XAX

[Thomas J]

Hvis du er påpasselig med ikke at overstresse, så kan det være gavnligt nok at prøve at træne 1 gang tungt og 2 gange eksplosivt.

Med hensyn til dine sticking points, så mener jeg faktisk det er underordnet med deciderede støtteøvelser, på dit niveau. Du kan hente MEGET stor styrke ved bare at koncentrere dig primært om de 3 styrkeløft. Du kan også lave variationer af de 3 styrkeløft, for at styrke dine svage punkter. Her er et par eksempler.

Hvis du er svag i bunden så vil det her hjælpe. For det første er eksplosiv bænkpres supereffektivt for en svaghed i bunden. Dette skyldes at du forbedre din kraftudviklingsrate, som er meget vigtig for startstyrken i bunden. Jo hurtigere du kan få den fra brystet, jo bedre. Den næste du kan gøre, er at træne med pause på brystet på tung dag. Du kan sågar variere pausen. Nogen gange 1 sek. andre gange 3 sek. Bænkpres med pause opbygger også god startstyrke. Eller kan man anvende øvelser som dumbell bænkpres m. pause eller decline bænkpres m. pause.

I dødløft var jeg engang også svag i bunden. Det ændrede sig med tonsvis af eksplosive singels m. varierende intensitet. Koncentrere dig om virkeligt at banke igennem. Dette i kombination med goodmornings gjorde underværker. Generelt vil alt træning af lænden og maven også hjælpe. Front squats kan hjælpe med dit leg drive.

I squat er kodeordet igen supereksplosiv udførsel. Sørg for at have en så kort amortisations fase (overgangen fra eccentrisk til koncentrisk) som muligt. Desuden vil hasemuskel og gluteus træning hjælpe. F.eks RDL´s eller keystone dødløft.

Thomas

[Henning Friis]

Det med pauser på tunge dage bruger jeg allerede, men jeg kan da forestille mig at længere pause må betyde en nedgang i intensiten. Hvis pausen på brystet er længere, så må det vel andet lige også blive hårdere?

Siden du ikke kommenterede min skuldertræning, så går jeg udfra at du er enig med mig her, altså nedprioritering af skulderpres.

[Thomas J]

Det med pauser på tunge dage bruger jeg allerede, men jeg kan da forestille mig at længere pause må betyde en nedgang i intensiten. Hvis pausen på brystet er længere, så må det vel andet lige også blive hårdere?

Nu forvirrer du mig sgu lidt xaxie :) Nedgang i intensitet ? Hvis der er 80 % på stangen, så er intensiteten sgu da den samme, uanset om du pauser eller ej. Ja, det bliver hårdere at løfte vægten hvis du pauser, og 3 sek. er alt andet lige hårdere end 1 sek. Men det er da vel ikke nødvendigvis noget dårligt i ??

Med hensyn til skuldertræningen, så behøver du ikke nødvendigvis nedpriortere den. Du bør bare ikke træne skulderpresse øvelser supertungt. Alle former for laterals er helt OK. Skulderen er meget udsat, når man bænker meget, og en masse sæt i skulderpres kan være dråben som får skidtet til at flyde over. Men prøv dig frem og mærk hvordan dine skuldre reagere på det.

Thomas

[Henning Friis]

Sorrry, jeg mener, at man det bliver hårdere, og måske ikke muligt, derved sagt at man må sætte færre kg på stangen, og derved ryger intensiten jo ned. Håber det gav bedre mening... :)

[Thomas J]

Nåhh, på den måde. Men det behøver jo ikke være tilfældet. Størstedelen af din træning er jo submaksimal, og løsningen er jo bare at f.eks tage 3 reps istedet for 5 reps, og 2 reps istedet for 3 reps. Så går det jo nok ;)

Thomas

[Henning Friis]

He he, so I will :)

[Henning Friis]

1/2-2002:

Tidlig træning som altid om fredagen. Startede kl. 10.30

Dagens arbejde:

Dødløft(ME):

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

5 x 5 x 80 kg

1 x 2 x 90 kg

DB Overhead extension, stående:

3 x 5 x 28-32 kg

Squat(DE):

1 x 3 x 20 kg

1 x 3 x 40 kg

6 x 3 x 65 kg, puhaa :dead:

DB Curls

3 x 5 x 16-18 kg - Lidt probs med skulderen, sååå det blev ikke altid til 5 rep.

Rotatormanchet:

3 x 8 x div. øvelser, kørte dog kun 2 stk, pga. skuldersmerte.

Sikke en dag. Dødløft kørte hårdt men underlig nok så var det sidste sæt 1 x 2 x 90% ikke så hårdt igen. Havde en dårlig dag med armøvelserne. Triceps styrke var ikke helt så god, skyldtes nok close grip bp fra i onsdags. Venstre skulder brokkede sig i dag, så curls og rotatormanchet øvelser kørte ikke fedt i dag. Jeg smækkede også noget mere dynamisk squat på i dag efter foreslag fra vores bulgarske styrkeløfter herinde :p

Jeg kan efterhånden godt mærke at arbejdsmængden er øget her i denne uge.

Generelt en undergennemsnit til dårlig træningsdag. :huh:

1/2-2002 - kl. 21.50:

Hjemmetræning.

Hamstring raise: 3 x 6

[BLACKICE]

Xax det er nu engang stadig dejligt at jeg kan batle dig i mine løft. Du skal vide at du er en dejlig selvtillids kilde.

Ej nu skal jeg nok være flink. Din teknik er sikkert også noget bedre end min, men ok. Det skal vi ikke snakke om.

Glæder mig til at træne med dig. Det skal nok blive humor.

[Henning Friis]

Du glemmer vist lige en ting. Jeg er i enden af min træningscyklus. Når vi mødes i ferien, så skal jeg teste min 1RM i de tre løft, og der bliver nok lagt en del kg i.

Specielt i squat og dødløft, hvor jeg vurderer at der kommer 30-50 kg oven i i begge løft.

Såååååå

[BLACKICE]

Hmm så kan det godt være at vores 1RM er næsten den samme. Dvs du regner med at løfte 140kg i dødløft`? Hmm, jeg ved ikke men jeg tror ikke min 1RM er så høj. Nå nu får vi at se i ferien. Håber på at jeg stadig kan batle dig.

Det kan jeg også. Det skal jeg simpelthen kunne.

[Henning Friis]

Hvad siger du til at battle i farmerwalk?

Det gør Sil og mig allerede, og det kunne se for griner ud med tre guttere, som spæner rundt i centeret med vægtene. :D

[BLACKICE]

Jeg er frisk. Det kunne helt sikkert være rigtig sjovt. har aldrig rigtig prøvet før, så i tæver mig sikkert får hårdt i det, men det er ok.

[Thomas J]

Hvornår ? Hvilken ferie ? Jeg vil også være med :) elsker farmer walk..hehe

Thomas

[Henning Friis]

Vinterferien i uge 8.

Hvis du skal være med, så skal du også rende rundt med 60 kg's vægtene

[BLACKICE]

ARghhh niks TJ. Det kan du glemme, det bliver for stor en ydmygelse på en dag

Ej du kommer bare. Tirsdag i uge 8.

Ja vi kører med 90% af vores Body weight ikke?

[Henning Friis]

90%??

Hmmm, ikke helt tosset... :)

[Sil]

Blackice, det er vel os der skal battle i vores vægtklasse... :) 90% af body weight i farmerwalk - her snakket vi den samlede vægt ikke? - Og ikke at vi skal slæbe rundt med 2x90% af bodyweight dumbells? ;)

[BLACKICE]

Ja Sil det må det jo være. Ja det er nemlig det jeg mener. Regner også med at det var de XAX forstod. Jeg prøvede lige i dag med 2X35kg dumbells , da jeg havde centeret for mig selv, så tog jeg lige et pa omgange, og jeg tror jeg er en ok modstander. Nu ved jeg jo ikke hvor Hardcore i er.

[Henning Friis]

3/2-2002:

Tidlig træning i dag, pga. fødselsdag fest senere på dagen. Startede kl. 12

Dagens arbejde:

Squat(ME):

1 x 5 x 20 kg

1 x 2 x 40 kg

1 x 2 x 70 kg

4 x 2 x 90 kg - 90%

1 x 2 x 100 kg - 100% (Kunne ikke dy mig! )

DB Shrugs:

3 x 6 x 36-42 kg (Smider flere kg på næste gang! )

Bænkpres(DE):

1 x 3 x 20 kg

1 x 3 x 40 kg

6 x 3 x 52,5 kg

Side Laterals:

3 x 6 x 8-12 kg

Rear Laterals:

3 x 6 x 8-9 kg

Fin træningsdag i dag. Følte mig virkelig ovenpå, specielt i squat, hvor jeg ikke kunne dy mig, og kørte doubles med 100% af min 1RM til sidst De andre øvelser kørte også godt, og jeg smækkede generelt flere kg. At køre tungt er åbenbart det som jeg har det bedst med, så fremover kører jeg max 6 rep, også i de små øvelser.

Altså en god træningsdag i dag

[Thomas J]

Har lige et lille forslag. Jeg ville vente med at køre dumbell shrugs til efter bænkpres. Trapezius muskulaturen er stærkt involveret i stabilisering af skulderleddet under udførslen af bænkpres, og trætte traps bidrager bestemt ikke til optimal bænk træning. Jeg har haft nogen af mine dårligste bænk træninger på ømme traps. Også selvom det kun er DE dag :)

Generelt er det bedst at få hovedløftene overstået inden man går igang med støtteøvelser.

Ellers tillykke med 2 rep rekorden ;)

Thomas

[Henning Friis]

Takker :) og dit forslag er også noteret...

Efter min farmerwalk sidste søndag, hvor jeg den efterfølgende uge blev totaløm i øvre trapz, kunne jeg godt mærke den negative effekt på bænkpres.

Egentlig var det også meningen at shrugs først kom efter bænkpres, men jeg var vist lidt glemsom i dag

[BLACKICE]

Lige to ting:

1 hvorfor udføre shrugs med dumbells frem for barbell`s, jeg mener er der en praktisk værdi i det?

2: Både til TJ og XAX, er der en ide i at lege Farme walk engang om ugen ? bare tage et par baner med 70kg eller sådan noget?

[Henning Friis]

praktisk værdi? Det kan du spørge dig selvom ved stort set alle øvelser så.

Vægten ligger lidt anderledes placeret når du bruger dumbbells. Desuden så synes jeg at dumbbell version stiller en smule større krav til grebstyrke end bb-versionen.

Omkring farmerwalk, tjaaa, det giver bedre GPP, kort sagt bedre kondition. Farmerwalk kan også overføres til noger praktisk, f.eks. tunge indkøbsposer, osv.

Men formålet med Sil og mig's farmerwalk var nu også at peppe vores træning lidt op, altså lidt sjov i centeret

[BLACKICE]

Ok jeg tænkte bare på om der var nogen væsentlig foreskel mellem dumbell og barbell i Shrugs, Men det er der altså umildbart ikke. Jeg kunne dog heller ikke helt se hvad det skulle være, ud over Grep som du nævner.

Ok det kan jeg godt se. Jeg tror nu bare jeg gør det når der er tid og plads til det. Det er nu meget sjovt.

[Henning Friis]

5/2-2002:

Samme tid, som jeg plejer, kl. 12.30

Dagens arbejde:

Bænkpres(ME):

1 x 5 x 20 kg

1 x 2 x 40 kg

1 x 2 x 55 kg

4 x 2 x 72,5 kg - 90%

1 x 2 x 75 kg - 94% - (Skulle lige prøve! )

BB Row:

1 x 6 x 20 kg

1 x 6 x 40 kg

3 x 6 x 60-65 kg

Leg raises

3 x 6

Goodmornings:

3 x 6 x 55 kg

DB Lying Triceps extension

3 x 6 x 12-14 kg

Det kørte rimelig godt i dag, specielt i bænkpres hvor jeg lige skulle prøve at gå højere end planlagt.  Jeg har stadig lidt problemer med goodmornings, men tror at jeg har fundet ud af det i dag.

Generelt en god træningsdag i dag