Kousgaard

03-04-15

Stille og rolig d-load ish omgang idag i hyggeligt selskab.. Lænden artede sig faktisk rigtigt fint idag og Front Squats føltes gode, uden nogen form for ubehag. Det samme galt for Bulgarian SSQ, som jeg kørte kontrolleret uden vægt.. Men 20 reps på hvert ben fik så mine ben til at fyre helt op, jelly style.. Men det er BB and that we like! :4flex:

Front Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 60

3 x 8 x 75

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 70

1 x 1 x 80

+ KB Rows, Bulgarian Split Squats & AbWheel Rollouts i supersæt --> 3 sæt af 20 reps på hver øvelse.

01-04-15

Stille og rolig omgang idag. Lænden er i bedring, men mærker fortsat stivhed i hoften, særligt om morgenen når jeg vågner. Så lavede en ekstra grundig mobilitet idag og prøvede så lidt let Squat uden bælte med kontrollerede langsomme reps for at få en føler på ryggen og det føltes okay, efterfølgende lidt puls med samme fokus. Lunges og lette swings virker godt til at få området varmet godt igennem. Men DL og tungere Squat bliver sat på hold indtil generne er helt væk. Erfaring har lært mig at jeg skal sluge mit ego på det her punkt også lade fornuften råde!

Back Squat:

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

- Supersettet -

Strict Pullups:

5 x 10 x BW

CASH OUT

4 Runder:

1 min Alternating Lunges

1 min KB Swings x 24 kg

1 min AbMat Sit-ups

30-03-15

Atter træning, dog stadigvæk med en noget stiv og lettere irriteret lænderyg. Så varmede godt op med mobilitet og fik bænken kørt igennem, hvor jeg kun mærkede lidt til ryggen jf opspænd på de 2 sidste sæt. Afslutningsvis lavede jeg lidt wellness cardio med fokus på kontrolleret pace og gode reps. Det hjalp og virker til at have løsnet lidt op..

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 80

1 x 1 x 90

3 x 3 x 100

Inv Ring Row:

4 x 15 x BW

CASH OUT

3 Runder:

40 Air Squats

30 KB Swings x 24 kg

20 Toes 2 Bar

Tid: 10:54

27-03-15

Planen var egentligt idag at lave op til en tung single på 190 kg i DL for lige at føle dagsformen og se om det skulle blive til et max løft 2. påskedag, hvor jeg har en aftale med et par medlemmer om at Bænke max fordi det er meget mandigt! MEN det blev desværre ikke til mere end en god serie op til og med 1 x 180 kg. Alle løft havde føltes gode lige indtil jeg fik fat i de 190 kg, hvor jeg kun lige fik den hevet over jorden før jeg mærkede det trak i højre side lige over balden. Så slap den med det samme i stedet for at riskere at ødelægge mig selv på løftet. Har bøvlet en del med lænden førhen desværre, så ved hvornår jeg skal trække mig. Men det var nu alligevel skod at skulle fejle et løft!

Efterfølgende blev det til 20 minutters mobilitet for lige at se om jeg kunne løsne lidt op også prøvede jeg at se om ikke det gik med bænkpress og der var heldigvis intet at mærke ift. opspænd, så fik kørt den planlagte serie.. Nu her et par timer senere føltes lænden heldigvis bedre, lidt træg men ikke mere end at jeg bare spænder godt til i højre hofteside. Så ingen smerte eller begrænset ROM, heldigvis! Laver lidt mobiltiet imorgen og hviler til mandag.

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 1 x 140

1 x 1 x 160

1 x 1 x 170

1 x 1 x 180

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 6 x 60

1 x 6 x 75

3 x 6 x 85

- Supersettet -

Weighted Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 6 x BW + 5 kg

1 x 6 x BW + 10

1 x 6 x BW + 15

1 x 6 x BW + 20

1 x 6 x BW + 25

25-03-15

Hurtig omgang træning idag, da der indledningsvis gik lidt for meget kæbe i den.. Men det skal jo også passes. Oprindeligt var planen at jeg ville have lavet lidt tungt DL idag, men min hofte føltes godt nok noget stiv i formiddags og mine haser uhyggeligt tight. Så lavede lige lidt ekstra grundig mobilitet imens jeg sludrede også kørte jeg lidt let Squat og support for lige at få løsnet lidt ekstra op også må DL blive fredag sammen med Bænk og Pullups. :4flex:

Front Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50

1 x 8 x 60

1 x 8 x 70

1 x 8 x 80

- Supersettet -

Strict Pullups:

5 x 10 x BW

CASH OUT

3 Runder:

20 Reverse Hypers

20 AbWheel Rollouts

23-03-15

Ovenpå en weekend i afslapningens tegn blev det atter tid til træning og som altid i godt selskab.. Bænkpressen var god igen idag og de 4x4 føltes lettere end forventet.. Efterfølgende blev det til lidt cardio med de andre.

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 75

1 x 3 x 85

4 x 4 x 95

Band Pull aparts:

5 x 20 x RØD

CASH OUT

"HELEN"

3 Runder:

400m Løb

21 KB Swings x 32 kg

12 Strict Pullups

Tid = 11.14 min

* Efterhånden længe siden jeg har lavet "Helen", så er fint tilfreds. Kørte Swings til Vandret og øgede derfor til 32 kg for at det ikke skulle være unfair i forhold til de andre fyre, som kørte 24 kg med Crossfit stylish swing aka RX'd..

21-03-15

Havde egentligt besluttet at holde hviledag idag, da særligt benene var trætte efter igår og i onsdags. Men da et par af deltagerne på mit formiddags hold spurgte om ikke jeg ville lave dagens workouts med dem, tænkte at det kunne jeg nok lige overkomme. Så hoppede med for hyggens skyld, omend jeg godt kunne mærke mine lats fra igår..

"Death By Pullups"

EMOTM + 1 Pullup:

1 min = 1 Strict Pullup

2 min = 2 Strict Pullups

… Etc ...

Score = 10 + 8 reps

"Death By 10 meters"

EMOTM + 1 x 10m:

1 min = 1 x 10m Løb *

2 min = 2 x 10m Løb

… Etc ...

Score = 11 runder

* Liggende start på hver 10m tur, dvs. ned på buffen og op, løb 10m + repeat

20-03-15

Endnu en godkendt omgang træning idag. Squat, Tittypress & Pullups is all you need! :4flex: Derudover var jeg os lige et smut på vægten imorges, hvor den viste 76,0 kg, hvilket er ganske fint. Igen idag var vi en god flok til træning og Marie, en af mine kære medlemmer havde lige slået et smut forbi bageren på vej ned og træne, så hun havde den lækreste chokolade kage med.. Det blev lige til et stykke efter squatten og et stykke mere efter endt træning :4mewantfood:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

1 x 2 x 130

1 x 2 x 140

1 x 2 x 150

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 60

3 x 8 x 80

- Supersettet -

Weighted Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW + 5 kg

3 x 8 x BW + 10

18-03-15

Udmærket omgang træning idag i godt selskab til Open gym. Dødløften føltes ganske overkommelig idag, hvilket varsler gode tegn m.h.p de næste par uger. Efterfølgende lavede jeg lidt T2B for at løsne lænden lidt op også lavede jeg en workout med en af medlemmerne, ganske fin cardio basker for en i så slatten form som undertegnet.

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 1 x 140

10 x 1 x 160 - P90

Toes 2 Bar:

3 x 15 x BW

CASH OUT

AMRAP 15 min:

200m Løb

10 Strict Pullups

200m Løb

15 KB Cleans - 2x16 kg

200m Løb

20 Alternating Pistols

200m Løb

15 KB Swings x 32 kg

200m Løb

10 Burpee Box jumps

Score = 1 runde + 20 Pistols

Stærkt ... Hva pulluper og bænker du?

Stadigvæk ikke nok.. Men det går den rigtige vej Bedste løft i nyere tid på de to er 3 x BW+40 kg i Pullups og 1 x 115 kg i Close-grip bænkpress med en kropsvægt liggende omkring 76-77 kg, hvor jeg ligger det meste af tiden.. M.h.t bænken er Pinky grip desværre udelukket pga. gammel skulder skavank. Så det er ren Triceps power

Ja sq! Har det sidste års tid stået på 5x5?

Hej TRS,

Har haft lidt skiftende fokus det sidste års tid.. I perioder Wendler, 5x5, tunge 2, 3'ere.. Meget lystbetonet egentligt. Men alt i alt har Pullup, bænk og Squat styrken responderet fint på det hele. Har øget mit max med 10 kg på Bænken siden DM sidste år og 7,5 kg på Squatten, hvor jeg omkring juletid lavede 162,5 kg med 3 kg lavere BW end til DM i april

16-03-15

Holy S***, så gik der alligevel knap 1 år siden sidste logning! Mon ikke det er på tide at komme igang igen.

Nå, men ovenpå en weekend med knald på, (læs:) konkurrence i centeret om lørdagen med efterfølgende spisning og druktur om aftenen blev søndagen brugt på at ligge vandret og lave absolut ingenting fik jeg da også trænet idag! Det blev til lidt disko overkrop også havde jeg lovet at hjælpe en god veninde med at teste nogle krav til Politiets optagelsesprøve. Så vi lavede lidt Broad jumps også agerede jeg Kanin på 2400m løbetesten. Heldigvis var hendes mål at komme under 12 min idag, så jeg blev ikke ovenud presset, hvilket passede mine 2. dags tømmermænd godt!

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 80

5 x 5 x 90

- Supersettet -

Inverted Ring Row:

8 x 12 x BW

Broad Jumps:

Op til 260 cm ( Svarende til et 12-tal jf. optagelses kravene = 255 cm + )

CASH OUT

2400m Løb

Tid: 11.36 min

28-04-14

Back Squats:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

1 x 3 x 130

1 x 3 x 140

VL-Teknik

30 min Clean teknik med fokus på rotations og gribe fasen for, at teste skulderen.. Har allieret mig med en af vore VL instruktør, min gode ven Danny for at han lige kunne give mig lidt feedback på teknikken. Det er efterhånden NOGEN tid siden jeg har lavet cleans sidst, da de plejer at have irriteret min skulder. Så det er rart lige at kunne blive flue kneppet på teknikken og starte op igen helt fra scratch.. Så idag lavede jeg Scarecrow Cleans og Mid-hang Cleans af sæt af 5 op til 40 kg.. Føltes ganske fint for skulderen..

FINISHER

AMRAP 4 min:

7 Toe 2 Bar

7 Box jumps x 80 cm

Score = 5 + 3 rds.

Jeg har tænkt lidt over hvorfor jeg med virkelig gode resultater skriver programmer i hånden til folk, men selv bruger sådan noget skabelon-helvede.

Konklusionen var dovenskab.

Det er plat.

Derfor er jeg nu gået i gang med at programmere mig selv. :)

Lyder ikke dårligt.. Jeg følger spændt med på side linjen og regner nu stærkt med et blog opslag på Blog of fame.. :4flex:

Træning i dag var fin og ret let.

TGU:

5x1/1x24 kg

Squat:

5x5x60 kg

3-4s ned, pause og X op. Fint fint.

Pres:

5x10x40kg

BOR:

5x10x40kg

Prowler:

20x10m x40kg

P30

Alt andet end Prowler P60.

Et nyt program begynder at tage form i mit stille sind.

Spændende, er det noget du senere vil uddybe eller kommer der et blog indslag omkring det og dine overvejelser?

11-04-14

Lidt let disko træning idag også efter hold nappede jeg lige en hurtig lille finisher da jeg havde besluttet mig for enten at løbe eller ro lidt idag, blev så til begge dele i en chipper, BUM 2 fluer med et smæk.. hehe. Fokus bliver den næste måneds tid på at vedligeholde styrke også få lidt ekstra cardio kørt ind i form af Sprints, små metcons og loaded carries for, at booste formen..

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

5 x 5 x 60

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

5 x 5 x BW + 10 kg

One-arm KB Row:

2 x 25/25 x 20 kg

FINISHER

1000m Roning

50 V Sit-ups

800m Løb

Tid: 9.24 min

Dejligt med lidt puls arbejde. Roede konservativt tempo og var færdig på 3.45 min, Sit-ups blev kørt strict og tog alligevel lidt tid, men ca. efter 6 min var jeg ude af døren til løbet, skulle lige have en løbe jakke på, hvilket var en kanon beslutning modsat bare at løbe i en t-shirt, da det 100m ude begyndte at regne og hagle helt vildt.. Lorte vejr, men så fik jeg da det ekstra fart på!

https://vimeo.com/91630751

Video fra mit sidste DL forsøg med 1x1x200 kg. Video af de øvrige løft har Bahrs og de burde komme i loggen os.

10-04-14

Ren hygge træning sammen med et par medlemmer. Dejligt, at træne lidt efter humør og dagsform.

Fat Bar DL:

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 70

1 x 2 x 90

1 x 1 x 100

1 x 1 x 110

1 x 0 x 120

1 x 1 x 115

Alle sæt kørt med dobbelt overhånds greb. Lavede 125 kg i sommers i FREM, så havde håbet på lidt mere. Men vores stænger er sort lakeret og derved lidt glattere end den FB i FREM der bare er et helt rent rør. MEN må prøve igen om en måneds tid og se om ikke det kan blive til 120 kg med en af vore stænger..

Zercher Squat:

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

FINISHER

EMOTM 12 min:

Odd: 5 T2B + 5 Burpees

Even: 12 KB Swings x 32 kg

09-04-14

Dejligt at få rørt sig lidt igen. Mandag lavede jeg keine, var sløv i kroppen ovenpå en lang weekend. Men skulder og ryg havde det egentligt okay. Igår kørte jeg lidt let Squat og Bænk op til 50% af 1RM for en 5'er også lidt Pullups. Var rart lige at få rørt kroppen lidt igennem, idag blev det til lidt wellness for kroppen, da jeg er bange for jeg har taget en lille forkølelse med mig hjem fra sjælland.. Så imorgen og fredag bliver ren hyggetræning ud fra humør inden jeg mandag starter op igen på noget mere struktureret træning.

1 times Mobiltetshold - Skuldre & hofte fokus! :hippy:

Stærkt Kousbro. Nu skal du i 93!

Tak Fame Bro.. Mere kød på kroppen giver kg i totalen, det har jeg idag i sandhed lært! :4thumbup:

! BERETNING DM RAW !

Så blev det endeligt DM tid og formen nåede tidsnok at indfinde sig. Målet var, at lave en 30 kg forbedring fra TSK cup i november, hvor jeg løftede i -74 kg klassen. Denne gang havde jeg dog besluttet mig for, at gå op i vægt i håb om at blive endnu flottere, stærkere og ikke ligne en tynd pige. Dette lykkedes mig og på de 6 mdr har jeg formået, at øge kropsvægten med næsten 7 kg med en fedt procent fra 6.1% til 7.0% målt d. 04-04-14. Indvejning lød derfor idag på 79.1 kg, hvilket var mere end forventet!

Squatten:

1. forsøg = 140 kg - Godkendt 3-0

2. forsøg = 150 kg - Godkendt 3-0

3. forsøg = 155 kg - Godkendt 3-0

Ganske veltilfreds her. Squatten var den jeg frygtede mest. Målet var dog de 155 kg (+10 kg Stævne PR), hvilke jeg lavede nemt.

Bænkpress:

1. forsøg = 95 kg - Godkendt 3-0

2. forsøg = 100 kg - Godkendt 3-0

3. forsøg = 105 kg - Godkendt 3-0 +5 kg PR!

Klart min svageste disciplin grundet gammel impignement skade i begge skuldre, hvilket gør jeg er nødt til at holde utroligt tæt på stangen, hvorved jeg naturligt vil tabe lidt kilo. Men alligevel blev det til en 10 kg stævne PR her os og for at citere hoved spotteren, som i øvrigt var en fantatisk rar mand = "Det er ren triceps power det der!!", hehe.

Dødløften:

1. forsøg = 180 kg - Godkendt 3-0

2. forsøg = 190 kg - Godkendt 3-0

3. forsøg = 200 kg - Godkendt 3-0 +10 kg PR

Klart min favorit disciplin af de 3 og en fantastisk afslutning på et godt stævne. Håbet lød på mit længe jagtede mål, 200 kg og har følt i træning at formen var til det og dette skulle blot indfries, hvilket det blev med en super solid serie og et faktisk overraskende nemt løft på de 200 kg.

Totalen:

460 kg (+30 kg)
316 Wilks (+2 point)

Opsummering:

ALT i alt er jeg ovenud tilfreds med dagens resultat og det har været en fantastisk oplevelse at vidne så mange stærke løftere og en fed opbakning! Havde på forhånd lagt en klokke klar plan for alle 3 løft og målet var en serie der hed 155-105-200 og så at kunne indfrie den med hvad der i mine træners øjne hed sig "lette løft!", 27 hvide lamper og 9 godkendte løft er kun helt FANTASTISK!

Hurtig DM update:

På mirakuløs vis fandt jeg til Albertslund i tide til indvejningen, og jeg fandt endda også vej til platformen uden førerhund. Serierne hed:

170 - F dybde, 170, 180 i ben, 120, 125 og 130 i bænk og 210, 230 og 245 i DL. Det blev vist til en samlet 7. plads og en hyggelig dag med alle de søde mænd. Specielt var det hyggeligt at se AAK'erne, Nordlænderne og BBerne fra OD.

Jeg er tilbage.

Godt gået idag Fame,

Det var super hyggeligt lige at hilse på, omend det var kort.

03-04-14

Sidste træning inden weekenden og en ganske udmærket omgang. Følte os jeg trængte til at røre lidt vægt efter en meget rolig uge med masser af spise og hvile. Kørte lidt atypisk D-load på Squatten, da jeg har en tendens til at glemme, hvordan "tung" vægt føles på nakken, hvor underligt det end må lyde. Så jeg snakkede med Veirum i sidste uge om at komme op og ramme en moderat single eller 2 på 80-85% af min åbner for lige, at mærke lidt vægt og få opbygget lidt selvtillid inden løfte dagen..

Back Squats:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

1 x 1 x 110

1 x 1 x 125

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

3 x 3 x 60

Strict Pullups:

3 x 6 x BW

02-04-14

DM nærmer sig nu med hastige skridt og morgenvægten meldte 78.7 kg, hvilket ikke er nok. Men en øgning på 6.5 kg siden TSK, hvilket jeg er ganske tilfreds med, da min fedtprocent er forblevet rimelig stabil samtidigt. Imorgen står den på sidste træning med en let omgang Squat og Bænkpress inden stævne søndag. Så idag blev det til lidt wellness for kroppen..

1t, 15 min Mobilitets hold - helkrops fokus!