Q-base
-
Posts
975 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
9
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Q-base
-
-
-
Fredag 30-5-2014
L-sit -> Bent arm lever-up -> handstand
4x2reps
L-sit rope climbs
5x1
Havde købt noget Liquid grip - det gjorde virkelig en forskel både her og senere i ringene.
Rings routine
L-hang -> L-sit MU -> L-sit -> adv. tuck planche -> forward roll -> L-sit -> L-hang
5x1reps
Planche leans
5x20-25sek
Der var en lyshåret tøs, med en helt vanvittigt veludviklet og veldefineret ryg - så jeg smed lige en omgang back-attack ind, som i den grad også blev en grip-attack.
21-15-9
110kg deadlift
Strict WG pullups
Der ville jeg havde haft god glæde af at have medbragt mine straps. Alle dødløft blev kørt double overhånd. Kan ikke huske alle reps, men fik 16 før jeg måtte sætte den ned første gang. Ud over at jeg helt sikkert skal have straps med til næste gang jeg finder på noget lignende, så der kan komme nogle flere kilo på stangen, så føltes grebet overraskende stærkt. Det kunne være at jeg snart skulle lave et retry på 220 double overhånd.
Rope curls ss. rope overhead extension
12x30kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg
One arm cable bent over laterals
3x8x7,5kg
-
Saaagtens!
-
Super mad på hot buns, ok prinsesser og fantastisk øl!
Ja meget mere end ok, vil jeg heller ikke give tøse-pige-børnene, i al fald ikke dem der var på arbejde da jeg var der - der var som sagt kun et par stykker der var absolut sagtens. Men alt i alt en positiv overraskelse, jeg var bange for at de bare ville falde tilbage på at have unge damer i stramt tøj og så være ligeglade med maden - men den var så absolut godkendt!
Nå gider ikke skrive hele fredagens træning, da jeg ikke kan huske det hele, kan dog huske at jeg kom tilbage op på samme box jump højde som før min skade - YEAH! Og at den stod på bakkespurter og afslapning i Søndermarken efter træning - endnu mere YEAH!
Mandag 19-5-2014
Deload uge
Var ude og spise frokost med en god kammerat der var hjemme fra USA, så fik ikke lige checket op på vægten til OH og DL - så det blev bare en god deload sjusning
Standing OH press
2x15x20kg
15x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
Snatch grip DL
2x8x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
WG pullups
2x8xbw
3x6xbw
Jeg består af 95% 'fast twitch' muskelfibre - ville være meget tæt på at kunne køre det samme med 40kg om livet - men lige så snart der kommer lidt reps på så brænder jeg ud.
Dips
10xbw
10xbw+20kg
5x5xbw+40kg
BB curls
5x6x40kg
Bent over cable laterals
4x10x5kg
Hanging leg raises - stall bars
3x10+static hold efter hver omgang
Tabata
@Motionscykel - niveau 18 - over 400w i hver sprint
Super god træning, men igen alt for mange mennesker. Burde træne på et andet tidspunkt, det passer bare så godt med at kunne tage hjem og fylde et kæmpe aftenmåltid i hovedet bagefter.
Har gennem de sidste 3 ugers tid, haft skruet mere op for kulhydrater(stort set det hele ligger om aftenen) og derudover skruet lidt ned for protein og fedt. Plus jeg har fjernet lidt øvelser fra mine træninger og kun fokuseret på, hvad for mig er de vigtigste. Grunden til at jeg har gjort det, var at jeg følte jeg manglede energi i hverdagen, efter jeg havde skruet lidt ned for mit samlede indtag og op for træningen, med det formål at komme lidt længere ned i fedtprocent. Da min træning på ingen måde skal fylde det hele i min hverdag prøvede jeg en lidt andet approach - hvilket i den grad har virket. Nu er det selvfølgelig også blevet klart bedre vejr, hvilket også har sin indvirkning, men føler at jeg har mere energi i hverdagen og formen er sgu lige hvor den skal være. Har fundet nogle gode måltider, jeg skifter imellem i hverdagene og slår mig løs så meget som jeg lyster i weekenderne.
Life is good!
-
-
Onsdag 14-5-2014
Standing OH press
2x12x20kg
10x30kg
10x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x87,5kg
Snatch grip deadlift
2x8x60kg
5x100kg
5x115kg
3x130kg
5x142,5kg - stropper og bælte på den sidste
BOR
8x60kg
5x100kg
4x5x110kg
Dips
10xbw
10xbw+20kg
8xbw+40kg
5xbw+60kg
5xbw+80kg - måtte lige checke om det var en PR - men no - fandt mig en video med 6xbw+80kg hmm
3x3xbw+80kg
BB curls
8x40kg
2x5x62,5kg
4x62,5kg
L-sit holds
4x25sek
Derefter stod den på PWO på Hot Buns - overraskende god mad - dog kun 1-2 der sådan for alvor var sagtens...
-
Mandag 12-5-2014
Standing OH press
2x12x20kg
8x30kg
8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
4x87,5kg
Snatch grip deadlift
2x8x60kg
5x100kg
5x115kg
3x130kg
6x142,5kg - stropper og bælte på den sidste her
Dips
10xbw
10xbw+20kg
8xbw+40kg
5xbw+60kg
3x5xbw+70kg
Wide grip pullups
8xbw
5x5xbw+20kg
BB curls
8x40kg
5x62,5kg
4x3x62,5kg
Tabata
Motionscykel - niveau 18 - over 420 watt i hver sprint
Alt alt for mange mennesker. Stort set ikke til at komme til. Set i bakspejlet skulle jeg dog nok også have byttet rundt på dips og WG-pullups, det ville sikkert både have forbedret min indsats i pullups og curls, samt sikkert ikke påvirket mine dips det store.
-
Fredag 9-5-2014
Var sindsygt træt. Havde haft sidste træning med mit gymnastikhold torsdag aften, der endte med 5-6 guldøl med sidevogn. Super sjovt og hyggeligt - fik tilmed sprunget lidt til træningen, sådan for første gang siden jeg skadede min fod. Så længe jeg belaster den lige på, går det ret godt. Kunne dog godt mærke at foden var glad for at vi ikke sprang så længe - alt i alt har den nok godt af sommerpausen. Endte dog med at jeg fik laver araber-flik-dobbelt lukket på banen, så det var totalt optur - jeg skal nok komme tilbage og ramme mit niveau eller højere igen!
Sjipping
Yeah endelig kan jeg sjippe på en fod med den "dårlige".
L-sit -> bent arm lever-up -> handstand
5x1rep
L-sit rope climbs
4x1rep
Rings MU -> L-sit -> adv. tuck planche
4x1rep
Straight body clapping pullups
5x3reps
Boxjumps
Lidt forskellige reps op til: høj skammel + 5 x 25kg bumper plates(ca. navlehøjde)
6-7x2reps
Derefter en enkelt 15kg bumper plate ovenpå det eksisterende
1x2reps
Rope cable curls SS rope overhead extensions
4x12x25 - 30 sek pause efter hver runde
L-sit static holds
4xtæl langsomt til 25
Udstrækning
En masse skulderspecifikt
Overraskende god træning, i forhold til mit energiniveau!
-
Onsdag 7-5-2014
Standing OH press
2x15x20kg
10x30kg
10x40kg
5x50kg
3x65kg
3x75kg
4x82,5kg
Rest-pause
8-3-3
BOR
10x65kg
10x100kg
6x10x80kg
Dips
12xbw
12xbw+20kg
2x10xbw+40kg
2x8xbw+40kg
Calf raises
15x60kg
4x10x80kg+20sec static hold
Lateral raises
Pause i toppen på hver rep
4x10x8kg
BB curls
8x40kg
2x5x60kg
2x4x60kg
Hanging leg raises
4x10reps
Plus en masse lækker udstrækning.
-
Tirsdag 6-5-2014
Hillsprints
8 x en fin bakke i søndermarken
Som skrevet tidligere har jeg, for vel snart 9-10 uger siden lavet en slem forstuvning af min højre fod, da den i en landing røg helt ud af led, men heldigvis ind på plads igen. Nu har jeg aldrig været den store løber, men elsker dog sprint træning - så har virkelig glædet mig til at kunne komme i gang med det igen. Så meget optur over at det kunne lade sig gøre uden de store smerter - nu må tiden vise hvad foden siger til det, men det føles godt.
Og så sætter hillsprints sig lige i dagsformen!
-
Du så swole ud den anden dag!
Du så også langt bedre ud end lørdag morgen! ;) Tak for tippet om baren i min baghave, og som altid hyggeligt at hilse på.
Mandag 5-5-2014
Standing OH Press
2x15x20kg
8x30kg
8x40kg
5x50kg
3x65kg
3x75kg
5x82,5kg
Ikke easy - men uden tvivl; getting stronger!
Rest-pause
8-4-3 @65kg
Snatch grip deadlift
2x8x65kg
5x100kg
3x115kg
3x125kg
6x135kg
Google drive fuckede up på min iphone og viste mig et gammelt dokument, da jeg lige ville checke op på kiloene - så kunne kun huske hvad jeg skulle ende på. Kom til at løfte lidt tungere i de første - but no worries.
Purestrength low row
12x40kg
12x80kg
8x100kg
6x6x100kg
Dips
12xbw
12xbw+20kg
10xbw+40kg
5xbw+60kg
5x5xbw+70kg - det må være en set/rep/volume PR!
BB curls
8x40kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg
3x60kg
3x60kg
Lateral raises
4x10x10kg
L-sit holds
5x15sek on the minute
-
Fredag 2-5-2014
L-sit -> bent arm lever-up -> handstand
3x2reps - det må være en form for rep/set PR!
2x1reps
Føltes lettere og bedre end nogensinde før!
L-sit rope climbs
5x1reps
Stadig modbydeligt hårdt - men mærker fremskridt
Rings L-hang -> L-sit muscle-up -> L-sit -> Adv. tuck planche
4x1reps
Strict chest-to-bar WG chins
5x5reps
Purestrength rows
5x10x80kg
Standing calf raises
4x15x60kg
Seated db curls SS. lying db triceps ext.
30sec pause
5x12x12kg
Finisher
10 kb swings - 10kb frontsquats - 10 explosive pushups @24kg kb
10 - 9 - 9
ned til 10 -1- 1 rep
Awesome workout!
-
Stærk squat og bænk!
-
Onsdag 30-4-2013
Standing OH press
2x15x20kg
10x30kg
8x40kg
8x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
Snatch-grip deadlift
2x10x60kg
5x100kg
5x115kg
6x130kg - bælte og straps på denne
BOR
10x60kg
5x6x100kg
Dips
10xbw
10xbw+20kg
5xbw+40kg
5xbw+60kg
4x5xbw+65kg
Den ekstra 5kg skive gjorde sgu ikke den helt store forskel, ud over at den var mega irriterende, da den nærmest stikker lige ud til siden i det øjeblik skiverne bliver løftet og der kommer spænd på kæden. Men del-målet herfra hedder 5x5x80kg.
BB curls
5x40kg
3x5x57,5kg - en rep mere end i mandags - ja det tæller alt sammen
2x4x57,5kg
L-sit holds
4xtæl langsomt til 25
Lateral raises
4x12x8kg
-
Coach sommers video
Ja jeg kan kun være enig i hans overordnede budskab. At han så er meget sort/hvid og ophøjer gymnaster lidt rigeligt - kan jeg godt se igennem fingre med. Er vild med hans udtalelse:
"If you keep piling crap upon crap - you don't suddenly end up with a diamond - you just end up with a big pile of crap."
-
Thanks bro! Det må jeg lige give et lyt. Han er virkeligt kompetent ham Sommer.
Mandag 28-4-2013
Først lige en total optur fra i fredags. Kunne endelig, efter en del måneder med skulderskade, lave strict muscle-ups!! Så er der endelig udsigt til ring-rutiner igen - YEAH!
Standing OH press
2x15x20kg
10x30kg
8x40kg
8x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
Rest-pause
8-4-3x60kg
Snatch-grip deadlift
2x10x60kg
5x100kg
5x115kg
8x130kg - bælte og straps på denne
Dips
10xbw
10xbw+20kg
5xbw+40kg
4x5x60kg
WG chins
2x5xbw
5xbw+20kg
5xbw+30kg
4xbw+30kg
4xbw+30kg
5xbw+20kg
Standing calf raises
15x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
10x80kg
Purestrength row
4x8x120kg
BB curls
5x40kg
2x5x57,5kg
3x4x57,5kg
L-sit holds
4xtæl langsomt til 25
Lateral raises
4x12x8kg
Tabata
@Motionscykel - over 400 watt - niveau 18 indtil de sidste to, da 17
-
I dag lavede jeg 10 dips.
Det er første gang siden min skade i efteråret, at jeg har kunnet lave dips.
Wuhuu!!!
I know that feelin'! Sjovt nok gik der meget kort tid derfra til at jeg så kunne køre med vægt igen - shock - horror - det føles faktisk bedre jo mere vægt jeg har på.
-
Onsdag 23-4-2014
Deload-uge
Var rimeligt træt, da jeg ikke havde fået super meget søvn - men rigelig energi til en omgang deload.
Standing OH press
15x20kg
15x20kg
10x30kg
5x35kg
5x45kg
5x55kg
Snatch grip deadlift
10x60kg
8x60kg
5x5x100kg
BOR
4x8x80kg
Dips
10xbw
8xbw+20kg
5x5xbw+40kg
Standing calf raises/press-whatever
Lidt genoptræning til min skadede fod.
4x15x60kg
BB curls
6x5x40kg
Blev lige til en ekstra omgang da de håndvægte jeg ville bruge til næste øvelse var optaget - så kan man altid lige stå i vente-position og curle!
Standing lateral raises
Working to get Payam-approved shoulders!
2x15x8kg
2x12x8kg
L-sit holds
4xtæl langsomt til 20(hvilket sjovt nok gik hurtigere og hurtigere)
Finisher
10kb swings - 10kb frontsquats - 10 explosive pushups
10 - 9 - 9
10 - 8 - 8
hele vejen ned til 1 - puha!
Finisher'en var nok ikke helt deload, men da jeg skal hjem til mine forældre og fejre fødselsdag i morgen, er det nok ingen skade at have forbrændt lidt ekstra i dag.
-
Fik trænet både onsdag og fredag i sidste uge - onsdag var vist ikke noget at skrive hjem om, andet end at jeg husker at have lavet hvad der vel så er en Tabata - cykel-PR. Ja man må jo tage det hele med. Istedet for at gå i seng endte onsdagen så også lidt uventet med post-wo sjusser hele natten. :)
Mandag 21-4-2014
Deload.... Boring!
Standing OH Press
15x20kg
15x20kg
10x30kg
5x35kg
5x45kg
5x55kg
Snatch grip DL
8x60kg
8x60kg
5x100kg
5x110kg
3x5x120kg
WG-chins
5x5xbw+20kg
Dips
8xbw
5xbw+20kg
5x5xbw+40kg
Purestrength rows
3x5x120kg
BB curls
5x5x40kg
Finisher
10 kb swings - 10 kb frontsquat - 10 pushups
10 - 9 - 9
10 - 8 - 8
Og ja så var jeg løbet tør for tid i FW.
-
YOLO BROLO! godt at høre fra dig - hvordan går det med footie? og giv update på bitch :) håber snart, vi ses :)
Det går fremad! Kan fungere sådan nogenlunde normalt uden at mærke noget til den. Gymnastik og diverse andre former for sport er desværre ikke lige indenfor rækkevidde endnu, men det skal nok komme. Nu springer jeg hele opvisningssæsonen over, så den skal først kunne klare spring og landinger engang til efteråret igen, men håber snart at kunne løbe lidt sprint-træninger på den :)
Yeah for sure! Håber i den grad snart vi ses. Det kunne også være at vi skulle arrangere en omgang træning med et godt stort måltid bagefter.
-
Mandag 14-4-2014
Var helt færdig og nede på energi. Stadig meget ramt af en bytur om lørdagen. Burde nok have drukket ca. 2 liter pre-workout eller taget noget coke, men holdt mig til en kop kaffe, hvilket på ingen måde var nok.
Standing OH Press
2x10x20kg
10x30kg
10x40kg
8x50kg
5x67,5kg
3x77,5kg
4x85kg
Rest-pause
7-4-3
Der var godt nok ikke meget at gøre godt med...
WG pull-ups
10xbw
5x5xbw+20kg
BOR
10x60kg
6x100kg
2x5x110kg
2x4x110kg
Dips
10xbw
10xbw+20kg
8xbw+40kg
3x5xbw+60kg
BB curls
8x40kg
8x50kg
2x5x60kg
4x60kg
3x60kg
Bahh
Hanging Leg raises - stall bars
4x10
+ lidt L-sit for tid
Tabata
Endnu en god tur på motionscyklen - den fik da lige taget det sidste af den ikke eksisterende energi.
-
Dødløft 280x5 (krydsgreb og nemt)
Squat 190x5
skulderpres 110x5 tungt
Let læg
Sidende enarms-roning i maskine 150x8x2
Tricepspress 82x5
EZ-bicepscurl 82x5
Laterals (foran, til siden og bagpå) 26x10
bænkpres 140x5
let safety bar squat 120x5
Der er så meget der er awesome her! Jeg vil dog vælge at fremhæve guns - 82kg EZ-curls
-
Tak for interessen boys!
Fredag 11-4-2013
Strict L-sit -> Bent arm pike press
2xfail - WTF!? det har jeg nok ikke fejlet i tæt på 2-3 år hmm
2x1rep
3x2reps - PR!
Har haft, en nok mest mental barriere, når jeg har kørt strict tilbage ned i L-sit, hvor jeg har følt at der intet var tilbage at presse tilbage op igen med, men det var der her - FEDT!
L-sit rope climbs
6x1
Shit hvor er det bare en modbydelig øvelse, føler de samme ting i kroppen som ved tung, high-rep squat. Alle gains de sidste 3 måneder og fremefter bliver krediteret til rope-climbs - de har bare at være det mentale og fysiske slagsmål værd - eller med andre ord; hermed bestemt at de er!
Rings L-sit -> tucked planche -> L-sit hold for max time
4x1
Straight body clapping pull-ups
4x6reps
Feet elevated planche leans
4x20-30sek
Cable curls SS. OH rope extensions
30sek pause efter rope extensions
8x12x25kg
Face pulls
4x8x10kg
Tabata
Motionscykel - holdt over 400 watt i hvert sprint-interval. Puha!
Fed, fed træning. Fredage er mere kropsvægt og eksplosivitets-præget. Glæder mig til at kunne bruge ringene ordentligt igen, når min skulder er helt klar, men indtil da må jeg bruge dem det jeg kan.
Nå ja og så sikrede jeg mig også lige en date med en sød lyshåret receptionist.
God weekend everyone!
-
Onsdag 9-4-2013
Standing OH Press
2x10x20kg
10x30kg
10x40kg
5x50kg
3x62,5kg
3x72,5kg
5x80kg
3 set - 15 indåndingers pause imellem
62,5kg x 8-4-3
Purestrength row-maskine
14x80kg
10x120kg
6x6x140kg
Dips
10xbw
10xbw+20kg
10xbw+40kg
2x6xbw+60
5xbw+60kg
Purestrength low row-maskine
14x40kg
5x8x80kg
Cable one arm BO laterals
4x10x5kg
Barbell curls
10x40kg
6x50kg
5x57,5kg
4x4x57,5kg
Hanging leg raises - stall bars
4x10xbw
Tabata
Motionscykel - shit for en omgang!
Super god træning. Tabata på cykel, er nogenlunde lige så hårdt undervejs, som roning, men shit hvor den da bare er 10x værre bagefter.
Crazy god dagsform af en neger, der deltog i noget crosstraining. Super æstetisk og med den vilde rundhed og fylde - dem genetics!
- TheDagsform, Paideia and No6bach
-
3
Nice and clean power building
in Online Logbog
Posted
Lyder som de oplagte tegn på tid til deload/pause.
Stærke, stærke løft btw!