Lassefar

Super, super vellykket fotosession i går. Jeg synes virkelig, at jeg står godt på billederne. Min lowcarb taktik i dagene op til fungerede helt efter hensigten. Da jeg selv fotograferer fik jeg alle billederne, så jeg selv kan sidde og fedte med dem. Vi tog en del billeder i klassisk BB stil, som jeg ikke kan se noget problem i at dele her. Jeg har dog fjernet mit ansigt på billederne af hensyn til kæresten
Billederne er uredigerede.

Ja, det skal nok passe
Fredag d. 13. maj 2011

BB Bench Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Bum bum - længe siden sidst. Føltes tungere jeg havde håbet

DB incline Press
10 * 15 kg
10 * 20 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
5 * 25 kg
8 * 22.5 kg
8 * 22.5 kg
8 * 22.5 kg

DB fly-press
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
En hurtig omgang med korte pauser hele vejen. Jeg var presset på tiden og det gjorde ikke noget godt for træningen.
Jeg skulle have besøg til spisning bagefter og menuen var ikke engang på plads Det blev dog løst og der var roast beef, ovnbagte kartofler, grønne asparges og salat af peberfrugter og gulerødder kl 20.30. Så fik jeg også lige bagt nogle citronmuffins som blev serveret til dessert med vanilleis og friske blåbær :4mewantfood:

Det er ingen undskyldning.
Der boede engang en glad dreng på min kollegiegang der hed Paul. Paul kom fra Columbia og kunne godt lide at have andre mænds dillere inde i munden eller godt langt oppe i endetarmen. Faktisk gik han så meget op i at få sæd i ansigtet at han 3-4 mdr. før han skulle til Danmark, oprettede en profil på boyfriend.dk ... Han havde sit første one night stand indenfor 24 timer efter han landede.
Jeg er ret sikker på at Spøer er ligeså vild med træning som Paul er med dillermand.

I dag har jeg trænet patter og abs, og en smule ben. Det var en fin træning fordi jeg gik og tænkte på det ass jeg skal have om snart.
Forresten et fint indkøb jeg foretog i Føtex i dag. En flaske rødvin, en bakke vindruer, et skinnende hvidt stræklagen og en pakke kondomer. 100%

Oho - har ikke vaeret der. Vil jeg lige undersoege.
Oho - Det lyder som en fraek og liderlig droem!
Deres underbevidsthed er nem at manipulere hr. Zoede Mads. Hvad den gode doktor Sigmund F. kunne have faaet ud af dette, vil jeg undlade at komme ind paa.
(Jeg har ogsaa engang droemt noget om damer - og maend!)
Oho - En aerlig fyr. Godt jeg ikke var med.
(Oho - er, udover et fremragende udtryk, ogsaa navnet paa en af mine kollegaer! Oho, hedder hun, ja.)
* * *
5 x B = BRYST, BISP, BEN, BUG og BULDERSKULDER!
edit: skulle det have vaeret, nu blev det i stedet en roeverhistorie fra Bumkok, om katois og andre overnaturlige vaesener.
Ja det var, hvad der blev traenet i gaar. Min traening efter nytaar har vaeret noget lala, fordi jeg er blevet noedt til at prioritere lidt golf og lidt social omgang. Nu glaeder jeg mig til at faa mig en ordentlig omgang BB work load og work kapacity og yver og aag og store aermer og aender og aander og alt det der.
Og laegge! Og ben! Og strut paa numsen!
!
Og lav fedt!
Da, foerst da vil jeg vaere flot og tilfreds! Og saa vil jeg hvile mit hovede paa min pude i en dag.
Og apropos damer, der ikke er damer, kommer her historien om Ridder Lagoon og Katoien:
Der var nemlig en gang, hvor Lagoon og jeg havde sneget os et smut i byen. Jeg tror faktisk det var aftenen, hvor jeg blev saa episk jaloux, at jeg sagde: "You gotta be fucking kidding me!" - imens jeg steg ud af en taxa imens den koerte - til den stakkels unge og relativt uskyldige Wisa, der siden soergede for at jeg naaede mit fly til Kuala Lumpur og stak af til Singapore og senere USA. Akkeja. Faktisk var jeg saa jaloux at jeg efter taxastuntet surmulende sagde til Lagoon: "Jeg vil hjem!" Her viste LaGun imidlertid sig, som en rigtig bro og hev mig hen til den naermeste drinksvogn ude paa vejen (ca. 5 meter), hvor han haeldte en drink paa mig. "Jeg vil hjem!" sagde jeg igen.
"Du skal fandeme ikke hjem. Vi staar midt i Bangkok. 100 meter fra det vildeste sted, hvor det vrimler med damer, og nu gaar vi derhen." Og det gjorde vi saa. Her kastede jeg et utal dobbelt og tredobbelt Vodka Red Bull i skabet og snart havde jeg glemt at om jalousien. I mellemtiden havde Goon hooket op med en runde toeser. Han havde moedt dem allerede ude paa gaden, og de var naturligvis fulde af imponade over hans rulle og hans sexappeal.
Lagoon var paa dette tidspunkt relativt oevet i at kende en katoi fra en dame - hvilket ikke altid har vaeret tilfaeldet - og derfor spottede han hurtigt, at kun en ud af den flok han imponerede rent faktisk var en dame. Inde paa diskoteket havde en finsk fyr en knap saa fintfoelende radar. Han brugte alt sin energi paa at charmere en dame, der var en mand, og sikke de hyggede sig. Da klokken imidlertid blev mange og politiet lukkede klubben - som det hoerer sig til i Bangkok - soegte denne brogede flok ud paa gaden.
Nu om dage har vi alle set Twilight og Blade og Trueblood og En vampyrs bekendelser og Blade og Buffy og Angel og andre dokumentarfilm og realityserier om disse bizarre vaesener kaldet vampyrer. Vi ved alt om dem. Blandt andet at de er kendetegnede ved ikke at kunne taale dagslys. "Det er bare fri fantasi!" raaber du maaske ind i skaermen, mens du savler Cola Zero nedad hagen (det hedder Cola Zelo paa thai, venner). Men taenk over det: Der gaar sjaeldent roeg uden, der ogsaa har vaeret awbraending - Enhver myte har sin oprindelse i noget sandt. De gamle graekere gravede i sandkassen og fandt et mammutskelet og opfandt myten om kyklopen Polyphemos og hans enoejede venner, fordi et mammuntskelet ser ud som kraniet fra en enorm kraftkarl med kun et oeje.
Paa samme vis tror jeg, at myten om vampyrer og deres tendens til solstik er opstaaet ved, at Bram Stokers oldefar var et smut i Bangkok for at faa noget fjas. Han har sikkert haeldt godt med sovs paa en ungmoe og hen mod de tidlige aftenstunder, ja tidligt paa morgenen, har han trukket hende udenfor for at give hende en trutter. Pludselig - netop som han skal til at snave sin nye kaerlighed i gulvet - bryder solen frem og sandheden - den grufulde sandhed aabenbarer sig: Hun har slanke ben, synlige vener paa armene, er overpyntet, viser mapperne frem, har store haender, foedder og hun ligner en mand. Chokeret traeder tipoldefar Stoker et skridt tilbage, husker hvad han har laest i denne log og udbryder: "Sig mig, De er da vist intet kvindfolk!" Katoien er afsloeret og gaar amok! Som var hun brudt ud i flammer skriger hun i vilden sky, faar et hysterisk anfald og bider og kradser Oldefar Stoker. Bloedende fra halsen proever han at faa hende til at falde til ro. Han traekker det eneste vaaben han kan: "Du kommer aldrig til at ligne en rigtig numzepige," siger han. Katoien viger tilbage. Taarer springer frem i hendes oejne. Vantro stirrer hun paa ham, og med et giver benene efter og hun synker sammen. Knust. For med hans ord har hun indset, at hun aldrig kommer til at ligne Marylin Monroe, men at hun er doemt til ligne Gongporn Mandesak, 38 aar, med skaegtsubbe og for stor kaebe resten af sin tilvaerelse.
Oldebolle Stoker forlader scenen med hastige skridt. Tilbage - ydmyget paa fortovet - ligger katoien. Som ramt af en pael igennem hjertet.
Ja netop saadan forestiller jeg mig, at det er gaaet til.
Og som et spejlbillede, af hvad der skete for gamle Stoker, staar den finske knejt nu paa gaden og indser at hans trawling er endt med et skidt resultat. Her ville en gentleman have erkendt sin fejl og vaere gaaet hjem. Men denne finne er ingen gentleman. Han bliver edderspaendt og hidsig tilmed. Han overfuser katoien og skubber til hende, rigtig i stoedet til at give hende en dragt prygl. Og saadan var det sikkert endt, hvis ikke vores helt fra det hoeje nord havde vaeret tilstede (altsaa ikke finnen, men knap saa hoejt mod nord). Med sin fysiske overlegenhed og rolige attitude skrider Lagoon ind. "Hov du der kammerat, tag det lige roligt du." Men finnen vil slaasse! Han forsoeger sig med et jab, et kryds, et jab mere, et hook og en uppercut - og ogsaa en knytter! Som en anden Spider-Man undviger Lagoon slagene og beslutter, at den eneste maade at faa finnen til at falde til ro paa, er den totale ydmygelse. Han stikker ham saaledes en bitchflad - det er med bagsiden af haanden, venner! Finnen falder tilbage. Ydmyget kravler han vaek. Og folket jubler. En hel flok katois bryder ud i hyldestraab og ekstase, kastende med konfetti, truttende i messinghorn, flere iler til og snart baeres denne falang i guldstol over hele byen. Som en hyldest til Vikingen, der traadte frem og forsvarede ladyboy'ens aere.
Den dag i dag - paa Nana Plaza, Patpong og andre skumle katoikaeldre - hviskes der stadig om Ridder MacDonald. Og siger man, at man kender ham, kan man altid faa et slag! Paa (og med) pikken!
Og nu er klokken blevet mange, saa historien om min traening fra i gaar kan I faa en anden god gang.
Godnat og droem soedt - om katois!

Uhh he he sikke du har guffet i dig af den lækre hønsekødssuppe hva he he Uhh..
Sørme godt du kom til træning Ellers kan det nok være du havde haft endnu dårligere samvittighed!

Onsdag d. 17. november 2010

Pull Down, wg, warm up
10 * 45 kg
10 * 55 kg

Pull Up, (ON)
7 * BW
7 * BW
7 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW (UH)
De sidste to sæt var hårde - ellers kørte de fint

Safety bar Squat
8 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 50 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
Temmelig udfordrende i opspænd i øvre ryg, men dejligt at have adgang til øvelsen igen

DB Rows, strict, knæ og hånd på bænk
8 * 30 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
Bum bum.. Måske lidt for let, men næste vægt er 47 kg og det havde jeg alligevel ikke lige mod på i dag Måske jeg også skal til at have gaffatape i tasken...

BB Bench Rows
10 * 50 kg
10 * 55 kg
10 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 55 kg
Hey - jeg er da vist blevet lidt stærkere der

Mandag d. 15. november 2010
Pec attack
Mobility + light weigths... ya-di-ya-di-ya-di....
Ingen ledige stativer, så jeg gik hen og råbte
"STOP! Jeg skal lave bænkpres!!".
Så var der nok lige nogen, der fik pakket sine skiver sammen og satte sig hen i et hjørne og græd - HA!

BB Bench Press
Mange * 20 kg
12 * 40 kg
10 * 50 kg
8 * 55 kg
8 * 60 kg
6 * 65 kg
6 * 70 kg
4 * 75 kg
2 * 80 kg
2 * 80 kg
6 * 70 kg
6 * 60 kg
Ja, det taler jo næsten for sig selv. Det var tungt.... men nemt

DB incline Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
DB higher incline Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg

DB low incline flyes
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
supersættet med

Y-raise
Externe rotation
"Rows"
God træning

Lørdag d. 25. september 2010
Lørdagstræning
Planen var atter på at øge vægten i squat, men jeg frygtede alligevel, at det ville blive for tungt. Det korte af det lange er dog (hvad pokker betyder det egentlig??), at jeg nok er stærkere end jeg går og tror :4whistling: Heldigvis var JADANi med mig, og han er en god motivator

Squat
20'ere - mange
6 * 50 kg
6 * 80 kg
5 * 95 kg
5 * 95 kg
5 * 95 kg
5 * 95 kg
5 * 95 kg
12 * 80 kg
20 * 80 kg
Bælte på fra 80 kg. Efter sættene på 95 kg holdt JADANi lige et lille foredrag om, hvordan afslutning med lidt lettere highrep sæt kunne give et markant hGH-respons efter tunge løft. Vi aftalte at der skulle løftes 2 sæt á 10-12 reps. Jeg var klar til at stoppe efter 10 sæt, men okay - to mere kan man jo lige tage med. I sidste sæt kunne jeg bare blive ved og kunne såmænd nok også have taget 25 reps, for formen på sidste rep var lige så god som første rep (næsten). Jeg bliver selv overrasket over, hvor meget bedre highrep ligger til mig, i forhold til, hvor meget jeg synes jeg skal kæmpe for at stige i vægt. Well - lige nu går det jo okay både med vægt og volumen

BB Walking Lunges
22 skridt * 40 kg
22 skridt * 40 kg
22 skridt * 40 kg
Lidt usikker på benene. Jeg kunne godt mærke at quads havde fået tærsk

Keystone DL
8 * 60 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
Lidt træt i lænden, så der kom også bælte på her og vægten ikke så høj.
Så var der gået to timer så mavetræningen blev gemt til en anden dag

Så er der trænet igen w00t w00t
Mandag d. 21. juni 2010
Jeg snakkede lidt med Simon om min skuldertræning. Military, laterals, Behind neck Military, DB skulderpres osv. Jeg endte med at planlægge at køre DB skulderpres for styrke og Seated behind neck Military press - i første omgang kun som prehab, da min flexibilitet og mobilitet ikke er prangende i den bevægbane. Sidenhen forhåbentlig lidt tungere. Grunden til behind neck er for at ramme lateral deltoid lidt mere end anterior delt
Det gik så sådan i dag, at JADANi optog power racket gennem det meste af min skuldertræning, så seated behind n.... bliver næste gang

DB Shoulder Press
10 * 9~ kg
10 * 9~ kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 20 kg
9 * 20 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
Måske fik jeg skrevet et sæt for meget på. Jeg synes det gik vældig hurtigt med at lave alle de sæt

DB lateral raise, pitcher
10 * 9~ kg
10 * 9~ kg
10 * 9~ kg
10 * 9~ kg
10 * 9~ kg

Preacher Curl (BB)
10 * 20 kg
8 * 27 kg
8 * 27 kg
8 * 27 kg
8 * 27 kg
8 * 27 kg

Dips
10 * BW
10 * 10 kg
10 * 10 kg
9 * 10 kg
10 * 10 kg
Det blev dagens træning.
Her på årets længste dag må det være passende med en status på sommer cuttet Jeg har tabt mig (netto) 3 kg. Det gik egentlig ret hurtigt med at tabe 4 kg, hvor jeg var god til at spise rigtigt og fik nogle gode gåture ind. Ikke egentlige PW's, men noget transport og gåture. Så gik der lidt fødselsdag og festivitas i det og jeg fik lidt holdningen "det går jo meget godt sådan her" Det gør det bare ikke. Der er røget 1 kg på igen...
Jeg synes ikke det er så tydeligt, hvor jeg har tabt mig, men jeg kan da mærke, at stramme jeans sidder lidt løsere og maven er lidt fladere.
Jeg giver den lige en skalle igen nu. Målet er i første omgang 5 kg samlet - og så ser jeg på resultatet og vurderer derfra

Mandag d. 31. maj 2010

DB rows, strict på bænk
10 * 25 kg
10 * 30 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 37.5 kg
10 * 37.5 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg

Machine Rows
8 * 80 kg
8 * 85 kg
8 * 90 kg
8 * 95 kg
8 * 100 kg
8 * 95 kg
8 * 90 kg

DB Chest supported rows, elbows out
10 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
supersættet med

Pull down, narrow, parallel grip
15 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
God træning, god energi Machine rows var heavy - 100 kg er stacken
Cyklingen til Sjælsø Rundt gik fint - vi tog de 50 km på 3:09 i år. Sidste år var det vist tættere på 3:30 Vi undgik heldigvis styrt i år og vi ville jo gerne i mål inden regnen startede Mine niecer på 9 og 11 år var med igen og klarede det flot!! Det var en smuk tur, men det kriblede godt nok lidt i benene for at give lidt mere gas Jeg må se, om jeg ikke snart kan komme ud igen... :bike:

Onsdag d. 2. juni 2010

BB Curls
10 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 45 kg
11 * 45 kg
12 * 45 kg

Decline triceps extensions (EZ)
12 * 33 kg
12 * 33 kg
15 * 33 kg
12 * 33 kg

DB lateral raise, pitcher
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
supersættet med

Push up, smalt håndstand
15 * BW
15 * BW
15 * BW
15 * BW

DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
Udmærket træning - energien faldt dog lidt til sidst
Uuuuhhh - jeg gad godt holde fri i morgen og være ude i solen Måske jeg kan tage lidt tidligere fri og nappe en times tid på en græsplet inden træning

TRICEPS TRIPPING!
http://www.youtube.com/watch?v=fsLbWtQLAIk
Hihi jeg fyrede den af i fredags. Var på uni og derefter på Moos, hvor jeg ævlede med ulækre mennesker og prøvede et Russian Cocain shot. Derefter var jeg på en bar med en pige i grøn kjole og endte på homobaren cosy. Her var der en pige tilstede, der ikke var så grim endda og havde et par ordentlige plastikbeholdere. Jeg tænkte, at hende kunne man da godt duppe, hvis det skulle være, men ændrede mening da jeg skulle pisse, hvor jeg overværede hende stå og pisse i pissoiret med sin store pik! Hendes ligeså transede veninde var ON! på flotmandstræningsmænd og jeg pushede en chokoladepige på Jokeren, som jeg forsøgte at sludre med, hvilket viste sig uladsiggørligt, da manden er fuldstændig OFF! Et virvar af ævl, mumleri, blinken med øjet og sætningen "hvis du forstår hvad jeg mener?", var det eneste, der kom ud af ham. Jeg havde selv overvejet om jeg skulle springe på hende chokoladen, men hun var simpelthen for klam. Joksen var tilgengæld med på den værste og nuppede hende med i en taxa. Man fristes til at sige:
"Du svarer ikke på kontaktannoncer
Og siger du har flere hos, end alfonser,
Men hvis du ryger hjem med en kvart ton bitch
Er der noget galt med din OFF/ON switch
Du påstår du har fuldblods player gener,
Besøg din optiker - hvis du forstår hvad jeg mener!"
I går var der så Eurovision Song Contest og vi fyrede den af med strippetisseshow og Johnny Logan quiz og jeg stod selv for en Søren Poppe quiz. DK fik en flot 4. plads og vi drak os fulde og tog på Zen, der ikke var ligeså sjovt som det plejer.
Nåh, men der blev trænet fredag aften og det udfoldede sig på følgende vis:
CG bænk:
12 @ 50
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70
7 @ 70
7 @ 70
weak!
Rope push down: SS
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25
10 @ 10 Short head focus
10 @ 10 Short head focus
10 @ 10 Short head focus
10 @ 10 Short head focus
10 @ 10 Short head focus
Skrå DB:
10 @ 26
10 @ 26
10 @ 26
9 @ 26
9 @ 26
Godt man er flotmandstræningsmand - ellers ville det være pinligt med så lette vægte.
Flies:
12 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16
Læg:
15
15
15
12
12
Dragon flags:
4
4
Hanging crunches:
5
4
4
Fin træning - dag 4 er en god dag.
Min FMT-makker har netop skrevet en sms: "Jeg bodybuilder :-)" står der!

Dit squat er måske det værste squat jeg til dato har set.
Dette er ikke ment som en ukonstruktiv kritik men jeg har utrolig let ved at forestille mig hvor teknisk dårlig dit dødløft må være og hvordan du nærmest må "back attacke" eller kranløfte vægten op, grunden manglende mobilitet, teknisk indsigt og fysisk forberedelse.
Grunden til at jeg nu også bringer dit dødløft op er at jeg nu sagtens kan forstå at du har døjet med rygproblemer. Jeg kan selvfølgelig ikke med sikkerhed sige at problemet kommer heraf (jeg er ikke fysioterapeut, kiropraktor eller lign) men der tegner sig et billede i mit hoved af hvor meget du egentlig må have mishandlet din ryg, og stadig gør.
Dette er godt fordi måske kan du blive dine skader kvit når først du lærer at løfte fornuftigt og din krop (ryg ikke mindst) begynder at tilpasse sig på fornuftig vis.
Mobilitet:

Du skal i gang med at arbejde med din mobilitet. Ikke blot udelukkende for at du kan blive teknisk kyndig i dine løft men lige så meget for dit helbred og ve og velvære.
Mobilitet er defineret ved fleksibiliteten af muskulaturen omkring et givent led og er det helt grundlæggende når vi taler teknik.
Guidelines:
Jeg smider nu en række forslag til nogle rigtig gode øvelser, der tilsammen kommer hele vejen rundt om din muskulatur omkring hofteleddet og knæleddet.
Du skal være velkommen til at smide egne øvelser ind, det er helt i orden.
Google gerne flere stræk og bevægelighedsøvelser der involverer musklerne omkring hofteleddet. Dit problem er nemlig at du ikke er bevægelig nok. Så det gælder om at få bevæget sig i nogle yderpositioner du normalt ikke gør i dagligdagen.
Det er vigtigt at du er konsistent med at lave samtlige af disse øvelser. Half-asser du vil resultaterne være heraf. Udfør øvelserne flere gange om ugen. Gerne før hver træningssession som en del af opvarmningen.
1) Lav disse ->
Udfør dem uden vægt og med brystet oppe og ryggen ret. Vi laver dem for primært at strække inderlåret. Jeg har fundet at denne øvelse er den mest effektive til dette. For de fleste mennesker er øvelsen i starten meget svært at udfører. Det er fint! Fortsæt bare. Kom gradvist dybere og dybere. Det vigtige er at du her mærker et stræk i inderlåret og at du gradvist for løsnet op.2) Lav disse -> http://www.youtube.c...h?v=-EODgPmp130 Igen med ryggen ret. Aldrig kompenser med mere ROM ved at flexe i ryggen.
3) Stræk dine hamstrings. Søg på nettet efter "hamstring stretches". Der er mange! Good mornings med kun et light band er gode til at strække baglårene. Et kosteskaft på ryggen fungerer også fremragende. Det vigtige her igen er du blot husker at holde din ryg 100% neutral. Leg med forskellige vinkler i knæleddet for at flytte strækket fra et sted på baglårene til et andet. Fx et næsten stifflegged stræk til et stræk med 20 graders bøj i knæleddet. Således vil du komme hele dine baglår igennem.
4) Stræk dine lægge. Jeg plejer at stille mig op på kanten af en lille forhøjning med den ene fod (dette kunne være 3-4 bumper plates) og så lade hælen synke ned mod jorden og gradvist lade læggen blive strukket ud.
5) Begynd at lave disse ->
. Brug et smith stativ. Igen fokus på ikke at presse dig selv mere end at ryggen kan forblive neutral.6) Stræk dine hoftebøjere -> http://blstb.msn.com...7E45A434AF8.jpg
Her er det vigtigt at huske:
1) holde din ryg 100% neutral (det vil sige dit bækken) da du ellers vil nedsætte intensiteten på strækket.
2)spænd i modsatte balle af den hoftebøjer du strækker. Således vil du ikke bare hjælpe til at holde dit bækken låst i en neutral position men du vil også intensivere strækket.
3)eksperimenter med fodposition for at opnå bedste mulige stræk. Jeg vil anbefale dig at holde bagerste ben så TÆT ind mod bænken som muligt.
4)roterer du kroppen væk fra den hoftebøjer du strækker vil du flytte strækket fra en del af dine quads til en anden. Sørg for at komme hele din hoftebøjer igennem.
Lav også overstående stræk i dynamisk form. Dvs single leg squat eller bulgarian squats som andre kalder det. Samme regler gør sig gældende. Dette vil også være fin opvarmning til benene før en squat/dødløft session.
Meget vigtigt:

Det er vigtigt at du i alle øvelser husker på at ryggen skal være 100% neutral. Vi laver disse øvelser for at forbedre kropsholdningen. Ikke for at falde tilbage i tidligere mønstre.
Husk ikke at basere dine stræk på tid men på følelse.
Husk at slappe af under strækket. Ellers vil kroppen ikke gi' sig. Husk at det ikke skal gøre ondt.

Teknik:
Jeg tror du i meget lang tid har back attacket alle din løft i squat og dødløft. Din benmuskulatur er sikkert ikke synderlig udviklet ifh til din bagkæde styrke.
Nu er det svært for mig at se hvor henne du lægger stangen på ryggen/nakken.
Men jeg vil stærkt råde dig til fra nu af at smide stangen så højt op på nakken som overhovedet muligt. Hvorfor?

Fordi vi nu vil tvinge tvinge dig til at have overkroppen mere oprejst. Dette vil automatisk ske da tyngepunktet ændres. Dette vil udsætte ryggen for langt mindre stress. Dine ben vil blive tvunget til at løfte vægten og ikke din ryg. Din ben muskulatur vil nu begynde at udvikle sig på en hensigtsmæssig måde og dette vil i takt med at din mobilitet forbedres også have kæmpe impact på din teknik i dødløft Du har haft skulderproblemer har du før sagt og high bar squat giver signifikant mindre stress på skuldrene. Mere stress på din mavemuskulatur.
I starten vil du sandsynligvis føle dig svag. Vi sætter ryggen ud af spil og ryggen er hvad der pt løfter vægten for dig.
Du skal dog tænke fremad. Med nuværende approach er du i fuld gang med at smadre dig selv. Og med nuværende approach får du aldrig realiseret dit fulde potentiale.
Smid egoet når du træder ind i træningslokalerne. Gå ikke højere op i vægt og dybere i dit squat end at teknikken er god. Det vil sige:
Ryggen er neutral Brystet peger fremad og ikke ned mod gulvet. Du sætter dig bagud og så ned Dit bækken er neutralt og tilter ikke
At smide stangen high bar udbedrer sandsynligvis ikke problemet fra den ene dag til den anden. Det tager tid. Og sandsynligvis også vejledning.
Så jeg råder dig til at følge overstående og løbende smide videoer op så vi kan hjælpe dig videre og få finpudset din teknik til perfektion.
Jeg skal til slut sige at jeg ikke har kæmpe erfaring med at rette folks squat teknik. Jeg har dog hjulpet mig selv inkl 3-4 andre til at squatte lige så pænt, som jeg selv gør på øverste billede.
Derfor, hvis i andre har noget at byde ind med så hold jeg endelig ikke tilbage.
Øvelsesvalg (Vigtigt):

Efter min mening, drop dødløft for en tid indtil din krop er fysisk forberedt til faktisk at dødløfte.
Lav high bar squats og få perfektioneret disse.
Lav et par sæt back raises, lunges/bulgarian squats og hip extensions oven i. Mere behøver du ikke at fokusere på nu.
Deciderede rygøvelser vil jeg råde dig til at lave chest supported rows og chin ups samt reverse bodyweight row/fat man pull ups og INTET ANDET.
Det er mere end rigeligt til at komme dine problemer kvit og samtidig opnå signifikant fremgang.
Hip extensions:

Altså med pikken?
Edit: Det minder mig om denne FW incident.
ChristianBB Nu går jeg ned og scorer Apprentice
GunT Helt sikkert
ChristianBB Hey, hvad så, lang tid siden man har set dig, går det godt? (Hva så din solaribrune amagerfrækkert, må jeg bolle dig med pikken?)
Apprentice Ja tak i lige måde- Du dater i øvrigt min veninde (Hvad så smooth operator)
ChristianBB Øhh hvad he he øhh hvem er det (Fuck pis)
Apprentice Eller dater er vist så meget sagt, det er N (Ja du knalder hende med pikken)
ChristianBB He he øhh nåe ja he he ja (Fuck pis lort nu kommer jeg aldrig til at kneppe dig med pikken)
GunTHa ha ha ha (Ha ha ha)
ChristianBB Øhh hej hej (Fuck pis lort)
Apprentice Hej hej (Douche)
GunT Ha ha (Ha ha)

BB!eklager og Bum!
* * *
DAGENS BODYBUILDINGSMAND!

Havde en aftale med Italiernen StefanON! om noget BB, da han gerne vil være BB'er. Jeg var ved at gå i dørken, da jeg så hans massive Calfs! De er gross!
Og så skulle der trænes!
Squat:
10 @ 60
10 @ 80
10 @ 90
10 @ 95
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
20 @ 80
BUM sagde det! I benern
Leg ext:
12 @ 85
10 @ 85
10 @ 85
11 @ 75
11 @ 75
Mens jeg kørte denne øvelse, sad der en lille numsepige og kørte bensamlemaskine. Jeg blev lidt forelsket, men da jeg gik ind for at tage knækogerne af og kom tilbage, var hun væk. (fortsættes)
Benene var toast herefter.
Laterals: SSSS
12 @ 8
12 @ 8
12 @ 8
12 @ 8
10 @ 8
Holy pump i delts
Laterals:
10 @ 12
10 @ 12
Mens jeg kørte disse laterals, spillede FW's fantastiske DJ James Blunt med nummeret Angel. Et nummer der handler om, at se en lækker bitch, som man har lyst til at bolle med pikken, men ikke har balls til at spørge, og derfor må man nøjes med internetporn. Havde jeg - som jeg har 99% af tiden, når jeg træner alene - haft min musikafspiller i ørene, havde jeg ikke hørt dette, og selvom jeg overhovedet ikke tror på hekserier eller tegn fra Forsynet, så valgte jeg at se det som hekseri og et tegn fra Forsynet om at finde kuglerne frem. Jeg gik derfor ovenpå for at lede efter numsepigen. (fortsættes)
Rear laterals:
15 @ 10
12 @ 10
10 @ 8
Her var jeg gået ned i den ene ende i min søgen. Jeg kørte lidt med håndvægtene for ikke at ligne den douche jeg var. Herefter gik jeg ned i den anden ene og bingo, der var hun sgu. Helt sikkert. Jeg ventede til hun var færdig med sine mærkelige ikke-BB øvelser og gik så All in:
Uden parentes det jeg mente/hun mente og i parentes det jeg/hun rent faktisk sagde:
GAMEtanamo: Hey hva så bitch, du ser pivfræk ud, vil du med hjem og bolle med pikken? (Øh bøh - hej, jeg er normalt ikke så svedig, når jeg spørger om den slags, men jeg synes du ser sød ud, så jeg ville høre om jeg måtte få dit nummer?)
Numsepige: Altså bolle med pikken oppe i fissen? (Okay!)
GAMEtanamo: Ja altså hvor du ligesom krænger fissen ud over pikken! (Nemlig, hvad siger du til sådan en Fitness World approach?)
Numsepige: Jeg er naturligvis mega ON!, men min fyr er krudtet op på roids og tæver enhver jeg snakker med (Jeg har faktisk en kæreste så det går ikke, men tak for at du sagde det.)
GUNNEDDOWNtanamo: Bitch (Tihi, nåh men så ses vi bare)
Bitch: Ja da (I love you)
Således opmuntret - især fordi hele seancen foregik med et publikum bestående af tre trunter fortsatte jeg med BB'en!
1 fri læg:
12
10
8
7
7
20 2 ben SSSSSD!
God træning! I morgen formiddag er der mere fra samme Bodybuildingsmandsskuffe!

... Den duftede godt nok exotisk :4mewantfood:

Onsdag d. 28. april 2010

Pull downs
10 * 40 kg
10 * 40 kg
bare for opvarmning

Chin up (UH)
5 * BW
6 * BW
6 * BW
5 * BW
5 * BW
supersættet med

Dødløft
10 * 60 kg
10 * 80 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg

Pull Down, straight bar, wide grip
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
supersættet med

Machine rows, elbows in
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
Jeg var nødsaget til at træne tidligt i dag, så da jeg var ved at være færdig begyndte de andre BB'ere at dukke op *suk* (altså *suk* at jeg ikke kunne træne med dem)
Halvsløj rygtræning - egentlig tung nok, men lidt mindre volumen end normalt

Fredag d. 23. april 2010
Fredagstræning - WEEEEEEEE

Dips
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
15 * BW
Øvelsen giver mig lidt problemer i brystbenet, men jeg tror det er noget med vinklen på overarmen i forhold til kroppen. Jeg synes det føltes bedre, når jeg pressede albuerne lidt ud ad Det er i øvrigt PR ved denne kropsvægt - ligesom alle mine andre øvelser, da jeg pt. sætter PR i kropsvægt.... med lidt blandede følelser Jeg føler ikke min fedt% er øget nævneværdigt, men det er vist et godt tidspunkt at sætte gang i et sommercut
Ind i mellem spot til The Tunen's DB incline Presses (52 kg-ish?). En enkelt rep løftede jeg vist næsten selv Heldigvis heppede JADANi mere på spotteren end løfteren KOM SÅÅ MARIANNE!! Det var så kort tid efter han havde kaldt mig "BIG FAT BOOTY" - wtf?

Push down, rope
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
10 * 15 kg

Preacher Curl, straigth bar
10 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
12 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
God øvelse, men laver den ikke så tit, da den kræver spot. I går havde jeg dog tilpas goodwill opsparet til at spørge efter det. Simon og JADANi trådte til. Begge er gode spottere, opmærksomme og motiverende. JADANi er bare så hård - han får mig til at tage reps jeg slet ikke kan ta' og Simon får mig til at lave langsom excentrisk face når jeg er helt træt i bipzp

DB Curls, standing
10 * 20 kg
bare mens jeg ventede på Kimze blev færdig med inzane, Tom Platz Curl-set. 3-5 min konstant curling seated, standing, hammer, alternating, partialz etc. SWOLENESS

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8-10 reps - fik ikke lige talt så præcist. God finish-øvelse
Femina var også i hulen - hun gik og var stærk!

EDIT: The Tunen spottede også i preacher Curls - også han er en awesome spotter - tough, but gentle - makes me work soooo hard

Lørdag d. 24. april 2010
Bentræning med FUMS

Safety bar squat
10 * 40 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg
18 * 70 kg
18 * 70 kg
Da jeg var ved at tage 2½ kg skiverne af efter sættene med 75 kg foregik flg.:
Fums: Er du færdig med squat???
Fumsianne: Nej, jeg skal bare tage 70 kg
Fums: Du skal køre high rep!
Fumsianne: Det er high rep!
Fums: 10'ere?? det er ikke high rep!
Fumsianne: Det er mere end SL
Fums: Nu kører du minimum 15 reps
Fumsianne: Eeeeejjjj
Fums: NU! jeg står her
Det var så hååååårdt.... men nemt Fums er BB-friend
Jeg prøvede at køre non-lockout på de første reps af de to sidste sæt, men det kræver lidt mere tilvænning

Keystone DL
10 * 60 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
Jeg havde kun fået éen strap med, så jeg blev på 80 kg. Jeg har dog også haft lidt træthed/ømhed i lænden i de sidste par uger, så jeg ville ikke udfordre den for meget

Push Crunch
15 * 20 kg
15 * 20 kg
15 * 20 kg
15 * 20 kg
15 * 20 kg
15 * 20 kg
Måske et 7. sæt Jeg forventer DOMS af den øvelse, for det var temmelig tungt og syrede i abs.
supersættet med stræk for hoftebøjer mellem alle sæt
Desuden gik jeg fra kgs. nytorv til IK og retur til kgs. nytorv, ca. 6.7 km Ikke hele turen i PW-tempo
Der var casting til paradise hotel på østerbro stadion og som en sagde "Nå, så var det derfor der var så mange skanky whores!"

Onsdag d. 21. april 2010
JimmyP, Simon, The Hung, Femina, JohnnyBravo i hulen. Jeg var der tidligt Lots of PREZZEZZZ of the PECZ 'n SHOULDERS

DB incline Press
6 * 15 kg
6 * 15 kg
6 * 20 kg
6 * 20 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 30 kg*
6 * 30 kg*
*Spot fra Simon på de to tungeste sæt - et par assisted reps

DB slightly higher incline Press
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg

DB even higher incline Press
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg

DB shoulder press, practically vertical
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
Sidste tre sæt lidt dybere mod skulderen end resten. Fokus på explosivitet

DB front raise
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
Jeg er faktisk ikke sikker på jeg nogensinde før har lavet front raises Jeg blev for længe siden advaret mod, at den var hård mod skuldrene, men siden jeg ikke har problemer med dem mere skulle den prøves i dag. Dog kun med forholdsvis lette vægte i dag. Jeg blev inspireret af Kimze, der kørte den i mandags
supersættet med

DB rear lateral raise, standing
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
Så var det op til Generalforsamling i IK99. Vi var igennem dagsordenen på 10 min, så ikke de store uenigheder Det blev nu også tid til en snak om løst og fast og forslag til forbedringer osv.

Torsdag d. 22. april 2010
Rygtræning. Sidst blev det jo kun forskellige rows, så i dag skulle der ske lidt andet

Chin up (uh)
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
Min work capasity er ikke imponerende. Selv om første par reps flyver op, bliver sidste rep temmelig tung Det kan der jo heldigvis trænes på Laaaaang tid siden sidst

Chest supported BB rows
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
JohnnyBravo og Busted fik lov at køre i mellem. Jeg tror de fik taget alle deres sæt i 2 af mine pauser. Det der med pauser er ikke noget de spilder tiden på

Pull Down, wide grip, straight bar, chest high
10 * 55 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
Mind-to-muscle, strict udførelse Mellem sæt fik jeg lov til at spotte Simons 150 kg squat og JADANi's high rep DB chest presses @ 47 kg

Pull Down, narrow, parallel grip, lean back
15 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
11 * 50 kg
10 * 50 kg
Fra 2. sæt viste JADANi mig en lidt anderledes teknik, hvor påvirkningen af biceps ellimineres. Det blev lidt tungere, men passede meget godt med arm-træning i morgen
Mens jeg gik og ryddede op i skiver og DB's knækkede jeg en negl

Mandag d. 19. april 2010
Opvarmning med udstræk og glute bridges, 4 sæt á 8-10 reps

Squat
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
12 * 70 kg
12 * 70 kg
12 * 70 kg
12 * 70 kg
12 * 70 kg
15 * 60 kg
Det blev en ret lang opvarmningsserie, da jeg delte stativ med The Leif (young american friend) og han blev på de 40 kg og skulle have lidt teknik-fif. Jeg er ellers ret tilbageholdende med at give instrukser, men hans stil var temmelig skidt, så jeg tror ikke det kunne blive værre Han trænger seriøst til noget core-styrke og styrke generelt. Lige nu er han bare lang og tynd, hvilket sikkert er fin til hans primære sport, stangspring. Jeg vil tro han er ca 190 cm og 70 kg
Min egen squat var overkommelig, men havde alligevel ikke rigtig energien til at presse mig selv yderligere Nissen og Tunen safety bar-squattede 140 kg for 20'ere Det burde ellers have motiveret mig

GH raise
10 * BW
10 * 10 kg + 10 * BW
10 * 10 kg + 10 * BW
10 * 10 kg + 10 * BW
10 * 10 kg + 10 * BW
10 * 10 kg + 10 * BW
10 * 10 kg + 8 * BW

Leg curl
10 * '15'
10 * '15'
10 * '15'
15 * '10'
15 * '10'
15 * '10'
supersættet med

Push Crunch
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Pyha - det er vist længe siden jeg har lavet den sidst

Torsdag 15. april 2010

DB low incline Press
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
Det er vist første gang med 10'ere på 27.5 kg De første sæt blev kørt med korte pauser - jeg delte bænk med Tunen og det var næsten igougo indtil han spurgte "har du travlt?" Så blev hastigheden sat lidt ned

DB incline flyes
10 * 9 kg
12 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
12 * 9 kg
12 * 9 kg
12 * 9 kg
supersættet med

DB lateral raise
12 * 9 kg
10 * 9 kg
12 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
9 * 9 kg
8 * 9 kg
Rotator cuff, 4 øvelser á 12 reps, 4 sæt
I søndags bestilte jeg suppz fra England. Tidligere har det været GLS, der har leveret derfra og jeg valgte derfor at bestille til levering til en Blockbuster (som er "pakkeshop" for dem) i nærheden af hvor jeg bor. Da jeg i dag ser Track 'n Trace nummeret ser jeg, at det IKKE er GLS der leverer men DPD Jeg ringer til DPD, men de kan ikke ændre adresse i dag, da pakken er på dagens tur. Jeg tager derfor i Blockbuster og forklarer dem min fejl. De er så søde, at de godt vil modtage pakken Så sidst på eftermiddagen kan jeg hente mine 25 kg suppz i blockbuster. Perfekt, da jeg brugte min sidste proteinpulver på min PWO-shake i aftes