Rall

Medlemmer
  • Posts

    1,419
  • Joined

  • Last visited

Posts posted by Rall

  1. Hvor lang tid tager et trænings pas?

    <{POST_SNAPBACK}>

    Jeg kørte ofte "superset" mellem øvelsere, men stadig med ca. 3-5 min. mellem hvert sæt af samme øvelse, og så tog det ca. 1 time 30 min . Det vil nok tage lidt længere uden "superset" - måske 1 time 45 min. :smile:

  2. WSB-BB hybrid Tung Ben–Volumen ryg–Tung biceps, mandag d.20/12-2004.

    En rigtig fed træning :4thumbup: . Dejligt pump i muskler. Rart at komme lidt tættere på max. og også dejligt at køre lidt flere reps.

    ME Front squats (3 min. pause)

    6x90

    6x92,5

    6x95

    6x97,5 fremgang fra sidst jeg kørte frontsquat. Lækkert at køre sæts med reps over 4 til tæt på max. Umiddelbart efter sidste sæt kunne jeg mærke en DOMS-agtig fornemmelse i quads’ne – sjovt, glæder mig ikke til at stå ud af sengen i morgen :wink: .

    Hack squat (2 min)

    1x105, kom til at sætte for lidt på

    2x5x110 ingen problemer, også bedre end sidst.

    Leg extensions

    3x7x90, peak kontraktiooooooooooon :devil:

    Dødløft (conventionel style)

    6 sæt x 6 reps x 135 (1 min. pause), føj for satan for en led gang intervaltræning :king:

    Dumbell rowing

    8x35 (1,5 min)

    8x35

    8x35 sad godt, selv om det haltede lidt på sidste sæt – 1,5 min er dælme ikke lang tid.

    Pulldown smalt neutralt greb

    10x75 (1,5 min)

    10x75

    10x75 godt pump i lat’en.

    Stående læg (2 min)

    6x67,5

    6x67,5

    6x67,5

    6x67,5 overskud :smile: .

    Siddende læg (2 min)

    8x26,25

    8x27,5

    8x28,75

    8x28,75 også med overskud :smile::smile: .

    Biceps curls med EZ-stang (2 mins. pause)

    5x37,5

    5x37,5

    5x37,5 ingen problemer.

    Dumbell Inclcurls (2 min. pause)

    8x18 ville ikke starte for tungt, god teknik – føltes godt i guns’ne.

    8x18

    8x20 OK, dog var sidste rep lidt anstrengt, men det er jo også BB dét her.

    Træningen tog 1 time, 40 minutter.

    Vægt: 91,1 kg.

    Kcal: 5000.

    Jeg glæder mig allerede til morgendagens Bryst.skulder-triceps - jeg har på fornemmelsen at det bliver godt det hér :nissegrin: .

  3. Lige en korrektion til WSB-BB hybrid programmet, som jeg er i startet på i dag:

    Som grundskite ser den tunge dag således ud:

    -Max Effort øvelse (4 forskellige øvelser, cykles over 4 uger), 3 min. pause, 4 sæt til 6 RM

    -1. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

    · Uge 1: 3x5x7RM (2 min).

    · Uge 2: 3x5x7RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min)

    · Uge 3: 4x5x7RM (2 min)

    · Uge 4: 4x5x7RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min).

    -2. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

    · Uge 1: 3x7x9RM (2 min).

    · Uge 2: 3x7x9RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min)

    · Uge 3: 4x7x9RM (2 min)

    · Uge 4: 4x7x9RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min).

    Volumen dagens skitse :

    -6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

    -1. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

    · Uge 1: 3x8x10RM (1,5 min).

    · Uge 2: 3x8x10RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min)

    · Uge 3: 4x8x10RM (1,5 min)

    · Uge 4: 4x8x10RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min).

    -2. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

    · Uge 1: 3x10x12RM (1,5 min).

    · Uge 2: 3x10x12RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min)

    · Uge 3: 4x10x12RM (1,5 min)

    · Uge 4: 4x10x12RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min).

  4. Blackice>> her er skabelonen til mit sheiko-BB hybrid program:

    Sheiko begynderprogram 1 – råskitse.

    -Følg progressionen fra Sheikos begynderprogram for bænkpress, dødløft og squat.

    -Hjælpeøvelserne er bare eksempler. Jeg valgte at skifte til en anden øvelse for samme muskelgruppe, når jeg havde brug for variation (ca. hver 2. uge).

    Mandag

    Bænkpress følg sheiko’s mandags program)

    Squat (følg sheiko’s mandagsprogram)

    Goodmornings stående 5x5

    Bent-over row 5x5

    Bagskulder 3x10

    Spidercurls 4x8

    Stående læg 5x10

    Onsdag

    Dødløft (følg sheiko’s onsdags program)

    Bænkpress (følg sheiko’s onsdags program)

    Dødløft

    Military press 5x5

    Pulldown neutral, smalt 4x6

    Dips 5x5

    Incl curls 4x6-8

    Hacksquat læg 5x10

    Fredag

    Squat (følg sheiko’s fredags program)

    Bænkpress (følg sheiko’s fredags program)

    Chins 5x6

    Lat.raises 3x8-10

    EZ-curls 5x5

    Siddende læg 4x15

    Liggende bencurls 5x5

  5. Sheiko begynderprogram 1, MaxForsøg, fredag d. 17/12-2004.

    Yep, så blev det maxforsøg-dag. Jeg havde planlagt at teste mine max. i de 3 store allerede fredag efter en lille uges deload (fra fredag til fredag). Grunden til at jeg ikke havde planlagt længere tid til deload, skyldes at jeg ikke har følt mig super overreached. At det var perfekt timet skulle også vise sig at holde stik....

    Mit netop gennemførte sheikoprogram var baseret på flg. 1RM: squat 130 kg, DL 180 kg og BP 115 kg. Squatten har jeg testet for ca. 6 uger siden på DFHT programmet. Jeg har derimod aldrig testet min 1RM i BP og DL, men 1RM i DL beregnede jeg til 180 kg udfra belastningen på mine worksæt på DFHT-programmet. Det er noget helt andet med BP, for det er vel ca. 1 år siden jeg sidst har kørt den. Da min 1RM i incl. BP er 100 kg (også testet på DFHTprogrammet), satte jeg min BP 1RM til 115 kg uden at vide om det egentlig var for meget.

    Jeg startede med squatten:

    Opv:

    8x20

    4x70

    1x90

    1x110

    1x20

    -----

    MaxForsøg:

    1x130, fløj op

    1x135, ingen problemer dvs ny PR

    1x140, så tænkte jeg ”+10 kg på squatten, det er sgu’ meget godt”, men da jeg følte, at jeg havde mere i mig, satte jeg 5 kg på og prøvede igen

    1x145, Yep – så jeg fortsatte

    1x150, stadig ikke max

    1x155, OK hvad sker der?

    1x160, så skulle der virkelig presses i bunden, men op kom den sgu’

    1x165, min spotter sagde at han ikke hjalp mig, men jeg kunne fornemme at kontrollen over lænden i bunden haltede lidt, så derfor stoppede jeg her. Alle reps var med hofte leddet under knæleddet. Jeg brugte bælte på 160 og 165 kg. Resultat: +35 kg!

    Så fulgte DL:

    Opv:

    1x70

    1x120

    1x160

    ---

    MaxForsøg:

    1x180

    1x190, ny PR

    1x195, ny PR

    missede forsøget på 200 kg – surt, men den tager jeg næste gang. Resultat: +15 kg.

    Til sidst BP:

    Opv:

    8x20

    1x90

    1x100

    1x110

    ---

    MaxForsøg

    1x115, nu kan jeg i hvert fald med sikkerhed sige at min 1RM i BP er 115 kg

    missede 117,5 – OK. Jeg tror, at jeg havde sat min 1RM i BP lidt for højt inden sheikoen.

    Evaluering af sheiko:

    -+2 kg kropsvægt, umiddelbart er fedt% uændret (kun målt med tang over hoftekammen, samme sted som tidligere)

    -+35 kg i squat

    -+15 kg i DL

    -1RM i BP på 115 kg (jeg vurderer at den måske var 105-110 kg før sheiko).

    Alt i alt et rigtig godt udbytte :4thumbup: . Sheiko er helt sikkert et godt program både til styrke, og med lidt modifikationer (lidt mere læg og biceps) også et fornuftigt BB-program. Jeg vil nok droppe dips og militarypress i et kommende sheikoprogram, for ikke at overbebyrde mine triceps (jeg har en fornemmelse af, at der kunne ha’ været mere i BP, hvis jeg havde skåret ned på pressøvelserne ud over BP).

    I morgen venter første dag på mit nye WSB-BB hybrid program. :nissegrin:

  6. Mine nuværende overvejelser går i retning af et bristet ligament imellem skulderbladet og kravebenet. Muligvis en gammel skade, men instabiliteten i AC leddet bekymrer mig en del. Så meget, at jeg overvejer at gå til behandler  :raisebrow: Jeg har aldrig i de snart 20 år jeg har trænet kampsport behøvet skadesbehandling fra andre, men denne her tror jeg er uden for "selvbehandlings mulighed"... I værste fald hedder det operation, hvis jeg vil tilbage og kæmpe igen :confused:

    Tiden læger nok ikke alle sår  :smile:

    <{POST_SNAPBACK}>

    Surt show, god bedring. :smile:

    Det lyder forøvrigt vildt spændende det med FES stimuleringen. :4smartass: Kommer der en artikel ud af det?

  7. Hey jeg har fået konstanteret muskelømhed i de dele bag på benet, man bruger når man sidder ned på en stol..

    hvad er muskelømhed og hvad er den bedste måde at slippe af med det igen?

    kan det udvikle sig?

    <{POST_SNAPBACK}>

    Har din læge givet dig nogle råd mht. behandling?/anvisninger i form af øvelser eller lignende?

    Muskelømhed er ikke en reel diagnose. Få det tjecket af en fysioteraoeut eller en kiropraktor. De er uddannet til at tage sig af gener fra bevægeapparatet. (Hvis du skal til fys., så skal du ha' en henvisning fra din egen læge. Hvis du skal til kiropraktor behøves du ikke at ha' en henvisning) :smile: .

    God bedring.

  8. Hr.Kirchebrandt >> Cool at der er flere fra Hjørring her på MOL. Jeg har kun hørt godt om Hjørring Styrkesport, og gad godt at træne der en dag for at se hvordan det er i forhold til Aastrupvej.

    Mht. mit trænings program, så er det inspireret af TJ's WSB-BB hybrid der bygger på to forskellige træningspas pr. muskelgruppe om uge: et tung med længere pauser mellem sættene, og et volumen-komprimeret pas med flere sæt og kortere pause - mere komplekst er det ikke :smile:

  9. Sheiko begynderprogram 1, deload uge, onsdag d. 15/12-2004.

    Dagen begyndte rigtig godt, jeg vågnede før clockradioen gik i gang. Afsted til klinikken, hvor jeg mødte som den første og derfor havde tid til at lave kaffe inden de andre kom – uhhmm, den lugtede godt :smile: . Så kom de første patienter, og slam bamm : alle mine behandlinger gik supergodt og var superhurtige :cooldance: . Efter den fjerde patient hentede jeg lige en kop af den friskbryggede lækre kaffe, satte den til højre for min bærbare computer, loggede mig ind på MOL for lige at tjecke logbøgerne ud, rakte ud efter et eller andet til højre for mig og så skete det, der ikke måtte ske: jeg strejfer kaffekoppen, der selvfølgelig vælter ind over computeren og al kaffen ligger ”i” tastaturet!!! Ahhhhhhhhh KATASTROFE!!!!!!!!!!! :w00t: Skærmen blinker i to sekunder og så går den i sort. :mad: NEJ! Hurtigt får jeg vendt computeren om, (så al kaffen løber ned på gulvtæppet), men computeren virker stadig ikke. Jeg får tørret det meste af kaffen op fra bord, mapper, bøger og gulvtæppe, og lader så computeren ligge på hovedet inde i personalerummet. Kæmpe stressmoment eller hvad? :mad: Derefter må jeg så rende frem mellem mit behandlingslokale og receptionen, hvor jeg må skrive journal på sekretærens PC. Da jeg prøver at tænde min bærbare en time senere, virker den umidelbart uden problemer!!! JEG ER REDDET tænker jeg, men i løbet af eftermiddagen viser det sig at bogstaverne l, n, v og f kun virker, hvis jeg samtidig trykker ”back”-knappen ned!!! MYSTISK :dry: . Sådan fortsatte det resten af dagen – ret svært at skrive journal med en semi-deffekt PC. Jeg er meget spændt på hvordan den har det i morgen :innocent: . Fortsættelse følger.

    Efter denne mildest talt stressende dag på klinikken, tog jeg lige 45 minutters deload. Jeg kørte 5 sæt à 2 reps med 65% af 1RM på squat, DL og BP, ingen hjælpeøvelser i dag. Planen er at jeg laver max. forsøg på fredag, men hvis jeg ikke føler mig helt klar, bliver det først på mandag. I dag følte jeg mig i hvert fald ikke klar (gad vide om det havde noget med kaffe-episoden at gøre? :wink: ).

    Kcal: 4700.

    Jeg har lavet mit kommende træningsprogram færdigt. Her er det:

    WSB-BB hybrid. Bryst-skulder-triceps / Ben-ryg-biceps – struktur.

    Tung:

    -Max Effort øvelse (4 forskellige øvelser, cykles over 4uger), 3 min. pause, 4 sæt til 6 RM

    -2 hjælpeøvelser, (3x5-8), 1-2 reps fra failure, 2-3 minutters pause.

    Volumen:

    -6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

    -2 hjælpeøvelser, (3-5x5-12: ex 5x5, 4x6-8, 3x10-12), 1-2 reps fra failure, evt. som superset /1-2 min. pause.

    Dag 1: Tung Ben, volumen ryg, tung biceps (38 sæt).

    Max Effort Ben øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum:

    -Uge 1: Front squats 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 2: Power squats 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 3: High bar squats 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 4: 20 rep breathing squats opvarmning + 1 sæt x 20 reps (all-out)

    Hack squat 3 sæt x 5 reps, 2 min. pause

    Leg extensions 3 sæt x 8 reps, 2 min. pause.

    Dødløft (conventionel style) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

    Pulldowns, smalt neutralt geb(S) 4 sæt x 6 reps

    Pullover håndvægt (S) 4 sæt x 8-10 reps, 1½ min pause inden næste superset.

    Barbell curls 3 sæt x 5 reps (2 mins. pause)

    Inclcurls 3 sæt x 8 reps (2 min. pause)

    Tung læg:

    4 sæt x 6 reps stående læg

    4 sæt x 8 reps siddende læg

    Dag 2: Tung bryst, volumen skulder og triceps (32 sæt).

    Bænkpres 4 sæt til 6 Rep Maximum (3 min. pause)

    Uge 1: Incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    Uge 2: Dumbell bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    Uge 3: Bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    Uge 4: Decline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    Incline dumbell bænkpres 3 sæt x 5 reps (2-3 min. pause)

    Incline dumbell flyers 3 sæt x 8 reps (2-3 min. pause)

    Military presses (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

    Laterals combo sets (front/lat./rear) 2 sæt x 10, 10, 10 reps (1½ min inden næste superset)

    Skullcrushers 4 sæt x 8 reps (1½ min pause)

    Triceps push-downs 3 sæt x 10 reps (1½ min pause)

    Mave 3x lige mave på swissball

    Dag 3: Volumen ben, tung ryg, volumen biceps (40 sæt).

    Max Effort Ryg øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum:

    -Uge 1: Dødløft stående på 25 kg skive 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 2: Power squats 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 3: Partial dødløft (fra cirka midtskinneben) 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 4: Rumænsk dødløft 4 sæt til max 6 reps

    Power squat (medium stance)/Dødløft (afhænhig af ME øvelse for ryg) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

    Leg curls (S) 3 sæt x 10 reps

    Leg extensions (S) 3 sæt x 10 reps (1½ min pause inden næste supersæt)

    Pullups 3 sæt x 6

    Dumbell rows 3 sæt x 8 reps

    Reverse grip chinups (S) 4 sæt x 5 reps

    Dumbell curls (S) 4 sæt x 10 reps

    Volumen læg

    Stående læg 5x12 (1 min pause)

    Siddende læg 5x12 (1 min pause)

    -eller: 10 sæt x10 reps, (10 sek. pause)

    -eller: Tripple dropset: 3x10-10-10

    Dag 4: Volumen bryst, tung skulder og triceps. (32)

    Max Effort Skulder øvelse 4 sæt til 6 Rep Maximum:

    -Uge 1: High incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 2: Military presses 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 3: Dumbell incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 4: Dumbell skulderpres 4 sæt til max 6 reps

    Bænkpres 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

    Incl Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps (2 min pause)

    Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps (2 min pause)

    Max Effort Triceps øvelse 4 sæt til 6 Rep Maximum:

    -Uge 1: Incline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 2: Close grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 3: Decline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

    -Uge 4: Bænkpres medium grip 4 sæt til max 6 reps

    Weighted dips 3 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)

    Dumbell overhead extension 3 x 8 reps (2 min pause)

    Rotator manchet work 3 sæt x 8-10 reps

    Nedre mave gulv 3 sæt x max

    Kritik og gode idéer er velkommen :smile: .

  10. Dagens motion:

    Kl. 7.00 efter 2 kopper kaffe,20 gram whey prot og 5 gram glutamin:

    40 minutters PW så sveden sprang. :cooldance:

    Derefter var jeg rigtig dejlig vågen og klar til en travl dag på klinikken. :smile:

  11. Crawdaddy, jeg har lagt mærke til at dine lægge bliver bedre og bedre (som alt andet), selv om de tidligere har været et af dine "svage" punkter. Hvad mener du er de(n) vigtigste årsag(er) til det? Spiller powerwalken en rolle? Og hvad med rep range og antal set?

  12. Sheiko begynderprogram, deload uge, mandag d. 13/12-2004.

    En god gang deload med 5 sæt à 2 reps på hver af ”de 3 store” samt lidt cowboy træning:

    Squat

    5x2x97,5

    Bænkpress

    5x2x87,5

    Dødløft

    5x2x87,5

    og så lidt blandet fra posen, langt fra failure:

    Træk til nakken

    2x8

    Lat.raises, kabel

    2x8

    Triceps pressdown

    2x8

    Biceps curls kabel

    2x8

    Stående læg

    2x8

    Derefter stod den på 20 minutters blandet stabilitets træning for lænden på swissball’en.

    På toppen af kransekagen fulgte 20 minutters superset mellem let cykling og Jyllands Postens sportssektion. :4thumbup:

    Ikke det store at sige om denne uges deload, men jeg er spændt på hvor lang tid, jeg er, om at komme ud af min lidt overreached tilstand.

  13. Efter en weekend i Odense følger hér en opdatering af fredagens træning:

    Sheiko begynderprogram 1, fredag d. 10/12-2004.

    Kroppen var helt flad i dag. Vægtene føltes egentlig ikke tunge, men der var bare ingen speed overhovedet i hverken hjulene eller pat-værket :dry: , men hvad – det var jo også sidste dag i sidste uge på sheiko, så skal man jo forvente at føle sig lidt overreached. I næste uge følger en uges deload med lette træninger mandag og onsdag og så max forsøg fredag, hvis jeg føler mig klar – ellers bliver det først mandag d.20. På trods af fredagens mangel på speed, føler jeg mig dog ikke specielt brændt af, så jeg regner med at en lille uges deload vil være nok, men lad os nu se. På positiv siden skal det lige nævnes at vægten sagde 91,1 i fredag – det betyder at jeg rent faktisk har taget 1½-2 kg på under sheiko :4thumbup: . De fedt% målinger, jeg har foretaget løbende med tang, har ikke vist nogen ændring i løbet af de sidste 4 ugers sheiko, så det meste burde være fedtfri masse :smile: . Jeg er faktisk så godt tilfreds med BB-effekten på sheiko’en, som primært burde give styrke, at jeg er gået lidt væk fra tanken om et 6-split BB-program som mit næste projekt. Istedet for vil jeg højst sandsynligt træne efter en modificeret udgave af TJ’s WSB-BB hybrid. Mere om det i den kommende uge.

    Squat

    1x5x65

    1x4x80

    2x3x92,5

    6x3x105

    Bænkpress

    1x5x57,5

    1x5x70

    5x5x82,5

    Pull-ups, smalt neutralt grab

    6x11,25

    5x12,5

    5x12,5

    5x12,5

    4x12,5

    Incl. Lat.raises

    10x10

    10x10

    9x10 føj for sa… den er led, men fedt at køre den igen

    Incl Hammercurls

    5x24 lige I overkanten :dry:

    5x22

    5x22

    5x22

    5x22 meget bedre stil end med 24

    Stående læg, med kropsvægt (jeg havde stadig DOMS efter mandagens læg-træning :mad: , så jeg valgte at køre lidt høj-rep og så strække godt ud bagefter for at tvinge dem til at restituere lidt hurtigere :innocent: )

    3x50xkropsvægt

    Liggende baglårs curls

    8x50

    8x50

    8x50

    7x50 brændte godt

    Nedre mave, gulv

    3x20

    Rotatorcuff, udadrotation

    12x6

    10x6

    Fredagens træning tog 1 time og 30 minutter.

    Vægt: 91,1 (PR!)

    Kcal: 5000.

  14. Sheiko begynderprogram 1, onsdag d. 8/12-2004.

    Igen i dag havde jeg den vildeste DOMS i mine lægge :w00t: , faktisk værre end i går, så jeg vidste på forhånd at de skulle ha’ en træningsfri dag i dag. Heldigvis gik det ikke ud over DL , hvor belastningen i dag var skruet op til 85%. BP var også opppe på 85%, og både DL og BP gik fint uden problemer, og der var overskud til flere reps, hvis det skulle ha’ været (men det skulle det ikke – jeg er alligevel ved at blive glad for ”ikke-failure”træning :4thumbup: ).

    Bænkpress

    1x5x60

    1x4x70

    2x3x82,5

    2x3x92,5

    3x2x97,5 kørte lidt langsom, men der var mere i tanken end til 2 reps.

    Dødløft (kørt i mellem BP)

    1x4x90

    1x4x110

    2x3x127,5

    2x3x145

    3x2x155 god kontrol over lænden, føler virkelig at teknikken er blevet forbedret hér.

    Bænkpress (gik direkte til 2. runde BP efter 1. runde – uden at det gav problemer – dog var de 4x4 til sidst ikke de hurtigste, der er set i Helsestudiet)

    1x5x57,5

    1x5x75

    4x4x87,25

    Træk til nakken (superset med 2. runde af BP)

    8x90

    7x90

    7x90

    7x90

    Military press fra brystet

    5x67,5

    5x70

    5x70

    5x72,5 tangering af PR

    5x72,5 første gang jeg har kørt 2 set à 5 med 72,5 :4thumbup:

    Lige mave swisball (superset med military press)

    3x15

    Dips

    5x20

    5x20 så kunne BP og military pressen godt mærkes, så jeg gik lidt ned i belastning

    5x17,5

    5x17,5

    5x17,5

    Spidercurls (superset med dips – fandme noget der får stængerne til at ryge :devil: )

    8xEZ-stang+32,5

    7xEZ-stang+32,5

    6xEZ-stang+32,5

    6xEZ-stang+32,5

    Rotatorcuff, udadrotation

    12x6

    10x6

    Dagens træning tog 1 time og 35 minutter (uden læg-træning)

    Vægt: 90,8.

    Kcal: 5000.

  15. Jeg er enig med Lagoon, hvis du ikke gider cykle 5 minutter for at træne i Danmarks bedste center, så er der sgu' noget galt med dit ambitionsniveau.

    Jeg trænede selv i OBBC inden jeg flyttede til det mørke nordjylland - og jeg savner det center for vildt - så udnyt dog, at du bor så tæt på! :smile:

  16. Sheiko begynderprogram 1, uge 4, mandag d. 6/12-2004

    I dag stod den på masser af squat med en ret høj % af 1RM – troede jeg, men da det kom til stykket var vægtene langt fra så tunge, som jeg havde regnet med :4thumbup: – og det på trods af at jeg havde lavet en tastefejl i mit regneark. Det betød at jeg i stedet for 4 set à 2 reps med 80% af 1RM kørte 2 set à 4 reps med 80% af 1RM! :dry:

    Squat

    1x5x65

    1x4x80

    2x3x92,5

    2x3x105 kæmpe overskud

    3x2x112,5 også med overskud og god kontrol over ryggen.

    Bænkpress (som superset med squat)

    1x5x60

    1x4x70

    2x3x82,5

    5x3x92,5 alle med kontrolleret negativ og 1-2 sek. pause på brystet, med overskud

    Squat

    1x5x65

    1x4x80

    2x3x92,5

    2x4x105 det var hér at regnefejlen havde sneget sig ind, men det fandt jeg først ud af da jeg kom hjem.

    Bent-over row (superset med 2. runde af squat)

    5x5x38,5 1-2 reps i overskud på alle 5 set.

    Bagskulder, kabel

    8x5

    8x5

    7x5

    Stående bicepscurls hv

    4x8x20

    Goodmornings stående

    5x70

    5x70

    5x75

    5x75

    5x77,5

    Hacksquat læg, rest-pause à la Charles Poulequin

    1 langt set, med 10 sek. pause mellem hvert mini-set, reps 10-30:

    25-15-10x90 -> drop 15-15-15-15-15-15-12x80 :devil:

    Nedre mave, gulv

    3x20

    Rotatorcuff, udadrot

    14x6

    12x6

    Sluttede af med lidt sjipning (500 sving). Det er mit håb at regelmæssig sjipning kan bidrage til at sætte lidt gang i væksten af mine lægge. :innocent:

    En rigtig god træning, som ikke blev ringere af at jeg havde tastet forkert og rent faktisk kørte 2 set med dobbelt så mange reps som jeg burde – betyder nok at jeg savner, at træne bare en lille smule tættere på max :tongue: .

    Dagens træning tog 95 minutter

    Vægt: 90,5 kg.

    Kcal: 5000.

    Forøvrigt så stod weekenden på ren afslapning og gåture ved vesterhaw'et i blæsevjr med orkanstyrke:

    post-6061-1102362816_thumb.jpg

  17. Sheiko begynderprogram 1, fredag d. 3/12-2004.

    Dagens træning bød på en volumenmæssig udfordring i BP. Første runde gik fint med god hastighed på løftene, mens anden runde led lidt under at vægtene var lette. Det betød at koncentrationen ikke var, hvad den burde ha’ været, men hva… op kom de da uden problemer. Squatten blev kørt ekstremt rent med pause i bunden inden den koncentriske ”eksplosion”. Jeg er godt tilfreds med kontrollen over min lænd og ryg, der blev hold i samme position under hele bevægelsen, så største delen af øvelsen gik fint i lår og gluteus. Here goes:

    Bænkpress

    1x5x57,5

    1x4x70

    2x3x82,5

    5x2x92,5 kontrolleret negativ og godt tempo på løftet.

    Squat (blev kørt mellem BP)

    1x5x65

    1x5x80

    2x5x92,5

    5x4x97,5 god kontrol og hastighed

    Bænkpress

    1x6x57,5

    2x6x70

    4x6x75 det var hér, det knev lidt med motivationen, men det blev overstået uden problemer

    Pull-ups, smalt neutralt greb (som superset med 2. runde af BP)

    5x6x10 fedt stræk på lat’en – en “glemt” øvelse, som bestemt bør bruges noget oftere.

    Siddende læg (som variation kørte jeg lidt pyramide med dobble drop på sidste set, av av av…)

    15x32,5

    13x35

    10x37,5 ( -> drop 5x32,5 (-> drop 10x22,5))

    Lat.raises (supersettet med læg)

    10x12,5

    10x12

    9x12 alle 3 set var sgu’ tunge, tror jeg har behov for en ny øvelse for delts’ne næste uge – enten lat.raises i kabel, eller incl. Lat raises.

    Incl curls hv

    5x5x22 det gik sgu’ over forventning, der er ved at komme noget power tilbage I guns’ne efter lang tid uden overskud :4thumbup:

    Liggende baglårs curls (superset med incl curls)

    5x57

    5x57

    5x57

    5x57

    4x57 missede den 5. rep med fuldstændig færdige baglår.

    Lige mave swissball

    3x15

    Rotatorcuff, udadrotation

    12x6

    11x6

    Dagens træning tog 1 time og 45 minutter.

    Vægt: 90 kg

    Kcal: 5000.

    Har planlagt mit næste program. Det bliver et BB-program i et 6 split med inspiration fra t-mag. Jeg ligger det ud i den kommende uge.

    God weekende.