cookie_sq Posted January 22, 2004 Report Share Posted January 22, 2004 HejJeg ville bare gerne vide om min kostplan er ok i forhold til min træningsmængde.Og hvor mange kalorier bør jeg indtage?Hvad er den optimale energifordeling?Hvor vigtigt er søvn egentlig, antal timer?Vægt 68Alder 17Kost:Morgenmad:Havregryn 150gJuice 300mlSoyaprotein 20g Energifordeling: Protein 38,5 kulhydrater 109,5 Fedt 10,5 kcal 677Mellemmåltid 1:Hytteost 200gEnergifordeling: Protein 26 kulhydrater 5 Fedt 9 kcal 200Frokost:Rugbrød 100g Kyllingepålæg 90gEnergifordeling: Protein 25 kulhydrater 35 Fedt 3,4 kcal 280 Før træning og efter træning i alt, ligeligt fordelt:Juice 300mlSoyaprotein 40g Energifordeling: Protein 36 kulhydrater 25,5 Fedt 0 kcal 177 Efter aftensmad:Tun/makrel i tomat, snit 130gEnergifordeling: Protein 24,7 kulhydrater 2 Fedt 10 kcal 150Før sengetid:Juice 300 mlSoyaprotein 20 gEnergifordeling: Protein 18 kulhydrater 25,5 Fedt 0 kcal 177Mælk 1000 ml fordelt over dagenEnergifordeling: Protein 35 kulhydrater 48 Fedt 1 kcal 350I alt:Energifordeling: Protein 203,2 kulhydrater 250,5 Fedt 33,9 kcal 1911 Jeg ved ikke helt hvad der er i soyaproteinpulveret, så jeg har taget udgangspunkt i:100 g= Protein 90g Kulhydrat 0 g Fedt 0g kcal 72Håber det passer nogenlundeJeg har undladt aftensmaden, da jeg bor hjemme er denne for varieret til at jeg kan bruge den til noget konkret i selve kostplanen.Burde vel egentlig også tage en vitaminpille, men har ikke fået købt nogen :(Motion: Mandag Tirsdag Onsdag TorsdagStyrketræning 1,5 time intensiv 1,5 time intensiv Volley 1,5 time, hygge niveauSpringgymnastik 2 timer 2 timer 2,5 timer Fredag Lørdag Søndag Gymnastik 2 timer, ikke hver uge, roligt Badminton hygge 1-1,5 timer Styrketræning 1,5 time intensiv Hvordan ved jeg hvor mange kalorier jeg brænder af på en dag? Dette er relevant da jeg gerne vil sænke min fedtprocent lidt.Ser det overordnet fornuftigt ud?Håber at der er nogle der kan hjælpe! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted January 23, 2004 Report Share Posted January 23, 2004 HejJeg ville bare gerne vide om min kostplan er ok i forhold til min træningsmængde.Og hvor mange kalorier bør jeg indtage?Hvad er den optimale energifordeling?Hvor vigtigt er søvn egentlig, antal timer?Nej din kostplan er efter min mening ikke ok i forhold til din træningsmængde (men hvilket antal kalorier, der er optimalt for den enkelte person er stort set umuligt at svare på for andre).Grunden til jeg alligevel påstår at du spiser for lidt er 1) du er 17 år og mit i "voksealderen" - der skal kalorier på bordet 2) du er "meget" aktiv. Noget der trækker lidt den anden vej 1) du vejer ikke vanvittigt meget.Hvis du ønsker at tage på, så ville jeg klart gå over de 1900 Kcal og et slag på tasken ville nok nærmere være 2500 - 3000 Kcal (i den høje ende - ikke sikkert det er nok - hvis ¨målet er muskeltilvækst)OK overså lige aftensmaden, der kommer til, så hjælper det jo en del :) Men om det er nok eller ej, afgøres lettest ved at se på vægten, tager du på (og ønsker dette), ja så spiser du nok. Dette modsatte gælder selvfølgelig også!!Generelt ser din plan fin ud:Morgenmad:Havregryn 150gJuice 300mlSoyaprotein 20g Energifordeling: Protein 38,5 kulhydrater 109,5 Fedt 10,5 kcal 677Mellemmåltid 1:Hytteost 200gEnergifordeling: Protein 26 kulhydrater 5 Fedt 9 kcal 200Frokost:Rugbrød 100g Kyllingepålæg 90gEnergifordeling: Protein 25 kulhydrater 35 Fedt 3,4 kcal 280 Før træning og efter træning i alt, ligeligt fordelt:Juice 300mlSoyaprotein 40g Energifordeling: Protein 36 kulhydrater 25,5 Fedt 0 kcal 177 Efter aftensmad:Tun/makrel i tomat, snit 130gEnergifordeling: Protein 24,7 kulhydrater 2 Fedt 10 kcal 150Før sengetid:Juice 300 mlSoyaprotein 20 gEnergifordeling: Protein 18 kulhydrater 25,5 Fedt 0 kcal 177Mælk 1000 ml fordelt over dagenEnergifordeling: Protein 35 kulhydrater 48 Fedt 1 kcal 350I alt:Energifordeling: Protein 203,2 kulhydrater 250,5 Fedt 33,9 kcal 1911Dejligt stort morgenmåltid.Hytteosten i mellemmåltid 1 burde suppleres med lidt kulhydrater (måske frugt).Dine før og speciel efter træning-måltider kunne efter min mening godt indeholde mere kulhydrat (igen afhængigt af hvad dit mål er)Dit efter aftensmad-måltid kunne godt suppleres med lidt grøntsager (salat, broccoli etc.)Angående dit før sengetid-måltid så ville jeg droppe juicen.Mange vil nok mene, du får alt for meget protein og for lidt sundt fedt og for lidt kulhydrater, så skift evt. nogle af dine proteinkilder ud med lidt ris, kartofler el. lign (igen afhængigt af dit mål!!!) og tilfør kosten mere sundt fedt, fx. nødder, "sundt" olie, fiskeolie etc.Hvornår lærer jeg at læse færdigt :( Hvordan ved jeg hvor mange kalorier jeg brænder af på en dag? Dette er relevant da jeg gerne vil sænke min fedtprocent lidt.Sænke fedtprocent - i dette tilfælde synes jeg faktisk kosten ser meget fornuftig ud, udover juicen før sengetid (og at der stadig mangler mere sundt fedt).Den letteste måde at finde ud af hvor mange kalorier du forbrænder på en dag, er ved at følge en kostplan, hvor du har styr på antaller af kalorier. Når du finder en kostplan hvor du hverken tager på eller taber dig - ja så har du groft sagt fundet dit daglige behov. Herefter kan du så når du ønsker at tabe dig, reducere dette indtag mere ca. 500 Kcal på dag - hvilket i følge teorien ville resultere i et vægttab på ca. 500 g/uge, hvilket er et godt udgangspunkt for en vellykket diæt.Håber du kan bruge dette ufatteligt rodede svar til noget Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted January 23, 2004 Author Report Share Posted January 23, 2004 Tak for svarene. Det lyder jo meget fornuftigt.Men jeg kan ikke droppe natjuicen, det er umuligt at presse pulverværket ned uden appelsin juice.Der er lige et ubesvaret spørgsmål.Hvor mange timers søvn er en nødvendighed? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted January 23, 2004 Report Share Posted January 23, 2004 Hvor mange timers søvn er en nødvendighed?Det er meget forskelligt, men et godt bud er 9 timer. En nødvendighed <_< jeg tror det er en god ting at få mindst 6 timer - men igen meget individuelt.Angående juicen inden sengetid - du skriver du ikke kan få det ned ellers - går ud fra det er med neutral smag dit pulver da. Kan du ikke blande det med vand og funlight i stedet for (har aldrig prøvet, men hørt en del der bruger denne metode). Sukker (fra juice) ligefør sengetid er efter min mening ikke det bedste :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted January 23, 2004 Author Report Share Posted January 23, 2004 Jo jeg kunne vel godt prøve med funlight. Har prøvet med rent vand og det var ihvertfald en engangsfornøjelse :( Men 5 timers søvn er så lidt i underkanten... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted January 23, 2004 Author Report Share Posted January 23, 2004 Hov glemte lige noget. Er det ikke vigtigt at få noget kulhydrat sammen med sit protein så kroppen har noget at arbejde med? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted January 26, 2004 Author Report Share Posted January 26, 2004 Ifølge en eller anden test her på siden skal jeg op på 3023 kcal pr dag. Nogen der har forslag til hvad jeg kan addere til min kostplan for at komme derop. 1911 + aftensmad + et godt forslag = 3023Håber at der er nogen der kan få regnestykket til at gå op. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.