Till

En masse mobilitetsøvelser til ankel, hofte og skuldre.
Og så blev det dagen hvor jeg tog en strict muscle-up... Hurra for mig! :-)

BB! \m/
Glædelig jul, for satan.

Hvordan er din Fran tid?

Fredag d. 23.11:
Træning inden nattevagt.
Opv.
500 meter C2
Ben bagpå.
Opv.
2 x 5
60-60
10 x 2
80-90-100-105-110-110-115-120-125-130
Efter WOD fra CF.com d. 151112. God måde at etaplere et 2RM på og selvom den sidste var tung som ind i helvede, så var det superfedt at bøje en vægt som jeg ikke har været i herheden af i årevis.
WOD:
10-8-6-4-2-4-6-8-10 reps
Pistols
Lunges 60 kg.
Tid: 9,30 sek.
Holy hell....
Rigtig fed træning. Desværre slog jeg mit venstre knæ under tumult på vagten og har nu et meget ømt knæ, hvor det gør ondt midt inde i knæskallen, når jeg sætter mig ned og rejser op på. Krydser fingre for, at det kun er slaget og der ikke er noget som er gået i stykker.

Jeg vil kun hvis Rie er med <3

Nemlig! Og i lige måde

Jeg drømte at jeg var på Zefside i nat. Du nussede rundt og serverede lyst brød med smør og syltetøj, mens der var generalforening i én eller anden røvsyg forening. Der var indrettet et amme-rum, hvor 3 kvinder sad og ammede deres nyfødte kattekillinger.

Jeg har ok styr på det med damer. Du siger bare til, bro. 100.

Skal vi snart løfte noget tungt og så skride på Zef og glo på bitches?

Skal vi snart løfte noget tungt og så skride på Zef og glo på bitches?

Skal vi snart løfte noget tungt og så skride på Zef og glo på bitches?

Søndag d. 11.11:
Bakke intervaller i Frb. Have og Søndermarken feat. Fameboi og kollega.
Opv.
1,5 km. til bakken ved HO.
5 ture - løb op/gå ned. Mest som opvarmning.
Derefter Djævleintervaller på Rape Hill i Søndermarken, 666 meter.
5 ture + bonus tur sammen med kollega. Fameboi havde givet den go gas indtil da og måtte lige sidde og nedkæmpe pulsen.
2,0 km. hjem
Havde fint overskud hele vejen på trods af, at det var 4. gang i denne uge at benene blev aktiveret til træning (benbøj mandag, farmerwalk/slædetræk WOD onsdag, løb torsdag og så intervaller i dag). Desuden første gang siden sommerferien, at jeg løber mere end en gang på en uge = Win! Fed tur i godt selskab.

Løbedate med Till kl 9 søndag morgen.
Min hjertenskære spurgte om jeg var sikker på at han var oppe, hvortil jeg svarede "ja da, han har også børn". Jeg er så småt ved at være in the zone.
5 opvarmningsture på bakken ved HO, stille og roligt. Derefter luntede vi over til Rape Hill, hvor slaget skulle stå.
Till havde besluttet at den stod på rundture på Rape Hill med 1 minuts pause. En rundstrækning på ca. 650m, hvilket ligger noget uden for min komfortzone.
5 ture i alt. Var godt med på den første og den anden tur - følte overskud. På tredje og fjerde tur blev jeg dog ramt HÅRDT, inden jeg tog revanche og fyrede den max på sidste tur. Till og makker tog endnu en runde, mens jeg sad og kæmpede med min puls. Da de kom tilbage fra sjette tur, var min puls lige kommet ned på 120.
Pulsen ramte hhv 186, 186, 185.4, 186 og 191. Fuck nu af.
Kcal 660 af slagsen.
Dejligt at have et par gode drenge at rende med - det hev mig i den grad op på den store klinge.

For lollens skyld:

Fredag d. 02.11:
Garagen feat. John Connor.
Opv.
500 meter C2
Bænk - smal fatning:
6x50
6x70
6x80
6x90
8x85
8x85
10x75
10x75
Fin omgang og ikke noget pis fra skulderen. Win!'
Det er jo J-dag, så i dagens anledning var der gensyn med en flok WODs med fokus på Yoke (på dansk Jo-ke)
WOD #1:
3 runder af:
7 clean high pulls 70 kg.
30 sek. box jumps
5 min. pause
WOD #2:
3 runder af:
9 snatch high pulls 50 kg.
30 sek. Air Dyne (all-out)
5 min. pause.
WOD #3:
10 medball slams 15 kg.
30 sek. burpees
Meje crossfit. Yeah crossfit!
Og da det også er fredag, så sluttede vi med gunz, i stedet for Airdyne bonanza.
Johnny BB! Db. curls:
5+4+3+2+1 12 kg
5+4+3+2+1 12 kg.

Mandag d. 04.11:
Træningsfri i weekenden efter Gojira koncert fredag aften efterfulgt af to formiddagsvagter lørdag og søndag. Og for satan hvor var lørdag stram efter 3 timers søvn på sofaen... Anyways, har nu en uges ferie som skal bruges på træning, familie, mere træning og bacon.
Garagen feat. kollega.
Opv.
500 meter C2
Udstræk - min lænd er helt smadret af at sidde for meget ned. Stupid lazyness.
Ben - foran:
Opv. 4 x 5
40-60-60-70
5 x 5
82,5-82,5-82,5-82,5-82,5
Nemme. Rodede dog rundt med fodstilling, hvilket jeg virkelig skal blive bedre til...
Bænk - smal fatning:
Opv. 3 x 5
40-60-80
5 x 5
92,5-92,5-92,5-92,5-92,5
Tungt, men nemt.
Ring pullups m false grip - 2 sek hold i toppen:
3 x 3 x bw
Ring pullups m. false grip:
6 x 2 + 12 kg.
Fedt lige at prøve. Og tror det er vejen frem mod en strict muscle up (tro på det!)
Ring pullups m. false grip - strict -> kip med hoften i toppen:
3 x 4 x bw
WOD:
AMRAP 12 min.:
12 Pistols
12 Box jumps
12 HR pushups
Score: 6 runder + 6 pistols.
Dø, ben, dø! En Outlaw WOD, hvor pullups er byttet ud med box jumps for at skåne skulderen. Hvilket bare gjorde pistols endnu mere trælse.

Onsdag d. 07.11:
Garagen feat. to kollegaer. Nå ja, og Dagsformen, som bevidst kun var mødt op for at overgå alt hvad vi lavede...
Opv.
50 kcal Airdyne
50 kcal C2
Trapbar dødløft:
Opv. 4 x 5
40-70-100-120
5 x 5
130-130-130-130-130
Første gang jeg prøvede den. Ganske fin øvelse og bruger benene meget mere end alm. BB dødløft.
Ring pullups m. false grip:
3 x 3 x bw
3 x 2 + 12 kg.
3 x 1 + 16 kg.
3 x 3 + 12 kg
2 x 4 x bw
Fin runde og fokus på langsomme negativer.
WOD:
4 runder af 1 min. on/30 sek. pause mellem hver station.
- Farmerwalk m. 2x32 kg Db.
- Stående slædetræk 50 kg
- Slædetræk frem og tilbage 50 kg.
Hold nu kæft, hvor var det crossfit! Rigtig fed WOD, hvor det eneste der var lidt bøvlet var at få rebet på plads mellem hver bane stående slædetræk, men det gik og var helt færdig efterfølgende. Yeah crossfit!

Yeah crossfit!
... Og nu synes jeg ikke din benbøj video skal gå ukommenteret hen: Det er noget af flotteste stykke med benbøj jeg har set længe. Musikken og du er så flot, at jeg slet ikke bemærkede spotteren. Nice. Going. Grrl.

Freeeeeeeeedags Snatch!
I godt selskab med min nabo Jon. Vi var i øvrigt tilmeldt weekendens hyggeturnering, SLAUGHTERHOUSE THROWDOWN! ... Men, skæbnen ville at jeg er blevet belønnet med weekendvagter. God.damn.it.
Opvarmning:
3 x
10 Push-ups
10 Rygbøjninger
10 Mavebøjninger
10 Air Squats
3 x
6 Over/Unders, 80 cm
8 Double unders
8 Pull-ups
Snatch Complex 3 x 3 med BB.
DL, Pull, P-snatch, OH-Squat
Power Snatch
35 x 2
40 x 2
45 x 2
45 x 2
50 x 2
Snatch Balance +1 OH Squat (1 rep = 3 snatches)
30 x 1
30 x 1
30 x 1
Snatch Pull
50 x 2
60 x 2
60 x 2
65 x 2
Push Press
40 x 2
60 x 2
70 x 2
75 x 2
Finisher: You go, I go.
3 x
5 HSPU - m. kip, 1 fod på væggen... og en håndfuld stricts hist og her.
4 TGU, 16 kg KB
God fremgang i de forskellige snatch-support øvelser. OH-Squat føles endnu engang bedre, oh alt den gode fremgang. Happy days.
Vil mægtig gerne prøve kræfter med Heaving Snatch Balance inden for den nærmeste fremtid, sammen med "Press behind neck".

Fredag d. 02.11:
Garagen feat. John Connor.
Opv.
500 meter C2
Bænk - smal fatning:
6x50
6x70
6x80
6x90
8x85
8x85
10x75
10x75
Fin omgang og ikke noget pis fra skulderen. Win!'
Det er jo J-dag, så i dagens anledning var der gensyn med en flok WODs med fokus på Yoke (på dansk Jo-ke)
WOD #1:
3 runder af:
7 clean high pulls 70 kg.
30 sek. box jumps
5 min. pause
WOD #2:
3 runder af:
9 snatch high pulls 50 kg.
30 sek. Air Dyne (all-out)
5 min. pause.
WOD #3:
10 medball slams 15 kg.
30 sek. burpees
Meje crossfit. Yeah crossfit!
Og da det også er fredag, så sluttede vi med gunz, i stedet for Airdyne bonanza.
Johnny BB! Db. curls:
5+4+3+2+1 12 kg
5+4+3+2+1 12 kg.

Torsdag d. 01.11:
Blev ringet op igår fra arbejdet med besked om at jeg kunne holde fri i dag, så det skulle fejres med en gang benbøj i Garagen.
Opv.
Air Dyne + kæwe
Udstræk
Ben - bagpå:
Opv. 4 x 5
40-60-80-90
3 x 3
110-110-110 - Halvtungt, men sidste sæt var faktisk det bedste.
4 x 10
90-90-90-90
Nemt og BB!
Ovenstående supersettet med pullups m. 1 sek. pause i bund+top:
2-3-4-5-4-3-3-3-3 reps
Ring pullups m. falsegrip - fokus på ROM:
3-4-4-4-4-4-4-3 reps
Supersettet med:
3 x DeFranco Abcircuit
3 x 10 one leg calf raises m. 40 kg
Finisher #1:
C2 30/30 sek. x 10
Føj... Alle omgange 160+ meter
Finisher #2:
AirDyne tabata.
Dear gawd...
Superfed omgang og i den grad dejligt ikke at være øm i skulderen efterfølgende! Tager minimum 3 uger uden pres, HSPU, dips + lign., som er de primære årsager til irretationen i venstre skulder. Derfor mere fokus på ben+løb/cardio+pullups/ring pullups. Håber at kunne træne patter/triceps ved at køre bænk med smalt fatning, og ellers bare mærke efter hvad kroppen siger. Har bestilt en omgang Animal Flex, som to gange tidligere har virket rigtig godt på en irreteret skulder. Desuden vil jeg fortsætte med kreatin og fiskeolie i rå mængder, så kan nok få nedkæmpet denne semi overbelastningsskade. Foresten er det crossfit at få overbelastningsskader. Yeah crossfit!

Det var lækkert med en late-night-BROdown - OG alle de komplimenter!

Faaak juuuu!
Jeg har en særlig sej ande-gang, som kvittering gårsdagens løb.

Tak for god psyko løbetur i dag. Du skød den satme også af, løbeål :-)

Lørdag d. 27.10:
Formiddagstræning i Garagen feat. John Connor. Torsdag skulle jeg have haft løbetest på work, men måtte blive hjemme med en syg Elliot og fredag havde vi så nok en gang forsvarets core test, hvilket efterlod min lænd noget ristet - hvilket jo kun kunne helbredes med tunge dødløft i dag. Dog var det generelt en noget energiforladt træning, og det gjorde det ikke bedre, at der igen var negermusik i højtalerne i Garagen - det giver altså bare ikke 10 kilo på toppen...
Desuden havde jeg i rus over onsdagens HSPU succes givet med selv den challenge, at indenfor tre mdr. at kunne prøve kræfter med "Nate" (20 min AMRAP - 2 MU, 4 HSPU 8 swings 32 KB). Desværre kan jeg mærke efter i dag, at min venstre skulder slet, slet ikke er med på, at jeg forcerer muscle up træningen. Jeg bruger desuden unødigt meget mental energi på at ærge mig over, at MU ikke spiller og det vil ende i en skade, såfremt jeg blev ved med at forsøge med MU.
Så det nye sorte for mit vedkomne må så være at kunne lave en bar muscle up indenfor de tre mdr, hvilket ikke skulle belaste skulderen på samme måde + at den øvelse også er awesome. Dog vil jeg blive ved med at træne MU og især HSPU, blot ved så ofte så muligt at indføre 5x5 med tunge chinups + dips, samt "transition" træning, når chancen byder sig.
Opv.
500 meter C2
Mobility
Styrke: Dødløft
Opv. 4x5
70-70-90-110
3x3
130-130-130
Dødløft + shrugs (5+5)
90-90-90
Teknik: Muscle ups + HSPU.
HSPU: 3-2-2-2 (strict) 4-4-4-3-2 (Kip)
MU: Transition, pullups, dips, enkle forsøg - bl.a. med et spot på lænden der kiksede, hvilket fik mig til at "kaste" med den ene ring i arrigskab - heldigvis havde jeg taget mine egne med Flot, spasser.
.