Till

Fik du lige lavet 10 HSPU?!? Strict eller med kip?
Must. Get. Delts. Like. Jonas.

Fredag d. 170513

Regionals Europe Team CrossFit Aalborg

Efter en lang køretur torsdag eftermiddag til KBH, blev det endelig fredag og tid til CrossFit Regionals Europe som jeg har set meget frem til. Som i nok har læst, blev jeg jo ramt af en influenza for en uges tid siden. Jeg er ved at være ovre den, men kan dog stadig mærke at der er lidt i kroppen, heldigvis skal vi ikke lave noget i dag hvor det har den store betydning.

Første WOD var ''Jackie'' (1000 m C2 Row, 50 Thrusters @ 20 kg og 30 Pull-Ups). Vi havde besluttet at det var min lillebror Morten Buuge og Nina Jakobsen der skulle køre den. Min lillebror lavede en imponerende tid på 05:33 for kort tid siden, så den lå perfekt til ham. Nina var det bedste bud af de piger vi havde. Vi fik en 10 plads på denne WOD.

På den første WOD var der kun 1 mand og 1 piger der skulle på, men den anden WOD skulle vi alle på. Den var delt sådan op, at alle 3 mænd skulle køre 7 min. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) af 3 x Burpee Muscle-Ups, imens pigerne havde 7 min. til at finde deres 3 RM i Overhead Squat. Herefter var der et 2 min break, hvorefter pigerne skulle køre 7 min. AMRAP af 3 x Burpee Muscle-Ups, imens vi havde 7 min. til at finde vores 3 RM Overhead Squat.
I stedet for at lave et såkaldt CUT OFF havde man valgt at lave en regl om, at man skulle lave minimum 6 Burpee Muscle-Ups (både mændene og pigerne) for at komme videre i konkurrencen. Vi vidste godt at vores pigere ikke var på det forventede niveau i forhold til at lave Muscle-Ups, men vi havde forventet at de fik lavet de 6 der skulle til for at komme videre. Desværre gik det ikke sådan, for pigerne fik kun 1 x Burpee Muscle-Ups og derved var vi alt for tidligt ude af konkurrencen.

På teamet i år følte jeg at vi havde et team med serie 6 atleter der ville ''spille'' med på et team med serie 1 atleter. Når jeg skriver det mener jeg, at der ikke var noget i nogen af WOD'ene som os herre ville havde problemer med at lave. Jeg vil faktisk gå så vidt at sige, at vi alle kunne køre det til en top 10. Problemet ville komme når vores piger skulle på, de var bare ikke på det høje niveau det ville kræve i denne konkurrence og derved koste os mange sekunder og derved også placeringer. Vi skal have produceret nogle super piger til næste år så vi kan få et overlegent come back!

Alt i alt var det en rigtig fed oplevelse at stå på scenen foran så mange mennesker. Dog er jeg blevet endnu mere bevidst om, at jeg skal give min træning en ekstra indsats, så jeg forhåbentlig kan komme med som individuel atlet til næste år.
Vi endte på en 21 plads.

Onsdag d. 15.05:
Dagens anden omgang træning inden den første nattevagt ud af fem.
Opv.
Bænk - smal fatning:
5x60
5x70
5x80
3x90
2x100
WOD:
1000 meter C2 - 10 reps BW benchpress
900 meter C2 - 9 reps BW benchpress
800 meter C2 - 8 reps BW benchpress
...
100 meter C2 - 1 rep BW benchpress
Tid: 46,13 min.
Fy for en skefuld! Tog 100 kg i bænk med smal fatning og der var satme lang vej, når jeg max kan tage 5-6 reps med 100 kg på en god dag. Men den blev bidt over i sæt med 2-4 reps, dog med urimelig lange pauser. Trods alt galt det om at gennemføre og gav den ok gas på C2. Fin WOD - bare ikke når man er tung og slap som mig. Men fint at have nappet 5,5 km roning og 55 reps med 0,1 ton.

Tirsdag d. 14.05:
Alenetur i Garagen.
Opv.
Mobilitet/udstræk
Dødløft:
3 x 5
60-60-90
3 x 3
110-130-130
3 x 2
140-140-140
Ring pullups m. false grip
5 x 5 x bw
WOD:
5 runder
400 meter løb
10 KB swings 32 kg
20 V-ups
Tid: 16,15 min.

Lørdag d. 04.05:
Op tidligt kl. 0400 for at stille til træning inden en 12 times vagt. Hvorfor spørger nogle. Fordi jeg kan lyder svaret.
Opv.
Mobility
2 runder:
20 Romanchair situps
20 Back ex.
20 Pushups
Bænk - smal fatning:
10x60
5x75
5x85
5x90
5x92,5
5x95
Supersettet med:
Pullups:
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
WOD:
1 min. ME swings 32 kg
1 min. rest
4 min. AMRAP:
10 OHS 40 kg
10 Burpees
1 min. rest
1 min. ME swings 32 kg
1 min. rest
4 min. AMRAP:
10 OHS 40 kg
10 Burpees
Score:
25 swings
2 runder
25 swings
2 runder + 3 OHS

Fredag d. 03/05-2013
Ganske fin dag idag, for første dag i ugen har jeg ikke haft hovedpine. Det er skønt :) Jeg nåede ikke at træne på jobbet, så da jeg kom hjem gik jeg direkte ned i FDK og fik banket min træning af.
Opvarmning:
500m C2
Mobility
Skulderpres, +1:
10 @ 20kg + 10 Pull-ups
10 @ 20kg + 10 Chin-ups
10 @ 30kg + 10 Wide Grip Pull-ups
5 @ 40kg
5 @ 45kg
5 @ 50kg
3 @ 57.5kg
4 @ 65kg + 20 Pull-ups - ville så gerne have haft 5 reps, men den gik ikke. De 4 reps er dog stadig et bedre sæt end sidste +1 med 5 x 62.5kg.
Boring But Big Skulderpres:
10 @ 40kg + 15 Chin-ups
10 @ 40kg + 13 Wide Grip Pull-ups
10 @ 40kg + 11 Pull-ups
10 @ 40kg + 14 Chin-ups
10 @ 40kg + 12 Wide Grip Pull-ups
Ring Dips:
20 @ BW + 15 Ring Rows, feet elevated
15 @ BW + 15 Ring Rows, feet elevated
15 @ BW + 15 Ring Rows, feet elevated
15 @ BW + 15 Ring Rows, feet elevated
15 @ BW + 15 Ring Rows, feet elevated
Farmerwalk:
75m @ 2 x 32kg KB
75m @ 2 x 32kg KB
75m @ 2 x 32kg KB
Push-ups:
20 + 10 weighted sit-ups @ 40lbs
20 + 10 weighted sit-ups @ 40lbs
20 + 10 weighted sit-ups @ 40lbs
Super stricte push-ups, ingen hastværk her.
Fuck Yeah, det giver bare lige lidt mere til træningen at der kører Rammstein og ikke noget humse-The Voice lort. For helvede hvor er der meget bæ i radioen som bare fjerner testosteronen fra alt og alle.

DanBro: Prøv lige og kontakte en admin, da jeg tror en af dine ex-bitches har hacket din konto. For du kan da umuligt være så kællinge-agtig..?!? Ses, helt sikkert!

Torsdag d. 28.03:
Morgentræning inden jeg skulle have mine unger hele dagen <3
Opv.
5 runder:
1 Bane prowler tur/retur +20/40/60/80/100 kg
10 GHD back ex.
10 GHD situps
Backsquat teknik:
Op til 6-7 5'ere med 90 kg.
Gyldne guldkorn fra Famez imellem sættene.
Ring pullups m. false grip:
5 x 5 x bw
... Og afsted igen.

Onsdag d. 20.03:
I dag var officiel crossjizz dag.
Opv.
3 runder:
Sjipning
1 bane prowler + 20 kg.
3 runder:
10 swings 20 kg KB
1 bane prowler
3 runder:
10 squats
10 pushups
WOD #1:
21-15-9 reps for time:
Ring dips
GHD situps
Pistols
Tid: 9,17 min.
- Ring dips blev delt op i 5'ere i de to første sæt og kørt unbroken i sidste sæt - rent win. GHD situps var full ROM til 25 kg. skive. Fed WOD.
10 min. hvile/opstilling til næste WOD
WOD #2:
7 min. AMRAP:
8 T2B
6 Swings 32 kg KB
4 Burpee boxjumps
Score: 4 runder + 7 T2B
- Kunne slet ikke få T2B til at køre efter GHD situps. Lol. Kørte det her WOD for ca. et år siden, da jeg sprang ud som crossfitter, så det var "sjovt" at køre det igen. Har ikke tjekket tilbage i loggen, men nok ikke nogen god score i dag, da overskuddet var begrænset.
Never the less: Mega fed træning. Yeah crossfit!

Fredag d. 010313
Rest Day
Forår!!!

Mandag d. 18.02:
Garagen feat. to kollegaer. Ekstrem dårlig mental dagsform og en småstoppet næse gjorde ikke noget godt for dagens træning.
Opv.
5 min. sjipning
4 runder:
1 min sjipning
1 min planke/sidebro V/sidebro H/planke
Stryke:
Bænk - smal fatning:
2 x 10
50-70
7 x 3
80-90-100-102,5-102,5-102,5-102,5
Ok runde, faktisk...
Low incline Db. press:
4 x 8
24-36-36-36
WOD: 'Fran'
For time:
21-15-9 reps
Thrusters 42,5 kg.
Pullups
Tid: 9,20 min.
Oh my fucking God, hvor er hun dog en tæve. Vi døde alle tre. Dog var alle reps godkendte og jeg lavede kipping pullups, og ikke de sædvanelige "BB! pullups" med dårlig ROM når jeg bliver presset, hvilket nok også gjorde, at det tog ekstra lang og træls tid. Må se at øve de thrusters noget mere...
Midline:
3 runder:
15 GHD situps
15 GHD back ex.

I just came.

Søndag d. 17.02:
Løbetur med Jonas Brightside.
Vi skulle have løbet djævleintervaller i Søndermarken, men alt, inkl. stier, var dækket af sne. Så det blev til den vante bakke i Frb. Have.
Opv.
Løb til Søndermarken og det meste af en omgang.
10 x Bakker i Frb. Have. Spurt op - gå/lunte ned. Ingen pauser.
Afløb hjem + udstræk.
I alt 6,21 km. Var lidt mentalt off, så det var dejligt lige at blive luftet igennem.

Valentinstræning på jobbet - ikke tid til Garagetur i dag, da lé wife har store planer om alverdens sager senere! ..oO
Opvarmning
3 runder
10 Airsquats
10 Armbøjninger
10 Lunges
10 Mavebøjninger
10 Rygbøjninger
20 Liggende lyske-flex/bensving
C2 - 400 m x 3, medium intensitet
1: 1:29 min
2: 1:26 min
3: 1.25 min
Der har været lidt knas med venstre arm siden sidste torsdag, hvor der blev givet max gas på C2-banditten, så der skal lidt ro på. Det er dog ikke en skade der rigtig manifesterer sig i træningen, men det kan mærkes hvor biceps hæfter med underarmen, på meget udvalgte og tilfældige tidspunkter.
HSPU vs. DB Hang Cleans
Strict HSPU: 5, 5, 5, 5, 8, 5
DB Hang Cleans: 15, 17,5, 20 x 5
Clean & Jerk complex
DL, Hop, power clean, clean, stød, press
20, 20, 25, 40, 40 + det løse.
Det ene vægtstang i kælderen er af typen CYBEX 10 kg, aka. top-spitze fitness, med roterende plastik dele mv. Så der blev fokuseret på det tekniske, og rigeligt med reps i komplekserne. Det var nu ganske fint.
Hang Cleans
50 x 3
50 x 3
50 x 3
Dyyyyhbe cleans. Jeg stod foran et spejl, og kunne rette lidt til hist og her. Jeg har et eller andet med højre side, hvor fod+ben har nogle spændende vinkler i forhold til venstre side, der ser meget afbalanceret ud. Fokus var på at komme hurtigt under stangen, hvilket gik fint.
Press
40 x 5
45 x 5
50 x 3
50 x 3
55 x 2½
Meh. Mere press. Der skulle åbenbart failes lidt på de 55.... for mange HSPU's må bære ansvaret... eller mine for svage arme.
Dødløft
70 x 5
90 x 5
100 x 3
105 x 3
105 x 3
Hjemtur på ny cykel, yay! Blomster og chokolade samlet op på vejen til Line - Like A Husband!

Søndag d. 10.02:
Et hurtigt blik tilbage i loggen afslørede, at dette så var ugen 6. træning. Så det var vist mest for at have en undskyldt for at bunde et shot Animal Rage, så der var energi til den sidste nattevagt i denne omgang.
Opv.:
Masser af sjipning og KB swings med 18 kg comp. KB. Lavede forsøg på DU, og det lykkedes også et par gange, hvilket faktisk var ret fedt, at single unders var så meget "lettere". Nu mangler jeg bare hundrede miliarder DU, så de sidder i skabet...
Styrke:
Bænk - smal fatning:
7 x 6
60-70-80-90-90-90-90
Mega lette og med masser af fart.
Supersettet med:
Chinups: 3 x10 reps
Dips:
3 x 10 x bw
1 x 5 x 20
2 x 3 x 40
Ville gerne have roet lidt, men mit venstre knæ var lidt træt efter en uge med masser af squat, så holdte her og kørte ud i natten.

Fuck en træning. Fuck et soundtrack. Fuck.

Søndag d. 27.01:
Træning inden nattevagt.
Opv.
500 meter C2
Udstræk+mobility
Styrke:
Fronsquat:
3 x 6
40-60-70
6 x 2
80-80-80-80-80-80
Bænk - smal fatning:
3 x 5
60-70-80
5 x 3
95-95-95-95-95
Conditioning:
WOD:
For time:
Row 500 meters
40 burpees
Row 500 meters
30 burpees
Row 500 meters
20 burpees
Row 500 meters
10 burpees
Tid:19,37 min.
Føj for satan.

Kære Jonas.
Jeg købte et sjippetov som også er rødt (de havde sandsynligvis fået en ny sending). Så nu matcher dit sjippetov både dine ovnbagte sko og mit røde sjippetov. BSFF.

Hey! Jeg vil også købe et sjippetov i Garagen i morgen. Så kan vi være BSFF - Best Sjippe Friends Forever.

Tillykke med den flotte resultat. Du gav den satme fuld æde.

Kauf blev optaget igår på vej hjem, da han havde opdaget at han havde talt forkert

Torsdag d. 10.01:
Løb. 6,24 km. 35, 29 min.
Dead Man Running. Første gang løb i år. Første gang løb efter en uge med influenza. Første gang løb efter lændehold før jul. Første gang løb efter knæskade i november. Så der var meget galt, men kom ud ad døren!

Efter hjemkomst:

HardCore/Fap Abz Rutine™:
3 runder:
20 situps
20 hip ups
30 sek. planke
30 sek. sideplanke V
30 sek. sideplanke H
30 sek. planke
+ Udstræk.

Godt arbejde! Den så træls ud, den WOD.

Fredag d. 11.01:
Første tur i Garagen i 2013. Ren rehab
Opvarmning/midline:
1000 meter C2
10 runder:
10 pushups
10 situps
10 squats
Back ex. i GHD:
5 x 10
Udstræk/mobility
Dødløft:
5 x 5
40-60-60-80-80
Backsquat:
5 x 5
40-40-60-60-60
Pres:
5 x 5
40-40-45-45-45
Conditioning:
5 x 500 meter C2
45 sek. pause
Core:
1 min planke
1 min sidebro V
1 min sidebro H
2 x 1 min planke
30 sek. udstræk i mellem
Satme godt at være tilbage. Skal virkelig "finde" min krop igen efter skader, efterfulgt af sygdom. Det er total mindfuck at squatte igen og det bliver en mental kamp at finde den øvelse igen. Opgaven består primært af at gå langsomt frem og ikke forcere noget. Jeg kan altid køre mig selv i døden på andre øvelser, hvisbehovet er der, men bare det at have 60 kg på stangen i dag uden at kunne mærke noget overhovdet var mega godt. Alt i alt en fin træning, selvom Dagsformen prøvede at ødelægge det hele ved at sætte negermusik på.

Søndag d. 30.01:
En tur i Garagen feat. min iPod og et baggrundkor af konkurrenceholdet som primalskreg igennem crossfit total. Dear gawd...
Opv.
60 kcal Airdyne
Udstræk
10 runder:
10 pushups
10 squats
Midline:
3 x 20 butterfly situps
Styrke:
Ring pullups m. false grip:
2 x 3 x bw
5 x 3 + 8 kg.
2 min. mellem sættene.
Ladder (bw): 1-2-3-4-3-2-1 reps
30 sek. pause
Dødløft wellness:
5x40
5x50
5x70
5x70
5x70
Lige et hak op på trinskruen for at "teste" lænden/rygstrækkere lidt. Føltes ok, men tager babysteps all the way...
WOD:
10 min AMRAP:
6 T2B
6 Pistols
6 Ring pushups
Score: 7 runder + 6 pistols
Tog lidt flere pistols med højre ben for at skåne venstre knæ lidt. T2B tager bare tid. Må få lavet en indsats når lænden er på plads.
Finisher:
Airdyne tabata
115 kcal
Udstræk
Point pressure + 2 x 1 min. planke.
Rigtig god træning, hvor jeg nåede det igennem som jeg havde planlagt hjemmefra. Skulle lige koldstartes, da min cykel punkterede på vej derhen da jeg var ved Valby St., så momentum røg en smule. Lolz.