Till

En sidste update for denne omgang:

Har lavet en fancy side på Facebook, hvor jeg fremover vil logge mine træninger mv. Kom endelig forbi og "like" siden, så det bliver sjovere at poste billeder, updates, videoer osv. osv.

Find den her:

https://www.facebook.com/#!/BloodCutsCrossfit?bookmark_t=page

Vi ses, MOL.

Tirsdag d. 28.05:

Fuld æde hjem til Valby og skifte til træningstøj igen og i Garagen med Tanja for at være kråssfit <3

Opv.

5 min. 30 sek./30 sek. core/div. situps

WOD:

Cash in: 500 meter row

3 rounds for time of:

10 Pullups

10 Boxjumps

10 KB swings 32 kg

10 Boxjumps

10 Pushups

10 Boxjumps

10 Burpees

10 Boxjumps

Cash out: 500 meter row

Tid: 16,22 min. (ekskl. roning)

Fy for pyffer med alle de kassehop.

Tirsdag d. 28.05:

Fik kun lige bænket 4 x 4 x 95 i smal bænk mandag formiddag mens jeg var på abejde, men røg derefter i opgave. Var for baldret i hovedet til at træne i Garagen om eftermiddagen, så tog ud og nød en Sneakers is i solen sammen med Tanja i stedet <3

Derfor fik jeg taget mig sammen til at stå tidlig op i dag og stillede kl. 0530 for at få indhentet det forsømte inden formiddagsvagten.

Opv.

CoreHell+FabHell

30 sek. core/30 sek div. situps x 6

Knæ-rehab:

Udstræk, mobilitet

En del behind neck push pess+heaving snatch balance+snatch balance 20 kg/30 kg

Ben foran 5 x 5 m. 40 kg. Langsomt og lang tid siden.

Bænk - smal fatning:

10x60

10x80

10x80 - rerack på 9. rep.

10x80 - rerack på 7. og 9 rep.

Kørt som tri-sæt (BB!) med:

One leg calf raises 5 x 10-12 x 40 kg.

Low incline french press:

10x38

10x42,5

10x42,5

10x42,5

Fik du lige lavet 10 HSPU?!? Strict eller med kip?

Must. Get. Delts. Like. Jonas.

Lørdag d. 25.05:

Kom lidt sent ud af døren, så det blev til en effektiv og meget crossfit omgang sammen med Tanja <3

Opv.

CoreHell: 30 sek. blandet core/30 sek. blandet situps uden pauser i 6 min. Hårdt!

WOD:

20 min AMRAP:

150 meter roning

10 fysisk

Roning skulle være for fuld æde ~1,35 min/500 meter og de 10 fysisk var alt blandet mellem HR pushups, boxjump, KB swings, V-ups, KB thrusters, OH squat, ring pullups, ring dips, BB thrusters, burpees osv...r

Fed, fed workout. Dejlig simpel og hvis man fik lidt luft under nogle af fysisk, så gav man det bare spade på C2'eren. Talte ikke runder, men det blev til en del på de 20 min. Det var aftalen, at hvis Tanja stadig havde luft til at brokke sig efter WOD, så skulle vi lave en dødsfinisher, men det havde hun heldigvis ikke (så må vi gemme den omgang prowler sprint tabata til en anden gang...)

Fredag d. 24.05:

Eftermiddagstræning sammen med Tanja <3

Opv.

500 meter C2

Udstræk

Dødløft:

5 x 5

60-60-70-100-100-100

Meget let og for at skåne knæet.

C2B pullups

4 x 5

Prøvede så strict så muligt. Martin Bahrs Tribute <3

WOD:

21-15-9 reps

Pullups

Burpees

T2B

Tid: 14,24 min.

Fy for satan i hede forpulede helvede. Var virkelig ramt. Har haft en træls uge med alt for lidt søvn, en tur til Jylland pga. af sygdom i familien og har slet ikke fået lavet noget siden lørdag i sidste uge. Så det var hårdt at komme igang igen. Men denne WOD bliver kørt igen, da jeg skal have en bedre tid.

Fuck Rold Skov. Du dødløfter som en boss.

Tirsdag d. 21.05:

Alenetur i Garagen.

Shoulder to overhead complex 5 pres - 5 pushpress - 5 spiltjerk

40-45-45-45

Hårdt!

Spuersettet med:

Ring pullups m. falsegrip:

3-5-6-6-6 reps

Lidt snatch teknik træning og OH squat som knæ rehab.

Low incline Db. press:

8x24

8x32

8x32

8x32

Supersettet med:

Ring rows:

4 x 10 reps

Fredag d. 17.05:

Godt og grundigt smadret af for lidt søvn. Men fik trænet guns, da det jo var fredag. Supersettede med ca. 6-7 sæt af 25 romanchair situps. Derfor var 3 min i planken som afslutning ganske træls og dum.

Lørdag d. 18.05:

Bænk - smal fatning:

5x60

5x70

5x85

5x95

2x105

2x105

5x90

5x90

5x90

Supersettet med:

One leg calf raises:

3 x 8 x 40

Knæ rehab: OH squat

3 x 8-10 x 20

1 x 10 x 30

Faktisk rigtig godt af køre OH squat, da de virkelig kræver stabilitet og alligevel køres langsommere. Plus at de giver voldsomme doms i delts.

Torsdag d. 16.05:

Helt klassisk havde jeg sovet for lidt og for dårligt, så brugte traditionen tro en hurtig omgang træning inden nattevagt som undskyldning for at fylde mig med koffein. WIN.

Opvarmning? Det er for bøgser.

Pres:

8x40

5x50

5x55

5x57,5

5x57,5

Pushpress

5x60

5x65

5x65

Pushjerk:

5x60

5x70

5x75

3 x DeFranco Abcircuit 12 reps

Supersettet med:

One leg calf raises:

3 x 12 x 34

Onsdag d. 15.05:

Dagens anden omgang træning inden den første nattevagt ud af fem.

Opv.

Bænk - smal fatning:

5x60

5x70

5x80

3x90

2x100

WOD:

1000 meter C2 - 10 reps BW benchpress

900 meter C2 - 9 reps BW benchpress

800 meter C2 - 8 reps BW benchpress

...

100 meter C2 - 1 rep BW benchpress

Tid: 46,13 min.

Fy for en skefuld! Tog 100 kg i bænk med smal fatning og der var satme lang vej, når jeg max kan tage 5-6 reps med 100 kg på en god dag. Men den blev bidt over i sæt med 2-4 reps, dog med urimelig lange pauser. Trods alt galt det om at gennemføre og gav den ok gas på C2. Fin WOD - bare ikke når man er tung og slap som mig. Men fint at have nappet 5,5 km roning og 55 reps med 0,1 ton.

Onsdag d. 15.05:

Formiddags rehab/CoreHell med kollega Thomas.

Opv.

2 x 250 meter C2 + sjipning

Knæ rehab squat:

10 reps m. 20 kg.

4 x 10-12 reps m. 40 kg.

GHD back ex. statisk hold:

30 sek.

3 x 20 sek. on/10 sek. off

2 x 3 x 20 sek. on/10 sek. off + 5 kg.

2 x 3 x 20 sek. on/10 sek. off + 10 kg.

L-sit i barre.

3 x 20 sek. (en gang i ringe. Av, mine skuldre)

2 x 20 sek. + 5 kg.

20 sek. + 10 kg.

Tirsdag d. 14.05:

Alenetur i Garagen.

Opv.

Mobilitet/udstræk

Dødløft:

3 x 5

60-60-90

3 x 3

110-130-130

3 x 2

140-140-140

Ring pullups m. false grip

5 x 5 x bw

WOD:

5 runder

400 meter løb

10 KB swings 32 kg

20 V-ups

Tid: 16,15 min.

Mandag d. 13.05:

Sen eftermiddagstræning i Garagen sammen med Tanja <3

Opv.

2 runder

250 meter C2

15 squats - laaaangsomme.

Knæ rehab squat (WIN!):

10-12 reps m. 20 kg

4 x 10-12 reps m. 40 kg

4-6 sek. koncentrisk og excentrisk. Fucking hårdt. Venstre knæ gjorde som forventelig lidt knuder, men det var som det skulle være. Ellers intet at mærke. Overhovedet. Og skal til fys i morgen og fortælle de gode nyheder.

I mens var Tanja dukket op og nappede lidt opvarming på C2. Vi øvede lidt OH mobilitet + OH squat.

Pres:

3 x 5 x 40

2 x 5 x 50

Alle med vend fra gulvet. (Og hold nu kæft, hvor er jeg dårlig til frivend)

Pushpress:

3 x 5 x 60

Vend fra gulvet.

Jerk (split og push):

3 x 3 x70

Fra rack.

WOD:

10 min. AMRAP:

10 HR pushups

10 T2B

10 Ball slams 15 kg.

Score: 4 runder + 3 ball slams.

Der er heller ingen undskyldninger for de manglende logninger!

Skal nok spænde hjelmen.

God bedring, Mads. Og tag nu for helvede og bliv helt (helt!) rask, så du er klar til at give den fuld æde i weekenden. Kommer og hepper søndag, så der har du bare at være med. Slut.

Søndag d. 12.05:

I Garagen sammen med Tanja <3

Opv.

50 kcal C2

3 runder:

10 GHD back ex.

10 Squats

10 KB swings 16 kg (alm. + one arm)

3 runder:

5 Ring pullups m. false grip

10 Pushups

15 Situps

WOD: "Helen"

3 rounds for time of:

400 meter run

21 KB swings 24 kg

12 Pullups

Tid: 12,45 min.

Tog det "stille og rolig" uden at pace på noget tidspunkt. Pullups var stricte, undtagen de sidste par reps.

Var til fysioterapeut i fredags, hvor han kiggede på mit venstre porre-knæ. Han mente, at det var en fedtpude (Ole Wedel lyd) på venstre side af knæskallen, som er blevet irreteret efter mit fald i forbindelse med en anholdelse tilbage i november måned. Og rent win, at han så ordinerede tunge, langsomme squats som den primære rehab øvelse tre gange om ugen de næste otte uger. Og der var intet brok fra knæet i forbindelse med løb i dag, så der er ingen undskyldniger for ikke at komme mere igang med det skidt.

Torsdag d. 09.05:

Fik lige mulig for at træne lidt i starten af en eftemiddagsvagt, da jeg for en gangs skyld ikke havde været afsted og trænet inden.

Bænk - smal fatning:

10x60

5x75

5x80

5x90

5x92,5

5x95

5x97,5

10x85

10x80

10x80

Supersettet med:

Strict pullups:

5xbw

5xbw+10 kg

5xbw+10 kg

5xbw+10 kg

5xbw+10 kg

5xbw+10 kg

7xbw+10 kg - NG chinups

10xbw

10xbw

Tirsdag d. 07.05:

Alenetur i Garagen.

Opv.

3 runder:

Sjipning

15 KB swings 24 kg

15 GHD back ex.

Skuldermobilitet + udstræk

Dødløft:

5 x 3

80-100-100-100-100-100

Stille og roligt. Har lovet mig selv at skåne mit venstre knæ i en uge, så der var fokus på at bevare opspændet.

Supersettet med:

HSPU - 2-3-2-3-3 reps

Første sæt stricte, resten med kip. Skal lige finde teknikken igen efter ca. 4-5 mdr. pause.

WOD:

500 meter C2

21 pushpress 50 kg

21 T2B

500 meter C2

15 pushpress 50 kg

15 T2B

500 meter C2

9 pushpress 50 kg

9 T2B

Tid: 13,25 min. Alle C2 tider var under 1,41 min.

Det er ok sejt at du kan stå op og fyre sådan en træning af midt om natten.

Man rammer også muren ok hårdt efterfølgende på en 12 timers vagt. Redbull <3

Mandag d. 06.05:

Træning med kollega Thomas på arbejdet inden eftermiddagsvagt.

Bænk - smal fatning:

8x62,5

5x77,5

5x87,5

5x100

10x80

8x85

10x77,5

10x75

10x70

Sidste fem sæt med pause på brystet.

Supersettet med:

5 x DeFranco AbCircuit 12 reps

- De var lette i dag?!? Mon tro, at jeg er blevet stærkere i abs. Man tror det næppe...

WOD:

10 AMRAP:

5 Strict pullups

5 Pushups

Score: 12 runder.

- Og direkte til:

Finisher:

Tabata C2 - 1139 meter

Dana Linn Bailey <3

Lørdag d. 04.05:

Op tidligt kl. 0400 for at stille til træning inden en 12 times vagt. Hvorfor spørger nogle. Fordi jeg kan lyder svaret.

Opv.

Mobility

2 runder:

20 Romanchair situps

20 Back ex.

20 Pushups

Bænk - smal fatning:

10x60

5x75

5x85

5x90

5x92,5

5x95

Supersettet med:

Pullups:

5xbw

5xbw+5kg

5xbw+10kg

5xbw+10kg

5xbw+10kg

WOD:

1 min. ME swings 32 kg

1 min. rest

4 min. AMRAP:

10 OHS 40 kg

10 Burpees

1 min. rest

1 min. ME swings 32 kg

1 min. rest

4 min. AMRAP:

10 OHS 40 kg

10 Burpees

Score:

25 swings

2 runder

25 swings

2 runder + 3 OHS

Fredag d. 03.05:

Lang dag ude i solen sammen med ungerne blandt andre menneskers seskuelle affald og tvangsneorotiske, indespærrende dyr i Zoo, men kom alligevel afsted til en hurtig gang træning, da jeg havde en aftale med Tanja <3

Opv.

Masser af mobility

Div. swings og one arm swings + andet KB gøgl

WOD:

10 min AMRAP:

10 KB thrusters 2x12kg

10 Pushups

10 V-ups

Score: 8 runder + 8 pushups

Done! Lyttede til kroppen og tog i stedet hjem til fraiche-marinerede kyllingeoverlår, som blev stegt færdige på grillen, hjemmelavet hummus, avocado og naan brød <3

Tung Rammstein giver tunge løft.