)

Kcal: 5000.

Fridag fra vægtene, men hjulene blev luftet lidt til og fra arbejde :

Morgen PW: 20 min

Fyraftens PW: 40 minutter

Kcal: 4200.

WSB-BB hybrid.

Tung bryst, volumen skulder og triceps, mave. Mandag d. 3/1-2005. HjHelse.

Jeg presser den ene gode træning ud af ærmet efter den anden i øjeblikket – og dagens træning var ingen undtagelse :4thumbup: . Dagen startede ellers ikke så godt. Efter bentræningen i OBBC i går, kørte jeg direkte hjem (en køretur på knap 3 timer i snevejr og tæt trafik), og så skulle der ellers pakkes ud, skrives dagbog, smøres madpakke og pakkes taske til i dag. Alt det resulterede i en rigtig god spændingshovedpine (trods alt nok mest provokeret af bentræningen), som gjorde, at jeg ikke fik sovet ordentligt i nat . Ikke den bedste restutution oven på et ben-pas og ikke den bedste opladning til første arbejdsdag på klinikken efter juleferien. Det hjalp dog at få nakke manipuleret af chefen. Ligeledes hjalp det på energien, at min PC var kommet tilbage fra rensning efter mit lille kaffe-uheld. Så da kl. blev 15 var jeg super klar til bryst-skulder-triceps træningen. Her er dagens tal:

ME Bænkpres (3-4 min)

Opv:

8x20

3x60

1x80

----

Work-set:

6x90 raketter

6x92,5 ligeledes masser af overskud

6x95 Yep, alle rep i god stil

6x100 havde en spotter klar, men det blev ikke nødvendigt, selv om den var hård og stilen var ikke super pæn

Incline dumbell (2 min)

5x39

6x42

5x42 føltes tungere end I OBBC, måske fordi håndtagende er tykkere i Helsestudiet, eller også fordi ME-øvelsen stressede mig mere i dag, men incl BP sad godt under alle omstændigheder.

Incline dumbell flyers (2 min)

8x28

8x30

8x30 gav et godt stræk og pump i patten.

Military presses fra brystet (6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM, 1 min. pause)

6x6x62,5 mega pump, kunne ikke løfte min vanddunk bagefter.

Laterals (1½ min)

8x13

8x13

7x13 var rigtig tunge – jeg tror grænsen er nået – skifter til incl lat raises i næste runde.

Bagskulder kabel (1,5 min)

10x4

10x4

10x4

Skullcrushers (1,5 min)

8x35

8x35

8x35 sidste set var tungt, men jeg vil prøve at køre 4 set næste gang.

Triceps push-downs, technogym kabel (1,5 min)

10x62,5

10x62,5

10x62,5 også her tror jeg, der er plads til 4 set næste runde.

Mave maskine, Technogym(1,5-2 min)

8x55

8x55

8x55 god følelse i six-packen

Nedre mave på skråbænk

8x

8x

8x

Dagens træning tog 1 time og 50 minutter.

Vægt: 91,4 – næste mål er 92,0 inden udgangen af januar

Kcal: 5000.

Dødløft:

Opv:

100x3

140x3

170x1

Worksæt:

190x3

195x3

195x3

195x3

200x3

Yeehaaa!! Den kørte godt idag og de 200 har jeg ikke kunnet røre et stykke tid så det tegner godt Der var måske endda til mere, men det må blive næste gang.

Føj, du er led.

WSB-BB hybrid.

Tung Ben, volumen ryg, tung biceps. Søndag d. 2/1-2005. OBBC.

Igen blev det en fantastisk træning. Alt kørte perfekt med fremgang over hele linien med undtagelse af chins, som jeg i dag havde taget med på høj-rep dagen for ryg. Første set chins var OK, men med kun 1,5 min. pause inden næste set faldt min ydeevne ganske drastisk . Jeg vil evt. tage 2 min.pause i stedet for næste gang, for høj-reps chins er altså noget der rykker i lat’en. Ganske ærveligt var det sidste træning i OBBC i denne omgang, da jeg umiddelbart efter træningen kørte hjem til Hjørring. Jeg vender dog frygteligt tilbage allerede næste weekend, for min kæreste læser til eksamen, så den eneste mulighed for, at vi kan se hinanden, er hvis jeg tager til Odense – men hvad gør det når DK’s fedeste gym findes dér?

ME Front squat (3-4 min)

Opv:

6x20

3x60

1x80

----

Work-set:

6x92,5

6x85

6x97,5

6x100 Ny PR

Hack squat (2 min)

5x105

5x110

5x115

5x115 fremgang samt ét set mere end sidst.

Leg extension Cybex (2 min)

7x190

7x190

7x195 overskud.

Dødløft (6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM, 1 min. pause)

6x6x142,5 puha – pulsen må ha’ nærmet sig max., og jeg måtte ned at ligge mellem settene , men fedt bagefter.

Chins (1,5 min)

8x5

6x5

7x hmm, jeg tager 2 min’s pause næste gang

Kabel rowing Cybex (1,5 min)

10x10

10x10

10x10 sad godt – lang tid siden jeg har kørt den hér.

Stående læg (2 min)

6x250

6x250

6x250

6x250

6x250 tungere end sidst på alle set.

Siddende læg (2 min)

8x60

8x60

8x60

8x62,5

8x65 fremgang fra sidst, både mere vægt og ét set mere end sidst.

Stående biceps curls (2 min)

5xstang+32,5

5xstang+32,5

5xstang+32,5

5xstang+32,5 volumen skal der til for at få de stædige guns til at vokse.

Dumbell Inclcurls (2 min)

7x22

7x23 for tungt

6x22 lidt ukoncentreret

7x22 men det fik jeg rettet op på hér.

Dagens træning tog 1 time, 50 minutter

WSB-BB Hybrid.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Fredag d. 31/12-2004. OBBC.

Masser af folk i OBBC, hvor jeg fik hilst på JSC og nogle ikke-MOL'ere, desuden fik jeg hilst på kragen efter træningen Træningen bar igen præg af overskud og masser af motivation, og det på trods af at træningspassene på det hér WSB-BB hybrid program ligger mellem 1 time, 45 min. og 2 timer. Jeg øgede volumen med 1 sæt på de fleste øvelser i forhold til sidste træning. Både sheiko'en og WSB-BB'en har lært mig, at min krop responderer bedst på en højere volumen i forhold til en mere HIT-struktureret træning.

ME Dumbell skulderpress(3-4 min)

6x32

6x34

6x36

6x36 :4thumbup:

Military press fra brystet (2 min)

5x70

5x70

5x72,5

5x72,5 god stil og fornemmelse i delts'ne

Incl dumbell lat. raises (2 min)

7x14

7x14

7x15

7x14

BP (1 min)

6x6x82,5 puha - 1 minuts pause er sku' ikke meget - og slet ikke når skuldrene er tømte efter de første tre øvelser

Flad dumbell flyes (1,5 min)

10x24

10x24

10x24

9x24 godt stræk i patten.

Dips (3 min)

6x15

5x15 hmm

5x16,25

5x16,25

5x16,25 Dagens eneste negative punkt. Sad egentlig meget godt, men den øgede volumen i de forudgående skulder og bryst sæt, betød at der var lidt mindre at skyde med på dips'en - men OK alligevel.

Dumbell triceps overhead ext (2 min)

7x42

7x42

7x42 overskud - rart oven på den lidt skuffende dips

Swissball lige mave

15x, 15x, 15x

Nedre mave på gulv

15x 15x 15x

Rotatorcuff udadrotation

2x10x6

WSB-BB Hybrid

Volumen lår, tung ryg, volumen biceps, volumen læg. Torsdag d. 30/12-2004. OBBC.

En træning, der føltes bedre end den tilsvarende for en uge siden. Primært fordi jeg pressede quads'ne noget mere :4thumbup:, men også fordi jeg testede min work capacity, som tillod 1 sæt mere på de fleste øvelser i forhold til sidste træning.

Squat (1 min.)

Opv:

6x20

4x70

2x90

1x100

-----

Work-set:

5x120

6x115

6x110

6x107,5

6x105

6x100 En kanon brænder af et mega-sæt. Det føles bedre at starte på nær max.vægt, og så droppede vægten fra sæt til sæt efter behov, end at køre 6x6x70%af 1RM.

ME Stivbenet DL (3-4 min)

Opv:

4x70

1x120

----

Work-set:

6x140

6x142,5

6x145

6x145,5 godt stræk omme i haserne

Siddende leg curl Cybex(1,5 min)

8x130

8x140

8x150 En maskine som hvert center burde ha'.

Benpress Cybex (1,5 min)

10x200

10x240

10x240

10x260 overskud.

Chins, proneret greb (2 min)

5x12,5

5x12,5

5x12,5

5x12,5 Fremgang på 2,5 kg, samt et sæt ekstra.

Bent-over barbell rows, proneret greb (2 min)

7x70

7x70

7x70

7x70 God power og også her 1 sæt mere end sidst.

Stående læg (1 min)

12x175

12x150

12x150

12x150

Donkey raises (1 min.)

12x100

11x100

12x90 verdens bedste læg øvelse.

Siddende læg (1 min)

12x40

12x45

12x45

12x45

Stående dumbell biceps curls (1,5 min)

8x22

8x23

7x23

8x22 god fornemmelse i guns'ne

Hammer Strenght Preacher curls (1,5 min)

8x40

10x35

10x35

8x35

Træningen tog 1 time og 55 minutter.

WSB-BB hybrid

Tung bryst, volumen skulder og triceps. Tirsdag d. 28/12-2004. OBBC.

Igen en træning med fremgang over hele linien.

ME Dumbell bænkpres (3 minutters pause)

6x40

6x42

6x44

6x46 fedt med mere power i en øvelse, som jeg ikke har kørt i laaaang tid.

Incline dumbell bænkpres (2 min.)

5x38

5x40

6x42 Yep, også fremgang hér - sidste træning sluttede jeg på 5x37,5 :4thumbup: (som jeg har nævnt før : håndvægtene i OBBC med de tyndere håndtag føles lettere end håndvægtene med tykkere håndtag i HjHelse).

Incline dumbell flyers (2 min.)

8x27

8x28

8x30 juleferie længe leve

Military presses (normal grip) (1 min. pause)

6x6x60 kun 6. sæt gav problemer

Laterals (1,5 min.)

8x12,5

8x12,5

8x12,5

Bagskulder maskine - Nordic (1,5 min)

10x55

10x55

10x55

Skullcrushers (1,5 min)

8xEZ-stang+20

8xEZ-stang+25

8xEZ-stang+25

8xEZ-stang+25

Triceps push-downs Technogym (1½ min.)

10x60

10x60

10x60

Lige mave Nordic maskine(2 min)

10x50

10x55

10x55 feed øvelse./I]

Nedre mave på skråbænk

8x

8x

8x

Dagens træning tog 1 time og 35 min.

Sidste etape i denne maraton opdatering

WSB-BB hybrid

Tung Ben–Volumen ryg–Tung biceps, OBBC, mandag d.27/12-2004.

ME squats (3 min. pause)

Opv:

6x29

6x60

1x90

----

Workset:

6x110

6x115

6x120

5x125 + 1 forced af Jeppe

Igen fremgang fra sidst jeg kørte op til 6 RM i squat under DFHT.

Hack squat (2 min)

5x100

5x105

5X110 god stil med rolige kontrollerede negative.

Cybex leg extensions (2 min)

7x180

7x190

7x190

DL (1min)

6x6x140 ku' godt ha' brugt en respirator bagefter

Dumbell rowing (1,5 min)

8x36

8x38

8x38 haltede lidt på sidste sæt, men 1. og 2. set kørt super godt.

Cybex Pulldown smalt neutralt greb (1,5 min)

12x8

10x9

10x9

Stående læg (2 min)

6x200

6x225

6x225

6x225 feed maskine :4thumbup: .

Siddende læg (2 min)

8x50

8x55

8x55

8x55

8x55 overskud på alle set.

Biceps curls barbell (2 min)

5x30+stang

5x32,5+stang

5x32,5+stang.

Dumbell Inclcurls (2 min)

7x21

7x22

7x22 fremgang - det gør sgu' håndvægten lettere at håndtaget er tyndt

Sluttede lige af med lidt let squat med 5 sek. pause i bunden:

3x6x70

Fik lige hilst på Carsten Krogh, Dan, Hooddi, Jeppe og Jonas, og så tror jeg nok at jeg mødte kragen på trappen da jeg var færdig, men jeg fik ikke lige hilst

Jeg er som tidligere nævnt på juleferie i Odense, og har lige sneget mig ind på multimediesalen i Winsløvparken på sygehuset - takket være min eksamensplagede kæreste Jeg har trænet i OBBC 3 gange indtil videre siden juleaften - det er stadig verdens bedste træningscenter. Jeg har det som et lille barn i en legetøjsbutik, jeg har slet ikke lyst til at tage hjem igen.

Her følger opdatering af lørdagens træning:

WSB-BB Hybrid, lørdag d. 25/12-2004.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave.

Godt ladt op med masser af and og flæskesteg i kroppen rullede jeg ind på OBBC's P-plads ved 10-tiden og glædede mig som sjælden set til en gang afbrænding. Jeg mødte Forstrøm, min gamle volley-træner og træningsmakker, så vi teamede op til en gang skulder:

ME Military press fra brystet (3-4 min)

6x67,5

6x70

6x72,5

6x77,5 OVERSKUD - and burde sgu' være på doping listen

Dumbell skulderpress (2 min)

5x30

5x32

5x32 alle reps med 1-2 sek. pause i bunden

Incl dumbell lat. raises (2 min)

7x12

7x12,5

7x14 jeg skulle lige indstille vægten, da det er lang tid siden jeg sidst har kørt incl lat raises. Forøvrigt virker vægtene med tynde håndtag i OBBC lettere, end de vægte (med tykkere greb) jeg plejer at træne med i Hjørring.

BP (1 min)

6x6x80 intet problem - mere vægt på næste gang

Pec deck (1,5 min)

9x62,5

8x62,5

8x62,5 brændte godt

Dips (3 min)

6x15

6x16,25

6x16,25

6x16,25

6x17,5 Yep - lige i triceps og pat-værket.

Dumbell triceps overhead ext (2 min)

7x40

7x40

7x40, der var 1-2 reps tilbage i tanken på alle 3 set.

Mave superset:-Swissball lige mave 15x, 12x, 10x

-Nedre mave på gulv 10x 10x 12x

Sluttede lige af med lidt high rep læg:

Hack-squat læg (1,5 min)

20x9 plader

18x10 plader

15x10 plader

15x10 plader.

En fed træning, hvor jeg også lige fik snakket lidt med Jeppe, der sgu' lige havde rundet de 116 kg efter en heavy omgang bulkning

Glædelig jul. Umiddelbart efter trorsdagens træning tog jeg afsted på juleferie i Odense, så derfor har jeg ikke haft mulighed for at opdatere før nu. Så her er tallene fra træningen fra torsdag d. 23/12 i Hjørring:

WSB-BB Hybrid

Volumen lår, tung ryg, volumen biceps, volumen læg

Squat (1 min.)

Opv:

8x20

3x70

1x90

-----

Work-set:

6x110

6x110

6x110

6x105

6x105

6x105, 6 reps med 110 kg på første og andet set var intet problem, men med kun 60 sek. pause inden næste set, falder ens ydeevne sgu' hurtigt.

ME DL (3-4 min)

Opv:

4x70

1x120

----

Work-set:

6x150

6x155

6x157,5

6x160 god stil og power

Stående 1bens leg curl (1,5 min)

8x30

8x35

8x30 liggende leg curl var i stykker, og det hér kabel-værk er altså ikke det samme

Benpress (1,5 min)

10x250

10x250

10x250 med overskud - der skal flere kg på slæden næste uge

Chins, proneret greb (2 min)

5x10

5x10

5x10 OK

Bent-over barbell rows, proneret greb (2 min)

7x60

7x65

6x67,5 alle reps med 1 sek. pause i den kontraherede position. Da jeg ikke har kørt øvelsen i lang tid, ville jeg starte let - og der var ingen problemer, men god muskelføling.

Stående læg (1 min)

12x55

12x55

12x55

12x55

Siddende læg (1 min)

12x25

12x25

12x25

12x25

Pull-down, supineret greb (1,5 min) Kørte denne som en biceps øvelse, og det føltes også godt i gunz'ne.

8x75

8x80

8x85

Stående dumbell biceps curls (1,5 min)

10x20

9x20

8x20 føj for fa...., med kun 90 sek. pause er der dømt mega pump.

Hey du skrev i min log at du trænede på åstrupvej. Er det noget ved, kan man squatte og dødløfte og alt det gode der.

Har overvejet at prøve det, da det ligger noget tætter på hvor jeg bor end HSS, hvor jeg træner nu gør (Det er bare så skide meget dyre)

<{POST_SNAPBACK}>

Eyeless >> Yep, du kan squatte og DL alt det du vil på Åstrupvej (det kræver jo trods alt kun en stang og nogle skiver ). Der er håndvægte op til 57 kg, men de springer dog med 2,5 kg eller lignende. Personligt synes jeg der mangler nogle maskiner, som f.eks. donkey raises, siddende baglår mm., men generelt er det et OK sted at træne. Der er ikke mange, der virkelig træner hard-core BB - og ingen deciderede styrkeløftere, men det kan der jo laves om på Du skal være velkommen.

Fridag fra vægtene - og det er vist meget godt: jeg er totalt DOMS'et til i stort set hele kroppen efter 2 dage på WSB-BB hybriden Men alligevel blev det til lidt motion i den fugtige nordjyske december skumring:

PW 40 minutter .

Kcal: 4200.

I morgen stå den på sidste arbejds dag og efterfølgende sidste træningsdag i Helsestudiet inden juleferien. Jeg tager til Odense i morgen efter træningen og bliver der, indtil jeg skal starte på klinikken igen mandag d. 3. I Odense skal jeg selvfølgelig træne i OBBC - jeg glæder mig som et lille barn til juleaften (nå ja, det er jo også snart). Det er ved at være 6 mdr. siden jeg sidst trænede i DK's bedste center, jeg kan ikke vente .

WSB-BB hybrid. Uge 1, dag 2, onsdag d. 21/12-2004.

Tung bryst, volumen skulder og triceps

Rigtig lækker træning med godt pump og god stil. Der var overskud og fremgang på stort set alle løft – styrke overføringen fra sheiko er tydelig :4thumbup: .

Incline bænkpres (3 minutters pause)

6x80

6x82,5

6x85

6x87,5 med overskud til 90 næste gang - bedre end på DFHT før sheiko, hvor jeg kørte 5 reps med 85 kg.

Incline dumbell bænkpres (2 min.)

5x35 med pause i bunden på alle reps

5x36 samme stil som med 35

5x37,5 Yep, også overskud her.

Incline dumbell flyers (2 min.)

7x25 godt stræk i bunden reps

7x26

7x26 virkeligt et god pump i den yderste øverste del af pec’en.

Kunne godt mærke at sheiko-volumen har givet lidt ømme pec’s.

Military presses (normal grip) (1 min. pause)

6x6x57,5 først hårdt på 5. og 6. set

Laterals (1,5 min.)

8x12

8x12

8x12 puha, pumpede godt i delts’ne på sidste set – jeg kan godt mærke, at det er lang tid siden jeg har trænet med så korte pauser.

Bagskulder kabel (1,5 min)

10x4

10x4

10x4

Skullcrushers (1,5 min)

8xEZ-stang+32,5

8xEZ-stang+32,5

8xEZ-stang+32,5

Triceps push-downs (1½ min.)

10x55

10x55

10x55

Lige mave på swissball, belastning fra kabeltræk (2 min)

8x15

8x15

8x15

Nedre mave på skråbænk

8x

8x

8x

Dagens træning tog 1 time og 30 min.

Vægt: 90,8 kg.

Kcal: 5000.