QuantanaMORON!


Quantanamo
 Share

Recommended Posts

Det sidste jeg kan huske "ordentligt" fra fredagen er dit besmilede fjæs og os andres begejstring over dit nylige indkøb af en bakke shots.

Skræmmende! Eftersom det var det første jeg foretog mig efter vores ankomst.

Tarmskyldning?

Altid en god idé inden man skal lave noget sammen med Guarden!

Link to comment
Share on other sites

Benhård træning

i TSK 30.04.2008

Starring: Hoos, diskoduoen og New-Kid-on-the-block (som gav et spot helt uopfordret og derfor er godkendt!)

Frivend/push press:

5 @ 55

3 @ 70

2 @ 80

1 @ 85

1 @ 90

1 @ 85

God i dag og 90 er det tungeste jeg har haft over hovedet.

DB rows: 1

5 @ 30

5 @ 41

4 x 7 @ 45

10 @ 35

HI bb bænk: 1

8 @ 60

8 @ 65

2 x 8 @ 67,5

Fik et spot af NKOTB på sidste sæt, og han var lige rundhåndet nok med hjælpen...

Board press: 2

8 @ 60

8 @ 70

8 @ 82,5

6 @ 85

5 @ 90

8 @ 80

Zottman curls: 2

4 x 8 @ 21,5

Tri push-downs: 3

12 @ 45

3 x 10 @ 45

Calf raises: 3

15 @ 190 + 15 @ bw

16 @ 190 + 20 @ bw

15 @ 190 + 15 @ bw

12 @ 190 + 15 bw

40 @ 190 + 15 @ bw

Argh! Det braaander!

Standing Db spider curls: 3

2 x 12 @ 12,5

9 @ 13,5

? @ 12,5

Langsom exc. fase.

God træning. Snupper en enkelt freestyle træning på fredag med høje reps og så er der øvelsesrotation på mandag, hvilket jeg ser frem til.

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

Kom så, Kyssefrans - detaljer! :D

:laugh:

For satan jeg var stiv :biggrin: Er normalt ikke meget for at sidde og snave midt i baren, men gik da fint i går...

Tak for skænken!

Og for at citere mig selv

God træning. Snupper en enkelt freestyle træning på fredag med høje reps og så er der øvelsesrotation på mandag, hvilket jeg ser frem til.

Det gør jeg så ikke, da tømmermændene er massive. (Blame Simon)

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

DISKO

I TSK 05.05.2008

Med Hoos og Spøer samt diskoduoen.

Pinky bænk: 1

5 @ 70

5 @ 80

5 @ 85¨

5 @ 90

5 @ 92,5

5 @ 90

6 @ 70

Calf raises: 1

4 x (12-14 @ 190 + 15 @ bw) skiftevis smal og bred

40 @ 10 + 15 @bw

OL box squat: 2

8 @ 60

8 @ 65

8 @ 70

8 @ 75

Ïncline DB pres: 2

8 @ 31,5

8 @ 32,5

2 x 7 @ 32,5

Dødløft: (sorte band oppefra) 3

5 @ 160

5 @ 190

2 x 5 @ 200

Kick backs: 3

12 @ 12

3 x12 @ 13

V-grip pull-downs:

12 @ 80

2 x 12 @ 85

Fedtede lidt rundt for at finde en isolationsøvelse til quads, tror at det bliver noget strict high-rep squat næste gang.

Ellers fin træning i en heftig hede. Kommer til at træne i mine Speedos til sommer.

Link to comment
Share on other sites

Tough træning

i TSK 07.05.2008

Med Kathrine teh Deadlift Amazon, Diskoduoen, NKOTB og Styrke Claus

Squat: (sorte reverse bands) 1

5 @ 90

5 @ 120

5 @ 140

3 x 5 @ 145

15 @ 90

Claus rettede på min teknik og Kathrine nuppede sidste 5'er på video.

UH Pull-ups: 1

8 @ bw

8 @ bw + 5

8 @ bw + 7,5

8 @ bw + 7,5

DB skulder: 1

5 @ 21,5

5 @ 24

2 x 4 @ 26,5

Calf raises: 2

4 x (14 @ 190 + 15 @ bw)

55 @ 190 + 15 @ bw

Incline DB press: 2

4 x 12 @ 28,5

BB curls: 3

12 @ 35

12 @ 37,5

11 @ 40

9 @ 40

Et bens benpres: 3

10 @ 100

10 @ 110

7 + 10 @ 110

10 @ 110 med lidt cheat på venstre

Mågen: 4

3 x 12 @ 12

+ siddende BO lateral 10 @ 10

Leg curl: 4

3 x 10 @ 20

Rotator, is, udstrækning.

Træningen var langsom og tog omkring tre timer. Vejede mig midtvejs til 98,2. Powerwalkede hjem på omkring 40 min.

Link to comment
Share on other sites

Motionen griber om sig...

Morgencardio

7 min. cykel til stranden

5 min. løb den ene vej

2 min. pause

5 min. løb den anden vej

7 min cykel hjem.

Super lækkert at løbe en tur i det fantastiske vejr, men det er godt nok hårdt at løbe i sand. Til gengæld lader det til at kunne lade sig gøre uden at provokere den altid lurende skinnebensbetændelse.

Link to comment
Share on other sites

I morgen:

Max i tandem vend, tandem squat og tandem pushpres. Derefter besøg på Rigshospitalets Traumecenter og slutteligt kølig opbevaring på Retsmedicinsk Institut. Spørgsmål? Ryyyyyyk UD!

Rommel

Edited by Rommel
Link to comment
Share on other sites

I morgen:

Max i tandem vend, tandem squat og tandem pushpres. Derefter besøg på Rigshospitalets Traumecenter og slutteligt kølig opbevaring på Retsmedicinsk Institut. Spørgsmål? Ryyyyyyk UD!

Rommel

Vi glemte faktisk at lave cirkus øvelser...

Cardio i dag:

48 minutter Powertan aka Sunwalk.

Med Powertan kombinerer man solbadning og powerwalk! Jeg har tabt mig 3 cm om livet samtidig med at jeg er blevet lidt mindre bleg. Før var jeg hvid nu er jeg knap så hvid. Samtidig er min kondition blevet meget lidt bedre og jeg har tabt mig ½ kg i ren væske. Alt sammen takket være Sunwalk.

Sunwalk aka Powertan - Tanning the pale and cutting the fat since 2008

Powertan bør udføres mens uhyrlige mængder Powerthirst indtages!

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

Rawberry training!

i TSK 14.05.2008

Med Jennifer Connely

post-2616-1210800249_thumb.jpg

Og Hoos og Spøer, samt diskoduoen og et par styrkeløftere.

Havde ubehagelige DOMS i ballerne efter de to timers wake board i går. Underarmene var også rimelig ristede.

Squat: (sorte bands oppefra) 1

5 @ 85

5 @ 125

5 @ 135

5 @ 140

5 @ 145

3 @ 150

2 @ 155

15 @ 95

Lige i benern

UH pull-ups: 1

8 @ bw + 7,5

8 @ bw + 10

2 x 7 @ bw + 10

Fri DB skulderpres: 2

5 @ 21,5

5 @ 24

2 x 4 @ 26,5

12 @ 19

Calf raises: 2

4 x (14 @ 190 + 15 @ bw)

45 @ 190 + 15 @ bw

Incline DB pres: 3

3 x 11 @ 29,5

10 @ 29,5

Et bens benpres: 3

10 @ 100

10 + 8 @ 100

10 + 8 @ 100

Der er kæmpe forskel på, hvor stærke mine ben er... Det venstre er max slattent.

BB curls: 4

4 x 12 @ 40

Siddende laterals: 4

4 x 12 @ 14

Leg curls: 4

10 @ 20

10 @ 22

7 @ 25

Powerwalk hjem fra TSK a ca. 40 min., med pitstop hos Hoos for at kværne en Pita købt farten.

Episk jagttur i dag, hvor byttet blev jakkesæt, skjorte, slips og sko.

Desuden fik jeg min protleverance fra Bodylab, og må sige at deres Vanille smager så gunsene vokser af bar' velbehag.

Er startet på diæt. Skærer lidt kcal fra frokost og aftensmad og smider en protshake (med lækker vanillesmag) ind på ikke-træningsdage. Desuden forsøger jeg at cardioe den mindst tre gange om ugen, samt evt. powerwalke hjem fra træning.

post-2616-1210800371_thumb.jpg

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

Hot Diggity!

I TSK 19.05.2008

Med Elisha Cuthbert

post-2616-1211231547_thumb.jpg

Og Hoos (der havde kage med i anledning af 34 års fødselsdag), Spøer der var nebrudt af for meget wake boarding, MC der var kåt, diskoduoen, skolelæreren, kørelæreren og Formanden der fik målt sine guns til at være adksillige cm i omkreds.

Lavede lidt træk med stang til at begynde med, men teknikken er ikke til det, så gik over til DB snatch i stedet:

DB snatch: 1

3 @ 30

3 @ 35

3 @ 41

2 @ 45 højre + 2 @ 41 venstre

Incline bb pres: 1

8 @ 50

8 @ 70

8 @ 72,5

7 @ 75

7 @ 72,5

BO rows: 2

5 @ 90

5 @ 100

5 @ 105

3 x 4 @ 110

10 @ 90

Calf raises: 2

4 x (14 @ 190 + 15 @ bw)

45 x 190 + 15 @ bw

CG bænk: 3

8 @ 75

8 @ 77,5

2 x 7 @ 80

Spøer agerede støttepædagog eftersom jeg åbenbart lå som en banan! (What?)

Hammer krøl: 3

4 x 8 @ 24

Lige på Bisps

Pull-overs: 4

7 @ 45

3 x 8 @ 45

Incline db biceps: 4

12 @ 19

9 @ 19

10 @ 19

? @ 19 (glemte at tælle, men der var vel 100 reps)

Også lige på bisps.

Fin træning i dag. Kat gav kage og jeg overtalte mig selv til at spise et stykke.

Formen:

post-2616-1211232579_thumb.jpg

Og eye candy til the gents (især Spock):

post-2616-1211232268_thumb.jpg

Link to comment
Share on other sites

Cardio:

20.05.2008

7 Minutter cykel til stranden

7.30 løb

2 minutter pause

8.30 løb

7 minutter cykel hjem

Det tog pæcis 7.30 at løbe fra betonbunker 1 til betonbunker 3 på Amagerstrandpark. Løber fortsat i det bløde sand, og det er ubehagelig hårdt. 90% (måske det dobbelte!!!) af energien går til at flytte sand. Til gengæld mærker jeg intet til springerknæ eller skinnebensbtændelse. Det er rætti rætti John!

elisha_cuthbert.jpg

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

OMG

i TSK d. 21.05.2008

Med Jessica A

jessica-alba-3.jpg

Og Hoos, SL Claus, SL Morten og Diskoduoen

Pinky bænk: 1

5 @ 60

5 @ 70

5 @ 80

5 @ 90

4 @ 92,5

3 @ 95

2 @ 97,5

2 @ 100

Calf raises: 1

4 x (14 @ 190 + 15 @ bw)

45 @ 190 + 15 @ bw

Box squat: 2

8 @ 70

8 @ 80

8 @ 85

8 2 90

Incline DB press: 2

2 x 8 @ 33,5

2 x 7 + 1 F @ 33,5

Havde tre forskellige spottere på de fire sæt, og ikke overraskende var det kun Hoos, der magtede opgaven, som i al sin enketlhed bestod i kun at hjælpe, når der var brug for det. Fik derfor lidt rigeligt med hjælp undervejs.

Dødløft: (sorte bands oppefra) 3

5 @ 140

5 @ 170

5 @ 190

5 @ 200

3 @ 210

Triceps kick backs: 3

4 x 10 @ 16,5

V-grip pull-downs: 4

12 @ 85

10 @ 90

10 @ 90

9 @ 90

Box-to-box jumps: 4

4 x 5

Fin træning med meget sved på. Og så CL-finale, der fik den rigtige vinder.

jessica-alba-wallpapers-3.jpg

Link to comment
Share on other sites

JOHN

i TSK 24.05.2008

Med Spøer og Mads Bisps

Efter dødsbrandert på Kassen torsdag var der energi til at træne igen lørdag. (skulle egentlig ikke have været i byen, men tingene udviklede sig på en eller anden måde. Var hjemme kl. 0730)

Squat: (sorte bands oppefra) 1

5 @ 90

5 @ 125

5 @ 140

3 @ 150

1 @ 160

1 @ 165

15 @ 95

UH pull-ups: 1

8 @ bw + 10

7 @ bw + 12,5

2 x 6 @ bw + 15

Fri DB skulder: 2

5 @ 21,5

5 @ 24

2 x 4 @ 26,5 fik et lille vrid i ryggen, som jeg lovede at drikke væk senere

12 @ 19

Calf raises: 2

3 x (12 @ 190 + 15 @ bw)

Incline DB pres: 3

4 x 12 @ 30

Et-bens benpres: 3

10 @ 100

2 x (10+8 @ 100)

BB curls: 4

4 x 10 @ 42,5

Seated laterals: 4

4 x 12 @ 14

Leg curls: 4

3 x 8 @ 25

Spøer og MC deloadede og energien var ikke optimal, så en lidt sløv træning.

Om aftenen var der lagt i ovnen til fest. Med kun en uge til den store 90'er fest havde vi besluttet at varme op med en lørdag med masser af Eurodance. Jeg røg derfor hjem og i kælderen, hvor jeg fandt alle mine gamle cd'er med dance musik fra 90'erne. Det resulterede i to legendarisk skiver med Running Man potentiale:

Eurodance Xtravadanza vol. 1

01. Corona - Rythm of the Night

02. Dr. Alban - It's my life

03. CB Milton - It's a loving thing

04. La Bouche - Sweet Dreams

05. 2 Unlimited - No Limit

06. DJ BoBo - Somebody Dance With Me

07. Culture Beat - Mr. Vain

08. Ice MC - Think about the Way

09. The Real McCoy - Another Night

10. Snap! - Rythm is a Danser

11. Capella - Move on Baby

12. Haddaway - What is love

13. Maxx - No More

14. 2 Unlimited - Tribal Dance

15. DJ BoBo - Take Control

16. Captain Hollywood - More & More

17. Twenty 4 Seven - Slave 2 the music

18. Culture Beat - Anything

Eurodance Xtravadanza vol. 2

01. Cut'n'move - Give it up

02. La Bouche - Tonight is the night

03. Dr. Alban - Sing Halleluja

04. Aqua - Roses are red

05. E-type - Angels crying

06. Maxx - Getaway

07. 2 brothers on the 4th floor - Dreams

08. Ice MC - It's a rainy day

09. Captain Hollywood - Only With you

10. La Bouche - Tonight is the night

11. 2 brothers on the 4th floor - Never alone

12. Aqua - Candyman

13. DJ BoBo - Keep on Dancing

14. E-type - Here I go again

15. La Bouche - Be my lover

16. Dr. Alban - Let the Beat go on

17. 666 - Alarma

18. Warp Brothers - Phat Base

19. Bob Sinclair - Everybody dance now

Blev nød til at snyde lidt, da jeg var løbet tør for materiale. Så de sidste tre tracks er ikke Eurodance... Tsk tsk...

Der blev også lavet en tredie cd med blandede bolcher. Derefter blev der købt æblejuice og vodka (:thumb: @ teh dealer) og så ellers endnu en heftig brandert der endte i at Spøer og jeg flexede Guns på Kassen indtil vi blev smidt ud og røg på disko-dasko. Missionen lykkedes i øvrigt. Intet at mærke i ryggen da jeg vågnede :biggrin:

Link to comment
Share on other sites

JIM

i TSK 26.05.2008

Med Charlize

post-2616-1211837554_thumb.jpg

Og Hoos, Mads Bisps, diskodrengene, Lollænderen, styrkeløfterne, Musik nazien og Marc Larsson på gæstevisit.

Fik givet Kims Mikkel en velfortjent tur under vandhanen! Det gælder om at gøre det mens man kan.

DB snatch: 1

5 @ 30

3 @ 36,5

3 @ 41

2 @ 45 med højre + 1 @ 45 med venstre

1 @ 45 + 1 @ 45 fail

Fik den med venstre. Jo tak!

Incline BB pres: 1

8 @ 50

8 @ 70

2 x 8 @ 75

6 + 1f @ 77,5

Påmp på påttån

BO rows: 2

5 @ 90

5 @ 100

5 @ 110

5 @ 115

2 x 3 @ 120

10 @ 90

Calf raises: 2

4 x (15 @ 190 + 15 @ bw)

45 @ 190

CG bænk: 3

8 @ 75

3 x 8 @ 80

Hammer curls: 3

4 x 8 @ 24

Pull-overs: 4

4 x 8 @ 45

Incline db curls: (med 5 sek ex. fase) 4

4 x 10 @ 19

Lidt rotator og hurtig udstrækning. Powerwalk hjem til Hoos der gav svin som jeg tilberedte til en fesen bronzemedalje, og jeg fik luftet min overnaturlige indsigt i den kvindelige psyke.

Powerwalk hjem. Ca. 5 km i alt.

f-Charlize-Theron-2-2629.jpg

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

Sand cardio

6.30 cykel til strand

10 min løb ud (nåede et godt stykke forbi bunker 3 i dag)

2 min. pause

10.13 min løb tilbage (væsentlige bedre tempo hjemad i forhold til sidste gang)

8 min cykel hjem

Dagens optur var at overhale en løber, der løb nede ved vandkanten (og ikke i det bløde der er forbeholdt de seje med inflammationer)

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

Mere cardio

Cykel til strand

5 x (1 min. max løb + 1-2 min pause)

Argh. Døden nær. Måtte snige mig op og løbe på asfalten på de sidste to intervaller. Mit skinneben brokkede sig allerede da jeg ramte sandet fra start af, så det bliver muligvis noget cykel og pw, det næste stykke tid. Cyklen er i øvrigt lige kommet hjem fra rep og det er som at få en ny cykel.

Den står på deload i denne uge. Så nupper kun en enkelt træning i morgen, før det bliver tungt igen mandag.

Link to comment
Share on other sites

@ Cardio: Stærke sager! Fedt at kunne mærke fremgangen. Bar(e) røv med det skinneben. Det er det der stammer helt tilbage fra way back, ikke?

I mit powerwalk-helvede er min kondi nu bedre end mine knæ kan klare. Forstået på den måde at jeg kan holde højt nok tempo i lang nok tid til at de gør ondt. Lort. Så må gå lidt langsommere i længere tid (= lort). Min puls er røget fra omkring de 120bpm ved 5.8km/t ned til ca. 110bpm ved 6.3km/t.

Jeg er for resten med på træning fredag. Er der omkring 16:45 og deloader stadig, så det bliver en hurtig omgang.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share