Juvic

041011

Så skal der deloades igen. Jeg har "snydt" lidt og kørte to træningspas på en dag, da jeg har travlt i denne uge.

IHA @ 1600' ish

Opvarming:

2000m roning

DB Shoulder Pres:

5x5 @ 25

3x10 @ 20

- Igen frie barbells

High Bar Squat:

1x10 @ 60

1x5 @ 70

5x5 @ 80

+ lidt rotor cuff og roning

021011

Jeg har længe kørt lige OL løft på de samme dage som jeg har kørt mit wendler program. Men jeg vil nu prøve en nu apporach hvor jeg ligger en 5. dag ind i programmet. Denne dag er 100% reserveret til OL løft og hvis lysten er der nogle WOD's.

IHA kl 17:00

Opvarmning:

Mobility

Hang Power Snatch:

2x5 @ 40

2x5 @ 50

3x3 @ 60

1xHang Power Snatch +1xPower Snatch + 1xSnatch

1x2 @ 40

3x3 @ 50

Hang Power High Pull:

5x5 @ 60

Snatch Deadlift High Pull:

5x5 @ 90

DB Shrugs:

3x12 @ 35

+ 2000m roning

011011

På Havnen kl 0900

Opvarmning:

1500m roning @ Damper 7

Mobility

Deadlift:

1x5 @ 60

1x5 @ 100

-- Workset: --

1x5 @ 130

1x5 @ 150

1x5 @ 170

- Det var meningen jeg skulle køre lidt assistance, men jeg kørte lidt andet med gutterne:

Front Squat:

1x10 @ 70

1x5 @ 100

5x5 @ 90

Snatch high pull

5x3 @ 90

Box Jumps:

5x5 @ ~ 1m

5x3 @ ~ 1.2m

Concentric Front Squat:

5x3 @ 80

One Legged Barbell Step ups ( Rack position ):

1x5 @ 50

1x5 @ 70

1x3 @ 80

290911

På IHA kl 17:30

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 80

-- Workset: --

1x5 @ 80

1x3 @ 90

1x2 @ 102.5

-- Assistance: --

5x10 @ 80

Pendlay Row:

1x10 @ 60

5x10 @ 80

- Den er GUR

Bar Dips:

1x10 @ BW ~ 84kg

5x8 @ BW + 30

Finisher:

5x200m row @ Damper 7

Langsomste: 38 sek,

Hurtigste: 34 sek

280911

På IHA kl 17:00

Opvarming:

Mobility

OL SKILL -OHS:

1x10 @ 40

1x10 @ 50

1x5 @ 60

5x3 @ 70

Back Squat:

1x10 @ 70

1x10 @ 90

-- Workset: --

1x5 @ 105

1x3 @ 120

1x2 @ 135

-- Assistance: --

High Bar Back Squat:

5x10 @ 80

Power Claf raises

5x10 @ 120

Barbell Lunges:

5x10 @ 60

Fed med ring MU's @ home..

Kommer snart og leger med

270911

På havnen k 10 inden jeg kl 12 skulle undervise 50-60 gymnasie elever fra Århus katedralskole.

Opvarmning:

500m roning

Mobility for skulder og håndled

Shoulder Press:

1x10 @ 40

1x3 @ 50

1x3 @ 55

1x3 @ 62.5

----

5x10 @ 50

Chin Ups:

1x10 @ BW

5x10 @ BW + 16kg KB

- De blev alligevel lidt hårdere i længden end først antaget.

Pull Ups:

3x10 @ BW

5x5 @ BW <--- Kun excentrisk fase, dog 5-6 sekunder.

Pendley Row

3x10 @ 60

Snatch High Pull:

5x5 @ 60

Hvorfor holder du ikke progressionen og venter på PR'en kommer af sig selv?

Hej Lasse

Jamen det har du også helt ret i. Jeg blev lige lidt ivrig fordi det var så dejlig let. Skal ikke gøre det igen

240911

På Havnen kl 10:30

Dø'løjft å' sø'mjælk .... Dø'mjælk å¨sø'ljøft.... You be the judge.

Jeg har i mangel af proteinpulver valg, at prøve og drikke lidt mælk efter mine træninger. Det er ikke Paleo som jeg eller har kørt i 14 måneder nu, men pt. fungere det godt, og jeg får også lige de ekstra carbs oveni. På med vinterfrakken !

Opvarming:

1000m C2P @ Damper 10

15 min mobility

Deadlift:

1x5 @ 70

1x5 @ 120

1x5 @ 160

2x3 @ 170

2x1 @ 190

- Det fløj virkelige op i dag. Jf. mit Wendler program skulle jeg ikke højere op end de 160, en ville lige prøve og se. Dog ville jeg ikke teste +190, det bliver næste gang, for at skåne CNS. De 190 røg dog op uden problemer uden, at gå på kompromis med ryggen. Sweet. Alle løft er raw og kun med en smule kalk på de små ingeniør hænder.

Romanian deadlift:

1x10 @ 70

3x10 @ 110

Concentric Push Pres from behind:

3x6 @ 70

Concentric Front Squat:

3x5 @ 90

Backwards prowler pull:

5x20m @ Prowler + 110

Rigtig fin træning idag det var fedt, at de 190 var så super lette. Det dufter af 200 og mere. Det er IMO også på tiden jeg får nappet den.... !

230911

IHA kl 17

Opvarmning:

20 min mobility, fokus på ryg, baller og lår

OHS:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 60

2x5 @ 70

1x3 @ 80

- Like a glove. Kan mærke min større fokus på pres over hovedet har styrket min stabilitet. Der er ikke langt til de 100 !

Back Squat - Low bar

1x5 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 115

1x3 @ 127,5

- no worries

Back Squat - High bar:

1x10 @ 60

3x10 @ 70

- Der er ikke meget vægt på endnu, men form frem for vægt !

Barbel Lunges:

3x10 @ 40

Bar Dips:

1x10 @ BW +20

2x6 @ BW +30

220911

IHA's kælder kl 17:00

Opvarmning:

KB Swings og snatches

Bænkpres:

2x12 @ 60

1x5 @ 80

2x5@ 90

5x10 @ 80

DB Row:

1x10 @ 32

4x10 @ 50

+ lidt BB til biceps.

Derefter 5x200m sprint på C2P @ Damper 10.

Hurtigt overstået .

210911

Selvom kalenderen matchede de fire første cifre i mit CPR nummer betød det ikke, at man ikke lige kunne smutte forbi havnen. Tog kl 1700 holdet sammen med Niklas, og hans bror Martin.

Opvarmning:

2 Rounds of:

30sec Static Squat

30sec Dynamic Squats

30sec Static Pushup position

30sec Pushups

30sec V-Hold

30sec Butterfly Situps

Teknik/Styrke:

Der skulle køres 3x 5x Dødløft. Men kørte lige død i går, så kørte bar nogle set med 50 og 90kg for, at få blodet igang.

WOD

7 Rounds for time - use ~ 50% of your BW.

5 Deadlift @ 42,5kg

5 Hang Powerclean @ 42,5kg

5 Thrusters @ 42,5kg

Time: 02:48 -

Niklas var så gavmild, at give mig 24 Burpees bagefter. Som så nærmere var 40... Det er heller ikke nemt

201009

Jeg har valgt at køre boring but big, BBB, som assistance til mit wendler program. !

På havnen

Opvarming:

Mobility på 22" box

Squat:

1x5 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 110

1x5 @ 120

2x10 @ 60 <-- High bar OL Stil

3x10 @ 70 <-- high bar Ol Still

- Jeg skal godt nok vænne mig de High bar OL squats, men kan til gengæld mærke, at det går lige i quads.. Fee !

Eksplosiv hofte:

2x5 @ 50

- Liggende på ryggen med stangen på hoften også presser man hoften op ad.

Floor Press:

1x8 @ 60

3x10 @ 70

Dødløft - Trap bar stående på 3cm klods

1x5 @ 80

1x5 @ 110

6x5 @ 130

180911

På IHA

Opvarming:

1500m C2P @ Damper 10

Mobility

Skulder Press:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 57.5

2x10 @ 40

3x10 @ 45

Chin Ups:

2x10 @ BW

3x10 @ BW + 10

SKILL @ HSPU:

5x5 @ Kip

- Stille og rolig går det frem ad

Dips:

3x15 @ BW

2x10 @ BW + 10

1x10 @ BW + 20

2x8 @ BW + 30 (~ 115kg)

+ mave, og lidt tri- og biceps

160911

På havnen med Philip, Tue og Mr. CrossFit aka. Anders Galaly !

Opvarmning:

Mobility

High Bar Squat:

1x5 @ 50

1x5 @ 70

1x5 @ 90

2x5 @ 110

5x5 @ 80

2x5 @ 60+kæder

- Jesus jeg har svært ved, at køre high bar squat.. Det med, at presse så meget mere med quads relativt til under low bar squat, som jeg plejer... Det har jeg lidt svært ved

Concentric front squat:

1x5 @ 70

2x5 @ 90

1x2 @ 110

2x5 @ 90

- Placerede stangen med vægte på nogle EU-paller sådan, at når jeg gik ind under stangen så startede jeg i bund position. Derfra rejste jeg mig med den, og smed den så ned igen. Så kun den concentriske fase. Det var godt for quads, og core !

Deadlift ( Stående på en 15kg (~2-3cm høje ) med hver fod )

1x5 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 140

2x3 @ 160

2x1 @ 180

- De 180 fløj op... FEE !

140911

Er stadig i deload fasen, men valgte at kører en lille wod ud over også.

IHA kl 18:00

Opvarmning:

1500m roning

Thrusters

WOD:

5 Rounds for time:

200m Row @ Damper 7

5 Thrusters @ 60

Tid: 6:42

Bænkpres:

4x8 @ 60

WG Pull Downs:

4x12 @ 45

CG Bænkpres:

4x8 @ 60

GHD Sit Ups:

4x15

130911

IHA kl 13:00

Mødte ekstra sent pga. forlæsning på uni, så kunne lige klemme en lille træning ind i mellem læsningen og forlæsningen. I mit Wendler program er hver 4. uge en deload uge så det er lette vægte :)

Opvarmning:

1500m roning

mobility

Power Clean:

2x5 @ 40

5x5 @ 60

- Fokus på speeeeeed !

Dødløft:

1x5 @ 80

1x5 @ 90

2x5 @ 110

Romanian Deadlift:

3x12 @ 70

Supersættet med:

One Legged Leg Extension:

3x15 @ 20

Supersættet med:

One Legged Calf Raises:

3x15 @ 40

Havnen kl 19:20

Nåede lige akkurat ned på havnen inden den sidste WOD blev skudt af. Jeg nåede lige præcis ikke opvarmningen, da jeg havde ca. 1 min til jeg trådte ind i salen til WOD'en startede. Så i går var det virkelig "Your workout is our warm up" ! Men knap så godt bare, at starte uden opv. Anyways.

WOD:

For time:

21-15-9 KB Snatches @ 1.5 Pood

9 Burpees

9-11-13 Chin Ups (Strict)

Tid: 5:12

- Biceps syrede til så mine chin ups tog lang tid. Uanset hvad så var det en ret fed og kort wod.

100911

På Havnen kl 17 sammen med Philip Hoyos aka, Hulk the hunk

Opvarming:

3km løb

50 min Mobility med elastik

Squat:

2x8 @ 60

2x8 @ 80

2x8 @ 100

2x5 @ 120

1x3 @ 130

1x5 @ 130

Derefter gik der meget ævl og kævl i den, alt i mens vi bandt nogle brandslanger rundt om vores 120kg traktor dæk. Vi bandt dem sådan, at man kunne stille sig i midten af dækket og tage slangerne på, lidt ligesom et sæt seler. Herefter skulle vi gå 4x80 meter med det setup..

Det gik lige i core og quads.. Meget meget anderledes men helt fint.... Også på en la la dag !

090911

På IHA

Opvarming:

Mobility

Benchpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 80

1x10 @ 90

1x5 @ 90

2x4 @ 100

Pull Ups:

5x10 @ BW

Supersættet med:

DB Press:

5x15 @ 27.5

EZ Curl:

4x10 @ 30

EZ Reverse Curl:

3x10 @ 25

Lying Overhead Triceps Extension:

4x10 @ 30

Supersættet med:

Standing Incline Cable Row:

3x15 @ 80

080911

På IHA

Opvarming:

Mobility

Skill: Power Clean:

1x4 @ 60

1x4 @ 70

1x4 @ 80

2x3 @ 90

2x2 @ 100

Dødløft:

1x5 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 130

1x3 @ 147.5

1x2 @ 162.5

On legged Leg extension:

4x12 @ 35

Leg Raises - Explosive

4x12 @ 120

- på hvert ben

Hanging Leg Raise:

4x10

DB Side Bends:

4x12 @ 32

070811

På IHA

Opvarming:

Mobility med elastik

Skill: Split Jerk

2x5 @ 50

2x5 @ 60

2x5 @ 60

Skill: HSPU

2x5 @ Kip

2x5 @ Kip fra 2x20kg skiver

2x5 @ Kip

- Øvelse øvelse øvelse !

Shoulder pres:

2x5 @ 50

2x3 @ 60

CG Bench Pres:

1x10 @ 50

1x3 @ 80

2x5 @ 70

DB Reverse Flyers:

3x10 @ 15

DB Front Rises

2x10 @ 15

DB Press:

3x8 @ 25

040811

På IHA kl 17:00

Opvarming:

1500m Roning

Mobility

Clean:

1x5 @ 60

1x5 @ 70

3x3 @ 80

2x3 @ 90

- Efter jeg har øvet mit power clean en del så er det "svært", at komme under stangen når der ikke er mere på...

Squat:

1x5 @ 90

1x5 @ 110

2x5 @ 120

2x3 @ 130

- Jesus min squat styrke er ikke hvad den har været... Det laver jeg lige om på

Romanian deadlift:

3x10 @ 100

Supersættet med:

DB Lunges

3x10 @ 25

- på hver ben

Supersættet med:

Calf Raises:

3x10 @ 120

- kørt med et ben ad gangen i en squat slæde !

030911

På havnen kl 9:20 inden jeg skulle have dagens hold kl 10 til 13.

Jeg fik lavet ca. 40 min mobility inden det første hold startede. Det hjalp virkelig på min lænd. Efter sidste hold kørte jeg dødløft dagen på mit Wendler program.

Opvarmning:

Burgner, 20, 30, 40

Hang Power Clean:

1x5 @ 50

1x5 @ 60

5x5 @ 70

- Det er en fed variation til power clean....

Dødløft:

1x10 @ 70

1x5 @ 110

--- Workset---

1x5 @ 120

1x5 @ 140

1x8 @ 155

- easy !

Jeg valgte, at skifte mine support øvelser ud idag for, at få styr på de HSPU's...!

HSPU:

3x3 @ Strict

5x5 @ Kip

- Det gik virkelig nemt, hvilket jeg slet slet ikke havde regnet med. Jeg stod også en smule bredere hvilket har gjort jeg bedre har kunne presse mig op, samtidig med, at det skånede mine håndled.. Ingen smerter i håndledene i dag for første gang ved HSPU. Det er super fedt for nu har jeg mere lyst til, at øve dem !

020911

Efter 14 timers læsning/opgave regning ville jeg lige prøve at ruske lidt gang i kroppen igen.. Men havde desværre ikke fået spist ordentligt så træningen blev lidt præget af det.

Opvarmning:

1500m C2P Roning @ damper 6

mobility

Derefter kørte jeg:

4x400m sprint på C2P @ Damper 7

- Det var nu hårdere end jeg huskede

Incline Cable Row:

5x12 @ 60

Side bends:

8x15 @ 30

DB Shrugs:

8x15 @ 40

Dips:

8x10 @ BW

DB Shoulder Pres:

5x5 @ 25

+ lidt mave

- En majet "lala" træning pga. det lave energi niveau. Men hva satan det går jo nok

Nye løbesko

Ohhh the envy