Sign in to follow this  
akawa

Mit næste HST program

Recommended Posts

Har tænkt mig at køre disse øvelser:

Ben:

Squat

Dødløft

Standing calf raises

Bryst:

Bænkpres

Skråbænk m. DB

Ryg:

Chin ups

Pull ups

Bent over rows

Skulder:

Military presses

Upright rows

Tricep:

Dips

Bicep:

Dumbbell curls

Mave:

Dragonflags

Full contact twist

Men er lidt i tvil om hvilken rækkefølge jeg skal tage dem i, samt hvor mange reps.

Mit udkast ser således ud:

Squat

Bænkpres

Dødløft

Skråbænk

Standing calf raises

Military presses

Bent over rows

Chin ups

Dips

Upright rows

Pull ups

Dumbbell curls

Dragon Flags (mave)

Full contact twist (skrå mave)

Planen er en Progressions-procent på 2,5 med 15-10-5-5 gentagelser.

Jeg regner med at køre 2 sæt med: Squat, Bænkpres, Dødløft, og 1 med resten.

Kom venligst med jeres input :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Til skulder vil jeg smide Upright rows ud og smide Laterals ind, da upright rows ikke er så sund for rotator cuff'en.......

Til Ben, hvis tiden og lysten er der, ville jeg nok osse smide en øvelse ind til baglåret.... Og lige for en god ordens skyld så er dødløft er en rygøvelse B)

Med hensyn til rækkefølgen, så er jeg ikke helt sikker på, så det vil jeg undlade at kommentere...... Lidt hjælp, tak....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej.

Jeg har nogenlunde de samme øvelser i mit HST-program.

Eneste forslag vil være at starte med dødløft, da jeg føler jeg får varmet HELE kroppen op, især benene(hvilket er godt før squat). Men det er vel smag og behag, ellers prøv dig frem og skift rækkefølge efter behag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Udvalget af øvelser er fint nok - der er lidt mange; men ikke så mange at det er umuligt at gennemføre.

Mht. antallet af reps er det lidt et temperaments spørgsmål. Der er jo den klassiske 15-15-10-10-5-5 som jeg mange gange følger. Dog er der mange, som finder specielt uger med 15 reps kedelige, fordi vægten er så lav - og det kan jeg sagtens følge..

Dog har 15 reps sin ret i og med de forbereder muskler og sener til de kommende tungere uger. Selv Boris Kleine benytter 2 uger med 15 reps...

Men ellers er det et ret frit valg - så længe du er i stand til, at lave en fornuftig progression med vægten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for svarene :)

Jeg bliver færdig med med TJs alternative hypertrofiprogram - 4 dages udgave på fredag.

Derefter rengner jeg med at teste min forskellige MAX ugen efter.

Min SD periode bliver på 18 dage da jeg skal på ferie, så det er jo noget længere end de 7-9 dage der anbefales. Der for lyder det jo som en god ide at starte med lave vægte som Flexipecs forslår. Med hensyn til antal sæt af de forskellige øvelser skal de stige i løbet af ugerne?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Min SD periode bliver på 18 dage da jeg skal på ferie, så det er jo noget længere end de 7-9 dage der anbefales. Der for lyder det jo som en god ide at starte med lave vægte som Flexipecs forslår. Med hensyn til antal sæt af de forskellige øvelser skal de stige i løbet af ugerne?

Det gør ingenting din SD er så lang..

Hvis du har kørt tungt længe (hvilket du nok har på TJ's program), så er 14 dage bedre end 9 dage.

Mht. dine sæt vil jeg råde dig til, at du lader sættene stige med 1 ekstra for hver gang du lader antallet af reps falde. Dvs. når du går fra 15 reps til 10 reps tager du et sæt mere end hvad du gjorde med 15 reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Flexipecs: Er det i alle øvelser(også basic øvelserne)med 15 rep du kan køre med én gentagelse?

Med 1 SÆT - ja ;)

For mig er det nok... For andre er det ikke. Det er bare at forsøge sig lidt frem..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this