Vurdering af mit program

[moig]

Hejsa

Jeg tænkte blot på om der er nogle der har lyst til at bruge lidt tid på at vurdere mit program og evt. komme med forslag til ændringer :xmas:

Primært træningsmål: Optimal hypertrofi. Er dog klar over hatfield ikke umiddelbart stemmer overens med dette, men er med for variation, struktur og motivation.

Tirsdag

Ryg

Dødløft - Hatfields training cycle

Bent over rows - 3 x 8-10

Close grip pulldown - 3 x 8-10

Triceps

French press - 3 x 8-10

Close grip benchpress - 1x10, 1x8, 2x6

evt. Standing triceps extension, cable - 3 x 8-10

Torsdag

Bryst

Meget vekslende men ofte

Dumbbell bench press - 1 x 10, 2 x 8, 1 x 5-6

Dumbbell fly - 3 x 8-10

Dumbbell pullover - 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6

Biceps

Barbell curl - 2 x 8-10, 1 x 5-8 evt. substitueret med preacher curl

Dumbbell hammer curl - 3 x 8-10

Lørdag

Let træning af biceps, triceps, bryst og ryg

Til hver muskelgruppe 2 øvelser af 3 sæt med 6 gentagelser let. Naturligvis med hatfield light training til ryg

Søndag

Ben

Squat - 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 3-4

Bagben maskine - 3 x 8-10

Læg - 3 x 15

Skulder

Shoulder press - 2 x 8-10, 1 x 5-7

Dumbbell lateral raise - 1 x 15, 2 x 10, 1 x 7-8 evt. substitueret med laying rear lateral raise, cable - 3 x 8-10

Rotator cuff - 4 x 10-15

Det er med vilje at jeg ikke har valgt flere skulderøvelser, da den har været skrøbelig og giver den lidt ro mens jeg prøver genoptræning af rotator cuffen

Derudover mener jeg at jeg har rimeligt styr på kosten. Jeg får mit tilstrækkelige proteinindtag og benytter derudover Udo's choice, kreatin, weightgainer (Efter træning) og multivitaminpille

Hilsen Thomas

Edited December 17, 2003 by moig

[Splint]

Synes det virker fint nok, men ville nok lige smide en gang chin ups på, istedet for close grip pull down. Men jeg kan ikke helt se om du kører noget incline dumbell/barbell til bryst i det program. Ellers vil jeg forslå dig at køre dette!

[moig]

mht til chipups er det noget jeg klart vil overveje men er generelt meget slap i denne øvelse :(

Jeg har med vilje holdt lidt igen med incline til bryst pga. skulderen men den er dog på vej frem igen så det kommer klart med igen senere

[moig]

Slet ikke flere der har noget at indvende mod mit program?

Så må det jo være godt ;)

[ronnie99]

mht til chipups er det noget jeg klart vil overveje men er generelt meget slap i denne øvelse :(

Nå jamen, hvis du er slap i denne øvelse, så lad da endelig være med at træne den yderligere ;)

[MaxPower]

Pyramidesæt som dette "Dumbbell bench press - 1 x 10, 2 x 8, 1 x 5-6" er ineffektivt og generelt en dårlig måde at træne på. Læs evt her

Derudover ville jeg foretrække et program hvor du kommer alle muskelgrupper igennem to gange om ugen. Hvis skulderen skal genoptrænes, så skal du nok bare tage det roligt med vægtene i skulderøvelser, og to gange rotatorøvelser om ugen kan jeg ikke tro vil skade.

[moig]

Derudover ville jeg foretrække et program hvor du kommer alle muskelgrupper igennem to gange om ugen

Jeg har jo skrevet at jeg kommer alle muskelgrupperne igennem 2 gange om ugen med en let og en tung dag så forstår ikke det

[MaxPower]

Nej, du kommer NOGLE muskelgrupper igennem 2 gange om ugen ;)

Træner du ingen mave?

For optimal hypertrofi kan jeg ikke se det smarte i at have en let dag hver uge. Du vil være konditioneret til højere vægte af de tunge dage, så den lette dag er vel mest aktiv restitution. Så reelt får du kun trænet hver muskelgruppe effektivt en gang om ugen.

[moig]

Så du vil have at jeg skal træne alle muskelgrupper tungt 2 gange om ugen Det vil da vel blot ende i overtræning :( , da at de forskellige muskelgrupper vil blive bearbejdet sekundært andre tidspunkter på ugen. Jeg vil f.eks. ved rygtræning bruge biceps mv. Og hvorvidt den lette dag bliver defineret som aktiv restitution er vel kun et spørgsmål om intensiteten!?

Jeg træner ikke mave nej da jeg mener at den bliver bearbejdet tilstrækkeligt gennem dødløft og squat

[Kejseren]

Spar på ordet overtræning...! -alt ender ikke i overtræning...!

-læs TJ's artikel om overtræning...

[MaxPower]

Nej, jeg foreslår dig at træne hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Jeg har ikke udtalt med om intensiteten af programmet generelt, men det bør være bygget op omkring en form for progression.

Og nej, det vel ikke nødvendigvis ende i overtræning. Måske hvis du blot laver din lette dag om til en tung, fordi du har konstrueret dit split-program som du har. Men det kan gøres på andre måder. En af de klassiske (og gode) splittyper er bryst, skulder, triceps på dag 1, og ben, ryg, biceps på dag 2. Træner du efter det program 4 gange om ugen får hver muskelgruppe træning 2 gange og har samtidig 2-3 dages hvile mellem hver.

Det giver vel sig selv, at mht den "lette" dag, så vil det være med en lavere intensitet end den "tunge". Ellers er den vel ikke let

[moig]

okay. Jeg ville bare lige være sikker på at jeg havde forstået det rigtigt