XAX

[T]

Fantastisk! er alt hvad jeg har at sige.

Det er sgu en fremgang der vil noget XAX!

Keep up the good work.

Hvis du fortsætter sådan får vi andre jo problemer til sommer :)

[xjyden]

Øh, er det almindeligt, at du kører dødløft efter squat?

[Henning Friis]

-> T

Tak!

->xjyden

Nej, blot for at være klar til de næste 3 uger hvor jeg skal eksperimentere med et nyt program, hvor jeg i den første uge kører dødløft på lavt blus.

[BLACKICE]

Hey XAX.

beklager jeg ikke dukkede op. Der var lige nogle ting der gjorte det lidt svært. For det første fik jeg ikke min bil med alligevel, det ville have været ret dyrt, 2 gange bro afgift og benz. Så vi kørte i Tre biler, Mandag smadrede den ene af den op bag i en anden (mens jeg vr med) Dvs jeg var ikke vildt oplagt Tirsdag, og vi havde heller ikker rigtig flere biler at rutte med.

Kanont Squat. Det må jeg sige. KONGE arbejde. Der kan jeg ikke følge med. Det er helt sikkert.

Dit dødløft er jo også helt ok. Forstår godt din skuffelse over dit BP. Men ok du har altså heller ikke trænet særlig længe.Så jeg synes det er flot.

Thumbs up makker. Håber vi kan ses inden så længe alligevel. Der er stor chance for at jeg skal en gang til Fyn igen inden så længe. Så vi skal nok finde på noget.

[Henning Friis]

Tak endnu en gang :)

[Henning Friis]

24/2-2002:

Startede kl. 13, var iøvrigt første dag i mit 3 ugers eksperiment med et nyt program.

Dagens arbejde:

Squat(ME):

1 x 6 x 30 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 1 x 90 kg

1 x 1 x 120 kg

1 x 1 x 145 kg(Missed) :)

Dødløft(DE):

1 x 3 x 50 kg

3 x 3 x 85 kg

Bænkpres(DE):

1 x 3 x 20 kg

1 x 3 x 40 kg

3 x 3 x 52,5 kg

DB Sidebend:

3 x 6 x 42-46 kg

DB Curls

3 x 5 x 16-18 kg

En ok dag, slog godt nok ingen rekorder i squat, men det er trods alt også 3 dage siden at jeg sidste prøvede, så det var stort set hvad jeg havde forventet. Så prøvede jeg ihvertfald at gå død uden spotter, hvilket var meget smertefrit i et squatrack, hvor jeg bare satte mig i bund, og vippede stangen af(Dejlig let når man er vant til ATF squats ). Dødløft efter tung squat er hellere ikke særlig smart, skal nok lige rokere lidt rundt, ellers ret fin dag i dag.

Alt i alt en ok træningsdag i dag :)

[Henning Friis]

25/2-2002 - kl. 01.17

Kunne sove så jeg skulle lige lure lidt på MOL og få skrevet et træningsrelateret tanker ned her i min logbog.

Jeg har funderet lidt over min træning, og jeg er efterhånden blevet mere og mere interesseret i WSB. Uanset resultatet af mit lille eksperiment her, så hedder det nok WSB bagefter.

Jeg tænker specielt på at WSB har givet gode resultater for erfarne styrkeløftere, så må det give endnu bedre resultater for en begynder som mig. :)

Så jeg kommer ihvertfald til at lure noget mere på div. WSB-sider her i den nærmeste fremtid. :looking:

[Nielsen]

XAX, jeg tror jeg er i "samme båd" som dig. Tror jeg vil til at køre WSB efter den cyklus som jeg er ved at udarbejde nu. Dvs. efter ca 11-12 uger. Så hvis du render ind i nogle gode artikler, så er du meget velkommen til at maile dem til mig :)

[Thomas J]

Hvis i begge 2 har planer om at prøve WSB, så har jeg et par gode råd, som kan spare jer en masse tid. Jeg spildte meget tid på at finde den korrekte sammensætning som passede til mig. Specielt bænkdelen er svær. Men vær opmærksom på de har par punkter. Hvis i er det, så er det ingen grænser for hvad i kan få ud af det.

1. Vælg ME øvelserne meget nøje. Vælg ikke udfra hvilke øvelser i godt kan lide, eller har mulighed for at køre. Vælg målrettet efter jeres svaghed.

2. Vælg RM støtteøvelserne meget nøje. Det nytter ikke noget at køre tonsvis af triceps øvelser, fordi Louie siger at triceps er den vigtigste muskel i bænkpres. Louie og hans løftere bruger dobbeltlags bænktrøje, plus du har mega god startstyrke i bunden fra årevis af eksplosiv træning (plus at de i det gamle WSB system kørte med højere procenter på bænkdag. 70 %. Det vil jeg anbefale folk som ikke bruger bænktrøje. Dem som bruger bænktrøje kan sænke procenterne og smide kæder eller bands på).

3. Vær varsom med den totale ugentlig volumen. I WSB systemet laver man en max single 2 gange i ugen, og en for høj hjælpeøvelsesvolumen kan være katastrofal for fremgangen.

Prøv at se hvor lidt Dave Tate anbefaler her i et grundprogram efter WSB standard.

Eller check den her artikel, for at se hvordan Dave Tate har sat en bænkpres cyklus sammen til en relativ begynder.

Thomas

[Henning Friis]

Hmmm, så lad mig høre din kommentar til valget af følgende ME-øvelser:

Vil pointere at mine stickingspoint for alle løftene ligger i bunden.

Bænkpres:

- DB Press

- Illegal wide benchpress

- Incline DB Press

- Incline Benchpress

Har overvejet Floorpress, Boardpress og closegrip bp, men de er da mere egnet hvis ens stickingpoint ligger i toppen af løftet, ikk?

Ang. squat og dødløft så har jeg ikke helt styr hvilke øvelser, specielt i squat, som er bedst i betragtning af ens stickingpoints.

Squat:

- Close stance squat

- Front squat

- Goodmornings

- Box squat(Bruger en høj bænk her)

Dødløft:

- Dødløft til knæene

- Alm dødløft sumo

- Dødløft fra kasser

- Rumænsk dødløft

- Keystone dødløft

[prehn]

Jeg tror det er en skidt ide, at anvende dumbbell ME øvelser. De er svære at kontrollere ved max løft. Hvis jeg var dig, ville jeg ihvertfald bruge floorpresses som  hjælper dig, hvis du har et sticking point i bunden/midten, så den vil nok være anvendelig. Iøvrigt kunne du jo bruge paused dumbbell bench som RM øvelse, så burde du være dækket ok ind hvis du ogsåhar incline bænkpress og floorpresses med som ME øvelser.

[Thomas J]

Jeg er enig med Prehn. Dumbells egner sig ikke så godt som ME øvelse. Du kan godt gå efter en rep rekord (f.eks 8RM) på ME dag i dumbell presses, men det bør kun være højst hver 6. uge. Hovedpointen med ME dag er at bygge op med singles indtil man misser. Det duer ikke med dumbells.

Keystone og rumænsk dødløft duer heller ikke så godt som ME øvelser. De fungere bedst som hjælpeøvelser hvis man har svage haser. Udfra dine svagheder kunne det se således ud:

ME CYCLE SQUAT/DØDLØFT

Uge 1: Front squats

Uge 2: Dødløft stående på skive/klods

Uge 3: Goodmornings

Uge 4: Box squats

Uge 5: Dødløft fra midtskinneben

ME CYCLE BÆNKPRES

Uge 1: Incline bænkpres

Uge 2: Floor presses

Uge 3: Decline bænkpres

Uge 4: Illegal wide grips til max 5-6RM (singles for hårdt for skuldrene med dette greb)

Uge 5: Close grip bænkpres

Hjælpeøvelser bænk: paused dumbells, pushups m. vægt på ryggen, lats, upper back, delts.

Hjælpeøvelser squat/dødløft: hypers, reverse hypers, keystone dødløft, pause squats, mave, mave og mave.

Thomas

[Henning Friis]

Ahh ja, det ser meget fornuftigt ud, specielt med dødløft og squat. Jeg går ud fra at tanken bag at kombinere dødløft og squat er at disse to løft ligner hinanden meget mht. de muskler som de belaster, ikk?

Her i de næse uger går jeg i gang med at indlære nogle af øvelserne, som jeg ikke har kørt endnu, såsom Frontsquat og div. sjove dødløft. De bliver selvfølgelig kørt relativt let, pga. den store volume jeg ellers kører med lige for tiden.

Jeg prøver her en af de kommende dage at sætte mit WSB program sammen, og poster det i "Den perfekte træningsuge".

Uha uha, jeg glæder mig sådan til at få afprøvet WSB

[Henning Friis]

26/2-2002:

Startede kl. 12.15

Dagens arbejde:

DB Rows:

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 32 kg

3 x 4½ x 42 kg

Side Laterals:

3 x 5 x 10 kg

Shrugs/grebstræning

3 x 5 x 40-42 kg med 10 sek hold af vægtene efter hvert sæt.

Rotatormanchet:

3 x 8 x div. vægtøvelser, herunde Cuban Press.

Tja, kedelig dag, ikke så meget at sige. Jeg ser efterhånden mere og mere frem til at komme i gang med WSB.

En kedelig undergennemsnitlig træningsdag :bored:

[Henning Friis]

27/12-2002:

Startede kl. 12.30

Dagens arbejde:

Squat:

4 x 5 x 90-100 kg

Bænkpres:

3 x 3 x 52,5 kg

Benpres(skulle lige prøve af)

5 x 140 kg - Vores maskine er ikke til små mennesker, så det her gider jeg ikke igen.

Goodmornings:

3 x 6-8 x 50-65 kg

Div. maveøvelser med kabelstativ

3 x 6-9 x mange!

Tjaaa, manglede lig'som noget passion i dag i min træning. Kunne mærke styrkenedgang efter de 2 maxtests fra henholds vis søndag og tirsdag, hvilket ikke var meningen at det skulle være sådan, altså med to prøver lige efter hinanden. Jeg er også så forhippet på at komme igang med WSB, at jeg tager en deload uge her i næste uge, går herefter igang med WSB, for jeg gider snart ikke at vente længere... :)

Og hvor fedt er det nu lige at høre den samme sang 20 gange på et træningspas??? :(  Vores center-DJ var åbentbart ikke helt vågen...

En gennemsnitlig ikke-fed træningsdag :bored:

[Blackmoore]

Center DJ...

Hvor sært :)

[Henning Friis]

Den såkaldte instruktør, som er tilstede i centeret :)

[Henning Friis]

1/3-2002:

Startede kl. 12, fik øvrigt en god nats søvn.

Dagens arbejde:

BB Rows(Yates Row):

5 x 6 x 70-80 kg

Skulderpres:

3 x 6 x (2 x 24-26 kg)-  Yeah, ny rekord, +6 kg

Closegrip Bænkpres:

3 x 6 x 50-57,5 kg

Rotatormanchet:

Div. rotationsøvelser med kabel, 2 x 8

God træningsdag i dag, få øvelser men masser af rå power og intensitet. Satte et par kg mere på i de andre øvelser foruden min rekord i skulderpres. Glæder mig til den kommende deload uge og WSB bagefter...

En god træningsdag i dag

[Henning Friis]

5/3-2002:

Startede kl. 10, løb åbenbart ind i rushhour for suspekte typer. Centeret mindede mere eller mindre om en rockerborg :biggrin2:

Dagens arbejde:

Dødløft:

3 x 5 x 90 kg

Bænkpres:

3 x 5 x 65 kg

DB Rows:

3 x 5 x 40-38 kg

Frontsquat:

4 x 5 x 40 kg(Ny øvelse, skal lige lære det først :) )

Skulle være en slags deload uge, så jeg tog det lidt stille og roligt denne gang i dødløft og squat.

En ret gennemsnitlig træningsdag i dag :sarcasm:

[Henning Friis]

8/3-2002:

Startede kl. 10.30

Dagens arbejde:

Skulderpres:

3 x 6 x 26-24 kg's håndvægte

Frontsquat:

4 x 5 x 40-50 kg

DB Sidebend:

3 x 6 x 44-48 kg

Goodmornings:

3 x 6 x 50-70 kg

Div. cablecrunch ting

3 x ? x mange kg

Hmm, ganske halvhyggelig, ville prøve rekord i skulderpres, kunne ikke, men tilgengæld hev jeg en ny rekord hjem i Goodmornings, hvilket efterhånden er blevet en af mine ynglingsøvelser :inlove: . Er ved at få lidt bedre styr på frontsquat, kører den med krydset arme, idet jeg slet ikke kan holde den på den rigtige måde. Mine arme er enten for korte, eller også er det mine biceps som er for store :)

En fin'go træningsdag i dag

[Henning Friis]

10/3-2002:

Startede kl. 15 først, da lige skulle sove rusen ud efter i går. Var i byen med Sil igår.

Dette er også første dag med WSB i øvrigt.

Dagens arbejde:

Squat(DE):

2 x 2 x 42,5 kg

12 x 2 x 92,5-90 kg

Dødløft(DE):

1 x 1 x 40 kg

1 x 1 x 70 kg

15 x 1 x 85 kg

DB Rows:

1 x 5 x 28 kg

3 x 5 x 38 kg

Crunches med strakte ben på flad bænk:

4 x 8 med 5 kg på bag nakken, hovedet udover bænken.

Goodmornings:

1 x 6 x 40 kg

3 x 6 x 60 kg

En ret fin træningsdag i dag. Squat og dødløft med korte pauser og så mange sæt tog næsten pusten af mig i starten :dead: Selve øvelserne kørte hellere ikke helt så eksplosivt som ønsket, hvilket jeg egentlig havde forventet. Kørte også de andre øvelser med få sæt og lidt mindre kg end normalt pga. de sidste ugers intensitet og workload i disse/lignende øvelser.

Altså en fin træningsdag i dag. :)

[Henning Friis]

12/3-2002:

Startede kl. 12.20

Dagens arbejde:

Bænkpres(DE):

1 x 3 x 30 kg

8 x 3 x 57,5 kg

2 x 1 x 65 kg

Db Frontraise:

4 x 8 x (2 x 8-9 kg)

Pulldown:

3 x 6 x Indstilling 6-9

DB Shrugs:

3 x 6 x 34-36 kg

Generelt en lidt dårlig dag, fordi højre arm simpelhen nægtede at deltage i dagens træning(Den føltes meget svag og som om noget gjorde lidt ondt, en slags fantomsmerte) og gjorde stort set alle øvelser meget sværre. Det gik selvfølgelig over da jeg var kommet hjem fra træning af. Iøvrigt så bryder jeg overhovedet ikke om pulldowns, smider den ud til fordel for pullups/chinups, skal dog lige læse nogle artikler af en ond russer inden da

En lidt halvdårlig træningsdag i dag :(

[Henning Friis]

13/3-2002:

Startede kl. 10.00, sluttede kl. 11.30

Dagens arbejde:

Dødløft fra midtskinneben(ME):

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 1 x 110 kg

1 x 1 x 135 kg

1 x 1 x 140 kg

1 x 1 x 145 kg(Missed)

Paused squat:

1 x 6 x 60 kg

4 x 6 x 80 kg - 57% af 1RM, og med 2. sek pause i bunden.

Backraises fra flad bænk:

4 x 6-10

DB Sidebend:

4 x 6 x 42-46 kg (Var helt færdig her :dead: )

Jeg er begyndt at køre med mixed grip nu i dødløft, hvilket gav lidt sjove udsving i starten :) Backraises på flad bænk gav også anledning til lidt eksperimenter. Generelt så blev lænden godt stegt i dag, og grebet var dødt til sidst, var næsten ved at droppe sidebend, but #### no, det skulle med.

Og selvfølgelig altid rart at få lov til at sætte en rekord

En overgennemsnitlig træningsdag i dag :)

Nå ja forresten, skal ned og hente en pakke på posthuset lidt senere i dag. Pakken indeholder to bøger af Mel Siff, glæder mig virkelig til at læse dem. :)

[Nielsen]

Nå ja forresten, skal ned og hente en pakke på posthuset lidt senere i dag. Pakken indeholder to bøger af Mel Siff, glæder mig virkelig til at læse dem

GLÆD dig til dem! Det er de mest blærede bøger overhovedet :)

[Henning Friis]

Har hentet dem nu, og kigget lidt i dem. Det ser rigtig godt ud... :)