Sign in to follow this  
Kejseren

HST program

Recommended Posts

Dette er mit første HST program, så jeg har ikke så meget erfaring på dette område...!

Jeg har kopieret HST-programmet her fra MOL, men ændret lidt på øvelserne...! Jeg kører med en progressions-procent på 2,5.

Jeg kører:

2 uger á 15 reps

2 uger á 10 reps

2 uger á 5 reps

2 uger á 5 reps, udvalgte øvelser køres kun excentrisk i disse uger..!

Her er mit program, og ud for hver øvelse står antal sæt jeg kører.

Dumbell Benchpress - 2

Dumbell Incline Press - 1

Squat / Front Squat - 2

Leg Extension - 1

Leg Curls - 1

Rumanian Deadlift - 2

Dumbell Rows - 2

Chinups - 2

Shrugs - 1

Dips - 1

Rear Delt Rows - 1

Militarypress - 2

Biceps Curls - 1

Close-grip Benchpress - 1

Leteral Raises - 1

Antal sæt i alt: 21

Mine spørgsmål er så: Hvordan ser øvelses-valget ud og hvad med antallet af sæt???

Jeg synes, det virker godt med de få sæt, jeg føler jeg får en god, kort og intensiv træning.. -Men har kun kørt den første uge i programmet med 15 reps. -når nu jeg kun skal kører 5 reps, er der så nok antal sæt med i programmet? Jeg ville så kun få i alt 15 reps. til brystet på en træning, er det optimalt?? -skal man køre flere sæt i denne periode, eller hva??

Jeg træner 3 gange om ugen.

Ps. svar venligst kun på spørgsmålet, hvis du ved noget om HST osv. -så jeg ikke bliver ledt på vild spor... ;)

Mvh. Kejseren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg mener selv at 1 sæt er alt for lidt, og du skal jo sætte det op i takt med dine reps falder.

Jeg kører 2*12,3*8,5*5 hvilket jeg er meget godt tilfreds med.

Jeg ville så også droppe closegrip bænk, da du i forvejen har normal skrå og dips.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg mener selv at 1 sæt er alt for lidt, og du skal jo sætte det op i takt med dine reps falder.

Nej det er ej, ikke ifølge det HST setup der er på forsiden. At du så vælger at gøre det på en anden måde har ikke noget med sagen at gøre :)

Jeg ville nok køre mine row og press øvelser med BB istedet for DB, men det er jo nærmest bare en smagssag, og rumænsk dødløft er nok også et meget fornuftigt valg når du også har squat på hver gang, så jeg synes det ser fint nok ud. Synes også det ser fint ud med to sæt til store øvelser og et sæt til små.

- Rod

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er det ikke fastslået at volumen er en meget vigtig parameter for muskelvækst, også i HST?

Jeg har altid forstået de 1-2 sæt anbefalet som det mindste der ville give resultater uden at programmet blev alt for hårdt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg mener selv at 1 sæt er alt for lidt, og du skal jo sætte det op i takt med dine reps falder.

Nej det er ej, ikke ifølge det HST setup der er på forsiden. At du så vælger at gøre det på en anden måde har ikke noget med sagen at gøre :)

Jeg ville nok køre mine row og press øvelser med BB istedet for DB, men det er jo nærmest bare en smagssag, og rumænsk dødløft er nok også et meget fornuftigt valg når du også har squat på hver gang, så jeg synes det ser fint nok ud. Synes også det ser fint ud med to sæt til store øvelser og et sæt til små.

- Rod

Dvs. du mener han skal køre 1*5 ?

ja 1-2 sæt i 15 reps ugerne men da ikke i de efterfølgende.

Så har du noget som ligner 15 reps til bryst fordelt over 3 øvelser hvilket jeg slet ikke kan se skulle have den store effekt, og slet ikke med den progression.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så har du noget som ligner 15 reps til bryst fordelt over 3 øvelser hvilket jeg slet ikke kan se skulle have den store effekt, og slet ikke med den progression.

-det er det jeg mener...! Jeg finder det mærkeligt at kun 15 reps, skulle give den ønskede effekt.

Men hvad vil du så foreslå at jeg gør? -indsætter flere sæt, jo færre reps??

Share this post


Link to post
Share on other sites

En af hovedideerne i HST er jo netop at man ikke laver ret mange sæt da det er de første par sæt der er de mest effektive, og da man træner musklerne så ofte at det ikke er nødvendigt med mere.

2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.

Man kan selvfølgelig godt lave mere men det er ikke tænkt sådan at volumen (sæt x reps) skal holdes fast, da vægten jo netop stiger når reps falder. 5x5 med 5rm tre gange om ugen lyder i mine ører også af lidt vel meget.

Jeg vil mene at du bare skal holde dig til de 1-2 evt. 3 sæt.

- Rod

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har lige haft kørt et HST program igennem jeg kørte som skrevet tidligere med øget sæt ved faldende reps og jeg endte med at løfte 5*5 af 1RM uden at køre til failure.

Kan umuligt forstå hvordan du vil have det skal kunne give noget med så få sæt og få reps.

Og det er jo også "bevist" at f.eks. 4 sæt er bedre end 2.

Du snakker om man træner musklerne ofte ?

Så mener du jo også at i starten træner man "3" gange så lang tid som når man slutter? kan jeg heller ikke få til at passe.

Edited by HenneStar

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du snakker om man træner musklerne ofte ?
Ja... 3x om ugen er jo oftere end f.eks. 2 som man ville have på et typisk 2-split, og ideen i det er jo at du pga. den frekvente træning ikke behøver at lave så meget hver gang.
så mener du jo også at i starten træner man "3" gange så lang tid som når man slutter? kan jeg heller ikke få til at passe.

Det har jeg da aldrig sagt, det er da en værre gang vrøvl.

Og det er jo også "bevist" at f.eks. 4 sæt er bedre end 2.

Ja men igen så er det ikke nødvendigt ved så frekvent træning, og den træningsmængde du forslår kan hurtigt blive for meget når det er så hyppigt.

Jeg siger ikke at man ikke kan gøre det du siger, jeg siger bare at det ikke nødvendigvis er bedre, og at det kan resultere i overtræning, da det er en voldsom progression.

- Rod

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja okay så siger vi at jeg siger det, whatever, men at TUT ryger ned kompenseres der jo for ved at intensiteten stiger.

- Rod

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke mere for lidt end to sæt med 15 eller 10 reps er når vægten er afpasset efter det, og det er sådan HST systemet er tænkt.

- Rod

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ja men jeg holder stadig på at 2 sæt af 5 reps er for lidt.

Og jeg holder på (efter at have gennemført 4 HST-cyklusser med gode resultater), at det er lige tilpas.

Eksempel 1: du træner et 2-split program 2 gange om ugen. Du tager 3 sæt bænkpres 2 gange i ugen. Du tager altså i alt 6 sæt bænkpres om ugen.

Eksempel 2: du træner et fullbody-program 3 gange om ugen. Du tager 2 sæt bænkpres 3 gange om ugen. Du tager altså stadig i alt 6 sæt bænkpres om ugen.

Resultat: samme antal sæt over en uge, men men den fordel (iflg. HST-teorien) at du får mere ud af de sæt du tager (sådan lidt firkantet sagt).

Kejser, dit HST-program fejler ingenting!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hennestar :Har lige haft kørt et HST program igennem jeg kørte som skrevet tidligere med øget sæt ved faldende reps og jeg endte med at løfte 5*5 af 1RM uden at køre til failure.

Hvis du kan løfte vægten mere end 1 gang er det da ik din 1RM, eller er der noget jeg har misforstået???

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja men det var jo mit 1RM da jeg startede min HST cyklus.

UncleBully --> Kan godt være men nu har jeg selv haft gode resultater med de antal sæt jeg har kørt kan bestemt ikke brokke mig og tvivler på jeg havde opnået det samme med færre sæt. men det er jo bare min mening og han spurgte om korrekt hst hvilket mit jo ikke er.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Resultat: samme antal sæt over en uge, men men den fordel (iflg. HST-teorien) at du får mere ud af de sæt du tager (sådan lidt firkantet sagt).

Men du ville stadigt få mere ud af det hvis du tog flere sæt, så længe din krop kan holde til det. Du får måske ikke dobbelt så meget ud af at tage dobbelt så mange sæt, men det giver altså noget så vidt jeg kan læse.

Jeg har for øvrigt aldrig forstået 2 split programmer eller lignende når vi snakker om muskelvækst. Det er et faktum at muskelvækst kun er stimulere op til 36-48 timer efter endt træning. Hvorfor så vente 3-4 dage mellem hver træning? Halvdelen af den tid er spildt ang. muskelvækst. Hvis du har skader eller mangler at restituere er det selvfølgeligt rart med nogle flere dage imellem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this