Rall

Jep, endnu en fridag fra vægtene - Sheiko er det første program i laaaaaang tid, hvor jeg kun har trænet 3 gange om uge. Jeg gik også til og fra arbejde idag, for lige at få rørt kroppen lidt.

Morgen PW: 20 mn. til arbejde

Fyraftens PW: 20 min.

Kcal: 4200.

Glæder mig sgu' til at vægtene skal ha' endnu en tur i morgen eftermiddag.

Sheiko begynderprogram 1, uge 3, onsdag.

Jeg var superklar i dag efter en god nats søvn og tidligt fri fra klinikken.

For at spare tid og få pulsen lidt op kørte jeg DL og BP som superset uden at det forringede min indsats. Faktisk var jeg helt frisk til hvert set, da pauserne pga. superset’ne kom op på 3-4 minutter.

Dødløft til knæene

1x4x90

1x4x110

2x4x127,5

4x4x135 piece of cake

Bænkpress (82½, 87½ og 92½ blev alle kørt med pause på 2 sek. efter den eccentriske fase)

1x6x57,5

1x5x70

2x4x82,5

3x2x87,5

2x2x92,5

2x3x87,5

1x4x82,5

1x5x75

1x6x70

1x7x65

1x8x57,5

Dødløft fra boxe (2 stk.’s 20 kg vægtskiver)

1x5x110

2x5x127,5

4x4x144 med overskud

Træk til nakken (istedet for træk til brystet med smalt, neutralt greb, som jeg er blevet lidt træt af. Træk til nakken går virkelig godt i lat’en, men også virkelig godt i trapezius’ øverste og miderste del – er dog lidt hård ved skulderen. Som superset med DL fra boxe).

7x90

7x87,5

7x87,5

7x87,5

Military press (endnu en success-oplevelse fra delts’ne:)

5x65

5x67,5

5x70

5x70

5x 72,5 Ny PR!

Dips

5x5x17,5 føles langt bedre i pat’en end i skulderen, hvor den sad i 1. uge

Incl Hammercurls hv (som superset med dips – fandme noget der pumper de tynde stænger op – ”let tha pump be guud” )

8x21

8x21

7x21

7x21

Donkey raises

12x170

11x170

10x170

10x170

10x170

Nedre mave gulv

3x20

Rotatorcuff, udadrotation

2x12x6

Dagens træning tog 1 time og 45 minutter (han presser tids-citronen, ham hr. Sheiko).

Vægt: 90,0 (next stop: 91 inden nytår)

Kcal: 5000 kcal.

I dag har jeg virkelig kunne mærke, at min krop er i søvn underskud - selvforskyld. Så den står på sofa-træning i dag.

Jeg besluttede mig til at gå på arbejde og hjem igen, da jeg savner at lave lidt cardio midt i alt det her sheiko:

Morgen PW: 20 min. til arbejde

Eftermiddags PW: 50 min. hjem fra arbejde (inkl. en lille omvej)

Kcal: 4200

...og tilbage til sofaen

Sheiko begynderprogram 1, uge 3, mandag.

Dagen sheiko-dosis bar præg af, lad mig bare kalde det, sub-optimal retitution i weekenden pga. julefrokost i motionscentret i lørdags . Selv om jeg ikke havde tømmermænd i går, så fik jeg alt for lidt søvn. Generelt er min træningsindsats meget let påvirkelig af for lidt søvn. Min kæreste siger, at jeg generelt er at sammenligne med et lille barn i min standard-kommentarer, når jeg vågner: ”jeg er sulten” :4mewantfood: , og min standardkommentar når klokken bliver mere end 21 ”jeg er søvnig” . Når man så kun får 3 timers søvn, og intet at spise hele lørdag nat, så har man selv lagt linien for mandagens træning . Volumen var dog ikke noget problem, i dag var det bare, som om jeg skulle langt ind i træningen før især mine ben ville lystre rent teknisk. Til gengæld synes jeg så, at jeg sluttede godt af, da jeg først var kommet ind i rytmen.

Squat

1x5x65

2x4x80

2x3x92,5

5x3x105, som nævnt var det først efter de 5-6 første set, at jeg følte jeg havde kontrol over teknikken.

Bænkpress

1x5x57,5

1x4x70

2x3x80

5x3x92,5 formen kom hurtiger hér end i squatten

Bent-over row (som superset med BP)

5x5x37,5 sad godt i lat’en, næste gang skal der en lidt tungere håndvægt til

Squat

1x5x65

1x5x80

5x5x92,5 2. runde af squatten kørte langt bedre end den 1.

Bagskulder, technogym kabeltræk (som superset med squatten)

10x25

9x25

8x25

Spidercurls (blev også superset’et med de sidste 4 set af squat)

8x30

8x32,5

7x32,5

6x32,5 en stigning på 2½ kg siden sidste var måske lige i overkanten, men så må jeg bare knokle lidt længere med 32½ inden jeg kan stige igen. Overvejer om en ankelvægt på 1 kg skal bruges næste gang, så det bliver 31 kg i stedet.

Goodmornings stående

5x65

5x70

5x72,5

5x72,5

5x75

Stående læg (besluttede mig for at køre 3 dobbelte dropset à la Charles Pouleqin’s læg program fra t-mag)

10x70 -> drop 10x45 -> drop 10 x 30

9x70 -> 9x45 -> 9x30

8x70 -> 8x45 -> 8x30

Lige mave swissball (som superset med læg)

15x

15x

10x

Rotator cuff

12x6

10x6

Dagens trænintog 1 time og 45 minutter inklusiv en god omgang kæwe om julefrokosten.

Vægt: 89,7

Kcal: 5000.

Sheiko begynderprogram, fredag, uge 2.

Så skete det: mit CNS begynder gradvist at arbejde langsommere og langsommere. Dagens træning bød på ikke mindre end 16 set squat og 12 set BP, foruden hjælpeøvelser. Det gik egentligt fint nok rent teknisk, men hurtigheden kunne ha’ været bedre. Men hv’ fa’en, det er som forventet, og jeg synes stadig sheiko giver en fed træning med god føling med de trænede muskelgrupper.

Squat

1x4x65

1x4x80

2x3x92,5

6x3x97,5, ikke så meget at sige – det gik uden problemer

Bænkpress

1x6x57,5

1x5x70

2x4x82,5

2x3x87,5

2x2x92,5

1x4x87,5

1x5x82,5

1x6x70

1x7x57,5 igen idag tog jeg 4 sek. pause efter den eccentriske fase for at fjerne stræk reflexen.

Chins superset’et med BP

7x10 1 rep mere end sidst

7x10 1 rep mere end sidst

7x10

6x10

6x10

5x19 så var der udsolgt i ryggen

Squat

1x3x72,5

1x3x85

4x2x97,5 2. runde squat kørte egentlig OK, men langsomt som nævnt i indledningen

Lat.raises hv

10x12,5

10x12

8x12 efter de 12 set BP var der ikke mere i skuldrene

Stående bicepscurls hv

5x22,5

5x22,5

5x22,5

5x22,5

5x22 kørte overaskende godt, overskud på alle set

Liggende baglårscurls som superset med bicepscurls

5x5x56 lige en enkelt ”unit”-vægt mere på end sidst

Siddende læg

3x15x31 også her flottede jeg mig og havde øget med "hele" 1 kg fra sidst

1x12x31 squatten havde stjålet resten af energien i de polioramte kalve

Nedre mave, gulv

3x20

Rotatorcuff

11x6

10x6

Dagens træning tog 1 time og 40 minutter

Vægt 89,9 (moving up again)

Kcal: 5000, og videre til sidste afsnit af Drengene fra Angora, næmli jaa :4thumbup:

Leee military press der 

Jeg mener, at det center, man træner i, er ansvarlig for at give folk en ordentlig instruktion og opfølgning, ligeledes bør centret hele tiden ha’ en instruktør på gulvet til at rette dårlig teknik blandt medlemmerne, men det er ikke just tilfældet i HjHelse.

AMEN to that

Det samme problem ser jeg i det center jeg træner i, jeg har sågar set at der stod en instruktør og kiggede på en der kørte AD H til, mener det var squat. Og så bare vende om og gå ned bag skranken og sludre Sådan nogen ulønnede sataner burde få fyresedlen..

EDIT:

Så lige billederne på forrige side Det ser jo ganske fornuftigt ud, dog kan man jo altid bruge lidt mere masse Men overall, rigtigt fine proportioner

<{POST_SNAPBACK}>

Der hvor jeg træner reklamerer de med, at man bare kan henvende sig til instruktørerne, hvis man mangler motivation eller er gået i stå i sin træning. Fint nok, men det kræver bare at man kan leve op til det, og det mangler de at bevise. Men snakke i telefon, surfe på nettet og læse dameblade det kan de sgu'

Fyraftens-cardio

bestående af flg. superset:

-20 min. på motionscykel, 260 kcal.

-Shake med 40 g whey protein, 70 g kulhydrat, 5 g glutamin og 5 g creatin.

Kcal: 4000

Sheiko, begynderprogram 1, onsdag, uge 2

Gårsdagens træning var super fed. Den stod primært på dødløft, og som jeg har nævnt mht. squat- og BP-teknikken, så er DL-teknikken blevet klart bedre allerede efter 1½ uge på Hr. Sheiko.

Dødløft til knæene

1x4x90

2x4x110

4x4x127,5 god øvelse, rytmen i den første halvdel af DL’en bliver banket godt ind i CNS.

Bænkpress blev kørt som superset med DL til knæene

1x5x57,5

2x5x70

5x4x82,5

Dødløft

1x4x90

1x4x110

2x3x127,5

5x3x135 formen var god, vægten føltes let selv efter at have kørt DL til knæene først

Military press fra brystet superset med DL

5x60

5x65

5x67,5

5x67,5

5x70 med overskud

Pulldown neutral, small

4x6x90

Donkey raises superset med pulldown

12x160

11x160

10x160

9x160

10x150 drop -> (10x120 drop -> (10x80))

Dips

5x5x15 endnu en gang må jeg konstantere: med overskud

Incl curls superset med dips

8x21

8x21

7x21

7x21, sad godt i bicepsen, godt stræk i bunden .

Lige mave swissball

2x15

Dagens træning tog 1 time og 40 minutter, men jeg kunne sagtens ha’ gennemført den 10 minutter hurtigere, hvis jeg ikke lige skulle udveksle lidt BB-anekdoter med Thomas, centrets svar på Dorian Yates. Desuden brugte jeg lidt tid på at vise et par unge gutter, hvordan de burde træne i stedet for det dér halsbrækkende show de fyrede af. Jeg gider normalt ikke blande mig i andre folks træning. Jeg mener, at det center, man træner i, er ansvarlig for at give folk en ordentlig instruktion og opfølgning, ligeledes bør centret hele tiden ha’ en instruktør på gulvet til at rette dårlig teknik blandt medlemmerne, men det er ikke just tilfældet i HjHelse. Og på et tidspunkt bliver det sgu’ for meget for mig at se på, og så tilbyder jeg at komme med et par råd, hvis folk vil ha’ det. De fleste af de unge rødder, der lige er startet vil heller end gerne ha’ et par tips, men alligevel det er sgu’ for ringe af centret……..

Vægt: 89,6

Kcal. 5000

Sheiko begynderprogram 1, mandag, uge 2

Dagens træning var rigtig fed. Jeg kørte igen alle hjælpeøvelserne som superset med squat og BP, hvilket gav lidt sved på panden. Vægtene er blevet en lille smule tungere, men føles stadig under 100% kontrol. Teknikken i både squat og BP bliver bedre fra dag til dag, så det skal der heller ikke klages over.

Mht. at tage muskelmasse på under sheiko'en, så er jeg begyndt at tvivle og istedet bare håbe at jeg kan bevare min masse. I dag vejede jeg 89,4 - det vil sige at vægten ikke har flyttet sig i 14 dage. Under DFHT har jeg liggert på 5000 kcal på træningsdageog på 4000-4200 kcal på ikke-træningsdage. Det gør jeg stadig, men da jeg nu kun træner 3 dage mod 4 på DFHT, er mit gennemsnitlige energi-indtag jo dalet lidt. Jeg vil forsøge at rette lidt op på det, ved at ligge 2 meget lette 20 min. powerwalk træning tirsdag og torsdag, for så efterflg. at udnytte det "anabolske-vindue" i de følgende par timer til at hælde ekstra 500-800 kcal ned de dage.

Dagens træning:

Squat

1x5x65

2x4x80

2x3x92,5

5x2x105føler at jeg har god styr på min lænd, og overkroppen holdes stabil under hele øvelsen

Bænkpress

1x5x57,5

1x4x70

2x3x80

6x2x92,5 lavede 4 sek. hvil efter den eccentriske fase på de to sidste set for at "fjerne" stræk reflexen - jeg vil ikke sige at de røg op, men alt var under kontrol alligevel

Bent-over row, håndvægt som superset med BP

2x5x35

1x5x36

2x5x37,5 jeg har sgu savnet den hér øvelse

Bagskulder

10x4,5

9x4,5

8x4,5

Squat

1x3x72,5

1x3x85

4x3x97,5 jeg glædede mig faktisk til at komme tilbage til 2. runde squat, som også levede op til forventningerne

Incl Hammercurls4x8x20 gav et super pump - troede faktisk ikke at jeg ku' få 4 set med 20 kg mæn... :4thumbup:. Blev supersettet med GM:

Good morningfor en uge siden var jeg klar til at droppe GM, men tirsdag morgen kom jeg på andre tanker: super DOMS i mine baglår - så GM er officielt stemt ind igen

1x5x60

1x5x65

1x5x70

2x5x72,5

Stående læg3x10x67

1x10x65

1x10x65 drop>>(10x40(10x25)) avv avv

Nedre mave

3x20

Rott.cuff

1x15x5

1x11x5

En rigtig god træning. Måske kan jeg alligevel få noget godt ud af Hr. Sheiko.

Ok

Hvad er rationalet for en manipulation til discogene smerter?

I "ren" McKenzie behandling er manipulation sidste udvej, men det kunne da være interessant at høre en kiropraktors syn på sagen...

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, jeg ved at i flg."ren" McKenzie, så er manipulation "sidste valg", men som kiropraktor oplever jeg, at det ikke er "sidste udvej". En specifik manipulation i den centraliserende retning (eks. i extension - dvs vektoren på kraften er posterior-anterior), vil efter min erfaring gi' et hurtigt respons mht. at øge bevægelse og reducere smerterne, og på den måde mener jeg, at det kan give patienten hurtigere lindring end bare at fortsætte med udelukkende gentagne bevægeser. Jeg går dog aldrig til manipulation før en evt. afværgeholdning er rettet op med sideglid.

En del teorien omkring manipulationsbehandling går på, at man påvirker discus. Dette er dog aldrig bevist, men det er behandlingseffekten af McKenzie så vidt jeg ved heller ikke (kun den diagnostiske affekt af McKenzie er bevist - så vidt jeg ved), men det betyder jo ikke, at det ikke virker.

I daglig dagen har jeg ihvertfald god effekt af at manipulere patienter med discgen smerter. Dog som nævnt aldrig som første valg.

Hej Rall..

Advarsel: Fagsnak. Jeg skal nok begrænse spammeriet

Jeg ser at du benytter dig af McKenzie øvelser 

Har du været på kurserne? (Jeg ved at der for et par år siden kun var et par kiro'er som havde deltaget)

Bruger du det i den daglige behandling af patienter?

Mvh Jørgen (Mckenzie A+B)

<{POST_SNAPBACK}>

Jørgen >> Jep, jeg har været på et par kurser som Nordisk Institut for Kiropraktik og Klinisk Biomekanik (NIKKB) har afholdt med den amerikanske kiropraktor Gary Jacob, den første kiropraktor der har taget en DipMDT fra McKenzie institutet. Jeg bruger altid McKenzie som første behandling til alle patienter, der kommer ind med discogene smerter. Når de kan tolerere at blive end range loaded med overtryk, så går jeg efterfølgende videre til at manipulere dem.

Sheiko begynderprogram 1, uge 1, fredag (d.19/11-2004)

Mine skuldre havde brokket sig hele torsdagen efter dips'en i onsdags. Jeg frygtede lidt for min rotator cuff inden dagen træning - lidt sølle hvis den skulle sætte ud allerede efter 2 dage på psyko/sheiko, men lidt god opvarming af rotatorcuff'en og udstrækning af pectoralerne gjorde at træningen forløb uden skuldre gener.

Bænkpress

1x7x57,5

1x6x65

1x5x70

1x4x75

2x3x80

2x2x87,5

2x3x80

1x4x75

1x6x70

1x8x65

1x10x57,5 Ingen problemer - fatisk lidt svært at motivere sig til at ligge og løfte en vægt, man ved ikke giver problemer

Chins blev kørt som superset med de sidste 5 sæt BP

6x10

6x10

6x10

5x10

5x10

Squat

1x5x65

2x4x80

2x3x90

3x5x97,5, teknikken bliver bedre og bedre på squatten :4thumbup:

Lat.raises

1x10x12

1x9x12

1x8x12 blev superset'et med baglår:

Liggende baglårs curls blev valgt som hjælpe øvelse istedet for siddende goodmorning, da der kommer tilstrækkeligt med stress på min lænd med squat og DL. Desuden kan mine baglår godt tåle at udvikle sig yderligere

1x5x55

1x5x55

1x5x55

1x5x55

1x5x55 yep og så var der døbt krampe

Sidste superset bestod af stående bicepscurls med hv og siddende læg:

Stående hv curls

3x5x20

2x5x21 næste gang skal 22,5 prøves for der var overskud med 21

Siddende læg

4x15x30 det er vist djævlen, der har haft en finger med i spillet omkring denne øvelse - - som altid fuld ROM, og de brænder som altid ad h. til

Swissball lige mave

2x15

1x12

Træningen tog 90 minutter.

Hej Rall,

Har lige læst lidt i din log og faldt så lige over dit sidste indlæg:

Dagens træning bød på masser af DL, men igen føltes vægtene lette. Min lænd gjorde dog lige lidt opmærksom på sig selv under opvarmningen, så inden jeg gik videre sørgede jeg for at lave lidt stabilitetstræning for lænden ligesom jeg lavede McKenzie mellem de første par set. Derefter var der ingen problemer med lænden.  Ekstraøvelserne blev igen kørt som superset med DL'en.

McKenzie? Hva' er det?

Har også lidt problemer med ryggen i dødløft en gang i mellem, så jeg interesserer mig for "alt" der kommer ryggen til gode!

Mvh Kander

<{POST_SNAPBACK}>

Kander >> McKenzie er en fysioterapeut, der har udviklet et koncept til at diagnosticere og behandle smerter og stivhed fra nakke, ryg og lænd. En del af det går ud på, at bruskskiverne i lænden populært sagt kan komme til at "pose ud" i en bestemt retning ved formeget/forkert belastning i den modsatte retning, hvilket medfører lændesmerter evt stråler ned i benet. Oftest "poser" de ud bagtil som følge af meget foroverbøjet arbejde som f.eks dødløft. McKenzie mener så at man kan reducere denne "udposning" og lindre lændesmerterne ved at lave gentange bagoverbøjning. Det kan også gøres ved at ligge sig på maven på albuerne og lade lænden svaje. Håber det klargør princippet - ellers må du lige skrive igen

Sheiko, begynderprogram 1, uge 1, onsdag

Ingen DOMS overhovedet efter mandagens træning. Som jeg har talt med bonebreaker om, så føles vægtene meget lette i uge 1, men den store volumen skal såmænd nok kunne mærkes i de kommende par uge. Mht. styrketilvæksten, så er det jo langt hen ad vejen et spørgsmål om at effektivisere sit nervesystem - hvilket failuretræning ikke just er det mest effektive til.

Dagens træning bød på masser af DL, men igen føltes vægtene lette. Min lænd gjorde dog lige lidt opmærksom på sig selv under opvarmningen, så inden jeg gik videre sørgede jeg for at lave lidt stabilitetstræning for lænden ligesom jeg lavede McKenzie mellem de første par set. Derefter var der ingen problemer med lænden. :4thumbup: Ekstraøvelserne blev igen kørt som superset med DL'en.

Dødløft

1x5x90

2x5x110

2x4x127,5

4x3x135

Incl BP hv superset med DL

4x32,5

4x35

4x37,5

4x38,5

4x40

4x38,5

4x38,5alle set blev kørt med 1 sek. pause i bunden

Dødløft fra box Helsestusiet har ingen boxe eller powerrack, så jeg brugte 2 20 kg skiver på hver side

1x5x90

2x5x110

2x4x127,5

4x3x145

Military press, siddende fra brystet superset med DL fra box

5x60

5x65

5x67,5

5x67,5

5x67,5

Pulldown neutral, smal

1x6x85

3x6x90

Dips

1x5x10

4x5x15

Incl curls som superset med dips

4x8x20

Donkey raises, læg sidste set blev kørt som et dobbelt dropset

1x15x150

1x11x150

1x10x150

1x10x150

1x10x150 (1x10x100 (1x10x70))

Nedre mave på gulv

3x20

Fik en god snak med en tidligere atlet, der har stillet op et par gange i BB med gode resultater, og det gav mig endnu mere mod på tanden mht. at stille op til DM 2005. Nu venter Georgien-DK (spændende om der kommer stenkast )

OK - så blev det Sheiko dag. Jeg har brug for styrke, så jeg kan løfte nogle flere kg for reps når jeg vender tilbage til et decideret BB-program om 6 uger igen.

Jeg anvender Sheiko begynderprogram 1 og har sat min max til flg (hånlige kommentarer frabedes

Bænkpress 1RM : 115

Squat 1RM: 130

Dødløft 1RM:180

Jeg kan dog ikke helt slippe BB og har derfor lagt ekstraøvelser ind for biceps, ryg, skulder, og læg.

Sheiko, Uge 1, mandag

Bænkpress1x5x57,5

2x4x70

2x3x80

5x3x87,5

Squat

1x5x65

2x5x80

5x5x90

Bænkpress

1x6x57,5

2x6x70

4x6x75

Goodmornings stående

5x40

5x50

5x60

5x65

5x70, en akavet øvelse. tror jeg erstatter den med stivbenet DL

Bent-over row, hv blev kørt som superset med 1. runde BP

5x27,5

5x30

5x35

5x35

5x35

Bagskulder, kabel Som superset med squat

10x4

10x4

10x4

Spidercurls, EZ-stang Superset med Goodmornings

4x8xEZstang+30

Stående læg

3x10x65

2x9x65

Mavebøjninger på swissball

2x15

1x12

Rott.cuff

2x15x4

1x10x4

Dagens træning tog 90 min. Vægten sagde 89,7.

Volumen af programmet taget i betragtning, så var jeg overrasket over hvor godt det gik - men nu er det jo også kun lige begyndt........ Det virkede fint at køre hjælpeøvelserne som superset med BP og squat. På anden runde af bænk virkede vægtene meget lettere - sikkert pga. den neurale tilvending

DFHT, uge7, dag E, i fredags, d.12/11-2004

Squat (tempo 2111)

8 x 90

8 x 95

8 x 100

Dødløft

5 x 150

5 x 152,5

5 x 155

5 x 157,5 Ny PR - for 2. uge i træk

Shrugs vægtstang

2 x 20 x 82,5

Frontsquat (2111)

3 x 5 x 87,5 ass to the grass og press fra hælene. De egner sig rigtig godt til lave reps

1-bens stående bencurls, kabel (2112)

8 x 35

8 x 35

7 x 35, På alle 3 sæt lavede jeg peak-kontraktion ved at lave hofte extension på toppen af øvelsen, på den måde kommer kan jeg virkelig mærke den øverste del af baglårerne

Lunges, stationær, højre ben først

3 x 8 x 92,5 Lige i røveren

Stående læg, triple dropsæt (1211)

10 x 62 (10 x 42(10 x 22))

10 x 57 (10 x 37(10 x 22))

10 x 52 (10 x 32(10 x 22)) Igen må jeg nævne det: Charles Poulequin's lægprogram fra T-mag er sgu' godt gennemtænkt. Det føles som om alle fibre i de stædige strenge bliver brandt af

Hip ext

2 x 10 x 62,5

Mave på swissball

4 x 5 x 25

Nedre mave, incl bænk

2 x 5 x 2 (ankelvægte)

Næsten ærgeligt at det var sidste træning på DFHT, men mit CNS har samme speed som en pensionist i rullestol, så Sheiko venter

Pga. årsmøde i Dansk Kiropraktor Forening i weekenden har jeg ikke haft tid til at opdatere loggen før nu. Torsdag og fredag bød på de to sidste træninger på DFHT og de kørte suverænt. Den kommende uge var oprindelig planlagt til at deloade i, men da jeg føler mig super meget ovenpå, så starter jeg allerede med uge 1 af mit Sheiko-BB program i morgen

DFHT, uge 7, dag D, tordag d. 11/11-2004

Decl BP

5 x 40

4 x 41

3 x 42,5

Incl fly hv

6 x 31

6 x 31

Push-press

3 x 57,5

3 x 60

3 x 60

Pull-up's

5 x 7,5

5 x 7,5

5 x 7,5

Pulldovn, neutralt smalt greb

5 x 87,5

5 x 87,5

5 x 87,5

Pullover hv

5 x 52

5 x 52

5 x 52

Superset: Lat. raises hv + Bagskulder kabel

8 x 11 + 8 x 4

8 x 11 + 7 x4

Franskpress EZ

5 x 35

5 x 35

5 x 35

Stående bicepscurls med Arm-blaster, EZ

6 x 40

6 x 40

Triceps Pressdown

6 x 65

6 x 65

6 x 65

Incl Hammer curls hv

6 x 18,5

6 x 18,5

6 x 20

Reversegrip-curls EZ

16 x EZ+10

Rott.cuff

12 x 4

10 x 4

En god træning (igen) - jeg har efterhånden virkelig fundet formen efter mit dyk. Alle sæt bliver kørt med overskud - altså med stop ca. 1 reps før udmattelse. Kropsvægten siger 89,5 med uforandret fedt% (svt 8-10%), så den side af sagen er også på rette spor igen. Opdateringen af fredagens bentræning følger i morgen, men jeg kan afsløre at den bød på ny PR i dødløft igen :4thumbup: Nu vil jeg i seng og , da weekedens udfoldelser ikke tillod de normale 8-9 timers søvn hver nat

Nå, så du havde selv en log her?

Har lige læst sporadisk og kan ellers notere mig, at billederne ikke yder dig retfærdighed. Ved ikke om du har tabt dig?

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg bemærker at du ikke har mistet din sarkastiske form for humor - selv:

BTW så er det jo altid godt med nogle "before" billeder, der ikke yder en retfærdighed

DFHT uge 7, dag c, i går

Squat (Tempo2111)

3 x 102,5

3 x 105

3 x 107,5

3 x 110

3 x 112,5

Ingen problmer i det, der var overskud på alle 5 set - også det 5. hvor jeg dog lige blev spottet for en sikkerheds skyld.

Hacksquat (3121)

5 x 110

5 x 112,5

5 x 115

5 x 117,5

God stil med pres fra hælene. Kunne virkelig mærkes dybt i quad'en - men samtidig også i glute/ham-overgangen.

SBDL (3011)

3 x 147,5

3 x 150

3 x 152,5

Der var faktisk til flere set, men man skal jo stoppe mens legen er god...

Liggende bencurls (3121)

5 x 55

5 x 55

5 x 55

Havde egentlig planlagt at starte på 55 og så sænke vægten med 2,5-5 kg pr. set, men 1. set føltes nemt så jeg valgte bare at fortsætte med 55 og det gik - omend 3. set var lige til grænsen. Kørte 3-4 "X-rep" på 3. set. X-reps er partielle reps på 3-5 cm i stræk-positionen af øvelsen - noget jeg har fra Ironman. Umiddelbart gav det et ekstra godt pump

Læg-Superset:

-Siddende læg 3x 10(5(5)) (tempo 1111)

-Donkey raises 3x20-50 (tempo 1111)

1. superset:

-10 x 32,5 (5 x 27,5(5 x22,5))

-30 x 80

2. superset:

-10 x 32,5 (5x27,5 (5x22,5))

-25 x 80

3. superset:

-10 x 32,5 (5x27,5 (5x22,5))

-30 x 70

Lige som sidste uge kunne jeg dårligt gå op af trappen bagefter

Hacksquat-læg (1111)

10 sæt med 70 kg, 10 sek. pause mellem hvert set:

30-28-26-24-22-20-18-16-16-16 x 70

Hip ext : blev droppet pga. tidspres.

Mave crunches på swissball med belastning fra kabelstativet

8 x 20

8 x17,5

8 x 15 En rigtig fed ab-øvelse, hvor der både er belastning i stræk- og kontraktionspositionen af øvelsen

Nedre mave på skråbænk

8x

Det vælter ind med idéer til mine næste træningsprogrammer. Som nævnt vil jeg køre en sheiko i de næste 4 uger, men efter deload og max.forsøg vil jeg prøve det program, som Don Alessi lige har lagt ud på T-mag.com

DFHT, Dag A, uge 7

Ja så blev det uge 7, og det betyder "tunge vægte" (:alt er relativt i mit tilfælde). Det gik fornuftigt - der er ved at være god muskelfornemmelse igen efter "fluen" og vægtene føles ikke længere så tunge.

Incl BPIncl BP (tempo 2111)

3 x 3 x 90 (tempo 2111), med overskud

Smal BP (3111)

2 x 5 x 80

Board BP (2111)

2 x 3 x 90

Bryst dips (2112)

5 x 10

5 x 15

Tricepsdips

5 x 10

Triceps overhead extension håndvægt (3021)

6 x 40

6 x 42

Siddende skulderpress fra brystet (2111)

3 x 70

3 x 70

3 x 72,5

Siddende skulderpress håndvægte (3121)

6 x 30

6 x 31

Rowing, bryststøtte, vægtstang (3122)

1 x 3 x stang+60

3 x 3 x stang+62,5

Træk til nakken (3122)

3 x 5 x 85

Stående row med EZ-stang (3021)

3 x 6 x 42,5+stang,

EZ-curls med "Arm-blaster" (2121)

1 x 6 x40+stang

2 x 5 x40+stang

Incl curls (3121)

6 x 18,5

6 x 20

Reverse-grip curls, ez-stang

1x25x5+stang

En fee' træning, som egentlig ikke føltes særlig hård.

Vægten sagde 89,0, hvilket betyder at jeg kun er 1 kg fra min vægt inden influenzaen. Lige en uge mere så er den der, og så stopper jeg ikke: der skal nogle flere kg på skelettet. Næste uge er deload, men derefter går den videre med en sheiko-BB hybrid, så jeg har tænkt mig at teste min max på fredag i næste uge. Jeg håber at sheikoen kan give mig nogle flere kg i de 3 store, så jeg har mere at flytte rundt på når træningen igen bliver mere BB-orienteret. Men jeg håber dog også, at jeg kan øge min muskelmasse lidt på sheikoen - jeg skal i hvertfald være i kalorieoverskud hele tiden.

Hvis man må spørge (sikkert) dumt?

De der tempotal - wa dælen går det ud på 

<{POST_SNAPBACK}>

Det angiver tempoet per rep i sekunder. Den eccentriske fase nævnes først, dernæst en evt pause i "bunden" efter den ecc.-fase, så nævnes den koncentriske fase, og til sidst en evt. pause på "toppen" efter den koncentriske fase.

Ex. betyder (2111) at vægten sænkes på 2 sek., vægten holdes så 1 sek. inden den løftes, vægten løftes på 1 sek. og så holdes vægten 1 sek. inden den sænkes igen.

Her kommer træningen fra fredag d. 5/11, som ikke er blevet lagt ud, da jeg har været i Odense hele weekenden.

DFHT, uge6, dag D

Squat (tempo 2111)

10 x 80

10 x 85

10 x 90, ingen problemer overhovedet, startede let pga. pausen i sidste uge

Dødløft

5 x 147,5

5 x 150

5 x 152,5

5 x 155 Ny PR

Shrugs vægtstang

2 x 20 x 80

Frontsquat (2111)

2 x 8 x 80, kørt fint med god fornemmelse i quads

1-bens stående bencurls, kabel (2112)

10 x 30

10 x 30

8 x 30, en rigtig killer øvelse for baglårerne med mulighed for god peak-kontraktion

Lunges, stationær, højre ben først

2 x 10 x 80

Stående læg, triple dropsæt (1211)

10 x 60 (10 x 40(10 x 20))

10 x 55 (10 x 35(10 x 20))

10 x 50 (10 x 30(10 x 20))

Hip ext

2 x 10 x 60

Superset, mave:

-Nedre, på gulv: 20x, 15x

-Lige mave, ab-roll: 15x, 15 x

En god træning, der er flere kg i squatten næste gang, og dejligt med ny PR i dødløft.

DFHT uge 6, dag c, i går

Havde ekstrem DOMS i patten og triceps efter i går.

Efter 9 timer på klinikken var jeg lidt ør oven i knoppen. Tirsdag og torsdag har jeg fri kl. 17 fra klinikken og skal så ha' patienter til rygtræning i motionscentret fra 19.30-20.30. Det betyder at jeg lige kan nå at presse et træningspas ind i pausen og samtidig nå at spise både før og efter.

Squat (Tempo2111)

5 x 95

5 x 100

5 x 102,5

5 x 105

5 x 107,5

Kørte godt - med overskud - fedt at føle "in controll" igen

Hacksquat (3121)

8 x 105

8 x 107,5

8 x 110

Ass too the grass...

SBDL (3011)

5 x 140

5 x 142,5

5 x 145

Liggende bencurls (3121)

8 x 50, god fornemmelse

6 x 50, mine hams var totalt pumpede efter det første sæt

7 x 45

Læg-Superset:

-Siddende læg 3x 10(5(5)) (tempo 1111)

-Donkey raises 3x20-50 (tempo 1111)

1. superset:

-10 x 30 (5 x 25(5 x20))

-25 x 80

2. superset:

-10 x 31,25(5x26,25(5x21,25))

-20 x 80

3. superset:

-10 x 31,25(5x26,25(5x21,25))

-25 x 70

Hacksquat-læg (1111)

10 sæt med 60 kg, 10 sek. pause mellem hvert set:

30-30-30-30-30-28-28-28-28-28 x 60, de skal ha' nogle tæsk de skide lægge - og det fik de.

Hip ext

2 x 10 x 57,5

Mave crunches på swissball

12x, 12x, 10x

Nedre mave på skråbænk

8x

En god træning. I dag er mine lægge totalt ømme, men det bliver alligevel lige til en gang powerwalk à 40 min.

og et sidste (foreløbigt)

...og et mere. (Det psyko-agtige look i mine øjne på det forrigebillede, skyldes hverken min post-influenza tilstand, ej heller min kontaktlinser, men kameraet )